برای اکثر افراد، چرخه خواب و بیداری وابسته به نور خورشید است. همانطور که نور روز شروع می شود و دما گرمتر می شود، ما از خواب بیدار می شویم. با کاهش تاریکی، دمای مرکزی بدن کاهش می یابد. و بدن هورمونی به نام ملاتونین تولید می کند که خواب را تقویت می کند. این الگوی روزانه به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود. و توسط یک ساعت اصلی در مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) مدیریت می شود. SCN که در هیپوتالاموس قرار دارد، بر اساس نشانه هایی مانند نور و دما به بدن ما می گوید که چه زمانی بخوابد، چه زمانی غذا بخورد و چه زمانی بیشترین فعالیت را داشته باشد.
ریتم‌های شبانه‌روزی در طول عمر ما تغییر می‌کنند. در اواخر دوران نوجوانی به اوج خود می‌رسد. و سپس با افزایش سن به تدریج به عقب برمی‌گردند. تغییر در ریتم شبانه روزی یکی از دلایل شایع مشکلات خواب در افراد مسن است.
چگونه ریتم شبانه روزی ما با افزایش سن تغییر می کند؟
از سن 60 تا 65 سالگی، ریتم های شبانه روزی زودتر شروع می شوند . این جابجایی که به عنوان پیشرفت فاز شناخته می شود. به این معنی است که افراد مسن وظایف ذهنی را در صبح بهتر انجام می دهند. و در شب زودتر به خواب می روند. این تغییرات تدریجی است و ریتم شبانه روزی تقریباً نیم ساعت در هر دهه در میانسالی تغییر می کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که زمان‌بندی ریتم شبانه‌روزی در افراد مسن‌تر ظریف‌تر است. و اگر در زمان‌های خاصی نخوابند، منجر به خواب نامنظم می‌شود.
خواب در افراد مسن چگونه است؟
با توجه به ساعت درونی بدنشان، بیشتر افراد مسن باید حدود ساعت 7 بعد از ظهر یا 8 بعد از ظهر به خواب بروند. و در ساعت 3 یا 4 صبح از خواب بیدار شوند. بسیاری از افراد با تمایل طبیعی خود به خواب مبارزه می کنند. و به جای آن تصمیم می گیرند چند ساعت دیرتر به رختخواب بروند. متأسفانه، ساعت بدن همچنان شروع به کار می کند. و در حوالی ساعت 3 صبح زنگ بیداری به بدن می فرستد. و در نتیجه از آن نقطه به بعد خواب مختل می شود.
از نظر کیفیت خواب، افراد مسن زمان بیشتری را در خواب سبک هستند. و زمان کمتری را در خواب عمیق و خواب حرکت سریع چشم (REM) می گذرانند. خواب سبک آرامش کمتری دارد. بنابراین افراد مسن به طور متوسط سه یا چهار بار در شب از خواب بیدار می شوند. معمولاً افراد مسن‌تر نسبت به افراد جوان‌تر، ناگهانی‌تر از خواب بیدار می‌شوند و به خواب می‌روند. که منجر به این احساس می‌شود که بیشتر شب را بیدار سپری می‌کنید.
چرت زدن
چرت زدن در طول روز یک مکانیسم رایج برای مقابله با خواب ناکافی است. با این حال، چرت زدن در طول روز ممکن است خوابیدن در شب را سخت‌تر کند. آنها زمان خواب را عقب می اندازند و زمینه را برای یک شب بی خوابی دیگر آماده می کنند. – و بنابراین این چرخه ادامه می یابد.
به طور کلی، افراد مسن به طور متوسط نسبت به بزرگسالان جوان کمتر می خوابند. حتی اگر نیاز به خواب آنها در واقع یکسان باشد. اکثر افراد مسن فقط شش و نیم تا هفت ساعت در شب می خوابند. این مقدار کمتر از هفت تا هشت ساعت توصیه شده است. همچنین به نظر می‌رسد افراد مسن‌تر در سازگاری با ریتم‌های خواب جدید مشکل بیشتری دارند. بنابراین مدیریت تغییرات در برنامه آنها ممکن است دشوارتر باشد.
کمبود خواب می تواند شما را خسته، گیج و حتی افسرده کند. علائمی که ممکن است با زوال عقل یا سایر اختلالات اشتباه گرفته شوند. در حالی که تجربه مشکلات خواب با افزایش سن طبیعی است، تغییرات شدید در ریتم شبانه روزی شما ممکن است نشانه اولیه بیماری آلزایمر باشد .
