مقدمه
همه موجودات زنده غریزه بقا را دارند. هنگامی که با یک خطر درک شده مواجه می شوند، واکنشی نشان می دهند که به آن واکنش مبارزه یا فرار می گویند. یعنی یا درمقابل چیزی که باعث ترس شده، از خود دفاع می کنند یا فرار می کنند.
در طبیعت، این پاسخ ها می توانند به خوبی به حیوانات در مبارزه برای بقا کمک کنند. متأسفانه، چنین پاسخ هایی برای مربیانی که با اتاقی مملو از دانش آموزان یا همکاران مواجه هستند، نابجاست.
واکنش بدن شما به ترس طبیعی است. حتی مجریان باتجربه و سیاستمداران هنوز ترس را به شکلی تجربه می کنند. اما آنها یاد گرفته اند که چگونه آن را با انرژی هدایت کنند. هدف این است که یاد بگیرید چگونه ترس را کنترل کنید، نه آن را از بین ببرید.
فیزیولوژی ترس
برای یادگیری نحوه کنترل ترس، باید پاسخ طبیعی بدن خود به ترس را درک کنید. بدن، خود را برای چالش های مقابله با خطر با وارد شدن به حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی بالا از طریق ترشح هورمونی به نام آدرنالین آماده می کند. بیشتر احساسات آشنای ترس، ناشی از آدرنالین است. و شامل موارد زیر است:
افزایش ضربان قلب و تنفس:
این افزایش باعث تبادل سریع اکسیژن در نواحی خاصی از بدن، به ویژه در گروه های عضلانی بزرگ و اندام های اصلی می شود.
پروانه‌ها:
جریان خون از سیستم گوارشی منحرف می‌شود. معده شما کمی از اکسیژن محروم می‌شود. در نتیجه احساس بال زدن می‌کنید.
ناراحتی معده:
جریان خون از دستگاه گوارش منحرف می شود و دفع مواد زائد بدن را سبک می کند. پس آن را برای فرار سریعتر از خطر آماده می کند.
سرگیجه:
این اتفاق به این دلیل می افتد که افزایش اکسیژن در سیستم باعث افزایش تنفس می شود.
خشکی دهان:
افزایش تنفس و تعریق منجر به کم آبی بدن می شود.
عرق کردن:
افزایش جریان خون به گروه های عضلانی بزرگ باعث ایجاد گرما در بدن شما می شود و باعث تعریق شما می شود.
لرزش:
جریان خون از عضلات حرکتی ظریف به عضلات بزرگ و اندام‌های اصلی منحرف می‌شود. عضلات حرکتی ظریف از اکسیژن محروم می‌شوند و کنترل آن سخت‌تر می‌شود.
مردمک های گشاد شده:
افزایش جریان خون به مراکز چشمی منجر به بزرگتر شدن مردمک می شود. اجازه می دهد نور بیشتری وارد چشم شود تا به درک دشمنان کمک کند.
گفتار نامفهوم:
جریان خون از نواحی مغز مرتبط با عملکردهای ثانویه مانند گفتار منحرف می شود.
کنترل ترس از سخنرانی در جمع
شما نمی توانید میزان آدرنالینی را که بدنتان در پاسخ به ترس ترشح می کند کنترل کنید. اما می توانید اثرات آن را کنترل کنید و میزان ترسی را که احساس می کنید کاهش دهید.
خوب آماده شوید
اگر آمادگی کافی داشته باشید، زمانی که معارفه شما تمام شود، آرامش خواهید داشت. به یاد داشته باشید که بیشتر ارائه ها اجرا نیستند. آنها به اشتراک گذاری اطلاعات هستند.
مخاطبان خود را بشناسید
قبل از آماده کردن ارائه خود، بدانید که به چه کسی ارائه خواهید داد و نیازها و انتظارات آنها از ارائه شما چیست. ترس های خود را منطقی کنید. اگر خیلی عصبی هستید، هر ترس را فهرست کنید. در نظر بگیرید که آیا منطقی است یا برای غلبه بر آن چه کاری می توانید انجام دهید.
از تمرینات تمدد اعصاب استفاده کنید
حرکات کششی، تنفس عمیق و غیره می تواند به کاهش ضربان قلب کمک کند. خود پیشنهادی مثبت را امتحان کنید. خود را در حال ارائه موفق تجسم کنید. ارائه خود را تمرین کنید. در مقابل آینه یا با گروه کوچکی از دوستان یا خانواده حاضر شوید.
به یاد داشته باشید که نفس بکشید و آب زیادی بنوشید
افزایش تنفس و تعریق باعث کم آبی بدن شما می شود.
