شاید شما هم مثل اکثر مردم، تجربه وسواس فکری در مورد چیزی استرس‌زا را که در روزتان رخ داده است داشته‌اید. ممکن است چیزی بوده باشد که کسی گفته و قلب شما را شکسته باشد. یا ممکن است موقعیتی بوده باشد که آرزو می کردید از خجالت در زمین فرومی‌رفتید. یا ممکن است مشکلی باشد که بارها و بارها بدون راه حل قابل قبولی در ذهن شما تکرار می شود. .
هنگامی که این افکار منفی تکرار می شوند، به آن نشخوار فکری می گویند. این مقاله به چیستی نشخوار فکری و اثرات منفی آن می‌پردازد. همچنین قدم هایی که می توانید برای جلوگیری از نشخوار فکری بردارید را پوشش می دهد.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری شامل افکار تکراری و بیش از حدی است که با انواع دیگر تفکر تداخل می کند. این نوع تفکر اغلب در اثر مشکلاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواس اجباری اتفاق می‌افتد، اما معمولاً افراد بدون اختلال قابل تشخیص نیز هر از گاهی درگیر این نوع تفکر می‌شوند.
نشخوار فکری به همان اندازه که رایج است استرس زا است. به این دلیل که موقعیتی را می گیرد که قبلاً باعث استرس شده است و استرس و اهمیت موقعیت را در ذهن ما بزرگتر می کند.
وسواس فکری از دو متغیر مجزا تشکیل شده است: بازتاب و پروراندن.
بازتاب:
بخش بازتاب نشخوار فکری در واقع می تواند تا حدودی مفید باشد زیرا تأمل در مورد یک مشکل می تواند شما را به یک راه حل برساند. همچنین، تأمل در مورد برخی رویدادها می تواند به شما در پردازش احساسات قوی مرتبط با موضوع کمک کند.
پروراندن یک فکر و نشخوار فکری:
نشخوار فکری به طور کلی و خاص، با رفتارهای پیشگیرانه خلق و خوی منفی همراه است.
نشخوار فکری همچنین احساس درماندگی را که می تواند ناشی از ناتوانی در تغییر آنچه قبلاً رخ داده است، ایجاد کند. ممکن است نتوانیم موقعیتی را در آینده دوباره ایجاد کنیم. و نتوانیم با بازگشت به عقب، پاسخ یا راه حل کاملی ارائه دهیم، و این می تواند باعث شود ما احساس ناتوانی و استرس بیشتری داشته باشیم.
در نهایت، فهمیدن اینکه چقدر انرژی صرف فکر کردن در مورد موقعیت می‌کنیم، می‌تواند منجر به احساس ناامیدی بیشتر شود، زیرا می‌فهمیم که اجازه داده‌ایم وضعیت همچنان روزمان را خراب کند.
آیا صحبت با دیگران کمک کننده است؟
نشخوار فکری مشترک، که در آن صحبت از موقعیتی را مدام با دوستان خود تکرار می کنید، پس از عبور از نقطه سازنده بودن، استرس بیشتری را برای هر دو طرف ایجاد می کند.
به طور خلاصه، اگر متوجه شدید که دائماً چیزی را در ذهن خود تکرار می‌کنید، به بی‌عدالتی آن فکر می‌کنید و به آنچه باید می‌گفتید یا انجام میدادید فکر می‌کنید، استرس بیشتری به خود می‌دهید. و همچنین احتمالاً برخی از اثرات منفی نشخوار فکری را تجربه می کنید.
علل نشخوار فکری
چرا افراد در مورد چیزهایی وسواس فکری دارند؟
به نظر می‌رسد که افراد مختلف به دلایل مختلف نسبت به چیزهایی وسواس فکری دارند و برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد آن هستند.
برخی از افراد می‌خواهند موقعیتی را درک کنند، اما به نظر نمی‌رسد آن را درک یا قبول کنند، بنابراین به تکرار آن ادامه می‌دهند. افراد دیگر می خواهند اطمینان حاصل کنند که حق با آنها بوده است (مخصوصاً اگر در سطح ناخودآگاه احساس کنند که اشتباه کرده اند).
برخی دیگر در تلاش برای حل مشکل یا جلوگیری از اتفاقات مشابه در آینده هستند، اما نمی توانند بفهمند که چگونه. و دیگران ممکن است فقط بخواهند احساس کنند شنیده شده و مورد تایید قرار گرفته اند یا بخواهند در رهایی از مسئولیت خود احساس توجیه کنند.
موقعیت های خاص می تواند باعث نشخوار فکری شود. افراد اغلب با وسواس فکری روی یک رویداد یا تکرار افکار خاص، به اشتباه فکر می کنند که می توانند کنترل موقعیت را به دست آورند.
اکثر مردم هر از گاهی درگیر این نوع تفکر می شوند.
قبل از یک رویداد استرس زا، ممکن است متوجه شوید که بیش از حد به آن فکر می کنید. پس از پایان یک رابطه، ممکن است تمام کارهایی را که انجام میدادید مرور کنید.
