07136476172 - 09172030360 [email protected]

مقدمه

وقتی بزرگتر می شویم و به زندگی خود نگاه می کنیم، بسیاری از ما فکر می کنیم: “کاش کمتر نگران بودم.” کاش کمتر دلشوره داشتم. ما متوجه شدیم که نگرانی ارزش آن چیزی را ندارد که می تواند هزینه داشته باشد. تنش، کم خوابی، تحریک پذیری، خستگی، مشکلات تمرکز، و ناراحتی عمومی در نتیجه دلشوره مداوم اتفاق می افتد. به هر حال، بیشتر چیزهایی که نگرانشان هستیم هرگز اتفاق نمی افتند.

اگر نگرانی این همه ایراد دارد، پس چرا از نگرانی و دلشوره دست برنمیداریم؟

هنگامی که برخی از نتایج در آینده نامشخص است، می‌خواهیم مطمئن شویم که نتیجه خوبی خواهد داشت. اغلب اوقات، حتی پس از اینکه تمام تلاش خود را برای جلوگیری از یک نتیجه بد انجام دادیم، نمی‌توانیم احتمال اشتباه را از بین ببریم. شاید از دست دادن یک پرواز، یا مریض شدن، یا بهم ریختگی در محل کار، یا از دست دادن کسی که به او اهمیت می دهیم. ما کنترل نهایی بر روی این موضوع نداریم که آیا این اتفاقات ممکن است رخ دهند.

وقتی زندگی با این عدم قطعیت برایمان سخت است، ممکن است به موقعیت در ذهن خود برگردیم و مدام آن را برگردانیم. یعنی مدام می گوییم «چه می‌شد اگر» و چگونه می‌توانیم با آن کنار بیاییم؟. سعی می‌کنیم یک موقعیت غیرقابل کنترل را کنترل کنیم. نگرانی در مورد رویدادهای نامشخص آینده خود نگرانی و دلشوره را تقویت می کند.

چگونه یک حالت روانی مرتبط با این همه اضطراب می تواند پاداش دهنده باشد؟

هر بار که نگران می شویم و هیچ اتفاق بدی نمی افتد، ذهن ما نگرانی را با جلوگیری از آسیب مرتبط می کند. یعنی چون ذهن ما می گوید هربار نگران شویم، اتفاقی نمی افتد، پس تکرار می شود. پس غذای آماده برای ذهن این است: “این چیز خوبی است که من نگران شدم.” (احتمالاً ما آگاهانه از این روند فکری آگاه نیستیم.)

علاوه بر ماهیت خود تداومی نگرانی، پنج باور رایج در مورد نگرانی وجود دارد که ما را مجبور به ادامه آن می کند. در ادامه به این پنج باور می پردازیم.

1. اگر نگران باشم و دلشوره داشته باشم، هرگز سورپرایز بدی نخواهم داشت.

هیچ کس دوست ندارد از اخبار بد چشم پوشی کند. بنابراین ممکن است نگران باشیم که جلوی ناامیدی را بگیریم. متأسفانه ما نمی‌توانیم همه چیزهایی را که برایمان اتفاق می‌افتد پیش‌بینی کنیم. بنابراین اجتناب از ناراحتی‌ها غیرممکن است. در این میان چقدر از ترس آینده رنج می بریم؟

2. اگر نگران باشم بهتر است.

باورهای ما در مورد نگرانی می تواند یک عنصر خرافی داشته باشد. زیرا ما معتقدیم که خود عمل نگرانی به نحوی احتمال یک نتیجه وحشتناک را کاهش می دهد. ممکن است فکر کنیم که اگر از نگرانی دست برداریم، باعث ایجاد مشکل می‌شویم. اما اگر دائماً نگران باشیم، هرگز نمی‌توانیم این باور را آزمایش کنیم تا ببینیم آیا درست است یا خیر. بیشتر اوقات نگرانی‌های ما به اندازه «آرام نگه داشتن هواپیما» در هنگام پرواز در هواپیما (با فرض اینکه خلبان آن نباشیم) تأثیرگذار است.

