خواب باکیفیت نقش مهمی در سلامت ذهنی و جسمی ما دارد. اگرچه نظرات در مورد اینکه واقعاً چقدر به خواب نیاز داریم متفاوت است، همه ما می توانیم تفاوت را زمانی که به اندازه کافی خواب داشته باشیم تا احساس شادابی و آمادگی برای روز آینده داشته باشیم، تشخیص دهیم.
وقتی نوبت به مدیریت سلامت روان می‌رسد، خواب ضعیف می‌تواند بر توانایی ما برای تفکر واضح و مدیریت احساسات ما تأثیر بگذارد و باعث افزایش اضطراب و نگرانی شود.
دانشمندان می گویند خواب باکیفیت نقش بیشتری در تأثیرگذاری بر کیفیت زندگی نسبت به زمان خواب دارد.
مطالعه آنها که در مجله PLOS ONE منتشر شده است، در میان اولین مطالعاتی است که تأثیر تغییرات کیفیت خواب را در دراز مدت مشاهده کرده است.
همچنین این اولین مطالعه ای است که آزمایش می کند چگونه جت لگ اجتماعی، عدم تطابق ریتم خواب داخلی و نیازهای محیطی، ممکن است بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.
نویسندگان اصلی این مقاله Michaela Kudrnáčová از دانشکده علوم اجتماعی دانشگاه چارلز و دکتر Aleš Kudrnáč از موسسه جامعه شناسی، آکادمی علوم چک نتیجه گرفتند:
در حالی که زمان خواب و مدت زمانی که می‌خوابیم مهم است، افرادی که خواب باکیفیت تری دارند، بدون در نظر گرفتن زمان و مدت خواب، کیفیت زندگی بهتری نیز دارند. علاوه بر این، با پیگیری [4523] نفر به مدت سه سال، متوجه شدیم کسانی که خوابشان بهبود یافته است، کیفیت زندگی آنها نیز بهبود یافته است.
مطالعات قبلی نشان داده است که اختلالات خواب و خواب باکیفیت پایین می تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد.
جت لگ اجتماعی چیست؟
جت لگ اجتماعی اصطلاحی است که تفاوت بین زمان بیولوژیکی که توسط ریتم‌های شبانه‌روزی درونی تعیین می‌شود و زمان‌های اجتماعی که عمدتاً توسط محیط خارجی تعیین می‌شود را توصیف می‌کند. استفاده روزافزون از نور مصنوعی و کار در شب تا حد زیادی مسئول این “ناهمترازی شبانه روزی” فراگیر است.
با توجه به اینکه ساعت شبانه روزی مجموعه ای از فرآیندهای فیزیولوژیکی را تنظیم می کند، متخصصان سلامت، جت لگ اجتماعی را با پیامدهای منفی سلامت مرتبط می دانند. این موارد عبارتند از خواب ضعیف، فشار خون بالا، اختلال در عملکرد شناختی، اختلالات سلامت روان و اختلالات متابولیک.
داده ها در مورد خواب باکیفیت و زمان خواب
تیم دانشگاه چارلز با تمرکز بر اطلاعات جمع‌آوری‌شده در طی سه سال، از داده‌های مطالعه پانل خانواده چک (CHPS) استفاده کرد.
این نظرسنجی با تمام اعضای خانوارهای نمونه مورد مصاحبه قرار گرفت. در هر موج جمع‌آوری داده‌ها، از همان اعضای خانواده‌های مشابه خواسته شد تا مشارکت کنند.
بزرگسالان اهل کشور چک در سال 2018 در مجموع 5132 پرسشنامه در مورد الگوهای خواب، سلامت و کار ارائه کردند. پاسخ ها به 2046 در سال 2019 و 2161 پرسشنامه در سال 2020 رسید.
کاهش نمونه بین سال‌های 2018 و 2019 به دلیل نیاز به خونگیری بود.
کارشناسان تأثیر خواب را بر متغیرهای کیفیت زندگی وابسته که قبلاً توضیح داده شد، مورد مطالعه قرار دادند.
