با داشتن ساعات کم نور در روز، استرس و مسافرت به مناطق زمانی مختلف، فصل تعطیلات می تواند ریتم شبانه روزی ما را مختل کند و مشکلات خواب ایجاد کند – جلوگیری از استرس، لذت بردن از اوقات فراغت با خانواده و سرانجام بازگشت به کار، حتی سخت تر می شود.
پروفسور هلموت زربل، مدیر مؤسسه علوم بهداشت محیط و حرفه ای روترز (EOHSI) و یک متخصص اختلال در ریتم شبانه روزی و چرخه خواب، نکاتی را در مورد چگونگی به حداقل رساندن جت لگ و اختلال در خواب در طول تعطیلات به اشتراک می گذارد.
چرا خواب با کیفیت خوب مهم است؟
در حالی که ما می خوابیم، آنزیم های ترمیمی DNA به سختی جهت تعمیر سلول های آسیب دیده در فعالیت هستند تا ما را سالم نگه دارند و به مبارزه با بیماری کمک کنند. خواب مداوم و با کیفیت برای این فرایند ضروری است.
چگونه سفر و روزهای کوتاه تر در طول فصل تعطیلات، الگوهای خواب ما را مختل می کند؟
هر سلول در بدن ما دارای یک ساعت بیولوژیکی تنظیم کننده 24 ساعته است که خواب و سایر عملکردهای بدن را کنترل می کند. اما آنها باید در هماهنگی با یکدیگر کار کنند. مغز ما با آزاد کردن هورمونی به نام ملاتونین، از طریق فرآیندی که بخشی از آن توسط میزان نوری که به چشم ما وارد می شود، هماهنگ می شود.
هنگامی که ما به اندازه کافی نور خورشید را در دست نداریم و به مناطق مختلف زمانی سفر می کنیم، سلولهای ما به نوعی شروع به تعجب می کنند که ساعت و زمان تغییر کرده است. این امر باعث ایجاد اختلال در تولید ریتمیک ملاتونین در بدن می شود که به نوبه خود، بر ساعت داخلی ما تأثیر می گذارد و لذت بردن از کیفیت خواب در شب را دشوار می کند.
چه عوارض مشترکی در هنگام خارج شدن از ساعت همگام سازی، بعد از مسافرت توسط افراد احساس می شود؟
بسیاری از افراد به دلیل عدم تعادل ساعت داخلی بدن، خستگی، سردرد، استرس، ناراحتی در دستگاه گوارش و خستگی عمومی را تجربه می کنند. معمولاً حدود یک هفته طول می کشد تا ساعت داخلی بدن در مناطق زمانی جدید و الگوهای خواب، تنظیم شود.
آیا برخی از گروه های مردم بیشتر تحت تأثیر اختلال در الگوی خواب و تغییرات فصلی هستند؟
کودکان مدرسه و کارگران شیفت و پزشکان، پرستاران، خلبانان و آتش نشانان بیشتر از همه تحت تأثیر اختلال در الگوی خواب و تغییرات فصلی قرار می گیرند، زیرا بیشتر آنها در مواقع متناقض کار می کنند و می خوابند. ساعت های بیولوژیکی معمولی آنها برای مدت طولانی مختل می شود.
مطالعات نشان داده است که کودکان از جمله نوجوانان نیاز به خواب بیشتر دارند و دیرتر از بزرگسالان از خواب بیدار می شوند. با این وجود، اکثر نوجوانان دیر به رختخواب می روند و صبح زود از خواب بیدار می شوند و این منجر به اختلال در ساعت داخلی بدن آنها می شود و می تواند بر تمرکز آنها در مدرسه تأثیر بگذارد.
مطالعات اضافی همچنین نشان داده است که کارگران شیفت به دلیل الگوهای نامنظم خواب در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به انواع خاصی از سرطان قرار دارند.
اگر قصد سفر به منطقه زمانی دیگری را دارید و برای مدت طولانی در آنجا خواهید بود، به تدریج زمان خواب فعلی خود را در طی یک روز از زمان به مقصد خود نزدیک کنید.
این به ساعت داخلی بدن شما کمک می کند تا آهسته تغییر کند. با این حال، اگر سفر شما فقط برای چند روز باشد، می توانید هنگام رسیدن به مقصد خود سعی کنید وعده غذایی فعلی و زمان خواب خود را حفظ کنید، بنابراین هنگام بازگشت به خانه تغییر چشمگیر نخواهید داشت.
شما باید در طول سفر به اندازه کافی آب بنوشید، اما در طی تنظیم و هیدراتاسیون در اثر مصرف کافئین، الکل یا سایر محرک ها خودداری کنید. اینها علائم جت لگ شما را بدتر می کند.
هنگام مسافرت، قصد داشته باشید زودتر به مقصد خود برسید تا بتوانید از نور خورشید قبل از عصر لذت ببرید. این ممکن است به سهولت در خواب شما کمک کند. تصمیم به رانندگی در طول روز بگیرید، زیرا حوادث بیشتر در شب اتفاق می افتد.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
Rutgers University-New Brunswick
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).