نوشابه‌های گازدار به طور گسترده در جهان مصرف می‌شوند. طبق داده‌های اخیر، 63 درصد از جوانان و 49 درصد از بزرگسالان حداقل یکی از این نوشیدنی‌ها را در هر روز مصرف می‌کنند. نوشابه‌های گازدار نیز رایج‌ترین منبع قند افزوده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها محسوب می‌شوند. با وجود محبوبیت، نوشابه ها با مشکلات سلامتی بی شماری از جمله افزایش وزن و چاقی، دیابت نوع 2، پوسیدگی دندان و بیماری های قلب، کلیه و کبد مرتبط هستند.
مطالعات نشان می دهد که نوشابه ها ممکن است مدت خواب را هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان کاهش دهند. این امر به ویژه برای افرادی که نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند صادق است. علاوه بر این، نوشابه‌ها می‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر کیفیت خواب داشته باشند. زیرا این نوشیدنی‌ها با الگوهای خاصی مرتبط هستند مانند ورزش کمتر در روز و تماشای بیشتر صفحه نمایش در شب. که به طور بالقوه با چرخه طبیعی خواب تداخل دارند.
در این مقاله می خوانیم:
- نوشابه ها چه تاثیری بر خواب دارند؟
- مصرف کنندگان نوشابه چگونه می توانند خواب خود را بهبود بخشند؟
نوشابه ها چه تاثیری بر خواب دارد؟
نوشابه ها به عنوان نوشیدنی های شیرین شده با شکر (SSBs) در نظر گرفته می شوند. شیرین کننده ها ممکن است شامل شکر قهوه ای، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز و گلوکز باشند. علاوه بر نوشابه‌ها، برخی از آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا، و قهوه‌ها و چای‌های حاوی قند افزوده همگی SSB محسوب می‌شوند.
محققان به چند دلیل برای تاثیر نوشابه بر خواب اشاره کرده اند. این شامل:
کافئین
نوشابه های کافئین دار، همراه با قهوه و چای، 96 درصد از کافئین نوشیدنی مصرفی کشور را تشکیل می دهند. و تقریباً 85 درصد از جمعیت ایالات متحده حداقل یک نوشیدنی کافئین دار در روز می نوشند.
کافئین هوشیاری را افزایش می دهد. بنابراین مصرف یک نوشیدنی کافئین دار در نزدیکی زمان خواب می تواند به خواب رفتن و ماندن در خواب را دشوارتر کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف SSB های کافئین دار برای بزرگسالانی که پنج ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند، 33 درصد بیشتر است. و برای افرادی که 6 ساعت یا کمتر در شب می خوابند، 15 درصد بیشتر از افرادی است که هفت تا هشت ساعت توصیه شده را دریافت می کنند.
مقادیر متوسط کافئین در طول روز لزوماً ناسالم نیست. کارگران شیفتی که باید در شب هوشیار باشند نیز می توانند از نوشیدنی های کافئین دار تقویت شوند. با این حال، اثرات کافئین چندین ساعت طول می کشد تا از بین برود. و باید از مصرف این نوشیدنی ها تا زمان خواب معمول خودداری کنید.
افزایش وزن
رابطه بین مصرف SSB و چاقی به خوبی مستند شده است. مطالعات نشان می‌دهد که این نوشیدنی‌ها تا حدی به دلیل محتوای بالای قندشان می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. یک وعده نوشابه 12 اونسی ممکن است حاوی 10 تا 13.5 قاشق چایخوری شکر باشد. بنابراین این نوشیدنی ها می توانند تأثیر قابل توجهی بر سطح گلوکز خون شما داشته باشند.
بیشتر نوشابه‌های 12 اونسی حاوی 150 تا 170 کالری هستند.بنابراین با وجود اینکه قند اضافی در رژیم غذایی فرد نقش دارند، احساس سیری ایجاد نمی‌کنند. در نتیجه، ممکن است افراد برای جبران این کسری نیاز به خوردن بیشتر داشته باشند.
چاقی می تواند خطر ابتلا به برخی اختلالات خواب را افزایش دهد. اضافه وزن به عنوان عامل مستعد کننده اصلی برای آپنه انسدادی خواب در نظر گرفته می شود. وضعیتی که باعث می شود افراد در طول شب با خفگی یا نفس نفس زدن از خواب بیدار شوند. برای خواندن در این بار میتوانید اینجا را کلیلک کنید.
