- مقدمه
- چرا روال خواب مهم است؟ چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
- ریتم شبانه روزی چه نقشی در ایجاد روال خواب منظم دارد؟
- چگونه یک روال خواب می تواند از بین برود؟
- چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
- زمان ایده آل برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن چه زمانی است؟
- نکاتی برای اصلاح برنامه خواب؛ چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
- چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟ نقش داروها
- درباره نویسنده
مقدمه
بزرگسالان برای سلامت روانی و جسمی مطلوب، به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. مهم است که به طور منظم مقدار کمی استراحت کنند. یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقای خواب مداوم، پیروی از یک روال خواب سالم است. هنگام رعایت بهداشت خواب خوب، ذهن و بدن به روتینی عادت می کند که شامل خواب باکیفیت زیاد است. چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
متأسفانه، عوامل زیادی می توانند روال خواب را مختل کنند. وقتی این اتفاق می افتد، زمان خواب و بیدار شدن می تواند به شدت در نوسان باشد و فرد ممکن است بین شب های خواب زیاد و کم خواب متناوب باشد. یادگیری تکنیک‌هایی برای تنظیم مجدد روال خواب راهی برای رفع ناهماهنگی نوع خواب و بهینه‌سازی استراحت برای بدن و ذهن ارائه می‌دهد.
چرا روال خواب مهم است؟ چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
انسان ها اغلب به عنوان موجوداتی که به شرایط مختلف عادت می کنند توصیف می شوند. زیرا ما تمایل داریم به الگوهای رفتاری متمایز شرطی شویم. این اتفاق معمولا از طریق تکرار نشانه ها و پاسخ های خاص ایجاد می شود. روال‌ها می‌توانند در بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره، از جمله خواب، اعمال را تقریباً خودکار کنند.
پرورش فعال یک روال خواب سالم باعث می شود خوابی که نیاز دارید را به طور مداوم راحت تر به دست آورید. با ایجاد عادات و نشانه هایی که خواب را تقویت می کند، سریع به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب راحت تر می شود. با تکرار بیشتر، این روال تقویت می‌شود و به مرور زمان الگوهای خواب پایدار را تسهیل می‌کند.
ریتم شبانه روزی چه نقشی در ایجاد روال خواب منظم دارد؟
ساعت داخلی بدن محرک اصلی ریتم های شبانه روزی از جمله چرخه 24 ساعته خواب و بیداری است. ریتم شبانه روزی برای مدیریت تعادل ظریف بین خواب و بیداری بسیار مهم است، به ما کمک می کند در زمان های مناسب هوشیار یا خواب آلود باشیم و یک روال خواب سالم را ایجاد کنیم.
قرار گرفتن در معرض نور تأثیری اساسی بر ریتم شبانه روزی دارد، که با چرخه روز و شب هماهنگ است. وقتی چشم ها در معرض نور قرار می گیرند، مغز سیگنال های مرتبط با بیداری را ارسال می کند. هنگامی که قرار گرفتن در معرض نور در شب کاهش می‌یابد، سیگنال‌ها برای تقویت آرامش و خواب تغییر می‌کنند.
این فرآیند به همگام سازی ساعت داخلی با محیط خارجی کمک می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی به‌خوبی همگام‌شده می‌توانند نه تنها به خواب سالم بلکه به بسیاری از جنبه‌های دیگر رفاه، از جمله سلامت روان و متابولیسم کمک کنند.
چگونه یک روال خواب می تواند از بین برود؟
دلایل متعددی وجود دارد که روال‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی از حالت نرمال خارج می‌شوند.
جت لگ:
مربوط به سفر سریع در چندین منطقه زمانی است. جت لگ زمانی رخ می‌دهد که ساعت داخلی بدن با چرخه روز و شب مقصد سفر هماهنگ نباشد.
شیفت کاری:
افرادی که در شیفت شب کار می کنند باید در طول شب بیدار باشند و زمانی که خورشید بیرون می آید بخوابند. این امر هماهنگی طبیعی شبانه روزی را مختل می کند.
