07136476172 - 09172030360 [email protected]

آیا استرس چاقی می آورد؟ چاق شدن بر اثر اضطراب

توسط | مرداد 6, 1402 | اضطراب, سلامت روان

آیا استرس چاقی می آورد؟ با هم بشنویم:
استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. ارتباط بین استرس و افزایش وزن چه نتیجه سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول، رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو باشد، ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است. استراتژی‌های خود مراقبتی مانند مدیتیشن، یادداشت روزانه و ورزش می‌توانند به شما کمک کنند با استرس و اثرات ناخواسته ای که می تواند بر عادات غذایی شما داشته باشد مبارزه می کنید.

ارتباط بین استرس و کورتیزول

محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه، گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) در جریان خون آزاد می شود. همه اینها برای دادن انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به عنوان پاسخ ستیز یا گریز نیز شناخته می شود) به شما است.
هنگامی که تهدید فروکش کرد، آدرنالین خون شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند.

کورتیزول و هوس شکر

از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن شما فکر می کند به آن نیاز دارد تامین می کند، اغلب اولین چیزی است که هنگام استرس به آن رجوع می‌کنید.
نکته منفی مصرف زیاد شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا. این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره می‌شود که دفع آن بسیار سخت است.
و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود: استرس بگیرید، کورتیزول آزاد کنید، وزن اضافه کنید، هوس قند بیشتری کنید، قند بیشتری بخورید، وزن بیشتری پیدا کنید.

کورتیزول و متابولیسم

حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول متابولیسم شما را نیز کند می کند و کاهش وزن را دشوار می کند.
در سال 2015، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پر کالری تجربه کرده بودند، مصاحبه کردند. پس از اتمام وعده غذایی، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.
محققان دریافتند که به طور متوسط، زنانی که یک یا چند عامل استرس زا را در طول 24 ساعت قبل گزارش کرده اند، 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس می سوزانند. زنان استرسی همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند، هورمونی که به ذخیره‌سازی چربی کمک می‌کند.

عادات ناسالم ناشی از استرس

علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می توانند باعث افزایش وزن شوند:

غذا خوردن احساسی:

افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را به سمت غذای ناسالم بکشاند، بلکه انرژی عصبی اضافی اغلب باعث می شود که شما بیشتر از حد معمول غذا بخورید. استرس شما را از بین می برد اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.

خوردن غذای «در دسترس» یا فست فود:

وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم و/یا چیزی که به راحتی در دسترس است بخوریم، که همیشه سالم‌ترین گزینه نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، فست فود را انتخاب کنید.

کمتر ورزش کردن:

ممکن است ورزش یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست کارهای شما قرار دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. رفت و آمد طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.

نخوردن بعضی از وعده‌های غذایی:

زمانی که به طور هم‌زمان مشغول چند کار هستید، خوردن یک وعده غذایی سالم در فهرست اولویت‌ها قرار نمی‌گیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید زیرا دیر می رسید یا ناهار نمی خورید، زیرا در لیست کارهایتان وجود ندارد.

کم خوابی:

بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند. و تحقیقات کم خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط می دانند. احساس خستگی بیش از حد همچنین می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم کمک کند.
اگر بی خوابی دارید، می توانید به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم

وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم درست غذا خوردن و ورزش منظم می توانند به راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و/یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:

ورزش را در اولویت قرار دهید.

ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه در زمان استراحت ناهار به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.

غذاهای راحت تری بخورید

برای اینکه احساس بهتری داشته باشید به کربوهیدرات یا چربی نیاز ندارید.
یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خوی آزمایش کرد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت‌تر نسبتا سالم‌تر، مثل پاپ کورن، به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث افزایش خلق و خوی منفی می‌شود. در مواقع استرس زیاد، گزینه سالم تری را انتخاب کنید.

خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرکز روی چیزی که می خورید – بدون حواس پرتی – می‌تواند به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن بر اساس استرس که تمرینات تغذیه مبتنی بر ذهن آگاهی داشتند، بهتر می‌توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشتند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد.
می توانید برای اینکه زیر نظر یک مربی ذهن آگاهی مدیتیشن انجام دهید به واحد مدیتیشن کلینیک سلامت مغز مراجعه کنید.

یک دفترچه غذایی داشته باشید

توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال 2011 از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد کسانی که یک دفتر ثبت غذایی نگه می‌داشتند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، وزن خود را مدیریت می‌کردند. وقتی همه چیز را در دفتر غذایی می نویسید، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.

آب بیشتری بنوشید.

به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.

راهبردهای کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

خواه از یوگا لذت می برید یا با خواندن یک کتاب خوب آرامش پیدا می کنید، سعی کنید نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.

حرف آخر

اگر استرس و/یا افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما می شود یا انجام مسئولیت های روزانه را غیرقابل کنترل می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. روان درمانی، و به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و افزایش وزن بسیار مفید باشد.

روانپزشکان  از درمان های دیگری برای کاهش استرس مزمن یا اضطراب کمک می گیرند، از جمله:

به دنبال کمک حرفه ای توسط بهترین مرکز روانپزشکی با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوروتکنولوژی هستید؟ شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.

07136476172-09172030360

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

به این مقاله امتیاز دهید