افرادی که از دردهای مزمن رنج می برند، می دانند که داشتن یک خواب خوب در شب چقدر می تواند دشوار باشد. از هر پنج آمریکایی یک نفر از درد مزمن رنج می برد. اکثر این افراد کیفیت خواب نامناسب را گزارش می دهند. و از هر چهار نفری که درد مزمن دارند، یک نفر نیز دارای اختلال خواب است.
به نظر می رسد خواب و درد رابطه ای دو طرفه دارند. به عنوان مثال، بسیاری از مردم گزارش می دهند که علائم دردناک آنها تا حدودی پس از خواب بهتر کاهش می یابد. برای کسانی که با درد مزمن زندگی می کنند، اولویت دادن به خواب ممکن است یک جزء کلیدی در مسیر بهبودی باشد.
درد چیست؟
درد احساس ناخوشایندی است که وقتی گیرنده های عصبی سیگنالی به مغز می فرستند و میگوید چیزی اشتباه است. که می تواند حاد یا مزمن باشد.
درد حاد به دردی اطلاق می شود که برای مدت کوتاهی ادامه داشته باشد، مانند شکستگی استخوان که در نهایت بهبود می یابد. اما درد مزمن به درد یا دردی که بیش از چند ماه طول می‌کشد اشاره دارد، مانند کمردرد، سردردهای مکرر، فیبرومیالژیا، آرتریت یا دردهای سرطانی.
روشی که مغز ما درد را تفسیر می کند به عوامل مختلفی از جمله سلامت جسمانی، خلق و خوی ما و دلیل درد بستگی دارد. وقتی درد در شب ایجاد می شود، می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. افرادی که با دردهای مزمن زندگی می کنند ممکن است در نهایت از کمبود خواب طولانی مدت رنج ببرند.
اختلالات خواب رایج در کسانی که درد مزمن دارند
درد مزمن می تواند بر خواب تأثیر متفاوتی بگذارد و به ماهیت درد بستگی دارد. برخی از بیماری ها ممکن است در شب تشدید شوند یا با موقعیت های خواب خاص تحریک شوند. برخی دیگر ممکن است باعث درد مداوم شوند که در شب کاهش نمی یابد. یک بیمارستان یا مرکز مراقبت ممکن است چالش های دیگری مانند محیط پر سر و صدا یا تخت ناراحت کننده را ایجاد کند.
علاوه بر زمان کلی خواب کوتاه‌تر، درد مزمن می‌تواند باعث بیدار شدن مکرر در شب نیز شود. در واقع، به نظر می رسد این شایع ترین شکایت خواب در افراد مبتلا به درد مزمن باشد.
همانطور که می خوابیم، خواب سبک، خواب موج آهسته و خواب حرکت سریع چشم (REM) را طی می کنیم. برای اینکه احساس استراحت خوبی داشته باشیم، به تعادلی در تمام این مراحل خواب، به ویژه خواب موج آهسته و خواب REM نیاز داریم. بر هم زدن این چرخه در پیشرفت مراحل خواب اختلال ایجاد می کند و منجر به خواب آرام کمتر و خستگی روز بعد می شود.
جدا از خود درد، برخی از افراد مبتلا به درد مزمن نیز یک یا چند اختلال خواب مانند آپنه انسدادی خواب یا سندرم پاهای بی قرار را تجربه می کنند. دارو برای درد یا یک بیماری مزمن ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که خواب را مختل کند. درد همچنین می تواند با اضطراب، استرس یا افسردگی همراه باشد. این شرایط به خودی خود می توانند باعث مشکلات خواب شوند. و باید به عنوان بخشی از یک برنامه سلامت کلی درمان شوند.
درد چگونه بر موقعیت های خواب تأثیر می گذارد؟
هنگامی که یاد می گیرید چگونه با درد بخوابید، نوع درد ممکن است موقعیت خواب شما را تعیین کند. کسانی که درد لگن، زانو یا شانه دارند ممکن است لازم باشد از خوابیدن به پهلو خودداری کنند.
