هر ساله، میلیون ها نفر از آغاز سال جدید به عنوان فرصتی برای خودسازی استفاده می کنند. و با تعیین تصمیمات سال جدید، آرزوی تغییر شخصی را دارند. راهکارهای مرتبط با سلامتی برخی از رایج ترین راه حل ها هستند. با اهدافی مانند کاهش وزن، ورزش بیشتر و ترک سیگار در لیست رایج ترین راهکارها قرار دارند.
نو شدن سال بهتر است با تصمیمات جدیدی نیز همراه باشد. یک سال را پشت سر گذاشتیم. بهتر است از تجربه های آن برای سال جدید بهتر استفاده کنیم. توصیه می کنیم روزهای جدید را با تصمیماتی جدید برای ارتقای سلامت جسمی و روحی تان کلید بزنید.
خواب اغلب در تصمیمات سال نو نادیده گرفته می شود. اما یکی از اساسی ترین گام ها برای بهبود سلامتی است. خواب بهتر نه تنها می تواند سلامت جسمی، روانی و عاطفی را افزایش دهد، بلکه انرژی و خودکنترلی لازم برای دستیابی به اهداف دیگر را در سال جدید ایجاد می کند.
برنامه ریزی مناسب برای حل خواب سال نو می تواند به شما کمک کند تغییری پایدار ایجاد کنید. دانستن چگونگی ایجاد و اجرای راه حل خواب سال نو می تواند شما را در مسیر آینده ای سالم تر و سازنده تر قرار دهد.
سندرم تصمیم سال جدید
به عید نوروز که نزدیک می‌شویم و حال‌وهوای عید ما را فرا می‌گیرد، معمولا به تصمیمات جدید هم فکر می‌کنیم. مثلا اینکه در سال جدید می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم، وزنم را کم کنم یا بیشتر ورزش کنم. شغل بهتری پیدا کنم. سیگار را کنار بگذارم.
برای رشد فردی‌ام بیشتر زمان بگذارم. با خانواده بیشتر وقت بگذرانم. بیشتر کتاب بخوانم و تصمیمات دیگری از این قبیل. تحقیقاتی در این زمینه انجام شده که نشان می‌دهد به‌طور متوسط تنها هشت درصد افراد به اهدافی که در ابتدای سال به آن فکر کرده و در موردش تصمیم گرفته بودند می‌رسند!
و نکته جالب‌تر اینکه تقریبا این تصمیمات و اهداف هر سال ثابت هستند و تنها افراد در ابتدای هر سال جدید آنها را به خود یادآوری می‌کنند! حتی آن‌قدر این مسئله فراگیر است که واژه‌ای هم برایش گفته می‌شود؛ سندرم سال جدید که شاید بهتر باشد بگوییم سندرم تصمیمِ سالِ نو! تصمیمات بزرگ، اما غیرعملی و فراموش‌شدنی تا ابتدای سال بعد که دوباره سروکله‌شان پیدا می‌شود! علت این سندرم چیست؟
مطالعاتی که در این زمینه انجام شده چهار اشتباه متداول را مشخص می‌کند. یک، تمرکز روی تعداد زیادی موضوع برای تغییر در یک سال! دو، شروع اشتباه از چیزهایی که عادت‌های خیلی جدی ما هستند و به این راحتی‌ها نمی‌شود آنها را تغییر داد! سه، نداشتن برنامه عملیاتی برای اهداف سال جدیدمان! و چهار، ذهنیت کوتاه‌مدت که باعث می‌شود هرچه زودتر منتظر نتیجه باشیم چراکه مواردی که زمان‌بر باشد را اصلا دوست نداریم!
چرا برای سال جدید تصمیمی برای خوابیدن بگیرید؟
خواب یک ابزار قدرتمند برای افرادی است که به دنبال تاکید بر سلامتی و زندگی سالم تر در سال آینده هستند. خواب تقریباً تمام سیستم های بدن را قادر می سازد تا به طور مؤثر عمل کنند. تفکر و حافظه را تقویت می کند، سلامت جسمی را تقویت می کند و خلق و خو و تنظیم عاطفی را تقویت می کند.
خواب همچنین عاملی برای دستیابی به اهداف دیگر است. خواب کافی هر شب باعث تولید انرژی برای ورزش می شود، به کاهش وزن کمک می کند. بهره وری در کار را افزایش می دهد و تفکر خلاق را تقویت می کند.
مطالعات نشان داده‌اند که داشتن خواب باکیفیت با خودکنترلی بهتر مرتبط است. این امر باعث می‌شود دنبال کردن تصمیمات دیگر آسان‌تر شود. علاوه بر این، فقط ایجاد عادات خواب مداوم ممکن است خود کنترلی و توانایی ادامه تلاش برای رسیدن به اهداف را حتی در مواقع دشوار تقویت کند.
اگرچه خواب بهتر نباید تنها هدفی باشد که برای سال جدید دارید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی تمام تصمیم‌های سال نو داشته باشد.
نکاتی برای ایجاد بهترین راه حل برای خواب سال جدید
فقط تنظیم رزولوشن خواب سال نو چندان فایده ای نخواهد داشت. آنچه واقعا مهم است ایجاد وضوحی است که بتوانید به آن پایبند باشید. و به شما امکان دهد از خواب بهتر بهره مند شوید.
