مانند خوردن و ورزش، خواب نیز برای سلامتی شما بسیار مهم است. چهار مرحله خواب وجود دارد و هر مرحله هدف خاصی دارد. خواب عمیق خواب ترمیم کننده و ترمیم کننده ای است که برای داشتن بهترین احساس در هر روز ضروری است.
به دلیل تأثیرات بالقوه خواب عمیق ناکافی، درک اینکه خواب عمیق چیست، فواید خواب عمیق و علائم خواب عمیق ناکافی مهم است.
مراحل خواب چیست؟ و جایگاه خواب عمیق در این مراحل کجاست؟
مغز در سه مرحله خواب با حرکات غیر سریع چشم (NREM) به دنبال یک مرحله خواب حرکت سریع چشم (REM) حرکت می کند. معمولا بین 90 تا 120 دقیقه طول می کشد تا هر چهار مرحله را طی کنید. و پس از آن چرخه دوباره شروع می شود. بزرگسالان معمولاً 4-6 چرخه در شبانه روز دارند. در نیمه اول شب زمان بیشتری را در خواب NREM می گذرانید. با این حال، هر چه شب می‌گذرد، زمان بیشتری را در خواب REM می‌گذرانید.
- مرحله 1 : این مرحله کوتاه و خواب‌آلود نشان‌دهنده گذار به خواب است، زمانی که تنفس و ضربان قلب شما کاهش می‌یابد.
- مرحله 2 : در این مرحله از خواب سبک، تنفس و ضربان قلب شما حتی بیشتر کاهش می یابد. دمای بدن شما کاهش می یابد و عضلات شما شل می شوند. خواب مرحله 2 در هر سیکل در طول شب بیشتر طول می کشد. حدود نیمی از کل خواب شما در هر شب در این مرحله سپری می شود
- مرحله 3 : که قبلاً به مراحل 3 و 4 تقسیم شده بود، مرحله 3 خواب موج آهسته نشان دهنده عمیق ترین خواب چرخه خواب است. زمانی که امواج مغزی در کمترین فرکانس و بالاترین دامنه هستند.
- REM: همانطور که از نام آن پیداست، چشمان شما در طول خواب REM به سرعت زیر پلک های شما حرکت می کنند. فعالیت مغز شما شبیه به یک فرد بیدار است. با این حال، شما فاقد تون عضلانی هستید و حرکت نمی کنید. کارشناسان معتقدند بیشتر رویاهای ما در طول خواب REM اتفاق می افتد.
خواب عمیق چیست؟
خواب عمیق که خواب موج آهسته نیز نامیده می شود، در مرحله سوم خواب حرکت غیرسریع چشم (NREM) رخ می دهد. در طول خواب عمیق، فعالیت الکتریکی در مغز به صورت امواج طولانی و آهسته به نام امواج دلتا ظاهر می شود. این امواج فرکانس 0.5 تا 2 هرتز دارند. و باید حداقل 6 ثانیه از یک پنجره 30 ثانیه ای را تشکیل دهند تا آن پنجره به عنوان خواب عمیق حساب شود.
معمولاً در عرض یک ساعت پس از به خواب رفتن به خواب عمیق فرو می روید. و به تدریج دوره های کوتاه تری از خواب عمیق را در طول شب تجربه می کنید. در این مرحله، عملکردهای خودکار بدن مانند تنفس و ضربان قلب نیز بسیار آهسته است و عضلات شما آرام می شوند. ممکن است برای کسی سخت باشد که شما را از خواب بیدار کند. و بیدار شدن از خواب ممکن است باعث شود تا یک ساعت از نظر ذهنی مه آلود شوید.
چرا خواب عمیق مهم است؟
در حالی که تمام مراحل خواب برای سلامتی لازم است، خواب عمیق فواید جسمی و روحی خاصی دارد. در طول خواب عمیق، بدن شما هورمون رشد ترشح میکند. و برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوان‌ها و بافت‌ها و عملکرد سیستم ایمنی کار میکند. علاوه بر این، خواب موج آهسته ممکن است برای تنظیم متابولیسم گلوکز مهم باشد. ورزشکاران نخبه برای خواب موج آهسته ارزش قائل هستند زیرا به پر کردن ذخایر انرژی کمک می کند.
