علت و درمان بیدار شدن در نیمه شب (3 تا 5 صبح) و ناتوانی در حفظ تداوم خواب

علت و درمان بیدار شدن در نیمه شب (3 تا 5 صبح) و ناتوانی در حفظ تداوم خواب با هم بشنویم:

هیچ حسی بهتر از سرحال بیدار شدن بعد از یک خواب خوب شبانه بدون بیدار شدن در نیمه شب نیست. متأسفانه، این نوع خواب عمیق تنها یک رویا برای میلیون ها مبتلای به بی خوابی است.

بیشتر مردم بی خوابی را مشکل در به خواب رفتن می دانند. اما حفظ خواب – به عبارت دیگر، در خواب ماندن و عدم وقوع بیدار شدن در نیمه شب- یکی دیگر از انواع رایج بی خوابی است.

این مساله به عنوان بی خوابی و ناتوانی در حفظ خواب شناخته می شود. تخمین زده می شود که از هر 5 فرد مبتلا به بی خوابی 1 نفر نوع ناتوانی در حفظ تداوم خواب را تجربه می کند. در این مطلب به این موضوع خواهیم پرداخت که بیدار شدن در نیمه شب چیست و چگونه می توان به آن کمک کرد؟

بیدار شدن در نیمه شب و بی خوابی چیست؟

بی خوابی ناتوانی در حفظ  تداوم خواب زمانی رخ می دهد که نیمه شب از خواب بیدار می شوید اما نمی توانید دوباره بخوابید. از آنجایی که این اختلال خواب در اواسط چرخه خواب شما رخ می دهد، به آن بی خوابی میانی نیز می گویند.

زمان بی خوابی میانی با موارد زیر متفاوت است:

• بی خوابی زودرس (اولیه)، زمانی که بعد از مراجعه به تختخواب نمی توانید بخوابید.
• بی خوابی دیرهنگام (اوایل بیداری)، زمانی که یک ساعت یا بیشتر قبل از نیاز از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید.
• همچنین ممکن است یک یا چند اختلال خواب در طول شب داشته باشید (بی خوابی مختلط).

علائم بی خوابی در نیمه شب

سه نشانه بی خوابی و بیدار شدن در نیمه شب عبارتند از:

• بیدار شدن بدون دلیل در نیمه شب.
• 20 تا 30 دقیقه وقت برای دوباره خوابیدن صرف کنید.
• خستگی یا خواب آلودگی غیرمعمول در طول روز که بر سلامت جسمی یا روانی یا توانایی و عملکرد شما تأثیر می گذارد.

چه چیزی باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود؟

بی‌خوابی در میانه ی شب همیشه یک دلیل زمینه‌ای پزشکی یا روان‌شناختی ندارد.

اما بیدار شدن در نیمه شب و بی خوابی بعد از آن می تواند به دلیل شرایط دیگری نیز باشد که شما را در نیمه شب از خواب بیدار می کند، مانند:

• اضطراب یا نگرانی.
• درد مزمن
• افسردگی
• تکرر ادرار در شب
• آپنه خواب

بیدار شدن در نیمه شب ممکن است به این دلیل رخ دهد که خواب شما در نیمه های شب تمام می شود. هر ساعتی که بیدار می‌شوید، خواب‌آلودگی یا میل به خواب (به نام محرک خواب هموستاتیک) افزایش می‌یابد. رفتارهای زیادی وجود دارد که می تواند میل خواب شما را تضعیف کند، از جمله مصرف کافئین در بعدازظهر، چرت زدن خیلی دیر وقت در روز یا خیلی زود به رختخواب رفتن.

عوامل موثر در بیدار شدن در نیمه شب و بیدار ماندن

در حالی که یک دلیل اصلی برای بیدار شدن در نیمه شب وجود ندارد، این عوامل می توانند ریسک را افزایش دهند:

سن:

مدت زمانی که در خواب عمیق می گذرانید با افزایش سن کاهش می یابد. این تغییر می تواند ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث بیدار شدن شما در شب شود.

جنسیت:

زنان بیشتر مستعد ابتلا به انواع بی خوابی هستند.

هورمون‌ها:

افرادی که در مراحل یائسگی قرار می‌گیرند اغلب حفظ تداوم خواب برایشان دشوارتر است.

