تأخیر در خواببدن یک اصطلاح فنی برای مدت زمانی است که طول می کشد تا به خواب بروید. افراد مختلف در مقاطع زمانی مختلف به خواب می روند. اما یک تأخیر طبیعی بین 10 تا 20 دقیقه متغیر است. تأخیر در خوابیدن یک معیار مهم است که خواب آلودگی کلی فرد را منعکس میکند
در این مقاله نگاهی دقیق تر به تاخیر خواب و نحوه ارتباط آن با سایر ویژگی های خواب خواهیم داشت. همچنین زمانی که لازم است به پزشک مراجعه کنید را توضیح خواهیم داد.
نهفتگی خواب در پدیده مربوط به تاخیر در خوابیدن چیست؟
تأخیر در شروع خوابیدن، از زمانی است که فرد پس از خاموش شدن چراغ ها تاوقتی که به خواب می رود. به طور متوسط ، یک فرد سالم بین 10 تا 20 دقیقه به خواب می رود. در حالی که افراد مختلف با تاخیرهای مختلف خواب مواجه می شوند. تأخیر بسیار کوتاه در خواب کمتر از هشت دقیقه نشان دهنده خواب آلودگی است. و می تواند نتیجه محرومیت از خواب یا کم خوابی به دلیل اختلال خواب باشد.
اگر فردی سعی کند زودتر از حالت عادی بخوابد، ممکن است تاخیر در خوابیدن طولانی تری را تجربه کرده باشد. برعکس، اگر فردی دیرتر از حالت عادی بیدار بماند، به دلیل خستگی بیشتر، تأخیر خواب کوتاه تری را تجربه می کند.
عوامل مختلف دیگری نیز می توانند بر تأخیر در خوابیدن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، الکل، تاخیر خواب را کاهش می دهد. در مقابل، درد مزمن ممکن است در توانایی فرد در خوابیدن اختلال ایجاد کند. داروهای مختلف بر تأخیر خواب تأثیر می گذارد و بسته به اثرات آنها زمان خوابیدن را کاهش می دهد یا افزایش می دهد. سن فرد و تعداد چرت های قبل از خواب اصلی نیز ممکن است بر تاخیر خواب تأثیر بگذارد.
تاخیر در خوابیدن و ارتباط آن با کارآیی خواب
وقتی متخصصان خواب در مورد کارآیی خواب صحبت می کنند، عموماً به درصد زمانی که فرد در شب به خواب می پردازد اشاره می کنند. پزشکان نسبت کل زمان خواب یک فرد در یک شب بر مجموع مدت زمانی که در رختخواب گذرانده اند، در نظر می گیرند. سپس این نسبت را در 100 ضرب می کنند تا درصد ایجاد شود. هنگام درمان بی خوابی، پزشکان معمولاً حداقل 85 درصد از کارایی خواب را هدف قرار می دهند.
کارآیی خواب معیاری متفاوت از تأخیر در خواب است، اما این دو ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هر دوی این سنجه ها می تواند بینشی راجع به میزان خوب خوابیدن فرد ارائه دهد. زیرا تأخیر بیشتر در خواب می تواند به کاهش بازده خواب منجر شود. با این حال، داشتن تاخیر زیاد در خواب تنها عاملی نیست که بر کارایی خواب تأثیر می گذارد. همچنین یک فرد می تواند به دلیل بیدار شدن از خواب در طول شب یا صبح زود از بازدهی خواب پایینی برخوردار باشد.
تأخیر در خوابیدن و رابطه با مراحل خواب
هر شب، فرد چندین مرحله از خواب را طی می کند. این چهار مرحله به دو دسته تقسیم می شوند: خواب سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM). مراحل 1 تا 3 خواب NREM و مرحله 4 خواب REM است. NREM بیشتر زمان خواب را به خود اختصاص می دهد. در خواب REM تمایل به رویاپردازی بیشتر و همچنین فعالیت مغز مشابه آنچه در هنگام بیداری دیده می شود، دارد. نیمه اول شب دارای خواب عمیق تر است، در حالی که نیمه دوم دارای خواب REM بیشتری است.
تکمیل یک چرخه خواب کامل حدود 90 تا 120 دقیقه طول می کشد. تأخیر بیشتر در خوابیدن می تواند لحظه ورود شما به اولین مرحله خواب را به تاخیر بیندازد. اگر مدت زمان محدودی در رختخواب دارید، تأخیر در خوابیدن ممکن است مانع تکمیل تعداد زیادتر چرخه های خواب شود. در این صورت ممکن است شما خواب کافی REM را دریافت نکنید. گاهی اوقات، بدن با صرف درصد بیشتری از زمان در خواب REM در طول دوره خواب بعدی، این اثر را جبران می کند. این پدیده REM rebound نامیده میشود.
تأخیر در خوابیدن بر تأخیر REM نیز تأثیر می گذار اندازه گیری دیگری که به مراحل خواب مربوط می شود. تأخیر REM مدت زمان لازم برای رسیدن فرد به اولین مرحله خواب REM پس از خاموش شدن چراغ ها را اندازه گیری می کند. بنابراین، اندازه تأخیر REM شامل اندازه تاخیر خواب است. هر چه مدت زمان بیشتری طول بکشد تا فرد به خواب برود، بیشتر طول می کشد تا به اولین مرحله خواب REM برسد. تأخیر REM که کوتاهتر یا طولانی تر از حد معمول است ممکن است ناشی از مصرف دارو، کم خوابی یا اختلالات خواب باشد.
