خواب بخش مهمی از سلامت عمومی است. داشتن خواب کافی مزایای زیادی برای بدن دارد. از جمله این مزایا احساس انرژی بیشتر، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کمک به مغز در پردازش و ذخیره اطلاعات جدید است.
برای بسیاری از افراد، بدهی خواب می تواند یک چالش باشد. بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری آمریکا، تقریباً یک سوم آمریکایی ها کمتر از شش ساعت می خوابند. از دست دادن خواب و بدهی خواب در افرادی که در زمینه پزشکی یا سایر مشاغل نوبت کاری کار می کنند شایع تر است.
عواقبت بدهی خواب
عدم خواب کافی می تواند عواقب جدی داشته باشد. و در کار، مدرسه و رانندگی اختلال ایجاد کند. خواب کمتر از هفت ساعت در شب به طور منظم خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. محرومیت از خواب همچنین با کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن، اختلال در متابولیسم و افزایش وزن را در پی دارد. همچنین بدهی خواب، افزایش خطر سقوط و حوادث مرتبط است. محرومیت طولانی مدت از خواب نیز بر حافظه و عملکردهای شناختی تأثیر می گذارد.
پیامدهای جدی کم خوابی، لزوم دانستن درخصوص رهایی از بدهی خواب را پررنگ میکند.
بدهی خواب چیست؟
بدهی خواب، یا کمبود خواب، تفاوت بین میزان خوابی است که شخص به آن نیاز دارد با میزانی که میخوابد. اگر بدن شما به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارد، اما فقط 6 ساعت خواب دارید، دو ساعت بدهی دارید.
از آنجا که بدهی خواب تجمعی است، خوابیدن 30 یا 60 دقیقه دیرتر از حالت معمول برای چند روز می تواند جمع شود.
انباشت بدهی خواب همیشه به این معنی نیست که احساس خستگی می کنیم. تحقیقات نشان داده است که افراد می توانند از نظر شناختی خود را با محدودیت های مزمن خواب وفق دهند، اما احساس خواب آلودگی خاصی نکنند حتی اگر بدن آنها در عملکرد جسمی و روحی کاهش چشمگیری داشته باشد.
اجتناب از بدهی خواب
ساده ترین راه برای جلوگیری از عواقب از دست دادن خواب، جلوگیری از انباشت بدهی خواب در وهله اول است. بدانید بدن شما به چه مقدار خواب نیاز دارد. و خواب را به عنوان یکی از مهمترین راههای مراقبت از بدن در اولویت قرار دهید.
میزان خواب، مورد نیاز افراد می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. اکثر بزرگسالان طبق دستورالعمل های بنیاد ملی خواب به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان برای حمایت از بدن خود هنگام رشد و تکامل به خواب بیشتری نیاز دارند.
بهداشت خواب
ممکن است به نظر برسد که کم خوابیدن برای مطالعه یا کار چند ساعت بیشتر به شما کمک می کند تا بیشتر کار کنید. اما به یاد داشته باشید که خواب کافی عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. و به شما این امکان را می دهد که در طول روز تمرکز و کارآمدی بیشتری داشته باشید.
در اینجا چند ایده برای بهبود بهداشت خواب و کاهش شانس تجمع بدهی خواب آورده شده است:
- برنامه خواب مشخصی داشته باشید: حفظ برنامه خواب مشخص به شما این امکان را می دهد که خواب را اولویت بندی کرده و از استراحت کافی اطمینان حاصل کنید. اگر نیاز دارید برنامه خواب خود را تغییر دهید ، این کار را به آرامی با تغییر 30 تا 60 دقیقه انجام دهید.
- یک روال شبانه ایجاد کنید: داشتن یک برنامه شبانه به بدن شما اجازه می دهد تا استراحت کرده و خود را برای خواب با کیفیت آماده کنید. یک ساعت زنگدار را برای 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که چراغ ها را کم کنید. لوازم الکترونیکی را خاموش کنید. یک فعالیت آرامش بخش پیدا کنید.
عادات روز را در نظر بگیرید
- اگر دچار بدهی خواب مزمن هستید، در مورد فعالیتهای روزانه که ممکن است به مشکلات خواب منجر شود، تجدید نظر کنید. مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی از نور روز استفاده می کنید. و ورزش می کنید. کافئین را خیلی نزدیک به زمان خواب نمی نوشید. و فعالیت های تخت خواب را فقط به خواب و رابطه جنسی محدود می کنید. محدود کردن مدت زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب به کاهش مشکلات خواب کمک کند.