بیماری دیگر، سندرم هیپوونتیلاسیون چاقی (OHS)، باعث تنفس کم عمق در طول خواب می شود. و می تواند منجر به احساس خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. همانطور که از نام آن پیداست، OHS در افرادی با شاخص توده بدنی حداقل 30 کیلوگرم در متر مربع رخ می‌دهد که برای بزرگسالان در صدک 95 قرار دارد.
علاوه بر این، افزایش وزن می تواند احتمال خروپف کردن شما را افزایش دهد. و این ممکن است خواب شما و همسرتان را مختل کند. به افرادی که خروپف مزمن را تجربه می کنند اغلب به کاهش وزن توصیه می شود.
سوزش سر دل
سوزش سر دل زمانی رخ می دهد که اسفنکتر تحتانی مری پس از مصرف غذا یا نوشیدنی به اندازه کافی منقبض نمی شود. این می تواند باعث شود اسید معده دوباره وارد مری شود که به عنوان ریفلاکس شناخته می شود. بسیاری از افراد گاه به گاه سوزش سر دل را تجربه می کنند. اما علائم مکرر ممکن است نشان دهنده وضعیت جدی تری باشد. این علائم به عنوان بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) شناخته می شود.
ناراحتی ناشی از سوزش سر دل به راحتی می تواند خواب را مختل کند. بنابراین افرادی که اغلب سوزش سر دل را تجربه می کنند ممکن است بخواهند از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که باعث این علائم می شوند اجتناب کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف SSB و سایر نوشیدنی های گازدار خطر علائم سوزش سر دل را که خواب را مختل می کند تا 24 درصد افزایش می دهد.
شب ادراری
شب ادراری به نیاز به ادرار کردن در نیمه شب اشاره دارد که به نوبه خود می تواند خواب شما را مختل کند. تقریباً یک سوم بزرگسالان شب ادراری را تجربه می کنند. در حالی که شرایط پزشکی زمینه ای و سایر عوامل مانند دارو می تواند منجر به شب ادراری شود، نوشیدن نوشابه قبل از خواب – به ویژه SSB های کافئین دار – ممکن است باعث سفرهای شبانه به حمام شود.
همچنین توجه به این نکته مهم است که رابطه بین خواب و SSB ممکن است دو طرفه باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کم‌خوابی می‌تواند منجر به تغییرات بیولوژیکی و رفتاری شود. که بر غذا و نوشیدنی‌های مصرفی ما تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب همچنین می‌تواند بر هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند مانند گرلین و لپتین تأثیر بگذارد. و باعث شود احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و در طول روز بیشتر مصرف کنید.
مصرف کنندگان نوشابه چگونه می توانند خواب خود را بهبود بخشند؟
از آنجایی که SSB ها ارزش غذایی کمی دارند و از آنجایی که می توانند خواب را مختل کنند و منجر به سایر عوارض پزشکی شوند، مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف SSB دارای مزایای سلامتی است. با این حال، بسیاری از مردم هوس خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین دارند و با کاهش میزان قند مصرفی خود مبارزه می کنند.
اگر می‌خواهید نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید و خواب خود را بهبود ببخشید، نکات زیر ممکن است مفید باشد:
- نوشیدنی های گازدار را با آب سرد جایگزین کنید. این وظیفه دوگانه کاهش میزان قند مصرفی و بهبود هیدراتاسیون کلی شما را انجام می دهد.
- اگر به چیزی خوش طعم تر از آب نیاز دارید، جایگزین سالمی مانند شیر یا آب میوه 100% را انتخاب کنید. همچنین می توانید به جای شیرین کردن با شکر، آب خود را با مواد طبیعی مانند انواع توت ها طعم دار کنید.
- اگر در صبح نیاز به افزایش کافئین دارید، نوشابه های گازدار را کنار بگذارید و به قهوه یا چای بدون شیرینی روی بیاورید. از مصرف تمام نوشیدنی های کافئین دار در بعدازظهر و عصر خودداری کنید. این به شما کمک می کند در زمان خواب معمولی خود به خواب بروید.
- برچسب‌های تغذیه‌ای روی تمام نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید را بررسی کنید. تا مطمئن شوید که حاوی مقادیر زیادی قند یا کافئین نیستند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.