بدن انسان از یک سیستم زمان سنج داخلی که به عنوان ساعت شبانه روزی معروف است پیروی می کند. ساعت داخلی چرخه های روزانه خواب و بیداری، گرسنگی و هضم، فعالیت هورمونی را تنظیم می کند. کلمه شبانه روزی از عبارت لاتین “circa diem” به معنی “حدود یک روز” گرفته شده است. به این معناست که بیشتر ریتم های شبانه روزی به طور خودکار هر 24 ساعت تنظیم می شوند. ریتم های شبانه روزی کمک میکند با قرار گرفتن در معرض نور، در تعامل با مردم و زمان برنامه ریزی شده برای غذا بیدار باشید. با این حال، پس از تنظیم، تغییر ریتم شبانه روزی می تواند بسیار دشوار باشد.
ریتم شبانه روزی چیست؟
ساعت شبانه روزی شامل خوشه ای از تقریباً 20000 سلول عصبی است . علاوه بر آن خوشه به عنوان هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) شناخته میشوند. این خوشه در هیپوتالاموس در قاعده مغز قرار دارد. هنگامی که چشم ها در طول روز نور را درک میکنند، سیگنال‌هایی را که از طریق یک دستگاه عصبی به SCN منتقل میشوند. سیگنال ها به مغز می گوید زمان بیدار شدن زمان است. SCN یک سری هورمون ها از جمله کورتیزول را ترشح می کند شما برای جلسه 9:00 صبح بیدار و سرحال هستید.
بدن از نور و سیگنال های دیگر، به نام “zeitgebers”برای تعیین روز یا شب استفاده می کند. ریتم های شبانه روزی را بر این اساس هماهنگ می کند. نور مهمترین سیگنال برای ریتم شبانه روزی محسوب می شود. حتی وقتی چشم های ما بسته است، چشم ها هنوز نور را درک کرده و سیگنال های SCN را فعال می کنند. سایر سیگنال ها شامل فعالیت بدنی، مصرف غذا، دمای بدن و تعامل اجتماعی هستند.
تنظیم هورمون ها
تولید هورمون های مختلف در طول چرخه 24 ساعته توسط این چرخه تنظیم می کند. هنگامی که خورشید صبح طلوع می کند، بدن کورتیزول تولید می کند. هورمونی که به ما احساس طراوت و هوشیاری می دهد. بعد از بیدار شدن، یک فرد سالم در طول روز تا غروب آفتاب خسته‌تر می شود. با شروع غروب خورشید، غده صنوبری ملاتونین ترشح می کند. هورمونی که بیداری و هوشیاری را کاهش می دهد.
چرخه شبانه روزی همچنین گرسنگی و هضم، دمای بدن، خلق و خو، را تنظیم می کنند. برای اکثر بزرگسالان سالم، ساعت شبانه روزی هر 24 ساعت تنظیم می شود. تفاوتهایی در زمان احساس خستگی افراد و احساس هوشیاری در طول روز وجود دارد. دو مثال عبارتند از “چکائکان صبح”، که به رختخواب می روند و زود بیدار می شوند. “جغد شب” نسبتاً دیر می خوابند و سپس در خواب می خوابند.
با افزایش سن ریتم خواب شما نیز تغییر کرده و تغییر می کند. به عنوان مثال، افراد مسن تمایل به خواب و بیدار شدن زودتر از روز در مقایسه با جوانان دارند. در حالی که نوزادان در چند مرحله در طول روز و شب می خوابند.
چگونه برنامه خواب خود را تغییر دهیم
افراد ممکن است بخواهند ریتم شبانه روزی و چرخه خواب و بیداری خود را به دلایل مختلف تغییر دهند. برخی بعد از شروع کار نیاز به تعدیلاتی دارند که مستلزم آن است که شب ها یا صبح زود کار کنند. برخی دیگر می دانند که برنامه های “چکاوک صبح” یا “جغد شب” خواب کافی را در هر روز فراهم نمی کند. و می خواهند روال خواب سالم تری را در پیش بگیرند. اگر قصد دارید در چندین منطقه زمانی سفر کنید، سازگاری با زمان محلی می تواند به حداقل رساندن اثرات جت لگ کمک کند.
