خشم می تواند یک احساس رایج در بین افرادی باشد که افسردگی شدید را تجربه می کنند. ممکن است از همه دنیا عصبانی باشید، از اتفاقات گذشته خود عصبانی باشید یا حتی از خودتان عصبانی باشید. این خشم می تواند شدید و کنترل آن دشوار باشد، تا جایی که افسردگی شما را تشدید می کند و افسردگی و عصبانیت روابط شخصی و کاری شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
افسردگی در برابر خشم
اختلال افسردگی اساسی فراتر از گذراندن حالت غم و اندوه است. یک اختلال سلامت روان قابل تشخیص است که شامل احساس بد خلقی همراه با علائم دیگر مانند مشکل در تمرکز و/یا خواب، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش، کاهش بیان عاطفی، تحریک‌پذیری، احساس گناه، ناامیدی، شک به خود، و غیره است.
متخصصان سلامت روان اختلالات خلقی را بر اساس معیارهای ارائه شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) تشخیص می دهند.
در مقابل، خشم به خودی خود یک اختلال سلامت روان قابل تشخیص نیست. بلکه یک احساس ناخوشایند اما رایج است که هر از گاهی همه آن را تجربه می کنند. احساس عصبانیت وقتی چیزی شما را ناراحت می کند طبیعی است. با این حال، احساس عصبانیت غیرقابل کنترل، ناسازگار، یا در غیر این صورت نامناسب می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل اساسی باشد، به‌ویژه زمانی که علائم افسردگی را نیز دارید.
خشم می تواند بخشی از تصویر تشخیصی افسردگی باشد، اما نه همیشه.
تحقیقات نشان می دهد که افسردگی در مردان گاهی اوقات خود را به صورت خشم انفجاری و غیرقابل کنترل و سایر علائم نشان می دهد. در مقابل، این نوع خشم کمتر توسط زنان مبتلا به افسردگی گزارش می شود
ابراز سالم خشم طبیعی مشکلی ندارد. زمانی که سرکوب شده، غیرقابل کنترل یا انفجاری باشد، ناسالم می شود و در زندگی روزمره و روابط تداخل ایجاد می کند.
افسردگی
- اختلال خلقی قابل تشخیص
- شامل مجموعه ای از احساسات است که ممکن است شامل خشم باشد
- خیلی بیشتر از یک احساس معمول (غم و اندوه) است
خشم
- یک بیماری قابل تشخیص نیست
- گاهی اوقات، اما نه همیشه، نشان دهنده افسردگی زمینه ای است
- از احساسات طبیعی و معمول است که تنها زمانی مشکل ساز است که مخل باشد
انواع خشم در افسردگی
هنگامی که خشم بخشی از اختلال افسردگی اساسی باشد، می تواند چندین اشکال مختلف داشته باشد. در زیر چند نمونه از انواع خشمی که ممکن است در هنگام افسردگی تجربه کنید آورده شده است.
تحریک پذیری
تحریک پذیری یکی از ویژگی های خود افسردگی است. اگر افسردگی دارید، خشم ممکن است به صورت آسیب به دیگران به خاطر چیزهای بی اهمیت یا ناتوانی در کنار آمدن با ناامیدی های کوچک نشان داده شود.
خصومت
یک گام فراتر از تحریک پذیری، فرد مبتلا به افسردگی که به صورت ظاهری خشم خود را ابراز می کند، ممکن است با دیگران دشمنی کند.
حملات خشم
شروع سریع و شدید خشم (که گاهی اوقات حمله خشم نیز نامیده می شود) می تواند یکی از ویژگی های افسردگی باشد. این حملات با شروع سریع اغلب به طور نامناسبی توسط مسائل بی اهمیت ایجاد می شوند و می توانند دیگران را غافلگیر کنند.
ارتباط بین خشم و افسردگی
برخی شواهد نشان می دهد که اختلال عملکرد سروتونرژیک ممکن است تا حدی عامل خشم نامناسب و افسردگی اساسی باشد. به عبارت دیگر، مواد شیمیایی عصبی در مغز شما ممکن است از تعادل خارج شده باشند. به همین دلیل، داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی نیز ممکن است به تسکین علائم خشم کمک کنند.
خشم به درون هدایت شده
زیگموند فروید معتقد بود که افسردگی ناشی از خشم سرکوب شده و هدایت شده به سمت خود است، نه اینکه از بیرون ابراز شود. در واقع، خشم به درون (که به درونی شدن معروف است) در افرادی که افسرده هستند رایج است. این عمل درونی کردن خشم می تواند شدت افسردگی را بدتر کند و یک چرخه معیوب ایجاد کند.