سندرم تاخیر در فاز خواب
(Delayed Sleep Phase Syndrom(DSPS یا سندرم تاخیر درفاز خواب نوعی ناهنجاری مربوط به خواب می باشد که در آن ریتم شبانه روزی(چرخه ی خواب و بیداری) ازآن چه که باید باشد عقب می ماند. این افراد در شب دیرتربه رختخواب می روند و روز هم دیرتر از آن چه که معمول است بیدار می شوند. این سندرم درواقع مشکل با ساعت درونی بدن می باشد. DSPS مشکل رایجی در بین همگان می باشد اما معمولا بیشتر بین نوجوانان دیده می شود. تقریبا 15 درصد از نوجوانان و جوانان دچار این سندرم هستند. سندرم تاخیر درخواب شبیه شب زنده داران یا night owl نیست. در شب زنده داری افراد به انتخاب خود بیدار می مانند و دیرمی خوابند اما دراین سندرم افراد تا دیروقت بیدار مانند چراکه ساعت بدنی شان تاخیر دارد.
تأثیر بدهی خواب بر تأخیر در خوابیدن
از آنجا که تأخیر در خوابیدن با خستگی مرتبط است، اندازه گیری ها نیز تحت تأثیر بدهی خواب است. بدهی خواب به میزان کمبود خواب اشاره دارد. به عنوان مثال، اگر به هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارید اما فقط شش ساعت دریافت می کنید، بدهی خواب شما دو ساعت است. بدهی خواب در چندین شب تجمع می یابد و می تواند بر سلامت جسمانی و توانایی شناختی فرد تأثیر منفی بگذارد.
مردم اکثرا از مشکلات شناختی ناشی از بدهی خواب خود آگاه نیستند. و همچنین هنگام خوابیدن احساس خواب آلودگی نمی کنند. اندازه گیری تأخیر خواب می تواند به تشخیص زمان بدهی خواب کمک کند. حتی اگر احساس خستگی ذهنی وجود نداشته باشد، به طور کلی فرد وقتی نیاز به خواب دارد سریعتر به خواب می رود. افرادی که دارای تاخیر بسیار کوتاه در خواب هستند به احتمال زیاد دچار بدهی در خواب می شوند.
چرا تأخیر در خواب مهم است
تأخیر در خواب بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند تا ببینید آیا به اندازه کافی می خوابید یا خیر. افراد همیشه احساس خستگی نمی کنند یا نمی دانند که کم خوابی چگونه بر آنها تأثیر می گذارد. اندازه گیری های عینی مرتبط با خواب مانند تأخیر در خواب می تواند تصویر دقیق تری از میزان برآوردن نیازهای فرد به خواب ارائه دهد.
تأخیر در خواب کمتر از هشت دقیقه می تواند نشان دهنده یک اختلال خواب مانند نارکولپسی باشد. افرادی که بیش از 20 دقیقه نیاز دارند تا به خواب بروند دچار بی خوابی هستند که در به خواب رفتن آنها اختلال ایجاد می کند. تأخیر در خواب تنها یکی از معیارهایی است که هنگام ارزیابی فرد برای اختلال خواب احتمالی باید همراه با معیارهای دیگر استفاده شود.
تست های اندازه گیری تأخیر در خوابیدن
سه تست رایج خواب تأخیر در خوابیدن را اندازه گیری می کند. آزمون تاخیر خواب چندگانه (MSLT) ، حفظ تست بیداری (MWT) و پلی سومنوگرافی.
پلی سومنوگرافی (PSG) یک مطالعه خواب شبانه است. اغلب شب قبل از آزمایش چند ساعت تاخیر خواب انجام می شود. مطالعات خواب به صورت حضوری، عموماً در بیمارستان یا مرکز خواب انجام می شود. متخصصان اقدامات متعددی از جمله داده های مربوط به فعالیت مغز، سطح اکسیژن خون، نبض، حرکات پا و خروپف را جمع آوری می کنند.
تأخیر خواب نیز در حین چند خواب نگاری ثبت می شود. اندازه گیری تأخیر خواب هنگامی شروع می شود که تکنسین چراغ های اتاق خواب را خاموش می کند. اندازه گیری زمانی متوقف می شود که قرائت الکتروانسفالوگراف (EEG) امواج بیداری را نشان دهد
زمان تماس با پزشک
اگر فکر می کنید ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید، با پزشک متخصص خواب تماس بگیرید. پزشک می تواند از شما سوالاتی بپرسد و آزمایشاتی را برای تعیین علت ایجاد علائم شما تجویز کند. در صورت تشخیص اختلال خواب یا سایر اختلالات پزشکی، پزشک می تواند دارو تجویز کند. یا به شما کمک کند راه های دیگری را برای مدیریت نگرانی های مربوط به خواب خود بیابید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.