چگونه رویای شفاف ببینیم؟ 6 تکنیک از تمرینات لوسید دریم

رویای شفاف یا لوسید دریم چیست؟

رویای شفاف زمانی است که در حین رویا هوشیار هستید. معمولاً در طول خواب با حرکت سریع چشم (REM) اتفاق می افتد. مرحله‌ای از خواب که رویا میبینید.

تخمین زده می شود که 55 درصد از مردم در طول زندگی خود یک یا چند رویای شفاف دیده اند.

در طول یک رویای شفاف، شما از هوشیاری خود آگاه هستید. این نوعی فراشناخت یا آگاهی از آگاهی خودتان است. اغلب، رویای شفاف همچنین به شما اجازه می دهد تا آنچه را که در رویایتان اتفاق می افتد کنترل کنید.

برخی از افراد گزارش می دهند که رویاهای شفاف بسیار واضح و واقعی هستند، در حالی که برخی دیگر می گویند که آنها کمی مبهم تر هستند. دیگران می گویند رویاهای شفاف آنها هر بار احساس متفاوتی دارند.

تاریخچه

در 20 سال گذشته، دکتر استفان لابرژ، روانشناس فیزیولوژیست، پیشگام تحقیقات رویای شفاف است. او نه تنها یکی از محبوب ترینتکنیک های رؤیای شفاف را اختراع کرد، بلکه تحقیقات علمی زیادی را نیز در این زمینه انجام داد.

کار لابرژ به محققان کمک کرده است تا فواید درمانی رویای شفاف را کشف کنند. می‌تواند در درمان مشکلاتی مانند PTSD، کابوسهای مکرر و اضطراب مفید باشد.

رویای شفاف معمولاً خود به خود اتفاق می افتد. با این حال، می‌توان با استفاده از روش‌های مختلف نحوه دیدن رویای شفاف را یادگرفت.

چگونه رویای شفاف ببینیم: 6 تکنیک وجود دارد

تکنیک‌های رویاپردازی شفاف، ذهن شما را آموزش می‌دهد تا به آگاهی خود توجه کند. آنها همچنین برای کمک به بازیابی یا حفظ هوشیاری هنگام ورود به خواب REM طراحی شده اند.

1.استفاده از تکنولوژی

2. رؤیای شفاف ناشی از بیداری (WILD)

رویای شفاف بیداری (WILD) زمانی اتفاق می‌افتد که مستقیماً از بیداری وارد یک رویا شوید. گفته می‌شود WILD به ذهن شما کمکمی کند تا زمانی که بدن شما به خواب  میرود هوشیار بماند.

شما باید دراز بکشید و آرام باشید تا زمانی که یک توهم هیپناگوژیک یا توهم زمانی رخ دهد، یعنی در زمانی که تازه می خواهید بخوابید. WILD ساده است، اما یادگیری آن دشوار است.

تمرین سایر تکنیک های القای رویای شفاف شانس شما را برای دیدن رویای شفاف بیداری افزایش می دهد.

3. تست واقعیت

تست واقعیت یا بررسی واقعیت، نوعی آموزش ذهنی است. با آموزش ذهنتان برای توجه به آگاهی شما، فراشناخت افزایش می‌یابد.

سطح فراشناخت شما در حالت بیداری و رویا مشابه است. بنابراین، فراشناخت بالاتر در زمانی که بیدار هستید می تواند منجر به فراشناخت بالاتر در هنگام رویا شود.

این امر می‌تواند مربوط به قشر پیش پیشانی مغز باشد که هم در آزمایش واقعیت و هم در رویای شفاف نقش دارد. برای تقویت فراشناخت خود، می توانید تست های واقعیت را  در حالی که بیدار هستید انجام دهید.

برای آزمایش واقعیت، این مراحل را چند بار در روز دنبال کنید:

• از خود بپرسید: “آیا من خواب می بینم؟“
• محیط خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که خواب می بینید یا خیر.
• به آگاهی خود و نحوه درگیر شدن با محیط اطراف خود توجه کنید.
• می توانید هر 2 تا 3 ساعت یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که یک بررسی واقعیت را انجام دهید.

در اینجا انواع رایجی از آزمون واقعیت آورده شده است که افراد برای رویای شفاف از آنها استفاده می کنند:

آینه

 بازتاب خود را بررسی کنید تا ببینید طبیعی به نظر می رسد یا خیر.

