07136476172 - 09172030360 [email protected]

برای بی خوابی چه باید کرد

توسط | آذر 29, 1402 | سلامت مغز

برای بی خوابی چه باید کرد

برای بی خوابی چه باید کرد؟ با هم بشنویم:

بسیاری از افراد که شبها با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، به دنبال این هستند که برای بی خوابی چه باید کرد؟ بی خوابی به این معنی است که شما به طور منظم در خواب مشکل دارید. این بیخوابی برخی مواقع با تغییر عادات خواب بهتر می شود.

بررسی کنید که آیا بی خوابی دارید

اگر به طور منظم:

  • خوابیدن سخت است
  • چندین بار در طول شب بیدار می شوید
  • شب بیدار می مانید
  • زود بیدار می شود و نمی تواند دوباره بخوابید
  • بعد از بیدار شدن هنوز احساس خستگی می کنید
  • چرت زدن در طول روز برایتان سخت است حتی اگر خسته هستید
  • در طول روز احساس خستگی و تحریک پذیری می کنید
  • در طول روز به سختی می توانید تمرکز کنید زیرا خسته هستید

اگر برای مدت کوتاهی (کمتر از 3 ماه) بی خوابی داشته باشید به آن بی خوابی کوتاه مدت می گویند. بی خوابی که 3 ماه یا بیشتر طول بکشد، بی خوابی طولانی مدت نامیده می شود.

چقدر به خواب نیاز دارید

هر فرد به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارد.

به طور متوسط:

  • بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت زمان نیاز دارند
  • کودکان به 9 تا 13 ساعت زمان نیاز دارند
  • کودکان نوپا و نوزادان به 12 تا 17 ساعت نیاز دارند

اگر در طول روز دائماً خسته باشید، احتمالاً به اندازه کافی نمی خوابید.

چه چیزی باعث بی خوابی می شود

قبل از آنکه بدانیم برای بی خوابی چه باید کرد باید شایع ترین دلایل بی خوابی را بشناسیم:

  • استرس، اضطراب یا افسردگی
  • سر و صدا
  • اتاقی که خیلی گرم یا سرد است
  • تخت یا بالش نا مناسب
  • الکل، کافئین یا نیکوتین
  • مواد مخدر تفریحی مانند کوکائین یا اکستازی
  • جت لگ
  • نوبت کاری

شرایط و داروهایی که می توانند باعث بی خوابی شوند:

  • شرایط سلامت روان، مانند اسکیزوفرنی یا اختلال دوقطبی
  • بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
  • سندرم پاهای بی قرار
  • تیروئید پرکار
  • یائسگی

بسیاری از داروها برای این بیماری ها نیز می توانند باعث بی خوابی شوند.

چیزهایی که شما را از داشتن خواب راحت باز می دارد:

  • درد طولانی مدت
  • راه رفتن در خواب
  • خروپف یا قطع تنفس هنگام خواب (آپنه خواب)
  • به‌طور ناگهانی در هر جایی به خواب می‌روید (نارکولپسی)
  • کابوس یا وحشت شبانه

برای بی خوابی چه باید کرد؟ خودتان چه کاری می توانید کنید

بی خوابی معمولا با تغییر عادات خواب بهتر می شود.

انجام دادن

  • هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید

  • حداقل 1 ساعت قبل از خواب کارهایی آرام بخش انجام دهید، مثلاً حمام کنید، مدیتیشن کنید یا کتاب بخوانید

  • اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است – در صورت نیاز از پرده ذخیم، ماسک چشم یا گوش گیر استفاده کنید.

  • در طول روز به طور منظم ورزش کنید

  • مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت است

نکن

  • حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب سیگار نکشید یا الکل، چای یا قهوه ننوشید

  • در اواخر شب یک وعده غذایی بزرگ نخورید

  • حداقل 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید

  • درست قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا از وسایلی مانند گوشی های هوشمند استفاده نکنید، زیرا نور شدید شما را بیشتر بیدار می کند.

  • در طول روز چرت نزنید

  • وقتی احساس خواب آلودگی می کنید رانندگی نکنید

  • بعد از یک خواب بد شبانه نخوابید و در عوض به ساعات خواب منظم خود پایبند باشید

چگونه مکمل های خواب به رفع بی خوابی کمک می کند

برای بی خوابی چه باید کرد یکی از روش ها استفاده از مکمل های خواب است. می‌توانید قرص‌های مکمل از داروخانه بخرید (که گاهی اوقات به آنها کمک‌های خواب می‌گویند) که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.

به خاطر داشته باشید که این نوع مکمل ها بدون نسخه دردسترس هستند و به هیچ عنوان از داروهای که باید زیر نظر پزشک مصرف کنید (داروهای با نسخه)، سر خود استفاده نکنید.

برخی از این مکمل ها حاوی مواد طبیعی مانند سنبل الطیب یا اسطوخودوس هستند، در حالی که برخی دیگر حاوی ملاتونین هستند.

آنها نمی توانند بی خوابی را درمان کنند، اما ممکن است به شما کمک کنند تا 1 تا 2 هفته بهتر بخوابید. اما پس از آن دیگر نباید از این مکمل ها برای طولانی مدت استفاده کنید

برخی از این محصولات می توانند عوارض جانبی داشته باشند، به عنوان مثال، ممکن است شما را خواب آلود کنند. این می تواند انجام برخی کارها مانند رانندگی را برای شما دشوار کند.

قبل از مصرف هر چیزی برای مشکلات خواب خود با پزشک خود مشورت کنید.

به روانپزشک یا متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.

برای بی خوابی چه باید کرد؟ اگر روش های بالا در مورد شما کاربردی ندارد بهترین راهکار این است که به روانپزشک یا متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.

در موارد زیر حتما این کار را انجام دهید:

  • تغییرات عادات خواب شما کارساز نبوده است
  • برای ماه ها مشکل خواب دارید
  • بی خوابی شما زندگی روزمره شما را به گونه ای تحت تاثیر قرار می دهد که تحمل آن را برای شما سخت می کند

پزشک سعی می کند بفهمد که چه چیزی باعث بی خوابی شما می شود تا درمان مناسب را دریافت کنید.

گاهی اوقات برای درمان رفتاری شناختی (CBT) به درمانگر ارجاع داده می شوید.

این می تواند به شما کمک کند افکار و رفتارهایی که شما را از خوابیدن باز می دارند تغییر دهید.

اگر علائم اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب را دارید، ممکن است به کلینیک خواب ارجاع داده شوید یا نیاز به تست خواب داشته باشید.

پزشک متخصص برای درمان شما ممکن است دارو یا راهکار های غیر دارویی مانند تحریک فراجمجمه ای مغز، رواندرمانی،مدیتیشن، نوروفیدبک، بایوفیدبک، تحریک عصب واگ و… را تجویز کند.

اگر از اختلال خواب رنج می برید می توانید به متخصصین ما در کلینیک سلامت مغز مراجعه کنید. ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد. با ما تماس بگیرید : 07136476172  09172030360

درمان قطعی بی خوابی به کمک فناوری

کلینیک خواب شیراز (اختلالات خواب-سلامت خواب)

به این مقاله امتیاز دهید