چطوری خواب از سرم بپره؟ با هم بشنویم:
شما در حال درس خواندن هستید و می خواهید بیشتر بیدار بمانید. شما تازه پدر و مادرشده اید و باید زمان بیشتری برای نگه داری از فرزند خود بیدار بمانید. شما شیفت کار هستید و باید در شیفت کاری خود بیدار بمانید. شما دچار اختلال خواب هستید و در طول روز خواب آلوده هستید. چه از روی انتخاب یا ناخواسته، می خواهید بیدار بمانید. یا به هر دلیل دیگری به دنبال این هستید که چکار کنیم خواب از سرمون بپره؟ در این مقاله با جزییات به آن خواهیم پرداخت. و 7 نکته برای بیدار ماندن در هنگام خستگی پیشنهاد می دهیم.
قبل از آنکه بخوهید به دنبال روشی برای پراندن خواب از سرتان باشید به این نکته توجه کنید: خواب بخش مهمی از سلامت ماست و داشتن خواب آرام کافی به طور منظم فواید زیادی دارد. خواب با کیفیت به افزایش سطح انرژی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و از فرآیندهای شناختی مانند تثبیت حافظه پشتیبانی می کند. نداشتن خواب کافی می تواند عواقب جدی داشته باشد و در کار، مدرسه و رانندگی اختلال ایجاد کند.
بدهی خواب که کسری خواب نیز نامیده می شود، تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز یک فرد و مقدار واقعی آن است. به عنوان مثال، اگر بدن شما به هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد، اما شما فقط 6 ساعت خواب دارید، دو ساعت بدهی خواب دارید. با این حال، از طریق شیوه‌های خواب سالم و سبک زندگی، می‌توانید از بدهی خواب خود خلاص شوید و مزایای خواب با کیفیت را دوباره به دست آورید.
1. به اندازه کافی خوابیدن
قبل از آنکه به این فکر کنید که چکار کنیم خواب از سرمون بپره باید خواب شب کافی داشته باشید. بهترین راه در برابر خواب آلودگی در طول روز، خواب خوب شبانه است. نداشتن خواب کافی که به آن محدودیت خواب می گویند، شایع ترین علت خواب آلودگی و خستگی در طول روز است.
باید توجه داشته باشید میزان زمان خواب مورد نیاز شما بر اساس سن متفاوت است:
نوزادان 0-3 ماه 14-17 ساعت
نوزادان 4-12 ماه 12-16 ساعت (شامل چرت زدن)
کودکان نوپا 1-2 سال 11-14 ساعت (شامل چرت زدن)
پیش دبستانی ها 3-5 سال 10-13 ساعت (شامل چرت زدن)
سن مدرسه 6-12 سال 9-12 ساعت
نوجوانان 13-18 سال 8-12 ساعت
بزرگسالان 18-60 سال 7 ساعت
65 سال به بالا 6-7 ساعت در شب
با خواب کافی و منظم در طول شب، ذخایر مورد نیاز برای کار، مطالعه با کیفیت را خواهید داشت. اگر به اندازه کافی نخوابید، که به آن کمبود خواب می گویند، حتی اگر بتوانید بیدار بمانید، کارآمدی لازم را نخواهید داشت.
2. اختلال خواب خود را درمان کنید
بسیاری از افرادی که در طول روز خواب آلوده هستند، کیفیت خواب شبانه پایینی دارند این افراد در طول شب با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند و به همین دلیل درطول روز خواب آلوده هستند.
برخی از این اختلالات خواب شامل: بی خوابی های شبانه، وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب)، کابوس های شبانه، خروپف، پرش اندام ها در خواب می باشد. این موارد باعث می شود کیفیت خواب شبانه فرد کاهش یابد و این کاهش کیفیت خود را در طول روز با خستگی و خواب آلودگی نشان می دهد.
اگر اختلال خواب دارید که باعث خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود، با یک متخصص خواب صحبت کنید تا درمان‌های مناسب‌تر و مؤثرتری برای شما ارائه دهد.
3. کافئین مصرف کنید
یکی از پاسخ های اسن سوال که چکار کنیم خواب از سرمون بپره؟ کافئین است. کافئین یک راه موثر برای بیدار ماندن و هوشیاری است زمانی که انرژی شما شروع به کاهش می کند. کافئین یک محرک طبیعی است که می تواند انرژی را افزایش داده و تمرکز شما را بهبود بخشد.
برای جلوگیری از عصبانیت، تپش فلب و سایر عوارض جانبی کافئین، باید دوزهای مصرفی خود را کاهش دهید و خود را به مصرف روزانه زیر محدود کنید :
- بزرگسالان : 400 میلی گرم یا تقریباً چهار فنجان قهوه در روز
- کودکان و نوجوانان : حداکثر 2.5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
4. نور بیشتر و هوای تازه
جالب اینجاست که نوع نوری که در محل کار خود یا اتاق خود دارید می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد و منجر به خستگی در طول روز شود.
این را مطالعه ای در سال 2022 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی نشان می دهد که به این نتیجه رسیده است که نور 400 کیلوواتی ( 500 lx) با دمای رنگی کنترل شده در مقایسه با لامپ های رشته ای یا فلورسنت معمولی خستگی محل کار را کاهش می دهد. 400 کیلووات سطح روشنایی است که روشنایی روز را تقلید می کند. پس یکی از پاسخ ها در جواب به سوال چکار کنیم خواب از سرمون بپره این است که نور بیشتری دریافت کنید.