اگر مشکل بیدار شدن در نیمه شب و بی خوابی را تجربه می کنید چه باید بکنید؟

اولین قدم برای داشتن خواب بهتر کمک گرفتن است.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند اختلال خواب چیزی است که باید با آن زندگی کنند. نیاز به خواب شما در طول سال ها تغییر می کند، اما این بدان معنا نیست که باید به خواب بی کیفیت راضی شوید.

این سه مرحله می تواند به تعیین اینکه چه چیزی خواب شما را مختل می کند کمک کند:

1. با یک پزشک صحبت کنید

بسته به علائم، سابقه پزشکی و رویدادهای زندگی فعلی، پزشک شما ممکن است شما را برای تست خواب معرفی کند.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: تست خواب چیست + هزینه، عوارض جانبی و انواع آن

انجام تست خواب اختلالات خواب و سایر شرایط مخرب مانند موارد زیر را مشخص می‌کند:

• آپنه انسدادی خواب.
• خروپف کردن.
• سندرم پای بیقرار.

2. به متخصص خواب مراجعه کنید

متخصصان طب خواب آموزش های پیشرفته ای در شناسایی و رسیدگی به عوامل رفتاری، روانی و فیزیکی که خواب را مختل می کنند، گذرانده اند. یک پزشک متخصص خواب می تواند اطلاعاتی در این موارد درباره شما جمع آوری کند:

• رژیم غذایی، از جمله میزان کافئینی که در روز دارید و زمانی که آن را مصرف می کنید.
• عادات سبک زندگی، مانند ورزش، مصرف الکل و استعمال دخانیات.
• عادات خواب، از جمله چرت زدن در طول روز.
• دیدگاه هایی در مورد میزان خواب مورد نیاز و کاهش خواب.

آنها همچنین در شناسایی ریتم های شبانه روزی ایده آلتان با شما کار خواهند کرد و روش هایی را برای تنظیم خواب هموستاتیک شما آموزش می‌دهند.

خواندن این مطلب را از دست ندهید: بهترین دکتر اختلال خواب در شیراز (با فناوری روز دنیا)

3. یک دفتر یادداشت درباره عادات خواب داشته باشید

دفتری مختص به خواب ابزاری مفید برای ردیابی الگوهای خواب است. همچنین می توانید از یک دستگاه مانند ساعت هوشمند برای نظارت بر خواب استفاده کنید. این اطلاعات را هر روز صبح در دفتر خواب خود بنویسید تا با پزشک خود به اشتراک بگذارید، همراه با احساس خود هنگام رفتن به رختخواب و احساس شما هنگام بیدار شدن.

در دفتری که راجع به خواب اختصاص داده اید، موارد زیر را یادداشت کنید:

• رژیم غذایی، ورزش، داروها و مصرف مواد.
• چرت زدن
• کارآیی خواب (مدت زمانی را که در رختخواب صرف خوابیدن می کنید در مقابل بیدار دراز کشیدن).
• چرخه خواب و بیداری و خواب مخرب
• زمانی که طول می کشد بخوابید یا دوباره به خواب بروید
• کل زمان خواب در یک دوره 24 ساعته.

درمان های بی خوابی و بیدار شدن در نیمه شب

روی هم رفته، مراحل فوق می‌تواند به دکتر متخصص خواب کمک کند تا مشخص کند چه چیزی خواب شما را مختل می‌کند و راه‌حل‌های بالقوه‌ای که می‌تواند به شما کمک کند به استراحت کامل شبانه برگردید را ارائه دهد.

به طور کلی، مطالعات نشان می دهد که تراپی برای خواب- به طور خاص، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-i) – بیشترین تاثیر را برای بهبود خواب در هنگام بی خوابی بعد از بیدار شدن در نیمه شب دارد.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-i) چیست؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که به نحوه تعامل افکار، عادات و رفتارهای شما برای تأثیرگذاری بر سلامت روان و دیدگاه شما می پردازد.

CBT برای بی خوابی، یا CBT-i، یک شکل تخصصی از درمان شناختی رفتاری است که الگوهای موثر بر خواب را شناسایی کرده و به آنها رسیدگی می کند.

