گذراندن روز بعد از خواب ضعیف شبانه حس وحشتناکی است. شما احساس گیجی میکنید، به سختی میتوانید تکان بخورید. و حتی می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی کیفیت خواب به طور مداوم ضعیف باشد، علائم کمبود خواب می‌توانند تشدید شوند و حتی بر حافظه بلندمدت و مهارت‌های تصمیم‌گیری ما تأثیر منفی بگذارند.
علاوه بر سلامت جسمی و روانی، کمبود خواب بر نحوه تصمیم گیری، قضاوت، انگیزه، دیدگاه، ارتباطات و بهره وری ما تأثیر می گذارد.
هنگامی که کمبود خواب به یک عادت تبدیل می شود، منجر به “بدهی خواب” می شود. در این مطلب ما توضیح می‌دهیم که بدهی خواب چیست و آیا بعدا بیشتر خوابیدن چیزی است که واقعاً میتوانید به آن دست پیدا کنید تا احساس آرامش کنید.
بدهی خواب به تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز بدن شما و مقدار واقعی خوابتان اشاره دارد.
خواب را به عنوان اعتبار برای مغز در نظر بگیرید. وقتی در حال استراحت هستید و خواب کافی دارید، حساب بانکی شما سبز است. با این حال، زمانی که کمتر بخوابید، حساب بانکی شما شروع به کاهش می کند. اگر این روند ادامه پیدا کند، می توانید بدهی خواب را افزایش دهید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید برای کاهش این بدهی، باید آن را با خواب بیشتر پرداخت کنید.
CDC می گوید که بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت در شب بخوابند و نوجوانان باید هشت تا 10 ساعت بخوابند. کودکان کوچکتر بسته به سنشان حتی بیشتر از این به خواب نیاز دارند. کودکان در سن مدرسه به 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارند و کودکان پیش دبستانی باید 10 تا 13 ساعت را هدف قرار دهند.
دکتر آلیسون براگر، عصب‌بیولوژیست با تخصص در خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی، می‌گوید: “کمتر از ۷۲ ساعت طول می‌کشد تا پیامد کم‌خوابی را بر سلامت روان و جسم ببینید و تنها راه برای بهبودی از خواب از دست رفته، خواب است». “هیچ مقدار کافئین نمی تواند عواقب کمبود خواب را جبران کند.”
دکتر براگر هشدار می دهد که با گذشت زمان، کمبود مزمن خواب ممکن است به مشکلات سلامت جدی تری مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سایر اندام ها و حتی سرطان کمک کند.
نشانه های کمبود خواب
چگونه می توانید بفهمید که کمبود خواب دارید؟ در اینجا برخی از علائم رایج وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- خواب آلودگی
- مغز مه آلود یا تفکر درهم
- تصمیم گیری ضعیف
- کاهش تمرکز/توجه
- سطوح انرژی پایین
- احساس ضعف جسمانی یا بی حالی
- ناتوانی در هوشیاری
- نوسانات خلقی
- حافظه ضعیف
آیا میتوانید بعدا با خواب بیشتر، کمبود خواب را جبران کنید؟
بنابراین، آیا خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، زودتر خوابیدن در شب بعد یا چرت زدن می تواند بدهی انباشته کمبود خواب شما را جبران کند؟ پاسخ “بله” است اما با برخی هشدارها.
برای بهبود شانس تعادل مجدد حساب بانکی خواب خود، باید در عرض سه روز پس از خواب ضعیف، «به عقب برگردید». هنگامی که از مرز سه روز گذشتید، حل کردن بدهی خواب دشوار می شود.
برای این منظور، حتی اگر در نهایت خواب خود را عادی کنید، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است نتوان برخی از آسیب‌های ناشی از کمبود خواب مزمن را جبران کرد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که بیشتر خوابیدن در آخر هفته نمی تواند اختلالات متابولیک و افزایش وزن را که می تواند با کمبود خواب همراه باشد را معکوس کند.
در نهایت، اجتناب از کمبود خواب بهترین برنامه عملی برای سلامت و رفاه کلی شما است.
نکاتی برای جبران کمبود خواب شبانه
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید در روز(های) پس از یک شب بد خوابیدن، بیشتر بخوابید. شما می توانید این کارها را هر روز در صورت نیاز تکرار کنید:
- 15 تا 60 دقیقه چرت بزنید. (چرت های طولانی تر از این به طور بالقوه می تواند شما را خسته تر کند)
- 30 تا 60 دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروید.
در صورت امکان، کار اول صبح خود را برای موقع دیگری برنامه ریزی کنید تا بتوانید بخوابید.5 راه برای بهبود خواب از همین امشب
بدخوابی شبانه برای همه ما بالاخره اتفاق می افتد، و طبق مطالب قبل شما میتوانید در عرض سه روز از کمبود خواب خلاص شوید. با این حال، یک الگوی مداوم کمبود خواب می تواند منجر به محرومیت خواب مزمن شود و بر سلامت و رفاه شما تأثیر منفی بگذارد.
بسیاری از مردم عادت به این دارند که به طور مزمن در طول هفته کمبود خواب داشته باشند و آخر هفته ها بیشتر خوابند. هر روز هفته برای خواب کافی وقت بگذارید.
به الگوی خواب خود نگاه کنید:
برنامه فعلی خود را دوباره ارزیابی کنید و ببینید کجا می توانید زمان را بهتر مدیریت کنید یا تعهدات را کاهش دهید تا خواب کافی را در اولویت قرار دهید.
قانون گذاشتن برای استفاده از وسایل دیجیتال
قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، موبایل خود را چک نکنید.
از مصرف کافئین بعد از ظهر خودداری کنید:
کافئین می تواند شما را از خوابیدن دور نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند.
بهداشت خواب را بهبود ببخشید:
یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را کم کنید، تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید و از تمیز و راحت بودن رختخواب مطمئن شوید.
روتین قبل از خواب داشته باشید:
کودکان تنها کسانی نیستند که از ساعت خواب ثابت سود می برند. میتوانید قبل از خواب مدیتیشن انجام دهید. این روال همچنین ممکن است شامل مواردی مانند خواندن کتاب، گرفتن دوش آب گرم یا یادداشت روزانه باشد.
حرف آخر
ما تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم و این زمان برای عملکرد کلی بدن، سلامت جسمی و سلامت روانی ما بسیار مهم است. خواب همه چیز را از احساسات گرفته تا توانایی های تصمیم گیری ما تنظیم می کند، ذخایر انرژی را دوباره پر می کند و به بدن ما زمان می دهد تا بازیابی شود تا اندام های ما به خوبی کار کنند. هر شب خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید و تمام تلاش خود را بکنید تا به محض اینکه بتوانید کمبود خواب را جبران کنید.
درمان اختلالات خواب
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
منابع:
- Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.
- https://www.verywellmind.com/sleep-debt-is-it-real-7109518?hid=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208&did=8542971-20230312&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_campaign=verywell-mind_newsletter&utm_content=031223&lctg=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208#citation-1
- Centers for Disease Control and Prevention. “Sleep debt.”
- Centers for Disease Control and Prevention. How much sleep do i need?
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.