تعطیلات عید نزدیک است اما شما هیچ اشتیاقی به آمدن آن ندارید؟ آیا در روزهای عید مثل دیگران شاد نیستید یا حس میکنید سلامت روانتان بدتر از قبل است؟
ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم: کاملاً طبیعی است که چنین احساسی داشته باشید.
دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود روزهای شما در فصل تعطیلات شاد و پرهیجان نباشند. علتش می تواند هجوم ناگهانی دیدارهای اجتماعی، ضرب الاجل برای انجام کارها، از دست دادن یکی از عزیزان، افسردگی فصلی یا همه موارد فوق باشد.
طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا، 38 درصد از افراد مورد بررسی گفتند که استرس آنها در طول فصل تعطیلات افزایش یافته است .که می تواند منجر به بیماری جسمی، افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد شود. دلایل ذکر شده: کمبود وقت، فشار مالی، هدیه دادن و جمع های خانوادگی.
و بدتر از آن، اتحاد ملی بیماری های روانی آمریکا خاطرنشان کرد که 64 درصد از افرادی که با یک بیماری روانی زندگی می کنند احساس می کنند که شرایط آنها در تعطیلات بدتر شده است.
با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم خود را آماده کنیم و امیدواریم بخشی از استرس افزایش یافته تعطیلات را از بین ببریم. این مهم است که بدانیم کنترل بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنیم داریم. با این حال، به همان اندازه مهم است که بدانیم حتی اگر این ایده ها را عملی کنیم و همچنان احساس غمگینی یا افسردگی کنیم، کمک حرفه ای در دسترس است.
در ادامه ما شش مشکل متداول را که در این فصل از سال مطرح می‌شود، و همچنین پیشنهادهایی از سوی کارشناسان سلامت روان در مورد راه‌حل‌هایی برای رفع آنها ارائه کرده‌ایم.
1. شما روحیه اشتیاق برای تعطیلات را ندارید
احاطه شدن توسط شادی زمانی که شما سطح اشتیاق را مانند دیگران احساس نمی کنید می تواند باعث سرزنش شود.
فشار برای اجتماعی بودن، شاد بودن و حضور داشتن در جمع، وقتی احساس دیگری دارید، حتی صحبت کردن را دشوار می کند. اگر شما احساس بقیه را نداشته باشید، ممکن است احساس کنید که کنار گذاشته شده‌اید.
آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهید
بپذیرید که نیازی ندارید خودتان را مجبور کنید که شاد باشید و خوب است که احساساتی که شادی بخش نیستند را بپذیرید. به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید که چنین احساسی دارید.
با استفاده از الکل یا سایر مواد که باعث تشدید اضطراب و افسردگی می شود از بی حسی یا اجتناب از احساسات خودداری کنید
در صورت امکان، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که احساس مشابهی دارند. سنت های خود را جشن بگیرید یا سنت های جدید ایجاد کنید. آنطور که دوست دارید تعطیلات خود را بگذرانید.
به گفته دکتر السا رونینگستام، روانشناس در بیمارستان مک‌لین، «این مهم است که درک کنیم محرک‌های اضطراب تعطیلات از منابع بسیاری می‌آیند. خاطرات، الگوهای استرس‌زا که به نظر می‌رسد در هر تعطیلات رخ می‌دهند، یا بحران‌های بالقوه جدید، محرک‌های رایج هستند.»
Ronningstam اضافه کرد که آماده کردن خود با درک اینکه چگونه محرک های مختلف بر شما تأثیر می گذارد می تواند به کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این، با پیدا کردن دلیل مضطرب یا غمگین شدن شما در تعطیلات، ممکن است بتوانید بقیه تعطیلات را راحت تر بگذرانید.
2. غم و اندوه و داغ عزیزان
اگر با اندوه، از دست دادن، ضربه روحی یا تنهایی زندگی می کنید، مقایسه وضعیت خود با دیگران که می تواند احساس تنهایی یا غمگینی را افزایش دهد. زمانی را برای بررسی خود و احساسات خود اختصاص دهید. و انتظارات واقع بینانه ای برای اینکه فصل تعطیلات چگونه خواهد بود داشته باشید.
اگر با از دست دادن یا غم و اندوه سر و کار دارید، به آرامی به خود یادآوری کنید که با تغییر شرایط، اوضاع نیز تغییر خواهند کرد.
آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهید
اگر در حال حاضر خوش گذراندن غیر عادی به نظر می رسد، نیازی نیست خود را مجبور به جشن گرفتن کنید. در طول این مدت، با یک گروه پشتیبانی، یک درمانگر، یک جامعه مذهبی یا دوستانی که درک می کنند ارتباط برقرار کنید و برنامه ریزی کنید تا با آنها در ارتباط باشید.