به عنوان مثال، آنها رضایت از زندگی را با توجه به پاسخ به این سوال اندازه گیری کردند که “با توجه به همه چیز، چقدر از زندگی خود در کل راضی هستید؟” آنها شادی را با پاسخ به این سوال ارزیابی کردند که “با در نظر گرفتن همه چیز، چقدر می گویید خوشحال هستید؟”
علاوه بر این، این مطالعه مدت زمان خواب، کیفیت خواب درک شده و جت لگ اجتماعی را اندازه گیری کرد.
مدت زمان خواب با توجه به پاسخ های گزارش شده در مورد زمان خواب و بیداری در روزهای کاری و روزهای آزاد محاسبه شد. کیفیت خواب درک شده بر اساس پاسخ به این سوال بود که “کیفیت خواب خود را چگونه ارزیابی می کنید؟”
محققان جت لگ اجتماعی را به عنوان تفاوت بین زمان خواب در روزهای تعطیل و روزهای کاری محاسبه کردند.
الگوهای خواب
تیم دانشگاه چارلز برای ارزیابی فرضیه‌های خود در مورد تأثیر جنبه‌های خواب بر کیفیت زندگی، بارها داده‌ها را در افراد و خانواده‌ها اندازه‌گیری کردند.
آنها دریافتند که جت لگ اجتماعی و مدت زمان خواب در توضیح تفاوت کیفیت زندگی بین افراد مختلف مهم است. جت لگ اجتماعی با رضایت کمتر از زندگی و استرس کاری بیشتر مرتبط بود، در حالی که طول مدت خواب طولانی تر با سطوح کمتر شادی و سلامت ذهنی بدتر مرتبط بود.
با این حال، کیفیت خواب بالاتر مهم ترین متغیر بود زیرا با نتایج بهتر در تمام شاخص های کیفیت زندگی مرتبط بود: رضایت بیشتر از زندگی، رفاه بیشتر، شادی بالاتر، سلامت ذهنی بهتر و استرس کاری کمتر.
هنگامی که آنها به جای مقایسه افراد مختلف، به تغییرات درون افراد در طول مدت مطالعه نگاه کردند، دوباره کیفیت خواب مهمترین متغیر بود. تغییرات در طول مدت خواب یا استرس اجتماعی افراد بر معیارهای کیفیت زندگی آنها تأثیری ندارد. در مقابل، بهبود کیفیت خواب با افزایش رضایت از زندگی، رفاه، شادی و سلامت ذهنی مرتبط بود.
این با تحقیقات قبلی مطابقت دارد که نشان می‌دهد کیفیت خواب پیش‌بینی‌کننده قوی کیفیت زندگی است.
نکاتی برای داشتن خواب باکیفیت
به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید:
به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این به تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کمک می کند.
یک روتین قبل از خواب داشته باشید:
یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. این می تواند شامل حمام یا دوش آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش باشد.
یک محیط خواب راحت ایجاد کنید:
مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است. روی یک تشک راحت، بالش و ملافه سرمایه گذاری کنید.
قرار گرفتن در معرض نمایشگر را محدود کنید:
حداقل دو ساعت قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها یا لپ تاپ ها خودداری کنید.
از کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید:
این مواد می توانند خواب شما را مختل کنند و به خواب رفتن را سخت تر کند.
به طور منظم ورزش کنید:
فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. فقط مطمئن شوید که ورزش را حداقل چند ساعت قبل از خواب تمام کنید.
استرس را مدیریت کنید:
استرس می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را برای کمک به آرامش ذهن خود امتحان کنید. ثابت شده است که روال منظم درمان شناختی رفتاری بهترین درمان برای بی خوابی است.
به دنبال مشاوره پزشکی باشید:
اگر مشکلات خواب مداوم دارید، مهم است که با یک متخصص خواب صحبت کنید. او ممکن است ارزیابی بیشتر یا گزینه های درمانی را توصیه کنند.
حرف آخر
ما تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم و این زمان برای عملکرد کلی بدن، سلامت جسمی و سلامت روانی ما بسیار مهم است. خواب همه چیز را از احساسات گرفته تا توانایی های تصمیم گیری ما تنظیم می کند، ذخایر انرژی را دوباره پر می کند و به بدن ما زمان می دهد تا بازیابی شود تا اندام های ما به خوبی کار کنند. هر شب خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید و تمام تلاش خود را بکنید تا به محض اینکه بتوانید کمبود خواب را جبران کنید.
درمان اختلالات خواب
اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.