ریتم شبانه‌روزی شما الگوی خواب و بیداری شما در طول یک روز 24 ساعته است. این به کنترل برنامه روزانه شما برای خواب و بیداری کمک می کند. بیشتر موجودات زنده یکی دارند. ریتم شبانه روزی تحت تأثیر نور و تاریکی و همچنین عوامل دیگر است. مغز شما سیگنال هایی را بر اساس محیط دریافت می کند و هورمون های خاصی را فعال می کند. دمای بدن شما را تغییر می دهد و متابولیسم شما را تنظیم می کند. تا شما را هوشیار نگه دارد یا شما را به خواب بکشاند.
برخی ممکن است به دلیل عوامل خارجی یا اختلالات خواب، ریتم شبانه روزی خود را دچار اختلال کنند. حفظ عادات سالم می تواند به شما کمک کند تا به این ریتم طبیعی بدن خود بهتر پاسخ دهید.
ریتم شبانه‌روزی چگونه کار می کند؟
چندین مؤلفه وجود دارد که ریتم شبانه روزی بدن شما را تشکیل می دهد. این یکی از چهار ریتم بیولوژیکی در بدن است.
سلول های بدن شما
اول، سلول های مغز شما به نور و تاریکی پاسخ می دهند. چشمان شما چنین تغییراتی را در محیط ثبت می کند. و سپس سیگنال هایی را در مورد زمان خواب یا بیداری به سلول های مختلف ارسال می کند.
سپس آن سلول‌ها سیگنال‌های بیشتری را به قسمت‌های دیگر مغز ارسال می‌کنند. که عملکردهای دیگری را فعال می‌کند که باعث خستگی یا هوشیاری شما می‌شود.
هورمون ها نقش دارند
هورمون هایی مانند ملاتونین و کورتیزول ممکن است به عنوان بخشی از ریتم شبانه روزی شما افزایش یا کاهش یابد. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلودگی می شود. و بدن شما در شب مقدار بیشتری از آن را آزاد می کند. و در روز آن را سرکوب می کند. کورتیزول می تواند شما را هوشیارتر کند. و بدن شما در صبح مقدار بیشتری از آن را تولید می کند.
سایر هورمون هایی که در هوشیاری و ریتم شبانه روزی نقش دارند عبارتند از:
- فشار عروق
- استیل کولین
- انسولین
- لپتین
عوامل دیگر
دمای بدن و متابولیسم نیز بخشی از ریتم شبانه روزی شما هستند. دمای بدن هنگام خواب کاهش می یابد و در ساعات بیداری افزایش می یابد. علاوه بر این، متابولیسم شما در طول روز با سرعت های متفاوتی کار می کند.
عوامل دیگری نیز ممکن است بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارند. ریتم شما ممکن است بر اساس ساعات کار، فعالیت بدنی، استرس و اضطراب و عادات اضافی یا انتخاب های سبک زندگی شما تنظیم شود.
سن عامل دیگری است که بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد. نوزادان، نوجوانان و بزرگسالان همگی ریتم شبانه روزی را متفاوت تجربه می کنند.
ریتم شبانه‌روزی در نوزادان
نوزادان تازه متولد شده تا چند ماهگی ریتم شبانه روزی ندارند. این می تواند باعث شود که الگوی خواب آنها در روزها، هفته ها و ماه های اول زندگی آنها نامنظم باشد. آنها ریتم شبانه روزی ایجاد می شودمنبع مورد اعتماد همانطور که با محیط سازگار می شوند. و تغییراتی را در بدن خود تجربه می کنند. نوزادان از حدود 3 ماهگی شروع به ترشح ملاتونین می کنند. و هورمون کورتیزول از 2 ماهگی تا 9 ماهگی رشد می کند.
کودکان نوپا و کودکان پس از بلوغ ریتم شبانه روزی و عملکرد بدن، برنامه خواب نسبتاً منظمی دارند. کودکان به 9 یا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
ریتم شبانه‌روزی در نوجوانان
نوجوانان یک تغییر در ریتم شبانه روزی خود را تجربه می کنند که به عنوان تاخیر فاز خواب شناخته می شود. برخلاف سال‌های کودکی‌شان با ساعات اولیه خواب در حدود ساعت 8 یا 9 شب، نوجوانان ممکن است تا اواخر شب خسته نشوند.