در بیشتر موارد، این افکار وسواسی در نهایت محو می شوند زیرا نگرانی های دیگر در خط مقدم افکار شما قرار می گیرند. وقتی این افکار مداوم و غیرقابل کنترل به نظر می رسند، ممکن است نشانه ای از یک اختلال سلامت روان باشند.
نشخوار فکری می تواند نشانه ای از انواع اختلالات سلامت روان باشد.
برخی از اختلالات که با افکار وسواسی همراه است عبارتند از:
- افسردگی
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- فوبیاها
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
نشخوار فکری دلایل بالقوه مختلفی دارد. برخی از عواملی که می توانند در این نوع تفکر نقش داشته باشند عبارتند از ویژگی های شخصیتی، تروما، استرس و برخی مشکلان سلامت روان.
اثرات منفی نشخوار فکری
نشخوار فکری بی خطر شروع می شود: این تلاش ذهن شما برای منطقی کردن و عبور از یک موقعیت ناامید کننده است. با این حال، نشخوار فکری می‌تواند شما را در چرخه ای از ناامیدی و استرس گرفتار کند. هنگامی که با درگیری های مزمن در روابط خود سروکار دارید، ممکن است استرس مزمن ناشی از نشخوار فکری زیاد را تجربه کنید.
مهم است قبل از اینکه درگیر نشخوار فکری شوید و به روشی سالم روی برخورد با تعارضات کار کنید، راه هایی برای جلب نظر این افکار وسواسی پیدا کنید!
نشخوار فکری می تواند به طرز عجیبی غیرقابل مقاومت باشد و می تواند توجه شما را بدزدد، قبل از اینکه حتی متوجه شوید شروع به افکار وسواسی کرده‌اید. نشخوار فکری علاوه بر کم کردن توجه شما، اثرات منفی دیگری نیز دارد.
استرس
چندین کتاب پرفروش در مورد تمرکز حواس به عنوان منابع عالی برای کاهش استرس معرفی شده اند، مانند «آنجا هستی» نوشته جان کابات زین و اکهارت توله «قدرت اکنون» و «یک زمین جدید، و هر کجا که بروی».
یکی از دلایل مهمی که این کتاب‌ها استرس را به خوبی از بین می‌برند این است که نمونه‌هایی از نحوه کاهش شدید نشخوار فکری ارائه می‌دهند که منجر به یک وضعیت ذهنی استرس‌زا شده است.
مطالعات نشان می دهد که نشخوار فکری می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد، که نشان دهنده پاسخ فیزیکی به استرس است.
چارچوب منفی ذهن
جای تعجب نیست که گفته می‌شود نشخوار فکری با ایجاد حالت افسرده‌تر و ناراحت‌کننده‌تر، تأثیر منفی دارد. این نه تنها به خودی خود ناخوشایند است، بلکه با توجه به آنچه در مورد خوش بینی و بدبینی می دانیم، این چارچوب ذهنی منفی مجموعه ای کاملاً جدید از پیامدها را به همراه دارد.
رفتار پیشگیرانه کمتر
در حالی که افراد ممکن است به قصد حل مشکل و یافتن راه حل وارد یک چارچوب ذهنی وسواسی شوند، تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری بیش از حد با رفتارهای پیشگیرانه کمتر، فرار بیشتر از مشکلات و وضعیت ذهنی منفی تر همراه است. این بدان معنی است که نشخوار فکری می تواند به مارپیچ منفی کمک کند.
رفتارهای آسیب زننده به خود
تحقیقات نشخوار فکری را با رفتارهای مقابله ای منفی مانند پرخوری مرتبط دانسته است. انواع رفتارهای مقابله ای آسیب زننده می تواند استرس بیشتری ایجاد کند و یک چرخه منفی و مخرب را تداوم بخشد.
فشار خون
همچنین ارتباطی بین نشخوار فکری و فشار خون بالا یافت شده است. نشخوار فکری ممکن است پاسخ استرس را طولانی‌تر کند، که تأثیر منفی استرس را بر قلب افزایش می‌دهد. به دلیل خطرات مرتبط با فشار خون بالا، مبارزه با نشخوار فکری و یافتن استراتژی‌های سالم برای مقابله با استرس و متمرکز ماندن بسیار مهم است.
غلبه بر نشخوار فکری
یک محدودیت زمانی تعیین کنید
گرفتن حمایت و تایید از دوستان می تواند مفید باشد، اما بحث بیش از حد در مورد اشتباهات مرتکب شده توسط دیگران می تواند منجر به نوعی پویایی منفی در روابط شما شود که بیشتر به تقویت ناامیدی از موقعیت کمک می کند تا یافتن راه حل و بسته شدن موضوع .