3. با نگرانی و دلشوره نشان می دهم که به موضوعی اهمیت می دهم.

ممکن است به خود بگوییم که نگرانی چیز خوبی در مورد ما می گوید. “من فقط به این دلیل نگران هستم که اهمیت می دهم.” این ممکن است درست باشد. اما ما اغلب آن را برمی گردانیم و فکر می کنیم، “اگر نگران نبودم به این معنی بود که برایم مهم نیست.”

ما باید بین مراقبت از یک موقعیت  و نگرانی بیهوده و بی نتیجه در مورد آن تمایز قائل شویم. مراقبت از موقعیت به معنی انجام هر کاری که در توان داریم برای کمک به خوب شدن آن شرایط است. اگر شک دارید، می‌توانیم از اعضای خانواده بپرسیم که آیا ترجیح می‌دهند نگران باشیم یا به روش‌های دیگری نشان دهیم که به آن اهمیت می‌دهیم.

4. نگرانی به من انگیزه می دهد.

باور اینکه اگر از نگرانی دست برداریم، از خود راضی یا بی ثمر خواهیم شد، غیرمعمول نیست. به زمانی فکر کنید که اخیراً درگیر نگرانی شدید. آیا می توانید تصور کنید که انگیزه مراقبت از موقعیت را دارید، حتی اگر آنقدر نگران نباشید؟ ما باید بین نگرانی غیرمولد و نگرانی مولد و حل مشکل تفاوت قائل شویم.

5. نگرانی و دلشوره به من کمک می کند تا مشکلات را حل کنم.

ممکن است به خود بگوییم که نگرانی این است که چگونه برای مشکلات خود راه حل پیدا کنیم. با این حال، نگرانی شدید بیشتر در حل مشکل اختلال ایجاد می کند. یک بار دیگر، ما باید از تفاوت بین حل مشکل مولد و نگرانی چرخش چرخ آگاه باشیم. این دو حالت را در تجربه خود در نظر بگیرید: مراقبت از یک مشکل در مقابل نگرانی در مورد همه اتفاقات چه حسی دارد؟

در عوض چه کنیم؟

در این مرحله، ممکن است فکر کنید، “همه چیز خوب است، اما چگونه باید کمتر نگران باشم؟” بیایید صادق باشیم. دست کشیدن از نگرانی واقعاً سخت است. بنابراین داشتن چندین ابزار برای کمک به ما در این روند لازم است. در اینجا پنج مورد وجود دارد:

1. سیستم عصبی را آرام کنید.

زمانی که ما دائماً نگران و در معرض خطر هستیم و دلشوره داریم، سیستم عصبی ما در حالت آماده باش است. تنش ذهنی به تنش فیزیکی ترجمه می‌شود. می‌تواند باعث شود ما احساس کنیم واقعاً باید نگران باشیم. زیرا از نظر جسمی بسیار تحریک شده‌ایم. این می تواند کمک کند که راه هایی برای آرام کردن ذهن و بدن و یافتن احساس راحتی داشته باشیم. راه های متعددی برای انجام این کار وجود دارد. مانند آرامش عضلانی هدایت شده، مدیتیشن و ورزش.

2. به زمانی که نگران هستید و هر باوری که نگرانی را تقویت می کند توجه کنید.

ما اغلب نمی دانیم که ذهنمان به چه چیزی مشغول است. ما ممکن است از احساس اضطراب و استرس آگاه باشیم. اما متوجه نمی شویم که درجاتی از انتخاب برای رها کردن نگرانی ها و دلشوره داریم. آگاهی از فرآیند به ما امکان انتخاب بیشتری در نحوه پاسخگویی می دهد.

3. پذیرای عدم اطمینان باشید.