دست خود را به دیوار یا میز فشار دهید و ببینید که آیا از آن عبور می کند یا خیر. 

برخی از افراد انگشتان خود را به کف دست مخالف خود فشار می دهند.

به دستانت نگاه کن آیا آنها عادی به نظر می رسند؟

زمان

اگر خواب می بینید، زمان روی ساعت دائما تغییر می کند. اما اگر بیدار باشید، زمان به کندی تغییر خواهد کرد.

نفس کشیدن

 این روش بررسی واقعیت رایج، شامل گرفتن بینی و دیدن این است که آیا می توانید نفس بکشید یا خیر. اگر هنوز می توانید نفس بکشید، خواب می بینید.

توصیه می شود یک روش بررسی واقعیت را انتخاب کنید و آن را چندین بار در روز انجام دهید. این به ذهن شما آموزش می دهد که درحین رویاپردازی، بررسی کردن  واقعیت را تکرار کند، که می تواند باعث ایجاد رویای شفاف شود.

4. بازگشت به رختخواب (WBTB)

بازگشت به رختخواب (WBTB) شامل وارد شدن به مرحله خواب REM در حالی است که هنوز هوشیار هستید.

نسخه های زیادی از WBTB وجود دارد، اما این تکنیک را در نظر بگیرید:

• برای 5 ساعت بعد از خواب، زنگ هشدار تنظیم کنید.
• طبق معمول بروید بخوابید
• وقتی زنگ هشدار به صدا درآمد، 30 دقیقه بیدار بمانید. از یک فعالیت آرام مانند مطالعه لذت ببرید.
• دوباره بخوابید

وقتی دوباره به خواب می روید، احتمال اینکه رویاهای شفاف ببینید بیشتر می شود. وقتی بیدار هستید، هر فعالیتی را که نیاز به هوشیاری کامل دارد انتخاب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شانس رویای شفاف به سطح هوشیاری بستگی دارد نه فعالیتی خاص.

5. القای خاطره رویاهای شفاف (MILD)

در سال 1980، لابرژ تکنیکی به نام القای خاطره رویاهای شفاف (MILD) ایجاد کرد. این یکی از اولین روش هایی بود که از تحقیقات علمی برای القای رویاهای شفاف  استفاده کرد.

MILD بر اساس رفتاری به نام حافظه آینده نگر است که شامل تعیین قصد انجام کاری برای بعدا می‌باشد.

در MILD، شما قصد دارید به یاد داشته باشید که در حال خواب دیدن هستید.

در اینجا نحوه استفاده از تکنیک MILD آمده است:

همانطور که به خواب می روید، به یک خوابی که اخیرا دیده‌اید فکر کنید.

یک «نشانه از رویا» یا چیزی که در رویا نامربوط یا عجیب است را شناسایی کنید. به عنوان مثال می توان به توانایی پرواز اشاره کرد.

به بازگشت به رویا فکر کنید. بپذیرید که علامت رویا فقط زمانی اتفاق می افتد که شما رویا می بینید.

به خود بگویید: “دفعه بعد که خواب می بینم، می خواهم به یاد بیاورم که دارم خواب می بینم.” عبارت را در سرتان تکرار کنید.

همچنین می توانید MILD را بعد از بیدار شدن در میانه رویا تمرین کنید. این کار معمولا توصیه می‌شود، زیرا رویا در ذهن شما تازه ترمی شود.

نکته

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از تست واقعیت، WBTB و MILD بهترین نتیجه را دارد. با تنظیم زنگ ساعت برای بیدار شدن درعرض پنج ساعت می توانید WBTB را با MILD ترکیب کنید. همچنین در حالی که بیدار هستید، MILD را تمرین کنید.

این مطلب جالب را از دست ندهید:

6. داشتن دفترچه‌ای برای نوشتن رویاها

داشتن یک دفترچه رویا یا دفترچه خاطرات رویا، روشی محبوب برای شروع تمرین رویای شفاف است. وقتی رویاهای خود را یادداشت می کنید، مجبور می شوید آنچه را که  در طول هر رویا اتفاق می افتد به یاد بیاورید. گفته می شود که به شما کمک می کند علائم رویاها رابشناسید و آگاهی از رویاهای خود را افزایش دهید.

برای بهترین نتیجه، رویاهای خود را به محض بیدار شدن مکتوب کنید. همچنین توصیه می شود دفترچه رویاهای خود را بخوانید.