زود یا دیر خوابیدن
برخی از افراد چکاوک صبحگاهی یا جغد شب هستند. به این معنی که زمان خواب آنها که به عنوان فاز خواب آنها نیز شناخته می شود، چندین ساعت به جلو یا عقب منتقل می شود. این را می توان در سندرم تاخیری خواب و بیداری مشاهده کرد.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی:
از نظر بیولوژیکی، ریتم شبانه روزی مدت ها قبل از اختراع الکتریسیته برای مطابقت با نور خورشید ایجاد شد. با این حال، مغز به نور مصنوعی نیز پاسخ می دهد. به این معنی که قرار گرفتن دائمی در معرض نور داخلی و همچنین نوری که از دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه، تبلت ها، تلویزیون ها و رایانه ها ساطع می شود، می تواند با سیگنال های معمولی که روز یا شب است، تداخل ایجاد کند.
نوسان ساعت خواب:
بسیاری از افراد زمان خواب یا بیداری مشخصی ندارند. برنامه خواب آنها می تواند از یک روز به روز دیگر یا بین روزهای هفته و آخر هفته به طور چشمگیری تغییر کند. این امر از ایجاد یک الگوی خواب ثابت جلوگیری می کند.
الگوهای رفتاری:
تصمیم به دیر بیدار یا زود بیدار شدن برای مطالعه، ورزش یا شرکت در فعالیت های اجتماعی می تواند روال عادی خواب را از بین ببرد.
کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا:
محرک‌ها ممکن است به افراد کمک کنند تا احساس هوشیاری کنند. اما می‌توانند توانایی بدن را برای جایگزینی طبیعی بین خواب و بیداری مختل کنند و باعث سخت‌تر شدن به خواب رفتن شوند.
استرس و مشکلات عاطفی:
بسیاری از مشکلات خواب با استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت عاطفی یا روانی مرتبط هستند. این شرایط می تواند باعث شود ذهن در هنگام تلاش برای به خواب رفتن تند عمل کند یا باعث خواب آلودگی در طول روز شود و از ایجاد یک روال خواب مداوم و سالم جلوگیری کند.
خب بنابراین چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
تنظیم روال خواب خود را با اولویت دادن به ثبات شروع کنید. عادت ها و روال ها قدرتمند هستند. دقیقاً به این دلیل که بارها و بارها برای ایجاد یک الگو تکرار می شوند.
اولین قدم کلیدی این است که برنامه خواب خود را بازنشانی کنید. زمان خواب و بیداری را انتخاب کنید؛ زمانی که بتوانید به آن پایبند باشید و زمان کافی را برای خواب مورد نیازتان فراهم کند. این برنامه را هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته دنبال کنید. سازگاری با این برنامه خواب جدید ممکن است زمان ببرد، که طبیعی است.
برای اتخاذ تدریجی یک برنامه خواب جدید، می توانید تنظیمات را در 15 یا 30 دقیقه طی چند روز انجام دهید. همچنین می توانید ابتدا روی زمان بیدار شدن تمرکز کنید. یک بخش ثابت از برنامه خود را ایجاد کنید. سپس از عادات بهداشتی خوب خواب استفاده کنید تا به تدریج به خوابیدن در زمان خواب دلخواه خود عادت کنید.
زمان ایده آل برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن چه زمانی است؟
هیچ زمان ایده آلی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. به طور کلی، برای همگام سازی ریتم شبانه روزی خود، توصیه می شود در ابتدای ساعات روشنایی روز از خواب بیدار شوید و هنگام تاریک شدن شب برای خواب آماده شوید.
با این حال، ساعات روشنایی روز می تواند به طور قابل توجهی بر اساس موقعیت جغرافیایی متفاوت باشد. پس برای بسیاری از افراد، پیروی از یک برنامه خواب که دقیقاً چرخه روز و شب را منعکس می کند، می تواند غیرعملی باشد. به همین دلیل، اصول کلی که باید رعایت کنید این است که شما زمان خواب و بیدار شدنتان باید:
- روال ثابتی داشته باشید
- بین هفت تا نه ساعت بخوابید
- تا جایی که سبک زندگی شما اجازه می دهد با روز و شب هماهنگ شوید
نکاتی برای اصلاح برنامه خواب؛ چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟
عناصر متعددی وجود دارد که یک روال خواب سالم را شامل می شود. تنظیم یک برنامه خواب ثابت پایه خوبی است اما سایر مراحل می تواند به شما کمک کند به خواب مورد نیاز خود برسید.
بهداشت خواب نقش اساسی در اثربخشی برنامه خواب شما دارد. یکی از بخش های اساسی بهداشت خواب این است که اطمینان حاصل شود که عادات روزانه و محیط خواب شما برای خواب مساعد است.
