بیشتر ما، در بخشی از زندگی احساس تنهایی می کنیم. متأسفانه، در صورت عدم رسیدگی مؤثر، تنهایی می تواند مزمن شود و منجر به افسردگی شود. بنابراین، بسیار مهم است که با تنهایی خود از راه های سالم کنار بیایید تا احتمال ایجاد یک بیماری طولانی مدت را کاهش دهید. روشهایی وجود دارد که می تواند با استفاده از مهارتهای کنار آمدن در هنگام احساس تنهایی، افزایش ارتباط اجتماعی و بررسی احساس تنهایی، از افسردگی در تنهایی جلوگیری کند.
طرز فکر، درک ما از تنهایی را تغییر دهید. افکار شما می تواند احساسات (تنهایی، افسردگی) و رفتارهای شما را تغییر دهد (چقدر خوب کنار می آییم). اگر به فکر تنهایی منفی باشید، به احتمال زیاد احساسات منفی نسبت به آن خواهید داشت. با این حال، اگر تنها بودن را در آغوش بگیرید، ممکن است بهتر کنار بیایید و در کل از تنهایی خود بکاهید.
از مکالمات درونی مثبت استفاده کنید
به عنوان مثال به خود بگویید که تنها بودن می تواند چیز خوبی باشد. به خود بگویید: “تنها بودن اشکالی ندارد. من خودم را دوست دارم.” این می تواند به شما کمک کند تا تحمل تنها بودن را افزایش دهید.
وقتی می بینید که در مورد تنها ماندن منفی فکر می کنید، از جمله: “من از تنهایی متنفرم. خیلی تنها هستم. این وحشتناک است” ، به برخی افکار جایگزین فکر کنید که ممکن است واقع بینانه تر و مفیدتر باشند. به عنوان مثال، می توانید فکر کنید یا به خود بگویید، “من می توانم با تنها بودن کنار بیایم. احساس تنهایی می کنم اما می دانم که می توانم از پس آن برآیم. این خیلی بد نیست. وقت تنهایی می تواند یک چیز مثبت باشد.”
افکار خود را در مورد تعاملات اجتماعی مدیریت کنید
مطالعات نشان می دهد که چگونگی فکر کردن در مورد خود در رابطه با دیگران در میزان احساس تنهایی شما تأثیر دارد. ترس از طرد شدن می تواند دلسردی از فعالیت اجتماعی و احساس تنهایی را افزایش دهد.
اگر خود را کوچک می پندارید، این ممکن است منجر به نگرانی در مورد تعاملات اجتماعی شود. به خود یادآوری کنید که هر یک از ما متفاوت اما برابر هستیم. شما شایسته هستند.
هنگام تعامل با دیگران، به جای نتایج منفی، منتظر نتایج مثبت باشید
به روش های جایگزینی فکر کنید که ممکن است شرایط بهم بخورد. مثلاً شاید آن شخص شما را دوست داشته باشد! ممکن است همیشه آنطور که فکر می کنید بد اتفاق نیفتد.
با طبیعت و حیوانات دوست باشید
تحقیقات نشان می دهد که بودن در طبیعت یا اطراف حیوانات می تواند به شما احساس آرامش دهد و از تنهایی بکاهد. اگر نمی توانید حیوان خانگی تهیه کنید، به فروشگاه حیوانات خانگی بروید و مدتی را با حیوانات سپری کنید.
از خواندن غافل نشوید
وقتی تنها باشید، خواندن می تواند به شما احساس ارتباط اجتماعی بدهد و به مبارزه با تنهایی کمک کند. می توانید با نویسنده یا شخصیت های کتاب ارتباط برقرار کنید. خواندن همچنین می تواند شما را به مکان دیگری منتقل کند و لحظه ای شما را از احساس تنهائی منحرف کند. تا آنجا که ممکن است بخوانید، زیرا خواندن نه تنها به شما آرامش می بخشد بلکه به شادابی و تحرک ذهن نیز کمک می کند.
رمانی را انتخاب کنید که بتوانید برای لذت بخوانید.
ژانری را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید مانند ماجراجویی، فانتزی یا علمی تخیلی.
حتی می توانید یک مجله بخوانید.
بسیاری از کتابها به صورت آنلاین نیز در دسترس هستند.
افزایش ارتباطات اجتماعی
روابط سالم برقرار کنید. افرادی که از روابط و روابط دوستی رضایت بخشی برخوردارند، کاهش افسردگی، نگرش مثبت تر و توانایی بهتر در کنار آمدن با شرایط و احساسات چالش برانگیز را نشان می دهند. حمایت اجتماعی می تواند به کاهش استرس مرتبط با احساس تنهایی کمک کند.
تمرکز بر روی فعالیت های اجتماعی که می تواند منجر به دوستی شود.
از افراد بدبین و منفی دور شوید.
درخواست کمک در زمانی که شما به آن نیاز دارید.
هنگام معاشرت انتظارات واقع بینانه داشته باشید. وقتی بیشتر احساس نگرانی می کنید می تواند نگران کننده باشد. سعی کنید برای ایجاد یک دوست صمیمی جدید یا گفتگوی خارق العاده با هر تعامل اجتماعی به خود فشار نیاورید. درعوض، سعی کنید از احساس اتصال در لحظه لذت ببرید.