موز بخورید
آنها سرشار از پتاسیم هستند و به آرام کردن حالت پروانه ای ها در معده کمک می کنند.
امکانات خود را بشناسید
همه تجهیزات خود را از قبل تست کنید و بدانید که اتاق ارائه شما چگونه است. این به شما کمک می کند تا ارائه خود را تجسم کنید و نگرانی های غیر ضروری در مورد خرابی تجهیزات را کاهش دهید.
یک طرح پشتیبان داشته باشید
بدانید اگر پروژکتور کار نکند چه خواهید کرد. اگر نمی توانید از تصاویری که آماده کرده اید استفاده کنید، آماده باشید که بدون وسایل کمک بصری خود را ارائه دهید. گچ یا نشانگرها و برنامه ای برای استفاده از آنها در دسترس داشته باشید.
زود رسیدن
این یک فرصت عالی برای شناختن مخاطبانتان در اتاق است. موضوع خود را با یک داستان شخصی معرفی کنید. گفتن داستان به مخاطب کمک می کند تا با شما همذات پنداری کند و فضا را گرم تر و با شخصیت تر کند. اگر با موضوع شما مطابقت دارد، ممکن است از یک داستان طنز استفاده کنید. خندیدن با مخاطبان، هم آنها و هم شما را آرام می کند.
روی مخاطب و موضوع خود تمرکز کنید نه خودتان
از تحلیل بیش از حد خود در حین انجام آن خودداری کنید. به یاد داشته باشید که مخاطبان شما می خواهند شما موفق شوید. وقتی مجری با مشکل مواجه می شود، اعضای تماشاگر احساس ناراحتی می کنند. آنها از شما می خواهند که خوب عمل کنید.
اشتباهات را نادیده بگیرید و عذرخواهی نکنید
اغلب فقط شما می دانید چه اشتباهی رخ داده است. به یاد داشته باشید که بیشتر علائم ترس شما ظاهر نمی شود. اعضای مخاطب نمی توانند حالت پروانه ای را در شکم شما یا عرق کف دست شما را ببینند. سعی کنید فیلمبرداری شود تا خودتان ببینید. از انرژی عصبی خود برای ایجاد اشتیاق استفاده کنید. بلندگوهای یکنواخت درگیر نیستند. اعصاب شما (آدرنالین) می تواند انرژی مورد نیازتان را به شما بدهد.
زندگی روزمره سرشار از دلایلی است که باعث نگرانی و ترس در ما می شود.
کل وقت خود را با نگرانی نگذرانید
یکی از راه های موثر برای کنترل نگرانی ها، این است که آن ها را حذف نکنید. بلکه زمان های خاصی را به فکر کردن در مورد آنها اختصاصا دهید. اینکه همواره سعی کنیم تا موضوعی را فراموش کنیم، اغلب باعث می شود بیشتر به آن فکر کنیم.
نگرانی های خود را فهرست کنید
همیشه سعی کنید به جای اینکه کل وقت مفید خود را از دست بدهید و صرف نگرانی های مختلف کنید، آن ها را روی کاغذ بیاورید. زمانی که کارتان را تمام کردید، به این فهرست نگاه کنید و به نگرانی های خود رسیدگی کنید.
نگران شدن در مورد مسائل را در صورت امکان به تاخیر بیندازید
مثلا تمرین کنید و با خود بگویید که در حین انجام دادن یک کار مهم، نباید نگران باشم. تمرکز خود را حفظ کرده و بعد از اتمام کارتان به آن نگرانی بپردازید.
شواهد مختلف برای اثبات واقعی بودن نگرانی هایتان را جمع آوری کنید
این مورد به شما کمک به این درک برسید که چقدر نگرانی هایتان واقعی است و ارزش فکر کردن دارد.
دیدگاه مثبتی نسبت به قضایا داشته باشید
مثلا اگر کسی به تلفن شما پاسخ نداده است، به جای افکار بد، منطقی فکر کنید. شاید او مشغول درس، کار و یا استراحت است.
در نهایت نگرانی های خود را کاهش دهید
- راه حل های ممکن را در نظر بگیرید
- ورزش کنید
- به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید
- از افرادی که باعث استرس شما می شوند دوری کنید
- با افراد مورد اعتماد صحبت کنید
- عدم اطمینان را بپذیرید
- خودآگاهی را تمرین کنید
- اگر ترس و نگرانی بر زندگی شما تاثیر زیادی گذاشته است، به یک روانکاو مراجعه کنید
منبع:Controlling Nervousness | Centre for Teaching Excellence | University of Waterloo (uwaterloo.ca)a
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.