چگونه بیدار شویم

گاهی اوقات ممکن است بخواهید از یک رویای شفاف بیدار شوید. رویاپردازان از چند تکنیک مختلف استفاده می کنند.

روش های زیر را برای بیدار شدن از رویای شفاف امتحان کنید:

برای کمک فریاد بزنید.

 گفته می شود که فریاد زدن در خواب به مغز شما می گوید که زمان بیدار شدن است. یا اگر بتوانید با صدای بلند صحبت کنید، ممکن است خودتان را بیدار کنید.

پلک زدن

 پلک زدن مکرر ممکن است به ذهن شما کمک کند تا برای بیدار شدن آماده شود.

در رویای خود به خواب بروید. 

اگر می دانید که خواب می بینید، در رویای خود بخوابید تا بتوانید در زندگی واقعی از خواب بیدار شوید.

خواندن

سعی کنید در خواب نشانه یا کتابی بخوانید. این می تواند بخش هایی از مغز شما را فعال کند که در REM استفاده نمی شوند.

فواید رویای شفاف

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه رویای شفاف اثرات درمانی دارد.

 رویای شفاف میتواند به افراد در موارد زیر کمک کند:

غلبه بر کابوس ها

گاه و بیگاه دیدن کابوس معمول است. با این حال کابوس های مکرر می توانند باعث استرس و اضطراب شوند.

آنها اغلب با موارد زیر مرتبطند:

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• افسردگی
• اضطراب
• فشار
• اختلالات خواب، مانند بی خوابی
• دارو
• مصرف مواد

رؤیای شفاف میتواند به رویاپرداز در کنترل رویا کمک کند. علاوه بر این، وقتی یک نفر خواب میبیند می داند که در حال خواب دیدن است، پس میتواند تشخیص دهد  که کابوس واقعی نیست.

شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد:

رویای شفاف اغلب در تمرین درمانی تصویرسازی (IRT) استفاده می شود.

در IRT، یک درمانگر به شما کمک می کند تا یک کابوس تکرار شونده را با یک داستان متفاوت  و دلپذیرتر دوباره تصور کنید.

هنگامی که با درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می شود، IRT با القای رویای شفاف می تواند به افزایش کنترل رویا کمک کند.

یک مطالعه در سال 2017 این تأثیر را با بررسی 33 جانباز نظامی مبتلا به PTSD و کابوس های تکراری بررسی کرد. 

برخیCBT را با IRT دریافت کردند، در حالی که برخی دیگر CBT را به تنهایی دریافت کردند. گروهی که CBT را با IRT دریافت کردند،کنترل خواب بیشتری را تجربه کردند، که استرس ناشی از کابوس را کاهش داد.

از بین بردن اضطراب

اکثر تحقیقات علمی بر PTSD و اضطراب ناشی از کابوس متمرکز شده اند. اما بر اساس شواهد، رویای شفاف می تواند اضطرابناشی از دلایل دیگر را نیز کاهش دهد.

مردم ادعا می کنند که کنترل رویاهایشان به آنها اجازه می دهد با موقعیت هایی روبرو شوند که باعث اضطراب آنها می شود.

بهبود مهارت های حرکتی

رویای شفاف می تواند به طور بالقوه برای توانبخشی فیزیکی مفید باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2013 نشان داد که انجام ذهنی مهارت های حرکتی میتواند  توانایی فیزیکی برای انجام آنها را افزایش دهد.

این بدان معناست که افراد دارای ناتوانی های جسمی می توانند به طور بالقوه مهارت های حرکتی را در حین رویای شفاف تمرین کنند. نویسندگان مقاله حدس می زنند که  افراد بدون ناتوانی جسمی احتمالاً می توانند از رویای شفاف برای بهبود مهارت های حرکتی نیزاستفاده کنند.

هشدارها

به طور کلی، هر گونه خطر رویای شفاف ناشی از تکنیک های القایی است.

جنبه های منفی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

مشکلات خواب 

تکنیک WBTB و MILD شامل بیدار شدن در نیمه شب است. این وقفه ها می تواند استراحت کافی را دشوار کند، به خصوص اگراختلال خواب یا برنامه خواب نامنظم  دارید.

غیرواقعی سازی.

اختلالات خواب می تواند منجر به غیر واقعی شدن افراد، اشیا و محیط شما شود.

افسردگی

قطع خواب با تکنیک های القایی ممکن است علائم افسردگی را افزایش دهد.