بهبود محیط اتاق خواب و کمک به رفع بدهی خواب
- محیط اتاق خواب خود را برای خواب بهینه کنید. درجه حرارت را برای خواب راحت نگه دارید (حدود 65 درجه فارنهایت). هرگونه چراغ یا صدایی را که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، خاموش کنید. و در صورت افزایش سن یا ناراحتی بدنی، تشک، بالش یا ملحفه خود را جایگزین کنید.
گاهی اوقات از دست دادن خواب اجتناب ناپذیر است. چه به دلیل برنامه کاری سخت و یا یک شب آخر با خانواده یا دوستان باشد. مهم است که برنامه ای برای بهبودی خواب از دست رفته داشته باشید. خوشبختانه با کمی حوصله و ثبات، افراد می توانند از بدهی خواب خود رهایی یابند.
بازیابی بدهی خواب
چرت زدن اغلب اولین چیزی است که هنگام کم خوابی به ذهن ما می آید و دلیل خوبی هم دارد. یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه ای به شما کمک کند در طول روز احساس طراوت بیشتری کنید. چرت زدن بعد از ظهر می تواند حافظه کاری، یادگیری و قدرت ذهنی را برای چند ساعت افزایش دهد.
تعطیلات آخر هفته و بدهی خواب
خوابیدن در تعطیلات آخر هفته برای جبران کمبود خواب، یکی دیگر از روشهای رایج است. متأسفانه مشخص نیست که خوابیدن در آخر هفته واقعاً بدهی خواب را جبران می کند یا نشان دهنده بازگشت به الگوهای معمول خواب است. یک مطالعه نشان داد که تعطیلات آخر هفته اختلال در متابولیسم و افزایش وزن احتمالی مرتبط با از دست دادن خواب را معکوس نمی کند.
تحقیقات نشان داده است که بهبود یک ساعت خواب از دست رفته تا چهار روز و حذف بدهی خواب تا 9 روز طول می کشد. بازیابی کامل بدهی خواب بدن ما را به حالت اولیه باز می گرداند. و خطرات مربوط به از دست دادن کیفیت خواب را کاهش می دهد.
نکاتی برای تسریع در خواب
در اینجا چند ایده برای بازگشت به برنامه خواب سالم و بهبود اثرات بدهی خواب آورده شده است:
- سازگاری کلیدی است: برنامه خواب خود را ثابت و منظم حفظ کنید. سعی کنید زنگ ساعت خواب را صبح هر روز ، حتی در آخر هفته، ثابت نگه دارید. حفظ برنامه خواب ثابت برای هماهنگ سازی ریتم های شبانه روزی مهم است.
- یک دفتر چه خواب داشته باشید: یک دفتر خواب به شما در ردیابی الگوهای خواب و هر الگو یا شیوه ای که بر خواب شما تأثیر می گذارد، کمک کند.
چرت زدن
- یک چرت بعدازظهر را امتحان کنید: در حالی که چرت زدن جایگزین خواب از دست رفته نیست، اما می تواند به شما در استراحت بیشتر در طول روز کمک کند. چرت زدن ممکن است به ویژه برای کارگران شیفت یا افرادی که نمی توانند یک برنامه خواب ثابت داشته باشند مفید باشد. حتی یک چرت کوتاه می تواند بقیه روز شما را تازه کند.
حل شدنی اما کمی زمان میبرد
- برای حل این مشکل به خود زمان بدهید: به خاطر داشته باشید که رهایی از بدهی خواب ممکن است چند روز طول بکشد. زمان خواب خود را به آرامی و هر بار 15 تا 30 دقیقه افزایش دهید. تا به مقدار مطلوب خواب برای بدن خود برسید. بر بهبود بهداشت خواب خود و استراحت مداوم تمرکز کنید.
مشورت با پزشک متخصص خواب
- با پزشک خود مشورت کنید: اگر بدهی خواب در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند یا اگر در بهبودی مشکل دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند در مورد احتمال اختلال خواب تشخیص داده نشده مانند بی خوابی بحث کند و نکات شخصی برای بهبود خواب شما ارائه دهد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.