دیشب چقدر خوابیدید؟ شب قبل چطور؟ واقعا چقدر به خواب نیاز دارید؟
پیگیری برنامه خواب شما ممکن است همیشه اولویت اصلی شما نباشد، اما خواب کافی از بسیاری جهات برای سلامتی شما حیاتی است.
ممکن است متوجه نباشید، اما میزان خوابی که دارید میتواند بر همه چیز از وزن و متابولیسم گرفته تا عملکرد مغز و خلق و خوی تأثیر بگذارد.
برای بسیاری از افراد، زمان بیداری روزانه نسبتا ثابت باقی می ماند. با این حال، زمانی که به خواب می روید، بسته به موارد زیر ممکن است متفاوت باشد:
- زندگی اجتماعیتان
- برنامه کاری شما
- تعهدات خانوادگی
- زمان سریالی که میخواهید تماشا کنید
- زمانی که شروع به احساس خستگی می کنید
اما از آنجایی که می دانید چه زمانی باید از خواب بیدار شوید، دانستن مقدار مشخصی از خواب که برای بهترین عملکرد خود نیاز دارید، می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه زمانی به رختخواب بروید.
در این مقاله، نحوه محاسبه بهترین زمان برای رفتن به رختخواب را بر اساس زمان بیداری و چرخه طبیعی خواب خواهید یافت. همچنین بینش بهتری در مورد نحوه عملکرد چرخه‌خواب و اینکه چرا خواب یا کمبود آن می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، ارائه خواهیم داد.
چقدر خواب نیاز دارید؟
میزان خوابی که در طول زندگی خود نیاز دارید تغییر میکند. یک نوزاد ممکن است به 17 ساعت خوابیدن در روز نیاز داشته باشد، در حالی که یک فرد مسن ممکن است تنها با 7 ساعت خوابیدن در شبانه روز احساس شادابی داشته باشد.
دستورالعمل‌های خواب‌خوب می‌توانند با ارائه توصیه‌های مبتنی بر تحقیقات برای میزان ایده‌آل خواب برای سلامتی مطلوب، موقعیتی را برای شروع تعیین نیازهای‌خواب شما ارائه دهند.
شاید این مطلب نیز برایتان جالب باشد: “من چرا خوابم نمیبره؟” این 10 ترفند ساده و سریع را ببینید!
آکادمی اطفال آمریکا و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) این دستورالعمل های کلی را برای گروه های سنی مختلف ارائه می دهند:
دستورالعمل خواب بر اساس سن
- تولد تا 3 ماهگی: 14 تا 17 ساعت
- 4 تا 11 ماه: 12 تا 16 ساعت
- 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
- 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
- 6 تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت
- 13 تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت
- 18 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- 65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت
با این حال، به خاطر داشته باشید که نیاز به خواب باز هم می تواند متفاوت باشد، حتی در همان گروه سنی.
ممکن است برای داشتن احساس استراحت کافی به حداقل 9 ساعت خواب در شب نیاز داشته باشید، در حالی که شریک زندگی شما ممکن است پس از 7 ساعت به طور طبیعی از خواب‌بیدار شود و کاملاً سرحال و آماده برای روز باشد.
چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که وقتی مقادیر مختلف می خوابید چه احساسی دارید.
در اینجا چند سؤال وجود دارد که باید هنگام ارزیابی نیازهای خواب خود در نظر بگیرید:
آیا بعد از 7 ساعت خواب احساس خستگی در رفتن می کنم یا حداقل به 8 یا 9 ساعت خواب نیاز دارم؟
در طول روز دچار خواب‌آلودگی می شوم؟
آیا برای ادامه فعالیت در طول روز به کافئین متکی هستم؟
آیا کسی که کنار من در تختخواب میخوابد من متوجه بیدار ماندن من در تختخواب شده است یا در طول شب مشکل خوابی دارم؟
ماشین حساب خواب
زمان خواب پیشنهادی بر اساس موارد زیر است:
- زمان بیداری شما
- تکمیل پنج یا شش چرخه 90 دقیقه ای خواب
- 15 دقیقه مهلت به خواب رفتن
عواقب کم خوابی
کم خوابی یک نگرانی جدی برای بسیاری از افراد است، به ویژه آنهایی که با چالش های مداوم کار و زندگی مواجه هستند که می تواند خواب را بیشتر مختل کند.
البته، کم خوابی می تواند بر بسیاری از سیستم ها و عملکردهای ترمیمی بدن شما نیز تأثیر بگذارد.
نگرانی‌های سلامتی و روانی – افسردگی، اضطراب، آپنه انسدادی خواب، و درد مزمن، می‌توانند به کمبود خواب کمک کنند. اما کمبود خواب با کیفیت میتواند علائم این بیماری‌ها را بدتر کند و چرخه ناراحت‌کننده بی‌خوابی را تحریک کند.
خواب‌ضعیف گاه به گاه معمولاً تأثیر جدی بر سلامت شما نخواهد داشت. با این حال، کارشناسان کمبود خواب‌مداوم را با عواقب جدی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس مرتبط می‌دانند.
محرومیت از خواب می تواند اثرات کوتاه مدت و بلندمدتی بر سلامت جسمی، عاطفی و شناختی داشته باشد.