در مقابل، افرادی که به افزایش فشار در ناحیه کمر حساس هستند، ممکن است لازم باشد هنگام خوابیدن به پشت یا شکم مراقب باشند. تشک و بالشی که برای کاهش فشار و حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات طراحی شده است ممکن است به کاهش درد کمک کند.
شرایط دیگر باعث درد منتشر می شود، مانند مولتیپل اسکلروزیس. به این معنی که افراد ممکن است نیاز به تغییر موقعیت خواب بیشتر داشته باشند تا از بی حسی و سوزن سوزن شدن جلوگیری کنند. این خواب آورها ممکن است به تشک بهتر نیاز داشته باشند که حرکت بالای تخت را تسهیل کند. اگر در تنظیم وضعیت خود به تنهایی مشکل دارید، با یک مراقب یا شریک خواب برای کمک تماس بگیرید.
چگونه خواب بر درد تأثیر می گذارد؟
ارتباط غیرقابل انکاری بین خواب و درد وجود دارد. اما شواهد در حال ظهور نشان می دهد که تأثیر خواب بر درد ممکن است حتی قوی تر از تأثیر درد بر خواب باشد.
خواب پراکنده و کیفیت پایین خواب اغلب باعث افزایش حساسیت به درد روز بعد در شرایط مزمنی مانند آرتریت روماتوئید می‌شود. همچنین به نظر می رسد افرادی که مشکلات خواب دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هایی مانند فیبرومیالژیا و میگرن هستند. بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده اند که خواب با کیفیت در طولانی مدت ممکن است درد مزمن را بهبود بخشد .
به نظر می رسد خواب و درد مسیرهای مشابه و انتقال دهنده های عصبی مشترک دارند. به عنوان مثال، ملاتونین بیشتر به دلیل نقشش در تنظیم ریتم شبانه روزی ما شناخته شده است. تحقیقات جدید شروع به کشف نقش ملاتونین در درک ما از درد کرده است. از دست دادن خواب همچنین باعث التهاب در سیستم ایمنی بدن می شود که تأثیرات مشابهی بر انعطاف پذیری بدن ما دارد. ویتامین D و دوپامین نیز در خواب و درد نقش دارند.
مطالعات نتایج متفاوتی در مورد اثرات محرومیت از خواب بر آستانه درد ما و ظرفیت مغز برای مهار درد پیدا کرده‌اند. ممکن است خواب درد را از طریق مسیرهای مختلف بسته به شرایط و نوع محرومیت از خواب تغییر دهد.
جنبه اجتماعی و جمعیت شناسی
توانایی مقابله با اختلال خواب و درد ممکن است جنبه اجتماعی جمعیت شناختی نیز داشته باشد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که وقتی صحبت از افزایش درد ناشی از بی‌خوابی می‌شود، زنان نسبت به مردان حساس‌تر هستند. و جوانان نسبت به افراد مسن انعطاف‌پذیرتر هستند.
افراد مبتلا به درد مزمن ممکن است در طول روز احساس خستگی کنند. بسته به سطح ناتوانی خود، آنها ممکن است کمتر ورزش کنند یا از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنند. که هر دو برای داشتن یک خواب خوب در شب مهم هستند. خواب ناآرام به دلیل درد مزمن همچنین می تواند همسری را که در تخت مشترک است ناراحت کند. و پیامدهای مربوط به کیفیت خواب و سلامت آنها را به همراه داشته باشد.
هم بزرگسالان و هم کودکان مبتلا به درد مزمن، کیفیت خواب ضعیفی را گزارش می‌کنند. و کسانی که بد می‌خوابند نیز درد شدیدتر و سطوح ناتوانی بیشتری دارند. خواب بدون شک نقش مستقل خود را ایفا می کند. اما محققان بر این باورند که این رابطه تا حدی ناشی از عوامل روانی است.
