اینکه بی خوابی به سرتان بزند کاملا طبیعی است. این مشکل می تواند برای هرکسی پیش بیاید. با رویکرد مناسب، می توانید در عرض چند دقیقه به طور مطمئن بخوابید. یکی از کلیدهای آرام خوابیدن، آرامش است. تحقیقات نشان می دهد که پاسخ آرامش قبل ازخواب یک فرایند فیزیولوژیکی است که بر ذهن و بدن تأثیر مثبت می گذارد.
با کاهش استرس و اضطراب، می توانید با آرامش به خواب بروید. راهنمای گام به گام ما روش های آرامش بخش اثبات شده ای را ارائه می دهد. این راهنما ممکن است به رفع بی خوابی و سایر مشکلات خواب کمک کند.
کارشناسان تأکید می کنند که تسلط بر این تکنیک ها زمان می برد. اما این تمرین ها برای غلبه بر بیخوابی نتیجه می دهد. حتی بهتر از این، این روش ها قابل تنظیم هستند. بنابراین می توانید آنها را در طول زمان تنظیم کنید تا برای شما مفید واقع شود.
چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش
برای هزاران سال، آرامش تمرکز اصلی اعمال معنوی و فرهنگی بوده است. باعث ایجاد احساس آرامش و ارتباط با خود و جهان اطراف می شود.
با این حال، تنها در دهه های اخیر، تمرینات مدیتیشن برای آرامش به کانون تحقیقات علمی تبدیل شده است. این تحقیقات چهار عامل کلیدی را برای تقویت پاسخ آرامش شناسایی کرده است.
- محیطی آرام: سکوت لزوماً به معنای سکوت کامل نیست. آرام کردن سروصداها یا موسیقی می تواند مفید باشد. از صداهای بلند، ساینده یا صداهای بلند باید اجتناب شود.
- توجه متمرکز: یک کلمه، عبارت، مانترا، الگوی تنفس یا تصویر ذهنی در ایجاد توجه متمرکز استفاده میشود. همه این کلمات می توانند برای جلب توجه و کاهش تفکر در مورد نگرانی های خارجی استفاده شوند.
- نگرش منفعلانه: پذیرش این که طبیعی است که ذهن شما پرسه بزند. این پذیرش به شما اجازه می دهد تا آسوده بمانید و تمرکز خود را به سمت مورد توجه خود جلب کنید.
- موقعیتی راحت: یافتن مکانی دنج برای استراحت بسیار مهم است. به طور طبیعی، هنگام استراحت برای به خواب رفتن، مکان توصیه شده خوابیدن در رختخواب است.
همه روشها راههایی برای دستیابی به این عناصر اصلی هستند تا بتوانید با آرامش به خواب بروید. با در نظر گرفتن این اصول اولیه ، فرد را قادر می سازد تا این روش ها را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کند.
راهکارهای کاربردی برای خواب راحت
خاموش کردن گوشی:
به دلیل اینکه نور صفحه موبایل و یا تلویزیون باعث مختل شدن خواب میشود، بنابراین یک ساعت قبل از خوابیدن؛ تلویزیون، رایانه و بقیه وسایلی که منابع نور آبی دارند را خاموش‌کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش‌کنید بهتر است با پارچه بپوشانید.
خواب کمتر در طول روز:
اگر در طول روز مجبور به استراحت و خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز خوابیده و بیشتر از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید.
تنظیم ساعت زیستی:
سعی کنید هرروز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خودتان معین کنید. چراکه این عادت باعث میشود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم رفتار کند. این امر باگذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب میشود.
خوردن شام به موقع:
خوردن دیروقت غذاهای سنگین و چرب باعث میشود بر سیستم گوارشی فشار زیادی واردشده و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.
کنترل کافئین موجود در غذا:
قهوه صبحگاهی برای اکثر افراد مفید است، اما سعی کنید با تاریک شدن هوا، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی مصرف مقدار کمی شکلات نیز می‌تواند روی خواب شبانه تأثیر بگذارد.
استفاده از چراغ‌های کم‌نور:
کاهش میزان نور اتاق باعث ارسال پیام ساخت ملاتونین (هورمونی که باعث خوابیدن میشود) به مغز میشود، پس دو الی سه ساعت پیش از خواب نور اتاق‌خوابتان را کم کنید.
توقف مصرف قرص‌های خواب‌آور:
بعضی از داروهای خواب‌آور هم عوارض خاصی ایجاد کرده و هم برایتان عادت میشود. پس تغییر شیوه زندگی راهکار مناسبی برای داشتن خواب راحت است.
محیطی آرام ایجاد کنید:
اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور درست قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
به برنامه خواب پایبند باشید:
بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.
خوابیدن با تکنیک های آرامش
هنگامی که راحت در رختخواب دراز کشیده اید، یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید. تا بتوانید آرامش خود را حفظ کرده و به آرامی به خواب بروید.