تاثیرات فیزیکی
برای اکثر مردم، یک شب کم خوابیدن می تواند اثرات فیزیکی قابل توجهی داشته باشد، از جمله:
- خواب آلودگی
- سردرد
- حلقه های تیره زیر چشم
- صورت رنگپریده
محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند عوارض شدیدتری بر سلامت جسمانی شما داشته باشد و منجر به موارد زیر شود:
- کاهش ایمنی بدن، که می تواند مبارزه بدن با عفونت ها را سخت تر کند
- کورتیزول بالا، که می تواند به فشار خون بالا و سایر بیماری ها کمک کند
- افزایش اشتها و میل به قند و کربوهیدرات
- تغییرات در وزن
- نشانه های پیری، از جمله چین و چروک، خطوط ریز و از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست
- التهاب مزمن
تاثیرات عاطفی و روانی
بدون شک، یک شب بد خوابی می تواند بر خلق و خوی روز بعد شما تأثیر بگذارد.
وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، به احتمال زیاد:
احساس بداخلاقی و تحریک پذیری می کنید
متوجه تغییرات ناگهانی خلق و خو و مشکل در مدیریت احساسات میشوید
در مقابله با استرس مشکل دارید
منبع معتبر تحقیقاتی همچنین نشان می دهد که محرومیت از خواب می تواند علائم سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب، پارانویا و توهم را بدتر کند.
کمبود خواب همچنین با علائم برخی از مشکلات سلامت روان مرتبط دانسته شده است، از جمله:
- افسردگی
- اختلالات اضطرابی
- اختلال دو قطبی
- اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD)
تاثیرات شناختی
وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، مغز شما نمی تواند به خوبی کار کند. در نتیجه، احتمالاً در تمرکز و حافظه با مشکل مواجه خواهید شد.
تحقیقات شواهدی را نشان می دهد که محرومیت از خواب بر عملکردهای مرتبط با لوب پیشانی مغز تأثیر منفی می گذارد، از جمله:
- توجه
- هوشیاری
- تصمیم گیری
- قضاوت
- حافظه
- واکنش
این اثرات می توانند در موارد زیر نقش داشته باشند:
- افت عملکرد در محل کار یا مدرسه
- مشکل در قضاوت و کنترل تکانشگری
- تصادفات
مراحل خواب
وقتی به خواب می روید، مغز و بدن شما چندین چرخه خواب را پشت سر می گذارند. هر چرخه شامل چهار مرحله مجزا است.
سه مرحله اول بخشی از خواب حرکت غیر سریع چشم (NREM) است.
آخرین مرحله خواب حرکت سریع چشم (REM) است.
این مراحل قبلاً به عنوان مراحل 1، 2، 3، 4 و REM طبقه بندی می شدند.
در حال حاضر، کارشناسان به طور کلی آنها را به صورت زیر طبقه بندی می کنند:
N1 (مرحله 1 سابق)
این مرحله اول خواب دوره بین بیداری و به خواب رفتن را نشان میدهد
N2 (مرحله 2 سابق)
شروع خواب در این مرحله شروع می شود، زیرا از محیط اطراف خود بی خبر می شوید. دمای بدن شما اندکی کاهش می یابد و تنفس و ضربان قلب شما منظم می شود.
N3 (مراحل 3 و 4 سابق)
در طول این عمیق‌ترین و ترمیمی‌ترین مرحله‌خواب، تنفس کند می‌شود، فشار خون کاهش می‌یابد، عضلات شل می‌شوند، هورمون‌ها آزاد می‌شوند، ترمیم اتفاق می‌افتد و بدن شما دوباره انرژی می‌گیرد.
REM
این مرحله نهایی حدود 25 درصد از چرخه خواب شما را به خود اختصاص می دهد. در طول خواب REM، مغز شما بیشترین فعالیت را دارد، رویاها روی می دهند و چشمان شما به سرعت در زیر پلک هایتان حرکت می کنند. مرحله‌خواب REM به افزایش عملکرد ذهنی و فیزیکی شما در هنگام بیدار شدن کمک می کند.
گذراندن هر چرخه به طور متوسط حدود 90 دقیقه طول می کشد. تکمیل پنج چرخه در شب به این معنی است که شما 7.5 ساعت می‌خوابید، در حالی که شش چرخه کامل به معنای حدود 9 ساعت خوابیدن است.
در حالت ایده‌آل، شما میخواهید در پایان چرخه خواب به جای وسط آن بیدار شوید. به این دلیل که اگر در پایان یک چرخه بیدار شوید، معمولاً احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
چرا خواب مهم است؟
خواب به دلایل زیادی حیاتی است. یک خواب خوب شبانه:
- به تنظیم ترشح هورمون هایی که اشتها، متابولیسم، رشد و بهبودی را کنترل می کنند، کمک می کند
- عملکرد مغز، تمرکز، و بهره وری را افزایش می دهد
- خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد
- به مدیریت وزن کمک می کند
- به حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی کمک می کند
- خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش می دهد
- عملکرد ورزشی، زمان واکنش و سرعت را بهبود می بخشد
- میتواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد
- میل جنسی و عملکرد جنسی را بهبود می بخشد
حرف آخر
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. همانطور که گفته شد خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.