درمان افسردگی در زنان بدون دارو

استرس را کنترل کنید

استرس می تواند سطح یک ماده شیمیایی مغز به نام کورتیزول را افزایش دهد که مشخص شده است در افراد مبتلا به افسردگی بیشتر تولید می شود. استراتژی های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند مدیریت زمان، مدیتیشن، و بیوفیدبک.

برخی از فعالیت های کاهش استرس که ممکن است بخواهید در زندگی روزمره خود بگنجانید عبارتند از:

• تنفس عمیق: چند دقیقه برای کاهش سرعت تنفس و تمرکز بر بدن در لحظه می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های خود را بهتر کنترل کنید.
• ورزش: فعالیت بدنی منظم یک راه عالی برای از بین بردن استرس است.
• آرام سازی پیشرونده عضلانی: این فرآیند شامل سفت کردن عمدی ماهیچه ها در سرتاسر بدن، نگه داشتن این تنش برای چندین بار، و سپس رها کردن آن تنش تا زمانی است که ماهیچه ها کاملا شل شوند. با تمرین منظم، ممکن است بتوانید یاد بگیرید که چگونه عمداً بدن خود را هر زمان که احساس تنش می کنید، به سرعت آرام کنید.

یادگیری مدیریت استرس نیاز به زمان و تمرین دارد. در مورد راهبردهای دیگری که ممکن است برای به حداقل رساندن استرس وجود دارد، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.

فضای سبز را به خانه یا محل کار خود اضافه کنید

 ممکن است برای شما مفید باشد که گیاهان را به محیط خانه یا محل کار خود اضافه کنید. این تغیرات با احساس آرامش مرتبط است، بنابراین منطقی است که «رفتن به فضای طبیعی» ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند  .

مطالعات نشان داده اند که افزودن گیاهان به خانه یا محل کار می تواند به روش های مختلفی کمک کند، از جمله:

• بهبود محل کار : تحقیقات نشان داده است که فضاهای اداری با گیاهان باعث افزایش تمرکز کارگران و رضایت در محل کار می شود.
• کاهش سطح استرس
• کاهش افسردگی و اضطراب : تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزانی که در طول همه‌گیری کووید-19 بیشتر وقت خود را در خانه سپری می‌کنند، اگر در معرض گیاهان سبز بیشتری قرار بگیرند، سلامت روانی بهتری خواهند داشت.  در حالی که حدود یک سوم از شرکت کنندگان علائم افسردگی متوسط ​​را گزارش کردند ، افرادی که بیشتر در معرض فضای سبز قرار داشتند سطوح پایین تری از افسردگی و اضطراب داشتند.

انتخاب گیاهان خاص ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که رایحه گیاه اسطوخودوس می تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشند.  مهم نیست که چه نوع گیاهی را انتخاب می کنید، سبزی می تواند راهی عالی برای زیباتر کردن محیط اطراف شما و بهبود خلق و خوی شما باشد.

به زندگی اجتماعی خود توجه کنید

وقتی افسرده هستید، دلیلی وجود ندارد که به تنهایی ادامه دهید، و دلایل مختلفی برای ارتباط با دوستان و خانواده وجود دارد. با عزیزان برنامه ریزی کنید. به یک باشگاه بپیوندید یا برای یک فعالیت گروهی مانند لیگ محلی دجبال یا کلاس فرانسوی ثبت نام کنید.

چیزهای دیگری که ممکن است امتحان کنید:

• به یک گروه پشتیبانی بپیوندید . صحبت با افراد دیگری که تجربه ها و چالش های مشابهی را تجربه می کنند می تواند آموزنده و مفید باشد.
• فعالیت ها را برنامه ریزی کنید. داشتن برنامه‌های روتین می‌تواند در زمانی که دچار افسردگی می‌شوید مفید باشد. یک برنامه روزانه ایجاد کنید که شامل وقت گذرانی با دیگران باشد. اگر یک رویداد برنامه ریزی شده باشد، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
• داوطلب شوید. پیوستن به هدفی که به آن اهمیت می دهید راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید و گسترش دایره اجتماعی خود است.

مشکل این است که افسردگی اغلب باعث گوشه گیری افراد می شود، که این فقط احساس انزوا و تنهایی را تشدید می کند. حتی زمانی که تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید از هر راهی که برایتان راحت‌تر است، تماس بگیرید. چند نفر از دوستان خود را در کنار خود جمع کنید.