ملاتونین ممکن است تا ساعت 10 یا 11 شب یا حتی دیرتر افزایش نیابد. این تغییر همچنین منجر به نیاز نوجوان به خواب دیرتر در صبح می شود. اوج خواب آنها در شب از ساعت 3 تا 7 صبح – یا شاید حتی دیرتر – است. اما آنها همچنان به همان میزان خواب کودکان نیاز دارند.
ریتم شبانه‌روزی در بزرگسالان
اگر بزرگسالان عادات سالمی را انجام دهند، باید ریتم شبانه روزی ثابتی داشته باشند. اگر از برنامه منظمی پیروی کنند و هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند، زمان خواب و بیداری آنها باید ثابت بماند. بزرگسالان احتمالاً قبل از نیمه شب خواب آلود می شوند. زیرا ملاتونین در بدن آنها ترشح می شود. به عنوان بزرگسال، ما از ساعت 2 تا 4 بامداد و 1 تا 3 بعد از ظهر به خسته ترین مراحل روز خود می رسیم.
افراد مسن ممکن است متوجه تغییرات ریتم شبانه روزی خود با افزایش سن شوند. و زودتر از قبل به رختخواب بروند. و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند. به طور کلی، این یک بخش طبیعی از پیری است.
چه عواملی می توانند ریتم شبانه‌روزی را تغییر دهند؟
گاهی اوقات پیروی از ریتم شبانه روزی شما ممکن نیست و نیازهای سبک زندگی و ساعت درونی شما با هم تضاد دارند. این می تواند به دلیل موارد زیر رخ دهد:
- شیفت های کاری شبانه یا غیر ساعتی که برخلاف نور طبیعی و زمان های تاریک روز است
- شیفت کاری با ساعات نامنظم
- سفری که یک یا چند منطقه زمانی مختلف را در بر می گیرد
- سبک زندگی که ساعات آخر شب یا ساعات اولیه بیداری را تشویق می کند
- داروها
- شرایط سلامت روان
- شرایط سلامتی مانند آسیب مغزی، زوال عقل ، صدمات سر، یا کوری
- عادات بد خواب – نداشتن برنامه خواب منظم، خوردن یا آشامیدن در اواخر شب، تماشای صفحه نمایش خیلی نزدیک به زمان خواب، یا نداشتن فضای خواب راحت
ریتم های شبانه‌روزی چگونه با جت لگ مرتبط هستند؟
جت لگ زمانی اتفاق می افتد که به سرعت در چندین منطقه زمانی سفر می کنید. و بدن شما با زمان محیط جدیدتان هماهنگ نیست. ریتم شبانه روزی شما با مکانی که ترک کرده اید هماهنگ است و باید دوباره تنظیم شود. این ممکن است منجر به احساس خستگی در طول روز یا احساس بیداری کامل در شب شود.
ممکن است تغییرات دیگری را تجربه کنید که بر سلامتی شما تأثیر می گذارد تا زمانی که ریتم شبانه روزی شما دوباره عادی شود. ممکن است یک روز یا تا یک هفته طول بکشد تا احساس کنید به منطقه زمانی جدید عادت کرده اید. برای تنظیم چرخه خواب و بیداری به ازای هر ساعت شیفت، معمولاً یک روز طول می کشد.
حتی ممکن است علائم خفیف جت لگ را در زمانی که ساعت‌ها برای زمان تابستان به عقب یا جلو می‌روند، تجربه کنید. این اختلال ممکن است خیلی طول نکشد، اما بدن شما ممکن است به چند روز برای تنظیم نیاز داشته باشد.
چگونه ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم مجدد کنیم
ممکن است اختلالاتی در ریتم شبانه روزی خود ایجاد کنید، اما می توانید آن را به مسیر خود بازگردانید. در اینجا چند نکته برای تنظیم یک برنامه 24 ساعته سالم آورده شده است:
- سعی کنید هر روز به یک برنامه روتین پایبند باشید.
- زمانی را در خارج از منزل بگذرانید که هوای بیرون روشن است تا بیداری خود را افزایش دهید.
- روزانه به اندازه کافی ورزش کنید – معمولاً 20 دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی توصیه می شود.