فلج خواب

رویای شفاف ممکن است با فلج خواب رخ دهد که می تواند کوتاه و در عین حال ناراحت کننده باشد. به علاوه، مشکلات خواب می تواندخطر فلج خواب را افزایش دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در صورت تجربه موارد زیر به یک متخصص خواب مراجعه کنید:

• کابوس های مکرر
• کابوس هایی که به طور منظم خواب را مختل می کنند
• ترس از خواب
• یادآوری‌های ناراحت‌کننده
• تغییرات عاطفی
• مشکلات حافظه
• مشکل خواب

این علائم ممکن است نشان دهنده PTSD، مشکلی در سلامت روان یا یک اختلال خواب باشد. پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا درمان با رویای شفاف  برای شما مناسب است یا خیر.

خلاصه

رویای شفاف زمانی اتفاق می افتد که شما آگاه باشید که در حال دیدن رویا هستید. اغلب، می توانید خط داستانی و محیط رویا راکنترل کنید. در طول مرحله خواب REM رخ می دهد.

وقتی رویای شفاف برای درمان استفاده می شود، می تواند به درمان مشکلاتی مانند کابوس های مکرر و PTSD کمک کند. محققان فکرمی کنند که ممکن است به توانبخشی فیزیکی نیز کمک کند.

اگر می خواهید رویای شفاف ببینید، تکنیک های ذکر شده در بالا را امتحان کنید. این روش ها می توانند ذهن شما را طوری تربیت کنند که در هنگام خواب از هوشیاری شما  آگاه باشد.

حرف اخر

اگر فکر می‌کنید اختلال خواب، PTSD یا اختلال روانی دیگری دارید، بهتر است به متخصص خواب مراجعه کنید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروروی است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

منابع:

• Aspy DJ, et al. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: Findings from the national Australian lucid dream induction study.
  Aviram L, et al. (2018). Lucid dreaming: Intensity, but not frequency, is inversely related to psychopathology.
  researchgate.net/publication/319855294_Reality_testing_and_the_mnemonic_induction_of_lucid_dreams_Findings_from_the_national_Australian_lucid_dream_induction_studyhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875414/
• Baird B, et al. (2018). Frequent lucid dreaming associated with increased functional connectivity between frontopolar cortex and temporoparietal association areas.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290891/pdf/41598_2018_Article_36190.pdf
• Corlett PR, et al. (2014). Dreams, reality and memory: confabulations in lucid dreamers implicate reality-monitoring dysfunction in dream consciousness.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160044/
• Crystal JD. (2015). Prospective memory: A comparative perspective.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314352/
• Denis D, et al. (2017). Terror and bliss? Commonalities and distinctions between sleep paralysis, lucid dreaming, and their associations with waking life experiences.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5245115/
• https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-lucid-dream#takeaway
• Filevich E, et al. (2015). Metacognitive mechanisms underlying lucid dreaming.
  jneurosci.org/content/35/3/1082
• Harb GC, et al. (2016). Posttraumatic nightmares and imagery rehearsal: The possible role of lucid dreaming.
  psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fdrm0000030
• LaBerge S, et al. (2018). Pre-sleep treatment with galantamine stimulates lucid dreaming: A double-blind, placebo-controlled, crossover study.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082533/
• Mota-Rolim SA, et al. (2013). Neurobiology and clinical implications of lucid dreaming.
  researchgate.net/publication/248383211_Neurobiology_and_clinical_implications_of_lucid_dreaming
• Olunu E, et al. (2018). Sleep paralysis, a medical condition with a diverse cultural interpretation.
  ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6082011/
• Saunders DT, et al. (2016). Lucid dreaming incidence: A quality effects meta-analysis of 50 years of research.
  nectar.northampton.ac.uk/8705/7/Saunders_etal_ELS_2016_Lucid_dreaming_incidence_A_quality_effects_meta_analysis_of_50_years_of_research.pdf
• Stumbrys T, et al. (2012). Lucid dreaming during NREM sleep: Two case reports.
  journals.ub.uni-heidelberg.de/index.php/IJoDR/article/view/9483/pdf_30
• Yokuşoğlu C, et al. (2017). A survey focusing on lucid dreaming, metacognition, and dream anxiety in medical students.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630105/
• van Schagen AM, et al. (2016). Long-term treatment effects of imagery rehearsal therapy for nightmares in a population with diverse psychiatric disorders.
  journals.ub.uni-heidelberg.de/index.php/IJoDR/article/view/24953/pdf

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.