این روش درمانی استاندارد طلایی درمان همه اشکال بی‌خوابی است. این روش آموزش خواب و تکنیک‌های درمانی را برای شناسایی رفتارها، احساسات و باورهایی که به خواب ضعیف کمک می‌کنند، ترکیب می‌کند و آنها را مجدداً برای بهبود خواب تنظیم می‌کند.

CBT-i بر این دو جزء کلیدی تمرکز دارد:

1. رفتارها و عادات، مانند:

• چگونه قبل از خواب آرام می شوید
• کاری که وقتی شب از خواب بیدار می شوید انجام می دهید.
• چه ساعتی به رختخواب می روید و بیدار می شوید.
• چگونه در طول روز چرت بزنید.

2. رابطه شما با خواب یا افکارتان در مورد خواب، مانند:

• این که آیا شما به رختخواب می روید که انتظار یک استراحت شبانه ضعیف را داشته باشید.
• چگونه احساسات شما بر خواب شما تأثیر می گذارد.

CBT-i دیگر چگونه کمک می کند؟

CBT-i همچنین دارای ابزار مراقبه برای خواب است که به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود و در خواب بماند. این ابزارها عبارتند از:

تمرینات تنفسی:

انجام تکنیک تنفس 4-7-8 یا سایر اشکال تنفس می تواند به آرام کردن ذهن، کاهش اضطراب و کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید، پیش از آنکه بخوابید، تمرینات تنفسی انجام دهید.

تمرینات تمدد اعصاب:

تمرینات آرام سازی پیش رونده عضلانی روزانه می تواند به شما کمک کند تا راحت تر بخوابید. هنگام انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن، عضلات را سفت و آزاد می کنید.

اگر بی خوابی و بیدار شدن در نیمه شب دارید چه کاری را نباید انجام دهید

اگر بی خوابی و مشکل حفظ تداوم خواب را دارید، برای جلوگیری از بدتر شدن بی خوابی خود، روی موارد زیر تمرکز کنید:

• نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا نوشابه های انرژی زا را خیلی دیر در روز ننوشید، زیرا می تواند بی خوابی را بدتر کند.
• سعی کنید در طول روز چرت نزنید تا کمبود خواب جبران شود. چرت زدن می تواند در چرخه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. چرت زدن بعد از کار ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد. اما احتمال اینکه تمام شب کامل بخوابید را کاهش می‌دهد.

برخی از اقدامات دیگر که ممکن است برای غلبه بر بی خوابی انجام دهید ممکن است در مقطع کوتاه کمک کند، اما به طور کلی مشکلات حفظ تداوم خواب شما را برطرف نمی کند. به عنوان مثال:

• عادات خوب بهداشت خواب می تواند به بی خوابی اولیه در شب کمک کند. اما شیوه‌هایی مانند خوابیدن در اتاقی خنک و تاریک یا استفاده نکردن از موبایل معمولاً بی خوابی بعد از بیدار شدن در نیمه شب را درمان نمی‌کند.
• قرص‌های خواب‌آور، از جمله مکمل های خواب بدون نسخه و مکمل‌هایی مانند ملاتونین، راه‌حل‌های موقتی هستند که برای بی‌خوابی زودرس بهتر عمل می‌کنند. آنها ممکن است به شما کمک کنند سریعتر بخوابید، اما به اصل مسئله حفظ تداوم خواب کمکی نمی کنند.

کمک گرفتن برای بیدار شدن در نیمه شب

اکثر افراد مبتلا به بی خوابی و ناتوانی در حفظ خواب پس از چهار تا هشت جلسه CBT-i حضوری در یک دوره شش تا هشت هفته ای از خواب بهتری برخوردار می شوند. اما یافتن یک متخصص حرفه ای آموزش دیده با روش CBT-i می تواند چالش برانگیز باشد.

CBT-i به تلاش بیشتری نسبت به مصرف یک قرص نیاز دارد، اما در بهبود کیفیت خواب مؤثرتر است. در عرض چند هفته، این درمان می تواند رابطه شما با خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.

درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

تلفن: 07136476172   09173076279   09172030360

همچنین می توانید به راحتی و از طریق لینک زیر نوبت خود را همین الان رزرو کنید:

زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.

 دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.

با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar

علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.