- در محیطی بخوابید که با نور مناسب، دمای راحت و تشک پشتیبان باعث استراحت شود.
- از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین در عصرها اجتناب کنید.
- قبل از خواب صفحه نمایش خود را خاموش کنید. و سعی کنید در فعالیت هایی مانند خواندن کتاب یا مدیتیشن شرکت کنید.
- بعد از ظهر یا عصر چرت نزنید.
اختلالات خواب
گاهی اوقات تغییرات در ریتم شبانه‌روزی شما ممکن است نشانه یک بیماری جدی تر مانند اختلال خواب ریتم شبانه روزی باشد. دو مورد از این اختلالات فاز خواب پیشرفته و فاز خواب تاخیری هستند. اگر در شیفت کاری نامنظم کار می کنید، بینایی ضعیفی دارید، یا نوجوان یا بزرگسالی هستید، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به این موارد باشید.
اختلال فاز خواب تاخیری زمانی رخ می دهد که شما به رختخواب می روید و 2 ساعت یا بیشتر بعد از اکثر افراد از خواب بیدار می شوید. ممکن است خود را یک “جغد شب” تصور کنید. نوجوانان و جوانان بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند.
اختلال فاز خواب پیشرفته برعکس اختلال فاز خواب تاخیری است. شما در واقع چند ساعت قبل از اکثر مردم به خواب می روید. و سپس صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید.
اختلالات مربوط به ریتم شبانه روزی شما ممکن است منجر به مشکل در به خواب رفتن در شب، بیدار شدن مکرر در طول شب، و بیدار شدن و عدم توانایی در به خواب رفتن در نیمه شب شود.
علائم مربوط به این شرایط عبارتند از:
سایر شرایطی که با ریتم شبانه‌روزی شما مرتبط است عبارتند از:
- جت لگ، ناشی از سفر سریع در چندین منطقه زمانی
- اختلال نوبت کاری، ناشی از یک کار غیر ساعات کاری یا کاری با ساعات غیرقابل پیش بینی
- اختلال خواب و بیداری نامنظم، ناشی از ناتوانی در تنظیم برنامه منظم خواب و بیداری
درمان این شرایط ممکن است شامل رویکردهای مختلفی باشد. ممکن است سعی کنید:
- برنامه منظم تری تنظیم کنید
- از نور درمانی استفاده کنید
- برای راحت‌تر به خواب رفتن از داروها یا مکمل‌هایی مانند ملاتونین استفاده کنید
- سعی کنید یک تغییر عمدی در خواب خود را طی چند روز یا چند هفته انجام دهید
ریتم شبانه‌روزی چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟
حفظ ریتم شبانه روزی برای سلامتی شما حیاتی است. اگر دچار اختلال در ریتم شبانه روزی خود شوید و برای داشتن مقدار مناسب بخوابید، ممکن است اثرات کوتاه مدت و بلندمدت بر سلامت خود داشته باشید.
اختلال در ریتم شبانه روزی شما می تواند در درازمدت باعث ایجاد بیماری در چندین قسمت از بدن شود. این شامل شما می شود:
- اندام ها
- سیستم قلبی عروقی
- متابولیسم
- دستگاه گوارش
- پوست
همچنین ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به دیابت، چاقی و شرایط سلامت روان باشید .
اختلالات کوتاه مدت در ریتم شبانه روزی شما ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- مشکلات حافظه
- کمبود انرژی
- تاخیر در بهبود زخم
- تغییرات در چرخه هورمونی شما که ممکن است بر باروری تأثیر بگذارد
- مشکلات گوارشی و روده شما
- تغییر در دمای بدن شما
چه زمانی با پزشک تماس بگیرید
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است بخواهید در مورد مشکل ریتم شبانه روزی خود با پزشک صحبت کنید. اگر یکی از این مشکلات را برای مدت طولانی تجربه کردید، به پزشک مراجعه کنید:
- در تامین به خواب کافی هر شب مشکل دارید
- نمی توانید به راحتی بخوابید
- چندین بار در شب بیدار شوید و نتوانید خوابی با کیفیت داشته باشید
- در بیدار شدن مشکل دارند
- در ساعات بیداری به شدت احساس خستگی کنید
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.