مراقب نور باشید:
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی می تواند همگام سازی بهتر ساعت داخلی شما را افزایش دهد. در حالی که روشن نگه داشتن چراغ ها برای مدت طولانی تا عصر می تواند از انتقال صحیح بدن به سمت خواب جلوگیری کند.
قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش در شب را کاهش دهید:
تلفن های هوشمند و سایر دستگاه ها منابع تحریک ذهنی بیش از حد هستند و نور آبی ساطع می کنند. نوری که می تواند بر زمان شبانه روزی تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از اثرات منفی استفاده از صفحه نمایش بر روی خواب، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن، تبلت یا لپ تاپ خود استفاده نکنید.
به فعالیت بدنی متعهد باشید:
ورزش منظم نه تنها برای سلامت قلب و عروق شما مفید است، بلکه باعث خواب سالم نیز می شود. حتی فعالیت بدنی خفیف مانند پیاده روی می تواند مفید باشد و فرصتی عالی برای قرار گرفتن در معرض نور روز است. اگر ورزش‌های پرتحرک را انتخاب می‌کنید، سعی کنید تمرینات خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید:
سعی کنید هر شب قبل از رفتن به رختخواب همان مراحل را دنبال کنید. مانند کم کردن نور، مطالعه یا حرکات کششی آرام، پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن. با گذشت زمان، این اقدامات به نشانه هایی تبدیل می شوند که به شما می گویند که زمان خواب فرا رسیده است. برای ارتقای آرامش ذهنی، روش‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا مطالعه را به کار ببرید.
مراقب چرت زدن باشید:
در حالی که چرت زدن در برخی موارد می تواند ترمیم کننده باشد، همچنین می تواند روال خواب شما را مختل کند. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید چرت های کمتر از 30 دقیقه و فقط در اوایل بعد از ظهر داشته باشید تا از اختلالات خواب شبانه جلوگیری کنید.
الکل و کافئین را محدود کنید:
این دومورد می توانند برای یک روال خواب سالم مضر باشند. الکل شما را خواب‌آلود می‌کند، اما بر چرخه خواب شما تأثیر می‌گذارد. درواقع شما را مستعد بیدار شدن و خواب با کیفیت پایین‌تر در طول شب می‌کند. کافئین شما را بیدار و هوشیار می کند و می تواند در مغز شما باقی بماند و منجر به بی قراری هنگام خواب شود. حذف یا کاهش مصرف الکل و کافئین به خصوص در اواخر بعد از ظهر و عصر می تواند مفید باشد.
یک محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید:
اتاق خواب تاریک و آرام برای داشتن یک خواب آرام بهترین گزینه است. دمای خنک و در عین حال راحت و بوی تسکین دهنده، مانند اسطوخودوس، ممکن است باعث آرامش شود و نشانه هایی برای خواب فراهم کند. همچنین می توانید با تشک، بالش و ملافه راحت، اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای استراحت تبدیل کنید.
چطور ساعت خوابم را تنظیم کنم؟ نقش داروها
اگر مشکلات خواب قابل توجهی دارید، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای تنظیم مجدد برنامه خواب خود صحبت کنید. بسته به دلایل مشکلات خواب شما، پزشک ممکن است درمان هایی را برای تنظیم روال خواب شما توصیه کند.
ملاتونین: این هورمون به طور طبیعی توسط بدن هنگام تاریکی ساخته می شود و به تثبیت ریتم شبانه روزی و بهبود خواب کمک می کند. برای برخی شرایط خواب، مکمل های ملاتونین می توانند به شروع یک الگوی خواب جدید کمک کنند.
نور درمانی: این درمان شامل نشستن در مقابل یک لامپ پرقدرت برای مدت کوتاهی، معمولاً در صبح است. دوز بالای نور برای کمک به تصحیح ریتم شبانه روزی ناهماهنگ طراحی شده است.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I): این نوع درمان برای شناسایی و تغییر جهت دادن افکار و رفتارهای منفی در مورد خواب و در عین حال ساختاربندی برنامه ای برای یک روال خواب سالم تر عمل می کند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان تخصصی با ما در انستیتو سلامت مغز دانا همراه باشید.
منبع: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-reset-your-sleep-routine
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule#try-fasting
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.