07136476172 - 09172030360 info@danabrain.ir

مشکلات خواب و استرس در دوران کرونا

سوال :

در دوران همه گیری بیماری کرونا، من خیلی زیاد احساس استرس دارم و نمی توانم خوب بخوابم. و متوجه شدم که خود این کمبود خواب، کنترل کردن استرسم را دشوار تر می کند.

موضوع مشخصی نیست که به طور خاص در مورد آن نگران باشم. اما به نظر می رسد در مورد همه چیز نگرانم.در طول روز خسته ام و نمی توانم تمرکز کنم و کار زیادی انجام دهم.چه کار می توانم انجام دهم؟

 

 

پاسخ:

مواردی که شرح دادید یکی از مشکلات شایع در دوران کرونا است.

استرس منجر به مشکلات خواب می شود و مشکلات خواب نیز استرس را تشدید می کنند.شکستن این چرخه دشوار است. و ممکن است سردرگم شوید که اول با کدام یک از این دو مشکل باید سر و کله بزنید.

خوشبختانه می توانید برای رفع هر دو با هم اقدام کنید و راهکار های موثری نیز وجود دارد:

 

با پزشک خود صحبت کنید.

اول از همه با پزشک خود در مورد وضعیت سلامت کلی خود و عواملی که می توانند باعث بی خوابی یا استرس شوند صحبت کنید. ممکن است پزشک شما بخواهد تست خواب انجام دهید یا آزمایش هایی را بررسی کند تا مطمئن شود از نظر جسمانی مشکلی ندارید.

 

 

روی بهداشت خواب خود تمرکز کنید.

عادت های ناسالمی وجود دارند که باعث می شوند شب ها خواب خوبی نداشته باشید.گاهی تغییرات خیلی کوچک یا حتی یک تغییر می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. در ادامه راهکار هایی آمده است:

گوشی تلفن خود را از اتاقتان خارج کنید.

ممکن است وسوسه شوید از موبایل خود برای ساعت گذاشتن استفاده کنید یا قبل از خواب در صفحات اینستاگرام بچرخید. اما نزدیک بودن موبایل به شما می تواند خوابتان را مختل کند.

 

 

استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.

تلویزیون دیدن یا مقاله خواندن قبل از خواب ممکن است باعث شود بیشتر بیدار بمانید. نور آبی تشعشع شده از صفحات وسایل الکترونیکی، روی تولید ملاتونین در مغز اثر می گذارد و چرخه ی خواب شما را مختل می کند.

 

 

در تخت خواب خود کار نکنید.

از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. زمانی که برای مثال در تخت خواب خودتان به هزینه های ماهیانه تان رسیدگی می کنید، مغز تخت خواب را با پدیده های استرس زا ارتباط می دهد.

مشکلات خواب و استرس در دوران کرونا

 

 

 

کافئین را نزدیک به زمان خواب مصرف نکنید.

 

زمانی که خسته هستید، ممکن است وسوسه شوید از قهوه برای بیدار ماندن و فعال ماندن در طول روز استفاده کنید. اما این کار باعث می شود شب، دشوار تر به خواب بروید.

 

 

 

به خودتان اجازه ندهید در روز های تعطیل بیشتر بخوابید.

ممکن است به نظرتان برسد خواب بیشتر در روز های تعطیل راه خوبی برای جبران خواب باشد. اما این کار باعث می شود در بلند مدت چرخه ی خواب بیداریتان تغییر کند. یک برنامه ی منظم برای خواب داشته باشید و به اجرای آن پایبند شوید.

 

 

 

در طول روز در مقابل نور آفتاب قرار بگیرید.

می توانید با پیاده روی روزانه، یا نشستن نزدیک پنجره، در مقابل نور خورشید قرار بگیریید. این کار به شما برای خواب بهتر کمک می کند.

 

خودمراقبتی را تمرین کنید.

همانطور که روی سلامت خواب خود تمرکز کرده اید، برای بهبود مدیریت استرس نیز بیشترین تلاش خود را انجام دهید.

ورزش و رژیم سالم غذایی از روش های موثر برای مدیریت استرس و خلق و خو هستند.

از آنجایی که در دوران کرونا استرس شما بیشتر شده است و علت آن را نیز نمیدانید، بهتر است از مواجهه ی بیش از حد با اخبار خودداری نمایید.

خواندن اخبار شما را در وضعیت استرس و آماده باش نگه می دارد.

می توانید تصمیم بگیرید در طول روز فقط یک بار و در زمان مشخصی اخبار می خوانید.

همچنین ممکن است وارد شبکه های اجتماعی شوید و اوقات زیادی را بدون هدف در ان ها بگذرانید. مراقب این رفتار خود نیز باشید. این کار تنها استرس و کلافگی شما را زیادتر می کند.

 

 

روش های مدیریت استرس را وارد زندگی کنید.

یک زمان مشخص در هر روز را برای این تکنیک ها و استراتژی ها قرار دهید. آنقدر روش های مختلف را امتحان کنید تا به روش مناسب شخص خودتان برسید.

یوگا، مدیتیشن، نوشتن و تنفس عمیق روش های خوبی برای آرامسازی هستند.

 

برای مطالعه ی بیشتر در مورد مشکلات خواب و استرس در دوران کرونا می توانید به مطالب زیر مراجعه کنید:

 

بی خوابی: بررسی علل، از تشخیص تا درمان

 

کمردرد و مشکلات خواب چه ارتباطی با هم دارند؟ راهکار چیست؟

مشکلات خواب مرتبط با بیماری پارکینسون

 

مصاحبه با استاد دانشگاه اوتاوا در مورد قرنطینه، مشکلات خواب و افسردگی در نوجوانان