راه های زیادی برای ایجاد موفقیت آمیز یک روال جدید وجود دارد. با این حال، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تبدیل تصمیمات سال جدید به عادت‌های پایدار، استفاده از مخفف SMART است:
- ویژگی خاص: هدف باید واضح باشد تا مبهم.
- قابل سنجش: شما باید بتوانید به راحتی پیگیری کنید که آیا به هدف خود می رسید یا خیر.
- قابل دستیابی: اهداف باید واقع بینانه باشند، که اغلب به معنای گام های کوچک به جای تلاش برای ایجاد تغییرات عمده در یک لحظه است.
- مرتبط بودن: هدف باید برای شما مهم باشد و انگیزه ای برای حفظ آن ایجاد کند.
- داشتن محدوده زمانی: برنامه ریزی برای تغییر باید با یک دوره زمانی مشخص، مانند 90 روز شروع شود. بنابراین می توانید قبل از ایجاد هر تغییری، ببینید چه چیزی کار می کند.
بهداشت خواب
برای حل خواب سال جدید، یکی دیگر از مولفه های مهم این است که چیزهایی را که می توانید کنترل کنید، مانند بهداشت خواب خود را به صفر برسانید. با تمرکز بر فرآیند به جای نتایج، می توانید از این واقعیت استفاده کنید که انسان ها موجودات عادت هستند. تقویت روتین های سالم کمک می کند تا تغییر رفتار به طور خودکار احساس شود و در نتیجه پایدارتر شود.
اگر تصمیم شما فقط بر اساس نتایج است، مانند بهتر خوابیدن، ممکن است ناامید شده و در صورت عدم مشاهده نتایج سریع تسلیم شوید. درعوض، یک رویکرد عاقلانه‌تر بر گام‌های کوچک‌تری تأکید می‌کند که می‌توانید برای تغییر شکل عادات خواب به روشی مثبت بردارید.
جدول زیر نمونه هایی از نحوه تنظیم مجدد خواب سال نو را نشان می دهد:
اهداف و برنامه هایی برای دست یابی به آن
من باید بهتر بخوابم
| من بعد از ناهار مصرف کافئین را متوقف می کنم زیرا می تواند در خواب من اختلال ایجاد کند. | هدف اول بسیار گسترده و دشوار است. مرحله دوم یک مرحله مشخص را ارائه می دهد که می توانید هر روز آن را پیگیری کنید. |
من شبی هشت ساعت خواهم خوابید
| من هر شب تا ساعت 10:30 شب در رختخواب خواهم بود و چراغ ها خاموش است و تلفن همراهم را کنار می گذارم. | اگرچه هدف اول قابل اندازه گیری است، اما بیش از حد بر نتیجه ای متمرکز است که ممکن است کاملاً تحت کنترل شما نباشد. وضوح دوم برای ایجاد یک برنامه خواب ثابت کار می کند که ریتم شبانه روزی سالم را ارتقا می دهد. و به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که واقعاً زمان کافی برای خواب مورد نیاز خود دارید. |
سریعتر به خواب خواهم رفت.
| من یک برنامه روتین سه مرحله ای برای خواب ایجاد خواهم کرد که هر شب آن را دنبال می کنم تا به من کمک کند قبل از خواب آرام شوم. | انتخاب یک برنامه عملی برای راحت‌تر به خواب رفتن باعث تقویت روال خواب شما به روشی می‌شود که با نیازهای شما مطابقت داشته باشد. |
در طول شب زیاد از خواب بیدار نمی شوم.
| من از ماسک چشم و گوش گیر برای جلوگیری از اختلال در خواب و صدا و نور استفاده خواهم کرد. | هیچ کس نمی تواند تضمین کند که آنها در شب بیدار نخواهند شد، بنابراین یک وضوح عاقلانه بر روی آنچه می توانید کنترل کنید و چگونگی به حداقل رساندن تأثیر مزاحمت های خارجی ، مانند صدا و نور، بر خواب تمرکز می کند. |
با احساس شادابی از خواب بیدار خواهم شد.
| من یک تشک جدید و بهترین بالش برای حمایت از بدن و ریکاوری بدنی خواهم خرید. | اقدامات دقیق به احتمال زیاد نتایج معنی داری ایجاد می کنند، بنابراین یک تفکیک تفصیلی شرط بهتری برای نتیجه دادن است. |
من از خروپف رها میشوم
| من با پزشکم قرار ملاقات خواهم گذاشت تا در مورد خروپف خود صحبت کنم. | گاهی اوقات بهترین راه حل این است که تصمیم بگیرید از یک متخصص کمک بگیرید. خروپف بلند، به خصوص با صداهای خفگی یا نفس نفس زدن، می تواند نشانه ای از آپنه خواب باشد، که یک بیماری جدی است که بهتر است تحت نظر پزشک درمان شود. |
کلید حل موفقیت‌آمیز خواب در سال جدید، توجه شما به اقدامات خاص و مشخص است. که نشان‌دهنده تغییرات روزانه در عادات و روال‌های شماست. با تقویت بهداشت خواب سالم، می توانید تغییر رفتار پایداری ایجاد کنید. که خواب بهتر و تمام مزایای سلامتی ناشی از آن را ارتقا می دهد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.