خواب عمیق برای عملکرد شناختی و حافظه مهم است و تصور می شود در یادگیری زبان، مهارت های حرکتی و رشد مغز نقش دارد .
در طول روز، ورودی های اطلاعاتی را دریافت می کنید که سیناپس ها یا نقاط ارتباطی را در شبکه های مغزتان تقویت می کند. با این حال، مغز شما نمی تواند برای همیشه اطلاعات را بدون استراحت دریافت کند.
محققان پیشنهاد می کنند که خواب عمیق در آماده سازی سیناپس های شما برای روز بعد نقش دارد. به عبارت دیگر، مغز شما خاطرات جدید را ارزیابی میکند. و سپس تنها آن‌هایی را که مرتبط‌تر هستند حفظ و تثبیت میکند تا از اشباع مسیرهای حافظه جلوگیری کند. این نظریه هنوز در دست بررسی است. شواهد نشان می دهد که افراد پس از یادگیری یک کار جدید، نسبت بیشتری از خواب عمیق را به دست می آورند. و غلظت بیشتری از امواج آهسته را در نواحی مغز مرتبط با کار نشان می دهند.
نتایج این فرآیند مشهود است: پس از یک شب خواب خوب، بهتر برای دریافت اطلاعات جدید و سازگاری با محیط های جدید آماده می شوید.
چقدر به خواب عمیق نیاز دارید؟
برای محاسبه میزان خواب عمیقی که نیاز دارید، ابتدا مشخص کنید که به چه میزان به خواب عمیق نیاز دارید. بیشتر بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. بین 13 تا 23 درصد از این زمان باید در خواب عمیق سپری شود. اگر هر شب هفت ساعت بخوابید، تقریباً 55 تا 97 دقیقه هر شب را در خواب عمیق می گذرانید.
با افزایش سن افراد خواب عمیق کمتری دارند. آنها معمولاً در عوض بیشتر در مرحله 2 می خوابند.
اختلالات خواب مرتبط با خواب عمیق
اختلالات خواب که به طور خاص با خواب عمیق مرتبط هستند، اختلالات برانگیختگی نامیده می شوند. و شامل راه رفتن در خواب، وحشت خواب، و برانگیختگی های گیج کننده هستند. در حالی که بزرگسالان می توانند این اختلالات را تجربه کنند، اما در کودکان و نوجوانان شایع تر است.
به طور معمول دوره های این اختلالات کوتاه است و فرد خواب آنها را به خاطر نمی آورد. با این حال، رویدادها می توانند بر ساعات بیداری شما تأثیر بگذارند. برخی از افراد با اختلالات برانگیختگی، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می‌کنند. برخی دیگر ممکن است به طور تصادفی در طول یک دوره برانگیختگی به خود یا دیگران آسیب برسانند.
اندازه گیری امواج مغزی خوابگردها نشان داده است که بسیاری از افراد همچنان نسبت معینی از امواج آهسته – که مشخصه خواب عمیق هستند – را در طول دوره راه رفتن در خواب تجربه می کنند. خواب‌گردهای بزرگسال نیز در بقیه ساعات شب تغییراتی را در فعالیت امواج آهسته نشان می‌دهند.
وقتی به اندازه کافی خواب عمیق نداشته باشید چه اتفاقی می افتد؟
فقدان خواب عمیق علاوه بر ایجاد احساس خستگی، می تواند تأثیرات زیادی بر بدن شما داشته باشد.
خواب عمیق بخشی از فرآیند شکل گیری حافظه است. ممکن است پس از شب ها بدون خواب عمیق کافی، برای تثبیت خاطرات تلاش کنید. حتی پس از یک شب خواب ناکافی، ممکن است در یادگیری یا به خاطر سپردن اطلاعات با مشکل مواجه شوید.
در سطح فیزیکی، خواب عمیق ناکافی ممکن است پاسخ ایمنی شما به واکسن ها را کاهش دهد. و شما را در برابر عفونت آسیب پذیرتر کند. در طول خواب عمیق، مواد زائد بالقوه مضر از مغز دفع می شوند. در نتیجه، اختلال در خواب عمیق ممکن است باعث پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون شود .