انجام کارهایی که قبلاً انجام می‌دادید ممکن است زمانی که افسرده هستید، لذتی مشابه با قبل برای شما نداشته باشد، اما بیرون رفتن از خانه و گذراندن وقت با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

چیزهای جدید را امتحان کنید

افسردگی اغلب علاقه و انگیزه شما را برای کشف چیزهای جدید از بین می برد. ممکن است برای شما مفید باشد که فهرستی از چیزهایی که ممکن است دوست دارید امتحان کنید تهیه کنید، سپس آنها را یکی یکی انجام دهید. ممکن است مجبور شوید خود را مجبور کنید آنها را امتحان کنید، و ممکن است متوجه شوید که لزوماً انگیزه ای برای دنبال کردن چیزهای جدید فراتر از تلاش اولیه خود ندارید.

اما با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که چیزی باعث علاقه شما می شود یا به شما کمک می کند انگیزه بیشتری داشته باشید. همیشه آسان نیست، اما هدف خود را در نظر بگیرید که هر هفته حداقل یک چیز جدید را امتحان کنید. ممکن است به شما کمک کند با احساس کسالت مبارزه کنید.

یک برنامه روزانه داشته باشید

علائم افسردگی همچنین می‌تواند پایبندی به برنامه را دشوار کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روتین می‌تواند برای سلامت روان بسیار مهم باشد.  حفظ یک روال همچنین می تواند به شما کمک کند در هنگام مواجهه با احساس افسردگی، استرس یا اضطراب، احساس عادی بودن و ثبات را حفظ کنید.

از سوی دیگر، نداشتن برنامه روزانه می تواند احساس استرس شما را افزایش دهد و باعث شود شما احساس خستگی و ناتوانی در تمرکز کنید. بنابراین روی داشتن برنامه‌ای کار کنید که شامل کارهای اساسی و همچنین مراقبت از خود باشد.

به موزیک Upbeat گوش دهید

شکی نیست که موسیقی می‌تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد ، بنابراین انتخاب موسیقی مناسب زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید ممکن است راهی مؤثر برای بهبود خلق و خوی شما باشد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که افسرده هستند ممکن است تمایل به انتخاب موسیقی هایی داشته باشند که نشخوار فکری، غم و اندوه  را تشدید می کند. بنابراین، در حالی که ممکن است وسوسه شوید که وقتی احساس ناراحتی می کنید به اشک ریزان روی بیاورید و موسیقی غم گین گوش کنید، برای تقویت روحیه و القای احساسات مثبت به آهنگ های شادتر گوش دهید.

تحریک مغز برای درمان افسردگی

گاهی اوقات اختلال افسردگی اساسی (MDD) به داروهای ضد افسردگی یا روان درمانی پاسخ نمی دهد. علائم شما ممکن است برای مدتی بهتر شود و سپس عود کند، یا ممکن است به همان شکل باقی بمانند. به این حالت افسردگی مقاوم به درمان می گویند.

خبر خوب این است که گزینه دیگری وجود دارد: درمان تحریک مغز. از الکتریسیته، یا امواج الکترومغناطیسی برای تحریک فعالیت مغز استفاده می کند. اکثر درمان های تحریک مغز جدید هستند یا هنوز در حال آزمایش هستند. اما محققانمی گویند که آنها ابزارهای مفیدی برای افراد مبتلا به افسردگی مقاوم به درمان هستند.

تحریک مغناطیسی جمجمه ای مکرر

تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال مکرر (rTMS) از پالس های مغناطیسی مکرر برای تحریک مغز شما استفاده می کند. دانشمندان فکر می کنند ممکن است فعالیت سلول های عصبی را در قسمت هایی از مغز که خلق و خو را کنترل می کنند، افزایش می دهد و باعث بهبود علائم افسردگی می شود.

تحریک عصب واگ

در هر طرف بدن، یک عصب واگ قرار دارد. تحریک عصب واگ (VNS) برای اولین بار برای درمان صرع استفاده شد. اما به برخی از موارد افسردگی مقاوم به درمان نیز کمک می کند.

شما باید با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید تا بهترین رویکرد را برای درمان افسردگی خود بیابید. بسیاری از تغییرات سبک زندگی مانند یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی برای درمان افسردگی با پزشک خود صحبت کنید، زیرا این مکمل ها ممکن است عوارض جانبی خود را داشته باشند یا ممکن است با داروهای دیگری که ممکن است مصرف می کنید تداخل داشته باشند.