ژن ها یا شب های دیر هنگام کار در تغییر قبرستان ممکن است ریتم شبانه روزی شما را به این طریق متمایل کنند. برخی از روش های تغییر برنامه خواب شما نسبت به روش های دیگر موثرتر نیستند. مصرف الکل یکی از راهبردهای کمتر موثر است. الکل یک سرکوب کننده سیستم عصبی مرکزی است که باعث ایجاد خواب آلودگی پس از مصرف می شود. بنابراین بسیاری از مردم برای احساس خستگی و آرامش بیشتر قبل از خواب مشروب می نوشند. با این حال، الکل همچنین کیفیت و مدت زمان خواب را کاهش می دهد، و خواب را ترمیم نمیکند.
داروهای خواب آور نیز به عنوان استراتژی های طولانی مدت مشکوک هستند. هنگامی که به درستی تجویز می شود، برخی از داروها می توانند به شما کمک کنند تا به برنامه خواب جدیدی عادت کنید. یا یک دوره استرس زا را که بر خواب شما تأثیر می گذارد، بگذرانید. با این حال، قرص های خواب یک راه حل موقت هستند و ساعت شبانه روزی شما را تغییر نمی دهند. علاوه بر این، برخی از داروهای خواب می توانند هنگام بیدار شدن باعث خواب آلودگی شوند.
اختلالات خواب مرتبط با ریتم شبانه روزی
ساعت اصلی شبانه روزی در بزرگسالان سالم با یک چرخه روزانه کار می کند که تقریباً هر 24 ساعت تنظیم مجدد می شود. اختلالات خواب با ریتم شبانه روزی به دلیل تأخیر، پیشرفت و اختلال کامل در چرخه شبانه روزی فرد ایجاد می شود. این اختلالات می توانند اشکال متفاوتی داشته باشند. هرچند، در بیشتر موارد ، اختلال در خواب و خواب آلودگی بیش از حد روزانه علائم رایج هستند.
برخی را می توان به یک مسئله زمان بندی در سیستم زمان سنجی داخلی شخص نسبت داد. به عنوان مثال، اختلال تاخیری یا پیشرفته مرحله بیداری زمانی ممکن است رخ دهد. که چرخه خواب و بیداری شخص حداقل دو ساعت دیرتر یا زودتر از برنامه های شبانه روزی سقوط می کند. مثال دیگر اختلال ریتم نامنظم خواب و بیداری است که با الگوهای تکه تکه خواب و بیداری مشخص می شود. که هنگام اختلال در خواب باعث ایجاد اختلال در خواب می شود و هنگام بیدار شدن دچار ناراحتی می شود. این اختلال اغلب در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر، پارکینسون و سایر بیماریهای عصبی مشاهده می شود.
سایر اختلالات ریتم شبانه روزی ناشی از ناهماهنگی بین ساعت شبانه روزی فرد و محیط خارجی او است. اختلال کار شیفتی، یک بیماری شایع در افرادی که دیر شب یا صبح زود کار می کنند. می تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود و همچنین خوابیدن آنها را در زمان برنامه ریزی شده برای خود دشوار کند. مثال دیگر جت لگ است، شرایطی که بر افرادی تأثیر می گذارد که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی در مناطق مختلف سفر می کنند. جت لگ موقت باعث خستگی می شود و خواب را مختل می کند زیرا بدن مسافر با زمان محلی جدید سازگار می شود.
اهمیت تنظیم ساعت بدن با تکنیک های موثر
بهبود بهداشت خواب و رعایت یک برنامه ثابت برای خواب نیز ممکن است موثر باشد. اگر این اختلالات درمان نشوند، می توانند تأثیرات منفی بر عملکرد جسمی، شناختی، حرفه ای و اجتماعی شما داشته باشند.
هر روز در یک ساعت همیشگی بیدار شوید: رعایت برنامه منظم خواب به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. با خوابیدن و بیدار شدن هر روز همزمان ، بدن شما یاد می گیرد که با ریتم جدید سازگار شود.
درمان با نور: قرار گرفتن در معرض نورهای مصنوعی روشن می تواند ریتم های شبانه روزی را به طور موثری تغییر جهت دهد. نور برای کارگران شیفتی یا کسانی که برنامه شغلی آنها شامل ساعات پایانی شب و/یا ساعات اولیه صبح است ، بسیار خوب عمل می کند.
مکمل های ملاتونین: ملاتونین علاوه بر هورمون طبیعی تولید شده در غده صنوبری ، به صورت مکمل نیز موجود است. مکمل های ملاتونین برای درمان بی خوابی توسعه نیافته اند ، بلکه برای تنظیم مجدد ریتم های شبانه روزی در زمان مناسب تنظیم شده اند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.