بسیاری از چیزهایی که در زندگی به آنها اهمیت می دهیم شامل عدم اطمینان است. ما نمی‌توانیم مطمئن باشیم که در مدرسه خوب پیش می‌رویم. مردم ما را دوست خواهند داشت، همیشه سلامت خود را حفظ می‌کنیم، یا ازدواج شادی خواهیم داشت.

 با این حال مجبور نیستیم اجازه دهیم این عدم اطمینان ما را از زندگی کردن به گونه ای که می خواهیم باز دارد. فراتر از تحمل عدم قطعیت، ما می توانیم آن را به عنوان بخشی ذاتی از زندگی بپذیریم. ما زمان زیادی را صرف تلاش برای از بین بردن عدم اطمینان می کنیم. شروع به پذیرش آن نیاز به تمرین قابل توجهی دارد.

4. در زمان حال زندگی کنید.

آموزش آگاهی ذهنی اغلب بخشی از درمان نگرانی و دلشوره  بیش از حد است. (مانند اختلال اضطراب فراگیر). ذهن آگاهی بر تمرکز انرژی ذهنی ما بر روی زمان حال، با گشاده رویی و پذیرش تاکید دارد. نگرشی که در سطوح مختلف مفید است.

نگرانی و دلشوره، طبق تعریف مربوط به آینده است. بنابراین آموزش توجه به زمان حال راهی قدرتمند برای کاهش نگرانی های شماست. ما می‌توانیم در فعالیت‌های روزمره مانند دوش گرفتن، پیاده‌روی یا صحبت با یک دوست و همچنین در تمرین‌های رسمی‌تر مانند مدیتیشن یا یوگا، تمرکز خود را بر زمان حال تمرین کنیم.

5. با ترس های خود روبرو شوید.

نگرانی و دلشوره  قصد دارد از ما در برابر ترس محافظت کند. اما می‌تواند منجر به تمرکز بر روی چیزهایی شود که هرگز اتفاق نمی‌افتند. وقتی ما با ترس های خود رو به رو می شویم، آنها کاهش پیدا می کنند.

به جای نگرانی بیهوده، می‌توانیم پذیرفتن عمدی این موضوع را تمرین کنیم که می‌ترسیم اتفاق بیفتد. “ممکن است پروازم را از دست بدهم.” “من نمی توانم با اطمینان بدانم که این بوییدن به سرماخوردگی بد تبدیل نمی شود.” من نمی توانم کاملاً مطمئن باشم که شغلم را از دست نمی دهم.» در ابتدا، احتمالاً احساس ترسناکی خواهد داشت. با این حال، با تمرین مکرر، ترس ما کمتر می شود و می توانیم با آرامش بیشتری با آنها مقابله کنیم.

جمع بندی

زمانی که عادت به نگرانی داریم، برای نگرانی کمتر نیاز به تمرین داریم. حتی زمانی که ما مصمم هستیم که نگرانی های خود را پشت سر بگذاریم، تقریباً مطمئناً ذهن ما به آنها باز خواهد گشت. رها کردن نگرانی‌هایمان بسیار شبیه مراقبه است. افکار ما به نگرانی‌هایمان باز می‌گردند. همانطور که هنگام مدیتیشن ذهنمان از نفس‌هایمان سرگردان می‌شود. می‌توانیم هدفی تعیین کنیم. و زمانی که متوجه شدیم ذهنمان منحرف شده است، به آن بازگردیم.

ما نمی توانیم همه نگرانی ها را از بین ببریم، اما می توانیم انتخاب کنیم که توجه خود را به کجا معطوف کنیم. به خاطر داشته باشید که ما در انستیتو سلامت مغز دانا، در کنارتان هستیم.

منبع: 5 Reasons We Worry, and 5 Ways to Worry Less | Psychology Today

واحد علوم اعصاب رفتاری (اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی-رفتاری)

 

چگونه ترس و نگرانی خود را کنترل کنیم؟

رویداد آنلاین جهانی “غلبه بر نگرانی در عصر ویروس کورونا” با حضور دکتر محمد نامی