علم مرتبط با سالمندی و ریتم های شبانه روزی
محققان هنوز به طور قطع نمی دانند که چرا با افزایش سن، ریتم شبانه روزی زودتر تغییر می کند. اما احتمالاً ترکیبی از عوامل بیولوژیکی و محیطی است.
در بزرگسالی بعدی، به نظر می رسد نشانه های بیرونی برای ریتم شبانه روزی کمتر موثر می شوند. محققان بر این باورند که ژن‌های ساعت خاصی ممکن است ریتم خود را از دست بدهند. و با ژن‌های دیگری جایگزین شوند که کمی متفاوت عمل می‌کنند.
بر اساس مطالعات روی موش‌ها، محققان همچنین گمان می‌کنند که SCN در انسان ممکن است ضعیف‌تر شود. و منجر به نوسانات کمتری در ریتم شبانه‌روزی شود. به نوبه خود، ملاتونین کمتری در شب تولید می شود. بنابراین افراد مسن ممکن است تفاوت کمتری بین خواب و بیداری را تجربه کنند. این امر باعث می‌شود که شب‌ها راحت بخوابید و در طول روز احساس خواب‌آلودگی کنید.
نقش نور
از آنجایی که نور نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه روزی ایفا می کند، بسیاری از مطالعات بر روی چگونگی تغییر قرار گرفتن در معرض نور با افزایش سن تمرکز کرده اند. ممکن است چشمان سالمندان به نور زیاد اجازه ورود ندهند. به ویژه نور موج کوتاه که برای تنظیم ریتم شبانه روزی مهم است. همچنین ممکن است زمان کمتری را در خارج از منزل و زمان بیشتری را در نور مصنوعی ضعیف سپری کنیم، که در کنترل چرخه خواب و بیداری ما موثر نیست.
ملاحظات اضافی در مورد ساکنان خانه های مراقبت از سالمندان اعمال می شود. زیرا ممکن است زمان کمتری را در خارج از منزل در زیر نور خورشید بگذرانند و تمایل به فعالیت کمتری دارند. بزرگسالانی که در موسسات طولانی مدت اقامت می کنند ممکن است در طول شب تحت تأثیر سر و صدا و نور قرار بگیرند. به خصوص اگر در یک اتاق با شخص دیگری مشترک باشند. در مقایسه با بزرگسالان مستقل تر ساکنین خانه سالمندان بیشتر از خواب ضعیف رنج می برند و ممکن است بیشتر روز را در خواب و بی خوابی بگذرانند.
چگونه با تغییر ریتم های شبانه روزی همزمان با افزایش سن کنار بیاییم
مبارزه با تمایل طبیعی بدن به خوابیدن در زمان‌های خاص بسیار دشوار است. بنابراین ساده‌ترین راه برای بهتر خوابیدن با افزایش سن ممکن است این باشد که الگوی خواب خود را زودتر تغییر دهید. ممکن است بتوانید با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز به خواب آرام تری برسید.
دریافت نور بیشتر در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا در طول شب بخوابید. اگر ترجیح می دهید دیرتر بخوابید، سعی کنید در ساعات صبح نور زیادی نداشته باشید. به جای آن، عصرگاهی پیاده روی کنید. یا در اواخر روز از نور درمانی استفاده کنید. این می تواند به تاخیر انداختن ترشح ملاتونین و “فریب” بدن شما برای به تاخیر انداختن زمان خواب شما کمک کند.
نکات بهداشت خواب برای افراد مسن
یک راه آسان برای بهبود خواب، اتخاذ عادات بهداشتی خواب است که ریتم شبانه روزی را تقویت می کند. و ارتباط ذهنی بین تخت و خواب ایجاد می کند. برای شروع بهتر خوابیدن ، کارشناسان توصیه می کنند:
- خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب
- پرهیز و محدود کردن الکل، کافئین و تنباکو بعد از ناهار
- پرهیز از مصرف مایعات و وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب
- چرت زدن را حداکثر تا 30 دقیقه
- داشتن یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزیجات
- ورزش روزانه، ترجیحاً در خارج از منزل
- یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و سایر صفحه ها را خاموش کنید
- نگه داشتن تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی
- اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بلند شوید و کار دیگری انجام دهید
همچنین باید درمان هر گونه اختلال خواب زمینه ای یا سایر بیماری ها مانند بیماری های مزمن مانند دیابت، نارسایی قلبی یا اختلالات پروستات را در اولویت قرار دهید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا می توانید برنامه دارویی خود را تنظیم کنید تا اثرات آن بر خواب شما به حداقل برسد. در کوتاه مدت، پزشک شما ممکن است مکمل های ملاتونین یا درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) را برای کمک به برقراری مجدد الگوی خواب سالم تجویز کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.