به فعالیتهای مثبت بپردازید
انجام فعالیت های مثبت ممکن است به کاهش خطر افسردگی کمک کند، و این یک استراتژی مؤثر برای تنظیم احساسات است. تحقیقات نشان می دهد تمرکز بر فعالیت های مثبت می تواند توجه را از افکار ناراحت کننده دور کند. از طرف دیگر، تمرکز روی چیزی منفی می تواند باعث افزایش پریشانی شود.
فیلم خنده دار تماشا کنید. خنده واقعاً می تواند بهترین دارو باشد. نشان داده شده است که خنده باعث افزایش سلامتی و احساس خوشبختی می شود.
حمایت اجتماعی یکی از ملفه های مهم پیشگیری از افسردگی است. اگر می توانید سعی کنید با دیگران وقت بگذارید یا با دیگران صحبت کنید تا از افسردگی پیشگیری کنید. با یک دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید.
از ذهن آگاهی استفاده کنید
اگر قبلاً به دلیل تنهایی افسرده شده اید، ذهن آگاهی می تواند به کاهش احتمال افسردگی مجدد کمک کند. همچنین نشان داده شده است که ذهن آگاهی به افرادی که احساس تنهایی می کنند کمک می کند. ذهن آگاهی عبارت است از توجه کامل شما به آنچه در حال حاضر انجام می دهید و تجربه می کنید. غالباً با افکار مربوط به گذشته (پشیمانی) یا آینده (نگرانی از آنچه ممکن است اتفاق بیفتد) حواسمان را از لحظه فعلی پرت می کنیم. توجه به ذهن را تمرین کنید تا جایی که می توانید، به خصوص هنگامی که احساس تنهایی یا افسردگی می کنید.
یک پیاده روی ذهن آگاهی را امتحان کنید
کافی است در خیابان قدم بزنید و فقط بر پیاده روی خود تمرکز کنید. به صداهایی که می شنوید، چیزهایی که می بینید، بوها و احساسی که دارید توجه کنید. هوا گرم یا سرد است؟ آیا نسیمی وجود دارد یا هوا همچنان ساکت است؟ آیا پرنده ای در آسمان می بینید؟ هوا ابری است یا آفتابی؟
یکی دیگر از تمرینات ذهن آگاهی مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی همراه با تصور کردن است.
چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در مکانی امن هستید. این می تواند یک ساحل، اتاق خواب شما یا نشستن در زیر درخت مورد علاقه شما در یک پارک محلی باشد. تصور کنید که آنجا هستید. مکان امن خود را به طور کامل از جمله احساس (مانند شن و ماسه زیر انگشتان پا)، بو (هوا شور، ماهی)، به نظر می رسد (توجه به کل محیط)، طعم (اگر چیزی بخورید یا چیزی بنوشید) تجربه کنید، و همچنین آنچه می شنوید (صدای امواج دریا).
وقتی زمان کافی را در فضای امن خود سپری کردید و احساس آرامش کردید می توانید چشمان خود را باز کنید.
هر افکاری را که به ذهن شما خطور می کند مشاهده کنید و بدون قضاوت، اجازه دهید آنها عبور کنند. افکار خود را بپذیرید و سپس توجه خود را دوباره به کاری که انجام می دهید معطوف کنید.
مراقب سلامتی خود باشید
افسردگی خطر جدی برای سلامتی به همراه دارد. زیرا می تواند بر مشکلات پزشکی تأثیر منفی بگذارد. سلامت کلی با سلامت روان و رفاه رابطه مثبت دارد. مسائل بهداشتی همچنین می تواند به احساس افسردگی کمک کند. برای جلوگیری از افسردگی به دلیل تنهایی، باید بر حفظ سلامت جسمی خود تمرکز کنید.
بهبود تغذیه شما با تغذیه سالم می تواند به جلوگیری و کاهش مشکلات بهداشت روانی کمک کند. بدن شما برای عملکرد بهینه به مواد مغذی مناسب نیاز دارد. غذای ناخواسته را دور بریزید و بر خوردن مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سبزیجات تمرکز کنید.
اطمینان حاصل کنید که استراحت کافی دارید. این به معنای حداقل 8 ساعت خواب در شب است. با خوابیدن هر شب در یک ساعت مشخص و بیدار شدن در یک ساعت (حتی آخر هفته ها) برنامه خواب خود را حفظ کنید.
به طور منظم تمرین کنید. ورزش هوازی با کاهش افسردگی ارتباط دارد. راه بروید، بدوید، پیاده روی کنید، هر کاری که شما را به حرکت وا می دارد انجام دهید.
اگر شرایط پزشکی ویژه ای دارید (به ویژه مواردی که افسردگی را تحت تأثیر قرار می دهند) حتماً به طور منظم به پزشک مراجعه می کنید.
برای اطلاعات بیشتر به مؤسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
Prevention of mental and behavioural disorders: implications for policy and practice
www.getselfhelp.co.uk/mobile/now.htm