اگر به دنبال حمایت دوستان هستید، می‌توانید مخفیانه یک محدودیت زمانی برای خود تعیین کنید که چند دقیقه به خود اجازه دهید تا در مورد مشکل و احساسات خود صحبت کنید، قبل از اینکه روی راه‌حل تمرکز کنید. سپس راه‌حل‌هایی که با دوستتان یا خودتان به آن فکر کرده‌اید را روی کاغذ بنویسید.
ذهن خود را باز نگه دارید
درمانگران پیشنهاد کرده اند که آنچه واقعاً ما را در مورد دیگران ناراحت می کند ممکن است صرفاً بازتاب چیزی باشد که در خودمان قبول نداریم.
وقتی به این فکر می‌کنید که طرف مقابل چه کرده است تا شما را عصبانی کند، آیا می‌توانید از تجربه مشابهی در خودتان استفاده کنید تا به درک بهتر دیدگاه او و دلایل پشت کار او کمک کند؟
حتی اگر لزوماً با آنها موافق نیستید، آیا می توانید همدلی کنید؟ مراقبه محبت آمیز می تواند ابزاری فوق العاده برای بخشش و رها کردن باشد و می تواند نبردی عالی برای نشخوار فکری باشد.
تغییر الگوهای فکری
با چشم تغییر به اتفاقی که افتاده نگاه کنید. نه اینکه طرف مقابل را به خاطر آسیب رساندن به شما سرزنش کنید. بلکه راه حل هایی بیابید که از تکرار دوباره یک موقعیت جلوگیری کند. کجا ممکن است زودتر نه بگویید، یا در آینده بیشتر از خود محافظت کنید؟ به جای اینکه آسیب دیده یا عصبانی باقی بمانید، از موضعی با قدرت و درک وارد شوید.
ممکن است کمی تمرین نیاز داشته باشد، اما شما می توانید الگوهای فکری همیشگی خود را تغییر دهید، و این موقعیت مهمی است که چنین تغییری می تواند تجربه شما از استرس را تغییر دهد. ممکن است فوراً اتفاق نیفتد، اما به زودی ممکن است دیگر روی چیزها وسواس نداشته باشید و در نتیجه استرس عاطفی کمتری را تجربه کنید.
به یاد داشته باشید که با خودتان صبور باشید و تمرکز خود را حفظ کنید، و در سریعترین زمان استرس کمتری را احساس خواهید کرد.
حرف آخر
بازتاب افکار می تواند راهی مفید برای پردازش احساسات و تجربیات باشد. اما زمانی که به نشخوار فکری تبدیل شود می تواند برای سلامت روانی شما مضر باشد. اگر احساس می کنید نشخوار فکری بر وضعیت ذهنی شما تأثیر می گذارد، راه هایی برای کمک گرفتن وجود دارد.
برای دریافت گزینه های درمانی با یک پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. درمان شناختی رفتاری (CBT)، که به افراد کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را شناسایی کنند و تغییر دهند، می تواند برای تبدیل نشخوار فکری به روش های مفیدتر تفکر مفید باشد. انستیتو سلامت مغز دانا نیز درمان شناختی رفتاری یا CBT را برای بهبود مشکلات و ارتقا سطح سلامت روان ارائه می دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر سایت ما را ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید. از کمک گرفتن دریغ نکنید و بدانید سلامت روان شما مهم ترین چیز است.
منابع:
- Sun H, Tan Q, Fan G, Tsui Q. Different effects of rumination on depression: Key role of hope. Int J Ment Health Syst. 2014;8(1):53. doi:10.1186/1752-4458-8-53
- Heffer T, Willoughby T. A count of coping strategies: A longitudinal study investigating an alternative method to understanding coping and adjustment. PLoS ONE. 2017;12(10):e0186057. doi:10.1371/journal.pone.0186057
- Alderman BL, Olson RL, Bates ME, et al. Rumination in major depressive disorder is associated with impaired neural activation during conflict monitoring. Front Hum Neurosci. 2015;9:269. doi:10.3389/fnhum.2015.00269
- Dar KA, Iqbal N. Worry and rumination in generalized anxiety disorder and obsessive compulsive disorder. J Psychol. 2015;149(8):866-80. doi:10.1080/00223980.2014.986430
- Huffziger S, Ebner-Priemer U, Zamoscik V, Reinhard I, Kirsch P, Kuehner C. Effects of mood and rumination on cortisol levels in daily life: An ambulatory assessment study in remitted depressed patients and healthy controls. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(10):2258-67. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.04.014
- https://www.verywellmind.com/rumination-why-do-people-obsess-over-things-3144571?hid=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208&did=829397-20220824&utm_campaign=verywell-mind_newsletter&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_content=082422&cid=829397&mid=95380932641
- National Institute of Mental Health. 5 things you should know about stress.
- Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. doi:10.17179/excli2017-480
- Rood L, Roelofs J, Bögels S, Arntz A. The effects of experimentally induced rumination, positive reappraisal, acceptance, and distancing when thinking about a stressful event on affect states in adolescents. J Abnorm Child Psychol. 2011;40(1):73-84. doi:10.1007/s10802-011-9544-0
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.