چرا نصف شب از خواب بیدار می‌شویم؟ علت بیدار شدن ناگهانی با هم بشنویم:
بیدار شدن در شب طبیعی است. بیداری طولانی مدت در شب ممکن است از علائم بی خوابی باشد. در این زمینه، بیداری ها می توانند به شدت ناراحت کننده شوند. چرا نصف شب از خواب بیدار می‌شویم؟ چگونه متوجه می شوید که بیش از حد از خواب بیدار می شوید؟ در مورد بیداری در شب بیاموزید و در صورت نیاز به دریافت کمک فکر کنید.
خواب ایده آل واقعا چگونه است؟
بسیاری از مردم یک دید ایده آل از خواب دارند: شما باید فوراً خوابتان ببرد، در طول شب بدون بیدار شدن بخوابید و صبح با انرژی کامل از رختخواب بیرون بپرید. کودکان ممکن است اینطور بخوابند، اما بسیاری از بزرگسالان اینطور نمی‌خوابند. با افزایش سن، بیداری‌های بیشتری در شب اتفاق می‌افتد و ممکن است زمان بیشتری در بیداری سپری شود (منبع). اما چرا این اتفاق می‌افتد؟
چه چیزی باعث بیدار شدن در شب می شود؟
دلایل بالقوه متعددی برای بیداری های شبانه وجود دارد. بیدار شدن به عنوان بخشی از انتقال بین چرخه های مراحل خواب طبیعی است. برای تغییر موقعیت، غلت زدن یا تنظیم پتو، بیدار شدن لازم است. صداهای موجود در محیط معمولاً برای اطمینان از ایمنی باید بیدار شدن را تحریک کنند. والدین کودکان خردسال اغلب برای رسیدگی به نیازهای آنها از خواب بیدار می شوند. در برخی موارد، ممکن است برای ادرار کردن نیاز به بیدار شدن باشد (همانطور که در شب ادراری اتفاق می افتد).
البته بیدار شدن ها در شب ممکن است غیرطبیعی نیز باشند:
بیداری های زود هنگام درصبح ممکن است در افسردگی رخ دهد و بیداری های بسیار مکرر ممکن است نشانه ای از آپنه انسدادی خواب باشد. درد ممکن است بیداری را طولانی‌تر کند، اما معمولاً وقتی به خواب می‌رویم از درد آگاه نیستیم. یائسگی ممکن است منجر به تعریق شبانه شود که اغلب به دلیل آپنه خواب نیز می باشد. مردان مسن مبتلا به بزرگی پروستات معمولاً در تخلیه کامل مثانه خود مشکل دارند، بنابراین ممکن است به طور مکرر در شب برای ادرار کردن از خواب بیدار شوند.
به طور کلی، اگر به یاد داشته باشید که بیش از یک بار در ساعت در شب بیدار می شوید، ممکن است بیش از حد باشد.
عادی سازی بیدار شدن در شب
مهم نیست که علت بیداری چیست، لزومی ندارد که منبع ناراحتی باشد. همه شب ها از خواب بیدار می شوند و اگر دوباره به خواب بروند هیچ کس از آن شکایت نمی کند.
اگر شب از خواب بیدار شوید و فوراً به ساعت نگاه کنید مضر است، به خصوص اگر ذهن شما شروع به فکر کردن بیش از حد کند، زمان خوابتان را محاسبه کند (یا زمانی که برای خواب باقی مانده است) یا از نظر عاطفی ناراحت شوید (عصبانی، ناامیدی، اضطراب) به دلیل بیدار بودن. هیچ یک از این احساسات برای خواب مفید نیستند.
برای کاهش استرس ناشی از بیداری، تغییراتی ساده ایجاد کنید. ساعت زنگ دار را طوری تنظیم کنید که زیاد نخوابید. سپس یا ساعت زنگ دار را بچرخانید تا گذر زمان را نبینید یا آن را بپوشانید. اگر شب از خواب بیدار شوید، ابتدا از روی عادت به آن نگاه خواهید کرد. به خود بگویید که ساعت چند است، چون ساعت زنگ دار به صدا در نمی آید، وقت بلند شدن نیست. خبر خوب این است که می توانید بیشتر بخوابید! بچرخید و سعی کنید دوباره بخوابید. با گذشت زمان، شما ساعت را بررسی نمی کنید و بیداری هایی که اتفاق می افتد کوتاه تر می شوند.
خواندن این مطلب جالب را از دست ندهید: آیا بیدار شدن با زنگ موبایل بد است؟ طرز استفاده از ساعت هشدار
مشکل زمانی است که این بیداری ها بیش از حد طول بکشد و منجر به بی خوابی شود. حتی در این سناریو، راه حل هایی وجود دارد که در ادامه توضیح خواهیم داد.
چگونه بی خوابی را رفع کنیم
اگر بیش از چند دقیقه وقت بگذارید و دوباره بخوابید، ممکن است از مداخلاتی برای تسکین بی خوابی بهره مند شوید. بهداشت خواب یک راه عالی برای اطمینان از یک خواب آرام در کل شب است. از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید، به طور منظم ورزش کنید، در هنگام شام از غذاهایی که می توانند باعث سوزش سر دل شوند دوری کنید و مطمئن شوید که محیط خواب شما فاقد نور روشن یا صداهای مخرب است.
اگر بیش از 15 تا 20 دقیقه بیدار هستید، کنترل محرک را مشاهده کنید و از رختخواب خارج شوید. بروید یک کار آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و بعد به رختخواب برگردید. اگر نصفه شب ها به سمت صبح بیدار می شوید، ممکن است فقط از خواب بیدار شوید و روز خود را زود شروع کنید. این می تواند به تقویت تخت به عنوان مکانی برای خواب و نه بیداری کمک کند.
هنگامی که بی خوابی مزمن می شود، 3 شب در هفته رخ می دهد و حداقل 3 ماه طول می کشد، درمان با درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) ممکن است ترجیح داده شود.
حرف آخر
اگر همچنان با مشکل در به خواب رفتن مشکل دارید، با دکتر متخصص خواب در مورد گزینه های درمانی دیگر صحبت کنید. بیدار شدن در شب طبیعی است، اما اگر خیلی مکرر رخ می دهد و نمی توانید به راحتی به خواب برگردید، از کمک های لازم برای خواب بهتر استفاده کنید.
درمان اختلالات خواب
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
منابع:
- Peters, BR. Irregular bedtimes and awakenings. Sleep Med Clinic. 2014;(9)4:481-489. doi:10.1016/j.jsmc.2014.08.001
- Anderson KN. Insomnia and cognitive behavioural therapy-how to assess your patient and why it should be a standard part of care. J Thorac Dis. 2018;10(Suppl 1):S94‐S102. doi:10.21037/jtd.2018.01.35
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.