گوش دادن به منتقد درونی شما می تواند افسردگی را بدتر کند و انجام کارهایی را که می تواند به کاهش علائم کمک کند (مانند انجام فعالیت هایی که زمانی از آنها لذت می بردید، گذراندن وقت با افراد دیگر، ورزش و غیره) را دشوار کند. این باعث می شود که در طول زمان احساس منفی و ناتوانی بیشتری کنید.
عصبانیت درونی شده در افسردگی ممکن است منعکس کننده یک ندای درونی منفی بیش از حد انتقادی باشد که انتقال احساسات شرم و کم ارزشی را دشوار می کند.
خشم بیرونی شده
آنهایی که افسرده هستند، گاهی اوقات خشم خود را به سمت بیرون می برند (که به عنوان بیرونی سازی شناخته می شود) و به اطرافیان خود حمله می کنند.
افسردگی می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند که کنترلشان سخت است، و پس از آن، ممکن است در مورد نحوه ابراز خود احساس بدی داشته باشند – موقعیتی را ایجاد کند که از خودش تغذیه می‌کند و فرار از آن دشوار است.
در نهایت ممکن است مشکلاتی در زندگی شخصی و حرفه ای شما ایجاد شود. به عنوان مثال، اگر نمی توانید با استرس در محل کار مقابله کنید، ممکن است به همکاران، مدیران یا حتی مشتریان حمله کنید. اگر در کنترل خشم خود در اطراف دوستان و خانواده مشکل داشته باشید، این می تواند به روابط آسیب بزند.
درمان افسردگی همراه با عصبانیت
درمان افسردگی که شامل خشم هم می شود مشابه درمان افسردگی به تنهایی است. به طور خلاصه، دارو و تراپی هر دو درمان‌های تایید شده تجربی برای افسردگی هستند که می‌توانند به کاهش احساسات خشم، خصومت و تحریک‌پذیری کمک کنند.
روان درمانی یا تراپی
یک نوع خاص از درمان که ممکن است برای افسردگی همراه با خشم مفید باشد، درمان متمرکز بر عواطف است. این نوع درمان که توسط روانشناس Les Greenberg ابداع شده است، خشم را به دو دسته انطباقی یا غیر انطباقی طبقه بندی می کند.
خشم تطبیقی به ایجاد انگیزه در اقدام قاطعانه (و نه پرخاشگرانه) کمک می کند. تصور کنید به دلیل عادات غذایی ناسالم و عدم ورزش وزن اضافه کرده اید. ممکن است به خاطر اینکه اجازه دادید شرایط از کنترل خارج شود، عصبانی شوید، اما همچنین ممکن است انگیزه داشته باشید که یک برنامه غذایی سالم و تناسب اندام تهیه کنید و دنبال کنید. به این ترتیب خشم تطبیقی کنترل و هدایت می شود.
خشم ناسازگار در این مثال در عوض منجر به سرپایینی ترحم نسبت به خود و بی‌عملی از سر ناامیدی می‌شود. در اصل، خشم ناسازگار شامل از دست دادن قدرت خود است و باعث می شود احساس درماندگی کنید. تصور می شود که این نوع خشم غیر مفید ریشه در تروماها دارد.
یکی از راه‌های مدیریت خشم مرتبط با افسردگی این است که به جای اینکه خشم خود را به سمت درون هدایت کنید، احساس دلسوزی نسبت به خودتان ایجاد کنید. همانطور که با یک دوست رفتار می کنید با خودتان رفتار کنید. به کسی که با همین مشکل دست و پنجه نرم می کند چه می گویید؟ با نگاهی مهربان تر نسبت به خود، کمتر احتمال دارد خشم خود را به سمت درون هدایت کنید. به همین دلیل، اگر خشم شما به سمت درون باشد، شفقت به خود می تواند مفید باشد.
حرکت از خشم ناسازگار به احساسات تطبیقی
درمان متمرکز بر عواطف، احساسات ناسازگار شما را با رسیدگی به علت اصلی آنها تغییر می دهد. یک راه این است که صدای انتقادی درونی خود را به زبان بیاورید. به عنوان مثال، در مورد افزایش وزن، صدای انتقادی درونی ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
“ببینید چقدر چاقالو شدی. هیچ کنترلی رو خودت نداری و هیچ وقت نمیتونی دیگه لاغر شی.”
ممکن است بپذیرید که ناامیدکننده است و برای همیشه اضافه وزن خواهید داشت. هیچ چیزی که امتحان کنید هیچ وقت جواب نمی دهد.