چه ارتباطی بین خواب، درد و سلامت روان وجود دارد؟
افراد مبتلا به درد مزمن ممکن است از یک چرخه خود تداومی درد، بی خوابی و افسردگی یا اضطراب رنج ببرند. به عنوان مثال، فردی که درد دارد ممکن است زمانی که نمی تواند بخوابد مضطرب شود. آنها ممکن است بد بخوابند و با احساس افسردگی از خواب بیدار شوند. که حساسیت آنها را به درد افزایش می دهد. شب بعد دوباره درد دارند، بنابراین نمی توانند خوب بخوابند و این چرخه ادامه می یابد. با گذشت زمان، این سیکل منفی ممکن است شرایط موجود را بدتر کند و حتی بر سطح ناتوانی فرد تأثیر بگذارد.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I ) و تا حدی درمان شناختی رفتاری برای درد (CBT-P )، به درمان بی خوابی در بیماران مبتلا به درد مزمن کمک می کند. شواهد محدودی مبنی بر اثربخشی CBT-I در افرادی با درد مزمن همراه با شرایطی مانند اضطراب یا افسردگی وجود دارد. توجه دقیق به کیفیت خواب و فاجعه‌سازی، شانس ابتلا به درد مزمن را در بیمارانی که پس از تروما بهبود می‌یابند، کاهش می‌دهد.
احساس درد از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. عوامل روانشناختی از جمله عوامل متعددی هستند که بر شدت دردی که احساس می کنیم تأثیر می گذارد. این بدان معنا نیست که درد واقعی نیست. بلکه به این معنی است که درمان درد ممکن است به رویکردی چندوجهی نیاز داشته باشد. که این عوامل مختلف و پیچیده روانشناختی را در بر می گیرد.
نکات و راهکارهای مقابله ای برای خوابیدن در هنگام مواجهه با درد
از آنجایی که هنگام رویارویی با درد مزمن سخت تر است، مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید. افرادی که به دلیل درد مزمن دائماً از خواب محروم هستند، ممکن است رابطه ناسالمی با خواب داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است به کافئین متکی باشند یا در زمان قبل از خواب دچار استرس شوند. زیرا می دانند که در خواب مشکل خواهند داشت. یادگیری نحوه خوابیدن در هنگام درد با آموزش مجدد مغز با افکار و رفتارهای سالم شروع می شود.
تنفس عمیق، تکنیک‌های تمرکز حواس یا تصویرسازی هدایت‌شده ممکن است به شما این امکان را بدهد که درد را به روشی آسان‌تر درک کنید. یکی از راه‌های اصلی که درد بر خواب تأثیر می‌گذارد، برانگیختن سیستم عصبی مرکزی است. بنابراین، برای موثر بودن، این استراتژی ها باید به شما کمک کنند تا آرامش داشته باشید و روی درد تمرکز نکنید.
پیروی از برخی استراتژی های بهداشتی اولیه خواب می تواند به آماده سازی بدن برای خواب کمک کند. عادات خواب خوب از صبح شروع می شود. بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی نور خورشید دریافت می کنید. در اوایل روز ورزش می کنید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید. از محرک هایی مانند صفحه نمایش، کافئین یا الکل خیلی نزدیک به رختخواب خودداری کنید. مدیتیشن همچنین می تواند به مقابله با درد و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
شکستن افکار منفی قبل خواب
برای شکستن چرخه افکار منفی، از آوردن دردسرهای روزمره زندگی به اتاق خواب خودداری کنید. اتاق خواب باید یک پناهگاه آرامش بخش باشد که فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده می شود. شب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. و هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. انجام یک برنامه روتین قبل از خواب، مانند حمام کردن، مسواک زدن و خاموش کردن نور کمک کند.
اگر متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید یا برای خوابیدن درد زیادی دارید، در رختخواب نمانید. بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و برای مدتی حواس خود را با چیز دیگری پرت کنید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، دوباره سعی کنید به رختخواب بروید.
برای کمک بیشتر به مدیریت خواب و درد، با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند درمان های اضافی را توصیه کنند یا دارویی برای کمک به خواب بهتر شما تجویز کنند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.