از آنجایی که شما اغلب کنترلی بر روشنایی دفتر خود ندارید، بهترین کار دریافت نور خورشید و هوای تازه است. قرار گرفتن در معرض نور باعث حفظ ریتم شبانه روزی بدن شما می شود که به بدن ما می گوید چه زمانی بخوابیم و چه زمانی بیدار بمانیم و به غلبه بر خواب آلودگی کمک می کند.
5. ورزش کنید
اگر به مدت طولانی تحرک کمی داشته باشید مانند نشستن در اتاق کنفرانس، رانندگی در مسافت‌های طولانی، یا ساعت‌ها پشت میز خود بودن می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی در شما شود. همچنین می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، و باعث شود شما احساس ضعف، عصبانیت یا بی‌حالی کنید.
ورزش یک درمان طبیعی برای هر دوی این نگرانی هاست.
از یک طرف، ورزش با فعال کردن میتوکندری، سطح انرژی را بهبود می بخشد. داخل سلول های ماهیچه ای میتوکندری ساختارهای درون سلولی است که گلوکز خون (قند) را به سوخت تبدیل می کند. افزایش فعال شدن میتوکندری به افزایش سطح انرژی بدن کمک می کند. همچنین ورزش میزان موادی در مغز را افزایش می دهد که باعث هوشیاری و بیداری ما می شود.
از سوی دیگر، ورزش تولید هورمون های «احساس خوب» به نام اندورفین را تحریک می کند. افزایش اندورفین می تواند به سرعت روحیه شما را بالا ببرد و با انجام این کار، تمرکز و سطح انرژی شما را بهبود ببخشد.
6. دمای محیط را تنظیم کنید
اگر تا به حال متوجه شده اید که در اتاق های گرم یا خیلی سرد، خواب آلوده هستید و چرت می زنید، دمای محیط را تنظیم کنید
مطالعات نشان داده اند که دما می تواند به میزان زیادی بر توانایی شما در خواب و بیدار ماندن تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که دمای سرد و گرم بر ضربان قلب و تنفس تأثیر می گذارد و سوخت و ساز بدن راتحت تاثیر قرار می دهد. همچنین روی سیگنال دهی سلول های مغزی می تواند موثر باشد و در عملکردهای اجرایی مانند استدلال، یادگیری و حافظه دخالت می کنند.
یک مطالعه در سال 2019 انجام شد نشان داد که عملکردهای فیزیولوژیکی و عصبی در بهترین حالت در دمای حدود 22 درجه سانتیگراد است و اگر این دما به زیر 18 درجه کاهش یا به بالای 30 درجه برسد عملکرد فرد نیز کاهش می یابد.
7. برای پیاده روی به بیرون بروید
با بیرون رفتن برای پیاده روی، حتی کوتاه مدت، بدن خود را در معرض نور طبیعی قرار می دهید. اگر سر کار هستید، مطمئن شوید که فضای کارتان به خوبی روشن است و در زمان ناهار پیاده روی کنید.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روشن تا حد ممکن، به ویژه بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نشانه های طبیعی برای ارتقای هوشیاری و بیداری را در اختیار بدن شما قرار می دهد. نور به بدن کمک می کند تا از تولید هورمون خواب ملاتونین جلوگیری کند. شما حتی در یک روز ابری از مزایای نور طبیعی بهره مند خواهید شد.
فعالیت بدنی هوشیاری را تحریک می کند.
8. داروها به عنوان آخرین راه حل
داروهای تجویزی به نام محرک ها می توانند به افراد کمک کنند در موقعیت های خاص بیدار بمانند. مثالها عبارتند از:
این محرک ها روی مغز عمل می کنند و به شما کمک می کنند توجه داشته باشید و هوشیار بمانید. با این حال، محرک ها می توانند اعتیاد آور باشند و به ندرت برای درمان خواب آلودگی بیش از حد در طول روز استفاده می شوند. استفاده بیش از حد از آنها می تواند باعث سرگیجه، لرزش، سردرد، برافروختگی پوست، تپش قلب، درد قفسه سینه، تعریق بیش از حد، استفراغ و گرفتگی شکم شود. باید توجه داشته باشید که دارو های باید زیر نظر پزشک متخصص مصرف شوند و از مصرف خودسرانه آنها خوداری کنید.
خلاصه
زمانی که احساس خستگی می کنید اما باید بیدار بمانید، نوشیدن کمی کافئین، استراحت های مکرر یا خوردن یک میان وعده سبک می تواند به شما در مبارزه با خواب آلودگی کمک کند. توجه داشته باشید برای کارایی بهتر مغز در طول روز حتما باید به میزان کافی در شب خواب با کیفیت داشته باشید.
ورزش کردن، نور خورشید و هوای تازه، نیز می تواند به شما کمک کند در طول روز بیدار بمانید.
اگر اختلال خواب دارید، ممکن است پزشک برای بیدار ماندن شما داروهایی تجویز کند. با این حال، این داروها با خطراتی همراه هستند و اگر خواب آلودگی در طول روز تنها علامت باشد، به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.