ایده این است که برخی از کلمات را به صدای درونی انتقادی بدهید، انگار که شخص دیگری آنها را به زبان می آورد. این شامل بیان احساسات پشت افکار و استفاده از جملات شامل کلمه ی “تو” است که به شما امکان می دهد خود را از آن افکار جدا کنید.
هنگامی که از افکار خود خارج می شوید و آنها را به عنوان یک صدای انتقادی خارجی می بینید، گام بعدی این است که بینش هایی را در مورد جایی که آن صدای انتقادی ممکن است ریشه داشته باشد ایجاد کنید. این فرآیند تبدیل عاطفه ناسازگار است.
گام بعدی شامل پاسخ دادن به صدای انتقادی درونی و پاسخ به انتقادات است. به این ترتیب، شما در اصل “طرف خود را می گیرید.” به عنوان مثال، در مورد صدای انتقادی درونی که در مورد افزایش وزن شما صحبت می کند، ممکن است به روش های زیر به آن صدا پاسخ دهید:
“من می دونم که وزنم اضافه شده ، اما این پایان دنیا نیست. من خودم را کنترل می کنم، اما دوران بسیار سختی را پشت سر گذاشته ام. کاهش وزن برای من غیرممکن نیست، فقط باید برخی عادات سالم را اتخاذ کنم. من می دانم که اگر تلاش کنم می توانم آن را انجام دهم.”
نشان داده شده است که درمان متمرکز بر عواطف به کاهش افسردگی، افزایش عزت نفس و کاهش پریشانی در روابط بین فردی کمک می کند.
دارو
دارو می تواند به شما در کاهش احساس خشم و تحریک پذیری کمک کند. اگرچه این درمان مستقیم برای خشم نیست، اما پرداختن به علائم افسردگی شما می تواند تأثیر غیرمستقیم بر احساس خشم داشته باشد.
تکنیک های مدیریت خشم
تکنیک های کنترل خشم می تواند به شما در مدیریت خشم مرتبط با افسردگی کمک کند. ممکن است در کلاس‌های مدیریت خشم شرکت کنید، کتاب خودیاری کنترل خشم بخوانید یا یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.
مقابله با افسردگی و عصبانیت
برای مدیریت افسردگی ناشی از خشم می توانید چند کار را خودتان به تنهایی انجام دهید. در ادامه چند ایده برای شروع وجود دارد.
- همانطور که قبلا ذکر شد، شفقت به خود را تمرین کنید
- محرک ها را مدیریت کنید
- در مقابل منتقد درونی خود بایستید
- در یک دفتر به صورت کتبی به منتقد درونی خود پاسخ دهید
- خشم خود را به جای انکار آن بپذیرید
- خشم خود را با روش های سالم ابراز کنید
- خشم را قبل از اینکه عمیق تر شود، با قاطعیت بیشتر یا تخلیه مناسب احساسات خود کاهش دهید
- ورزش کنید تا اندورفین، مواد شیمیایی ای در مغز شما آزاد شود
- نفس بکشید
یکی دیگر از روش های مفید یادگیری تنفس آگاهانه است که می تواند به آرامش شما در لحظات عصبانیت کمک کند. تکنیک‌های تنفسی متنوعی از جمله تنفس شکمی، تنفس جعبه‌ای، تنفس با لب‌های بسته و رویکرد 4-7-8 وجود دارد.
تنفس کمک می کند تا بدن شما به حالت آرامش برسد و جریان اکسیژن را در بدن افزایش دهد. این به شما کمک می کند تا واکنش ستیز یا گریز را که ممکن است در هنگام تحریک خشم خود تجربه کنید، کنترل کنید.
برای تمرین تنفس جعبه ای، یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. سپس، این مراحل را طی کنید. هر یک به عنوان یک چرخه حساب می شود:
- تا شمارش چهار نفس را بیرون دهید
- با ریه های خالی، تا چهار بشمارید
- تا شمارش چهار نفس بکشید
- با ریه‌های پر، نفس خود را تا چهار بشمارید
- سپس، این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
این تمرین تنفسی چگونه کار می کند؟
این الگوهای آهسته و کنترل شده تنفس، پاسخ آرامش سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند، ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد، تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را بازیابی می کند، سطح pH خون را تغییر می دهد و هورمون های استرس را تنظیم می کند.
با این اوصاف، وقتی آرامش داریم، می‌توانیم واضح‌تر فکر کنیم، قضاوت بهتری داشته باشیم و احساسات خود را تنظیم کنیم. ما می‌توانیم با قرار دادن بدن و ذهن خود در حالت آرام‌تر، شعله‌های عصبانیت را کاهش دهیم.
