این 6 نکته را امتحان کنید تا به شما کمک کند شادتر باشید. کنترل بیشتری داشته باشید و بتوانید بهتر با فراز و نشیب های زندگی کنار بیایید. چگونه شادتر باشیم؟
چگونه شادتر باشیم؟
سطح استرس خود را مدیریت کنید
اگر در زندگی خود استرس زیادی دارید، راه هایی برای کاهش آن پیدا کنید. مثلا چند تکنیک مدیریت زمان را یاد بگیرید. به طور منظم ورزش کنید. زمان خود را مدیریت کنید زیرا اینها تغییرات مثبتی هستند. کنترل زمانتان از این طریق می تواند به طور موثر استرس را کاهش دهد.
اگر همراه با استرس احساس اضطراب دارید، تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند. این تمرین تنفسی را برای استرس امتحان کنید. در وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا درباره مدیریت استرس و ایجاد تاب آوری بیشتر بخوانید. همچنین می‌توانید برخی از تکنیک‌های عملی رفتار درمانی شناختی (CBT) را برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب، حل مشکلات و ایجاد انعطاف‌پذیری امتحان کنید.
از زندگی و لحظات خود لذت ببرید
انجام کارهایی که از آنها لذت می برید برای سلامت عاطفی شما مفید است. فعالیت های ساده مانند تماشای ورزش با یک دوست، غوطه ور شدن در حمام، یا قرار با دوستان برای قهوه، همگی می توانند روز شما را بهبود بخشند.
انجام کاری که در آن مهارت دارید، مانند آشپزی یا رقصیدن، راه خوبی برای لذت بردن از خود و داشتن حس موفقیت است. سعی کنید از چیزهایی که در آن زمان لذت بخش به نظر می رسند، اما بعد از آن احساس شما را بدتر می کنند، مانند نوشیدن بیش از حد الکل یا خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید.
عزت نفس خود را تقویت کنید
عزت نفس احساسی است که نسبت به خود دارید. بهترین راه برای افزایش عزت نفس این است که با خود همانطور رفتار کنید که با یک دوست ارزشمند رفتار می کنید، به روشی مثبت اما صادقانه.
به زمانی که خودتان را تحقیر می کنید، توجه کنید. مثلاً اینطور فکر نکنید که “تو خیلی احمقی که آن شغل را بدست نیاوردی” و در عوض فکر کنید، “آیا من واقعا این را به بهترین دوستم می گویم؟”. به جای آن چیز مثبتی به خود بگویید، مانند: “تو آدم باهوشی هستی و شغل بعدی را حتما خواهی گرفت”.
سبک زندگی سالمی داشته باشید
مصرف الکل خود را محدود کنید وقتی شرایط سخت است، نوشیدن الکل وسوسه انگیز است. زیرا کمک می کند تا احساسات دردناک را کمتر حس کنید. اما از طرفی می تواند برخی از احساسات را اغراق آمیز کند و شما را عصبانی یا پرخاشگر کند. همچنین می تواند باعث شود شما احساس افسردگی بیشتری کنید.
یک رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید
انتخاب‌های سالم در مورد رژیم غذایی می‌تواند به شما احساس قوی‌تری بدهد. شما کار مثبتی برای خود انجام می دهید که عزت نفس شما را بالا می برد. یک رژیم غذایی خوب به مغز و بدن شما نیز کمک می کند تا به طور موثر کار کنند. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل تمام گروه های غذایی اصلی باشد.
کمی ورزش کنید
حتی ورزش متوسط هم مواد شیمیایی را در مغز آزاد می کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. این مورد می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، انرژی بیشتری داشته باشید و قلب خود را سالم نگه دارید. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر کمک کننده است، آن را با یک دوست انجام دهید یا هم زمان به موسیقی گوش دهید. بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته را صرف ورزش کنند.
ورزش برای افسردگی
افسرده بودن می تواند احساس کم انرژی بودن را در شما ایجاد کند که ممکن است شما را فعال تر کند. اگر افسردگی دارید، ورزش منظم می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مفید است. هر نوع ورزشی مفید است، به شرطی که برای شما مناسب باشد و به اندازه کافی آن را انجام دهید. ورزش باید چیزی باشد که از آن لذت می برید. در غیر این صورت، یافتن انگیزه برای انجام منظم آن دشوار خواهد بود.
چگونه ورزش را شروع کنیم
فعالیتی را پیدا کنید که می توانید به طور منظم انجام دهید. می‌توانید در یک ورزش تیمی شرکت کنید. در کلاس‌های یک مرکز تفریحی شرکت کنید، یا فقط با پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به جای سفر با ماشین یا وسایل حمل‌ونقل عمومی، در برنامه روزانه‌تان فعال‌تر باشید.
با نسخه ورزش کنید
اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید یا نگران تأثیرات ورزش بر بدن یا سلامتی خود هستید، از پزشک خود در مورد ورزش با نسخه بپرسید. بسیاری از پزشکان در سراسر کشور ورزش را به عنوان درمانی برای طیف وسیعی از بیماری ها از جمله افسردگی تجویز می کنند.
موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی (NICE) ورزش گروهی را به عنوان گزینه ای برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط توصیه می کند. این معمولاً بیش از 1 جلسه در هفته با یک پزشک آموزش دیده به مدت 10 هفته است. پزشک عمومی می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید چه نوع فعالیتی برای شما مناسب است. بسته به شرایط شما و آنچه به صورت محلی در دسترس است، برنامه ورزشی ممکن است رایگان یا با هزینه کمتر ارائه شود.
به اندازه کافی بخوابید
حدود 7 تا 8 ساعت میانگین خوابی است که یک بزرگسال برای استراحت کامل بدن و ذهن خود به آن نیاز دارد. نوشتن لیست “کارها” برای روز بعد قبل از خواب می تواند افکار شما را سازماندهی کند و ذهن شما را از هرگونه مزاحمت پاک کند.
صحبت کنید و با دیگران ارتباط داشته باشید
ارتباط مهم است، چه با یک دوست، چه با یکی از اعضای خانواده یا یک مشاور. صحبت کردن در مورد مسائل به شما کمک می کند تا تنش ها را از بین ببرید، نه اینکه آن را درون خود نگه دارید. این درواقع به تقویت روابط شما و ارتباط با مردم کمک می کند. بسیاری از مردم صحبت کردن با یک مشاور در مورد چیزهایی که آنها را آزار می دهد بسیار مفید می دانند.
تاب آوری خود را افزایش دهید
انعطاف پذیری چیزی است که به شما امکان می دهد با فراز و نشیب های زندگی کنار بیایید. ساختن چیزی ارزشمند از زمان های دردناک به رشد انعطاف پذیری شما کمک می کند. راه‌اندازی یک گروه حمایتی برای کمک به دیگران، یا ساختن چیزی خلاقانه از تجربیات بد، مثلاً با نوشتن، نقاشی یا آواز خواندن، می‌تواند به شما در ابراز درد و گذر از روزهای سخت کمک کند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان چندتخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: Exercise for depression – NHS (www.nhs.uk)
How to be happier – NHS (www.nhs.uk)
Tips on cutting down – NHS (www.nhs.uk)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.