تنفس کنترل شده
چگونه؟
یک سری تنفس های آهسته و عمیق می تواند احساس آرامش را ایجاد کند. اعتقاد بر این است که این روش که به تنفس پرانایامیک نیز معروف است ، به کاهش استرس در سیستم عصبی کمک می کند. این تکنیک ها ممکن است با کاهش محرک های تحریک کننده، مغز را برای خواب آماده کند .
چگونه انجامش بدهیم:
گزینه 1: شمارش تنفس
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- شما می توانید هر تنفس یا هر چرخه دم و بازدم را بشمارید. هر کدام طبیعی تر به نظر شما می رسد و با آن راحتید ، همانطور عمل کنید.
گزینه 2: روش دکتر اندرو ویل 4-7-8
- نوک زبان خود را در نزدیکی خط الراس پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. و در طول تمرین تنفسی آن را در این محل نگه دارید.
- در حالی که دهان خود را بسته اید تا عدد شمارش 4 کنید. به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید.
- نفس خود را حین شمارش تا هفت نگه دارید.
- در حالی که تا هشت می شمارید از دهان خود بازدم را انجام دهید. به دلیل موقعیت زبان شما، بازدم باید باعث ایجاد صدا شود.
- این چرخه 4-7-8 را سه بار دیگر تکرار کنید.
برای چه کسی عالی است:
تنفس کنترل شده برای افرادی که تازه با تکنیک های آرام سازی شروع کرده اند. یا در استفاده از سایر روش های تمرکز مانند تصاویر یا مانتراها مشکل دارند بسیار عالی است.
مدیتیشن و ذهن آگاهی برای ایجاد آرامش
چگونه؟
ذهن آگاهی حول تنفس آهسته و پیوسته و تمرکز بدون قضاوت بر لحظه حال متمرکز است. با کاهش اضطراب و نشخوار فکری، مشخص شده است که دارای مزایای وسیع سلامتی است. از جمله توانایی کمک به کاهش بی خوابی و ایجاد آرامش است.
چگونه انجامش بدهیم:
انواع زیادی از مراقبه ذهن آگاهی برای موقعیت های مختلف وجود دارد. یکی از سبک های ساده استفاده از مدیتیشن اسکن بدن است .
- بر دم و بازدم آهسته با سرعت آرام تمرکز کنید.
- به موقعیت بدن خود روی تخت توجه کنید.
- به هرگونه احساس خوب یا بد در پاها توجه کنید.
- با “اسکن بدن” ، از پاها تا سر، هر ناحیه از بدن و احساسات آن را مشاهده کنید. هدف این است که بدون قضاوت یا واکنش نشان دادن بدن خود را مشاهده کنید. سپس اجازه دهید هر قسمت از بدن شما آرام شود.
- پس از اسکن هر قسمت از بدن خود، به طور کلی بدن خود را مجسم کنید و اجازه دهید آرام شود.
برای چه کسی عالی است:
هر کس می تواند مدیتیشن کند، از جمله مدیتیشن ذهن آگاهی. برای عادت کردن به ذهن آگاهی، به تمرین بیشتر نیاز است. افرادی که می توانند حداقل پنج دقیقه در روز برای افزایش آرامش خود به آن وقت اختصاص دهند، میتوانند از این روش بهره ببرند.
دو عامل برهم زننده آرامش قبل از خواب
1.فکرها
تقریبا نیمی از ما انسان ها محرومیت از خواب را تجربه می کنیم. ولی نه بخاطر اینکه ما نمی خواهیم که بخوابیم. گاهی اوقات ما فقط نمیتوانیم به خواب بریم و در خواب بمانیم. خوابیدن بستگی به یک سری نیروها و هورمون های زیستی و نحوه ی زندگی ما انسان ها دارد. معمولا این اتفاق می افتد: وقتی که سرمان را روی بالشت می گذاریم غرق در افکار می شویم مدام وقایع آینده را برنامه ریزی یا پیش بینی می کنیم. البته که فکرها همیشه وجود دارند و ولی ما باید با آگاهی با آنها کنار بیاییم.
2. تکنولوژِی
تکنولوژِی در کنار تمام فوایدش متاسفانه عامل دیگری برای نخوابیدن است. طبق تحقیقات 90 درصد از آمریکایی ها قبل از خواب از تکنولوژی استفاده می کنند. این فعالیت ها شامل تلوزیون دیدن با موبایل، کار کردن بازی های ویدیویی کردن و استفاده از لپ تاپ و کامپیوتر می شود. بیشتر ما حتی با گوشی موبایلمان که در زیر بالشتمان قرار دارد میخوابیم . متاسفانه استفاده ی کنترل نشده از تکنولوژی با کاهش کیفیت خواب رابطه مستقیمی دارد. هرچه بیشتر یک شخص از تکنولوژی استفاده کند آن شخص با مشکلات زیادتری در خوابیدن روبه رو می شود. این مشکل هم در بخواب رفتن هم در درخواب ماندن را شامل میشود.
رعایت بهداشت خواب یکی از روش های بهبود آرامش قبل از خواب است. با مراجعه به کلینیک های اختلالات خواب میتوان از وضعیت سلامت خواب خود آگاه شویم.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.