علاوه بر این، کمبود خواب با تغییرات هورمونی مرتبط است که اشتهای ما را برای غذاهای پرکالری تحریک می کند. اعتقاد بر این است که کوتاهی در خواب موج آهسته، به ویژه به مقاومت به انسولین و ایجاد دیابت نوع 2 و بیماری قلبی منجر شود. کاهش خواب ممکن است برخی از این اثرات را معکوس کند.
چه کسی به اندازه کافی خواب عمیق ندارد؟
از آنجایی که خواب عمیق در طول دوره خواب در چند نوبت اتفاق می افتد، هرکسی که کمتر از ساعات توصیه شده بخوابد احتمالاً خواب عمیق کافی نخواهد داشت. خواب تکه تکه شده به دلیل اختلالات خواب یا خوابیدن در زمان هایی که با ریتم طبیعی خواب و بیداری شما مطابقت ندارد درصد خواب موج آهسته را کاهش دهد.
برخی از افراد مبتلا به بی خوابی تغییراتی را در چرخه خواب خود تجربه می کنند. و در نتیجه ممکن است خواب مرحله 1 بیشتری داشته باشند و خواب عمیق کمتری داشته باشند. استرس و افزایش سن نیز می تواند سطح خواب عمیق را کاهش دهد. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر، خواب موج آهسته کمتری را تجربه می کنند.
اخیراً، برخی از محققان مشاهده کرده اند که افرادی که هیپوکامپ آسیب دیده دارند خواب موج آهسته بسیار کمتری نسبت به افراد سالم دارند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که سیگنال های حافظه ارسال شده توسط هیپوکامپ یک محرک ضروری برای ایجاد امواج دلتا آهسته در خواب عمیق هستند.
نشانه هایی که نشان می دهد ممکن است به اندازه کافی خواب عمیق ندارید
برخی از نشانه هایی که نشان می دهد خواب عمیق کافی ندارید عبارتند از:
- کاهش شادابی و خواب آلودگی
- کاهش هوشیاری و توجه
- مشکل در یادگیری و ایجاد خاطرات جدید
- هوس خوردن غذاهای پرکالری
نکاتی برای داشتن خواب عمیق بیشتر
اطمینان از داشتن خواب کافی به طور کلی می تواند به شما کمک کند خواب عمیقی را که نیاز دارید داشته باشید. با ایجاد زمان خواب و بیداری ثابت، می توانید یک برنامه خواب سالم برای بدن خود ایجاد کنید. رعایت بهداشت خواب خوب همچنین می تواند به شما کمک کند در کل خواب بیشتری داشته باشید. عادات خواب سالم عبارتند از:
- به طور منظم ورزش کنید
- کاهش مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر
- اطمینان از داشتن یک محیط خواب آرام، خنک و تاریک
- ایجاد یک روال آرامش بخش برای استراحت در عصر
نکات اضافی
چند مرحله اضافی وجود دارد که می توانید برای تشویق بیشتر به خواب عمیق تر امتحان کنید:
- حمام آب گرم بگیرید: گرم کردن بدن حداقل یک ساعت قبل از خواب ممکن است به ایجاد خواب آرام کمک کند. گرمای حمام دست‌ها و پاهای شما را گرم میکند. این فرآیند به شما امکان می دهد تا دمای مناسب برای خواب را خنک کنید.
- رژیم غذایی خود را بهبود بخشید: آنچه قبل از خواب می خورید و می نوشید بر خواب شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده استفاده می کنند، خواب موج آهسته کمتری دارند. افرادی که فیبر بیشتری می‌خوردند، خواب عمیق‌تری داشتند.
- گوش دادن به ضربان دو گوشی : ضربان دو گوشی با گوش دادن به دو صدای کمی متفاوت، در هر گوش ایجاد می‌شوند. تفاوت بین فرکانس‌های آن صداها، صدای سوم یا ضربان دو گوش را ایجاد میکند. اگر از فرکانس‌های خاصی استفاده شود، امواج مغزی شما می‌توانند با فرکانس آن ضربان مطابقت داشته باشند. تحقیقات محدود نشان می‌دهد که گوش دادن به ضربان‌های دوگوشی موج دلتا ممکن است به القای امواج دلتا در مغز و در نتیجه خواب مرحله 3 کمک کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.