تا جایی که ممکن است، به عزیزانتان اجازه دهید بدانند که چگونه می توانند از شما حمایت کنند. مثلا کمک برای خرید کردن یا ملاقات برای یک پیاده روی معمولی. اغلب، مردم می خواهند کمک کنند اما نمی دانند چه چیزی بگویند یا از کجا شروع کنند.
3. برای شرکت در فعالیت‌ها تحت فشار هستید و نمی‌خواهید در آن ها شرکت کنید.
همه ما برنامه ریزی هایی برای تعطیلات داریم. ما در مورد روش هایی که قرار است تعطیلات بگذرد، مدام فکر میکنیم. شاید نخواهیم تمام مراسمات را به جا آوریم. ما درگیر این می شویم که می خواهیم همه این کارها را انجام دهیم. اما می توانیم انتظارات واقع بینانه تری برای خود و دیگران داشته باشیم.
آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهید
محدودیت های خود را بپذیرید و صبور باشید
سعی کنید نقطه نظرات دیگران را ببینید و متوجه شوید که همه ما حداقل کمی استرس داریم – به خصوص امسال
مهم‌ترین فعالیت‌ها را اولویت‌بندی کنید. یا برای بعد از تعطیلات دور هم جمع شوید: اگر احساس میکنید تحت تأثیر تعهدات اجتماعی و خواسته‌های دیگران قرار گرفته‌اید، یاد بگیرید که چگونه «نه» بگویید. راحت باشید.
انتظارات برای جشن گرفتن تعطیلات به روشی خاص می تواند درگیری های خانوادگی را ایجاد کند. برای مراقبت از خود، برنامه خود را برای ایام تعطیلات ترسیم کنید. و برای دیگران توضیح دهید.
برنامه‌ای تنظیم کنید که چه زمانی خرید، پخت و نظافت را انجام می‌دهید و حتماً زمانی را برای مراقبت از خود تعیین کنید.
ممکن است انتخاب کنید که اصلا جشن نگیرید. به جای اینکه تعطیلات را آنطور که فکر می کنید بگذرانید، ممکن است فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید انجام دهید. خواه تهیه یک غذای مورد علاقه یا دیدن سریال باشد.
صرف‌نظر از برنامه‌هایتان، در اوایل فصل تعطیلات می‌توان به دوستان و خانواده ارتباط توضیح داد تا همه بدانند چه انتظاری باید داشته باشند.
4. در مورد هدیه دادن استرس دارید
به گفته Mark Longsjo از McLean، LICSW، بسیار معمول است که درگیر تجاری سازی و تبلیغات عید شوید. ما می‌توانیم در مورد هزینه کردن با بودجه محدود یا تلاش برای یافتن هدیه مناسب احساس استرس کنیم.
Longsjo گفت: “تبلیغ کنندگان از حساسیت ما سوء استفاده خواهند کرد، اما ما این توانایی را داریم که آن را در چشم انداز قرار دهیم و به خود یادآوری کنیم که ما کسانی هستیم که این اضطراب را ایجاد می کنیم و ما هستیم که می توانیم آن را کاهش دهیم.”
هدیه دادن به دیگران صرفا مادی نیست. و البته، آنچه همراه با تعیین انتظارات واقع بینانه است، حفظ بودجه و شفافیت است.
آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهید
در نظر بگیرید که چقدر پول می توانید خرج کنید. و به مقدار آن پایبند باشید. اگر خرید هدایا برای همه دشوار است، خود را به دردسر نندازید. همچنین می توانید به سادگی به افراد اطلاع دهید که امسال نمی توانید هدیه بدهید.
لونگسجو گفت: “اما گاهی اوقات هدایای خاص- مانند یک شعر، داستان کوتاه یا عکس قاب شده – بهترین گزینه هستند.”
همچنین می توانید کمک به یک همسایه، یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک غریبه را هدیه دهید. این عمل محبت کردن است که مهمتر از هدیه است. سخاوت ما می تواند هدیه ای به خودمان باشد. زیرا وقتی روی دیگران تمرکز می کنیم و کمتر روی خودمان تمرکز می کنیم، کاهش اضطراب را تجربه میکنیم.
5. افسردگی فصلی
افسردگی فصلی، که قبلا به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شد، شامل علائمی است که با تغییر فصل ظاهر می شوند و می روند. آخرین ویرایش «راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)» رسماً این وضعیت را به عنوان اختلال افسردگی اساسی (MDD) با الگوی فصلی به رسمیت می شناسد.
آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهید
این استراتژی‌ها ممکن است به کاهش علائم و بهبود خلق و خوی کلی شما کمک کنند:
- بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید. کمبود خواب می تواند تاثیر زیادی بر علائم افسردگی بهاری داشته باشد.
(این مطلب را ببینید: تنطیم برنامه خواب در سال نو)
- با هیدراته ماندن، روشن کردن فن ها (یا تهویه مطبوع، در صورت امکان)، و پوشیدن لباس های قابل تنفس، خود را خنک کنید.
- برای فعالیت بدنی وقت بگذارید. ورزش منظم نه تنها می تواند به کاهش استرس و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند، بلکه می تواند به خواب بهتر نیز منجر شود.
- مدیتیشن، ژورنال نویسی یا کارهای هنری را امتحان کنید. مدیتیشن و یادداشت روزانه می تواند به شما کمک کند تا احساسات دشوار یا ناخواسته از جمله احساس افسردگی را شناسایی کرده و بپذیرید.
- به سراغ عزیزانتان بروید. در ابتدا ممکن است برایتان سخت باشد. به یاد داشته باشید که خانواده و دوستانتان به شما اهمیت می دهند و احتمالاً می خواهند از شما حمایت کنند.
- کمبود اشتها در افسردگی بهاری بسیار رایج است. ممکن است حوصله خوردن نداشته باشید، اما دریافت نکردن مواد مغذی مناسب می‌تواند شما را تحریک‌پذیر کند، و بر تمرکز و بهره‌وری تأثیر بگذارد. به دنبال غذاهای مغذی و کاهش دهنده افسردگی باشید و زمانی که احساس تشنگی می کنید آب فراوان بنوشید.
6. شما تنها هستید یا احساس انزوا می کنید
در حالی که این درست است که بسیاری از ما دوستان و خانواده ای برای ارتباط با آنها در طول فصل تعطیلات داریم، خطر منزوی شدن نیز وجود دارد. اگر مستعد افسردگی یا اضطراب هستید، ارتباط با دیگران می تواند بسیار سخت باشد.
در مورد آن چه باید کرد
افراد، مکان ها و چیزهایی را که به شما احساس خوبی می دهند را به خود یادآوری کنید. یک تماس معمولی یا ویدیویی با دوستان خود را به صورت هفتگی یا دوهفته ای را از قبل برنامه ریزی کنید تا بعدا آن را به تعویق نیندازید.
از دیگر راه‌های ارتباط، از جمله ارسال کارت پستال و برقراری ارتباط با خانواده و دوستان از طریق تلفن، پیامک، ایمیل و رسانه‌های اجتماعی استفاده کنید.
اگر در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی نمی‌کنید، فعالیت‌های آرام‌بخش، مانند مطالعه، مدیتیشن، و ژورنال نویسی می‌توانند مفید باشند.
مراقبت از خود را فراموش نکنید. ما اهمیت یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب زیاد را می دانیم. اما از آنجایی که در این فصل از سال عوامل استرس زا و حواس پرتی زیادی وجود دارد، برخی از نیازهای اولیه را فراموش می کنیم. ما باید مراقب خودمان باشیم. و توجه بیشتری به این داشته باشیم که با نزدیک‌تر شدن به تعطیلات، این بخش‌های زندگی‌مان را برآورده کنیم.
(این مطلب را هم ببینید: برطرف کردن تنهایی و افسردگی در تعطیلات)
آیا باید با متخصص سلامت روان مشورت کنم؟
اگر بیش از دو هفته است که احساس اضطراب یا افسردگی میکنید، یا اگر تعطیلات طولانی است و هنوز احساس استرس، اضطراب یا افسردگی میکنید، از متخصصان سلامت روان انستیتو سلامت مغز دانا میتوانید کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید یا سایت ما را ببینید.
منابع
- Akram F, et al. (2019). Mood worsening on days with high pollen counts is associated with a summer pattern of seasonality.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6800045 - Cho C-H, et al. (2018). Why do mania and suicide occur most often in the spring?
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5900367 - https://www.mcleanhospital.org/essential/mcleans-guide-managing-mental-health-around-holidays#:~:text=According%20to%20the%20American%20Psychological,%2Dgiving%2C%20and%20family%20gatherings.
- Cuijpers P, et al. (2016). Interpersonal psychotherapy for mental health problems: A comprehensive meta-analysis.
ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2015.15091141 - Frick A, et al. (2015). Serotonin synthesis and reuptake in social anxiety disorder: A positron emission tomography study.
jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2319711 - Guzman A, et al. (2007). Mood-worsening with high-pollen-counts and seasonality: A preliminary report.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949487
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.