حضور داشته باشید، حواس تان باشد
اگر اورتینک یا نشخوار افکار منفی زیاد در شما اتفاق می افتد که خشم و غم شما را تحریک می کند، مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید. هر زمان که احساس کردید خلق و خوی شما در جهت اشتباهی تغییر می کند، چند دقیقه به لحظه حال تمرکز کنید و از هر چیزی که در درون خود و اطرافتان می گذرد آگاه باشید.
سعی کنید روی گذشته تمرکز نکنید یا نگران آینده نباشید، فقط در لحظه حال بمانید. به افکار و احساسات خود هنگام آمدن توجه کنید، اما به آنها وابسته نشوید و آنها را اشتباه یا نامناسب قضاوت نکنید. به سادگی آنها را تأیید کنید، اگر دوست دارید با آنها خداحافظی کنید و آنها را رها کنید.
کشش برای آرامش
اگر انگیزه کافی برای ورزش کردن دارید، حرکات کششی می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. زمانی که ناراحت هستیم، تمایل زیاد به ایجاد تنش در عضلات وجود دارد که به احساسات تحریک‌پذیری و عصبانیت کمک می‌کند. ممکن است احساس کنیم دندان‌هایمان به هم می‌خورد، مشت‌هایمان به سمت بالا آمده است و شانه‌هایمان را بالا گرفته ایم. حرکات کششی راه خوبی برای رهایی از این تنش است تا به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
حرکات کششی چگونه کمک می کند؟
مشخص شده است افرادی که با عصبانیت و پرخاشگری دست و پنجه نرم می کنند سطح سروتونین کمتری دارند. نشان داده شده است که انجام حرکات کششی باعث ترشح سروتونین می شود، هورمون عصبی که به تثبیت خلق و خوی ما کمک می کند و احساس خوبی به ما می دهد.
آرامش پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) راه دیگری برای کاهش تنش عضلانی از بالای سر تا کف پا است. می‌توانید این کار را در هر زمانی در طول روز انجام دهید، و می‌تواند راه خوبی برای آرام شدن قبل از خوابیدن باشد.
از طریق یک سری انقباض و شل کردن عضلات در سراسر بدن، شما شروع به آگاهی از میزان تنش خود در نواحی مختلف می کنید و سپس می توانید آگاهانه آن عضلات را شل کنید. همانطور که تنش را در عضلات خود رها می کنید، می توانید تصور کنید که نگرانی، غم و عصبانیت خود را رها می کنید.
توسعه یک سیستم حمایتی
گاهی لازم است عمیق‌ترین و زشت‌ترین احساسات خود را با کسی که می‌تواند گوش دهد ابراز کنید، کسی که سعی نکند شما را اصلاح و قضاوت کند. مراجعه به فردی که می توانید برای حمایت به او اعتماد کنید می تواند مفید باشد.
حرف آخر
در حالی که عصبانیت به خودی خود لزوما مضر نیست – و به عنوان پاسخ به بسیاری از موقعیت ها قابل درک است – عصبانیت مزمن (مداوم) و کنترل نشده می تواند در سلامت کلی شما اختلال ایجاد کند.
در موارد شدید، حتی ممکن است به روابط بین فردی و شغل شما آسیب برساند.
اگر احساس می کنید دائماً عصبانی هستید و عصبانیت شما زندگی شما را فرا گرفته است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که برای عصبانیت خود به فکر درمان باشید.
در برخی موارد، ممکن است با فردی در زندگی خود سر و کار داشته باشید که اغلب عصبانی است. شاید شما بخواهید به او کمک کنید و در عین حال به خودتان کمک کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
آیا بدنبال بهترین مرکز با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوین درمانی هستید؟ همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
درمان افسردگی در شیراز در کلینیک سلامت مغز دانا
افسردگی می تواند سایه ای سنگین و طولانی بر زندگی شما بیفکند، اما در کلینیک سلامت مغز دانا، نور امید وجود دارد. مرکز سلامت مغز که به دلیل تخصص و مراقبت دلسوزانه اش مشهور است، متحد شما در مبارزه با افسردگی است.
برداشتن اولین قدم اغلب سخت ترین است. مرکز سلامت مغز آن را ساده کرده است. برای رزرو نوبت و شروع سفر خود به سمت بهبودی، اینجا کلیک کنید.
همین حالا می توانید نوبت خود را از طریق لینک زیر رزرو کنید!
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.