حکمت مرسوم این بود که وزن فرد صرفاً بر اساس تغذیه و سطح فعالیت تعیین می شود. با این حال، اکنون می‌دانیم که وزن بدن چیزی بیش از یک تابع رفتاری است. ژنتیک، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، محیط جامعه، استرس و سلامت کلی همه در وزن فرد نقش دارند. علاوه بر این، میزان خوب یا بد خوابیدن شما می تواند بر افزایش و کاهش وزن تأثیر بگذارد. زیرا کم خوابی یکی از عوامل خطر چاقی است.
یک نگرانی نگران کننده برای افراد چاق این است که نه تنها کاهش خواب منجر به افزایش وزن می شود. بلکه اضافه وزن نیز باعث مشکلات خواب می شود. که به نوبه خود می تواند فرآیندهای بیولوژیکی را بدتر کند که به افزایش وزن کمک می کند. این یک چرخه خسته کننده است. اما برای بهبود خواب و اثرات سلامتی مرتبط با کاهش خواب برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، کمک می شود.
چگونه کم خوابی منجر به چاقی می شود؟
کم خوابی باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی در بدن می شود که باعث پرخوری و افزایش وزن می شود. لپتین و گرلین هورمون‌هایی هستند که اشتها را تنظیم می‌کنند. و وقتی خواب کافی ندارید، تولید این هورمون‌ها به گونه‌ای تغییر می‌کند که باعث افزایش احساس گرسنگی میشود. کمبود خواب با کمبود هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول مرتبط است که هر دو با چاقی مرتبط هستند. علاوه بر این، خواب ناکافی می تواند متابولیسم غذا را مختل کند.
متأسفانه، اثرات کاهش خواب بر وزن محدود به تغییرات در سطح شیمیایی نیست. نشان داده شده است که مدت زمان خواب محدود باعث تمایل بیشتر به انتخاب غذاهای پر کالری می شود. کالری مصرف شده در اواخر شب خطر افزایش وزن را افزایش می دهد. علاوه بر این، بزرگسالانی که خواب کافی ندارند نسبت به افراد دیگر ورزش کمتری دارند، احتمالاً به این دلیل که کم خوابی باعث خواب آلودگی و خستگی در طول روز می شود.
چاقی و خواب کودکی
کودکان به دلیل رشد مهمی که در بدن و ذهن آنها رخ می دهد، نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. کم خوابی در کودکان خطر اضافه وزن یا چاقی را در آنها افزایش می دهد. در واقع، کودکانی که به اندازه کافی نمی خوابند، ممکن است همان تغییرات هورمونی بزرگسالان را، تجربه کنند که منجر به افزایش وزن می شود. آنها همچنین می توانند افزایش خستگی در طول روز را تجربه کنند که منجر به کاهش سطح فعالیت می شود.
زمان خواب نیز ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که دیرتر به رختخواب می‌روند، کیفیت رژیم غذایی بدتری دارند و غذاهای کم‌مغذی و میوه‌ها و سبزیجات کمتری نسبت به کودکانی که زودتر به رختخواب می‌روند، مصرف می‌کنند.
در میان کودکانی که اضافه وزن دارند، کسانی که کمتر می‌خوابند و برنامه‌های خواب نامنظم را تجربه می‌کنند، در معرض بیشترین خطر اثرات مضر سلامتی قرار دارند.
چاقی چه تاثیری بر خواب دارد؟
افرادی که چاق هستند بیشتر از افرادی که چاق نیستند، بی خوابی یا مشکل خواب را گزارش می کنند . همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چاقی با افزایش خواب آلودگی و خستگی در طول روز ، حتی در افرادی که در طول شب بدون مزاحمت می خوابند، مرتبط است. محققان پیشنهاد می کنند که چاقی ممکن است متابولیسم و/یا چرخه خواب و بیداری را به گونه ای تغییر دهد که باعث بدتر شدن کیفیت خواب شود. همچنین ممکن است اثرات فیزیکی ناشی از حمل وزن اضافی وجود داشته باشد که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
چه نگرانی هایی در مورد خواب در مبتلا به چاقی رایج است؟
بسیاری از بیماری‌ها می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند و برخی از آنها بیشتر در افراد چاق یا اضافه وزن دیده میشود. وجود یک یا چند مورد از شرایط زیر می تواند بی خوابی و سایر مشکلات خواب ناشی از چاقی را ترکیب کند:
آپنه انسدادی خواب (OSA)
- OSA یک اختلال خواب است که در آن راه هوایی به طور جزئی یا کامل مسدود میشود. این اختلال باعث خروپف بلند و مشکلات تنفسی در شب می شود. OSAدر افراد چاق هفت برابر شایع تر است. وزن نه تنها بر خطر ابتلا به OSA تأثیر می گذارد، بلکه اضافه وزن می تواند شدت علائم OSA را افزایش دهد.
بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)
- GERD یک بیماری مزمن است که در آن محتویات معده به مری نشت می کند. و علائمی مانند سوزش سر دل را ایجاد می کند. چاقی یک عامل خطر شناخته شده برای GERD است. علائم اغلب هنگام دراز کشیدن بدتر می شوند و GERD ممکن است با اختلال خواب همراه باشد.
افسردگی
- چاقی با افسردگی مرتبط است و این دو رابطه متقابل دارند. به عبارت دیگر، چاقی می تواند علائم افسردگی را ایجاد یا تشدید کند. در حالی که افسردگی می تواند منجر به افزایش وزن شود. افراد مبتلا به افسردگی نیز احتمالاً از مشکلات خواب رنج می برند. بی خوابی در 75 درصد مواقع با افسردگی رخ می دهد.
آسم
- آسم یک بیماری تنفسی است که با التهاب راه هوایی همراه است. چاقی خطر ابتلا به آسم و تجربه علائم بدتر آسم را افزایش می دهد. بسیاری از بیماران مبتلا به آسم علائم شبانه را تجربه می کنند که منجر به مشکل در به خواب رفتن می شود.
استئوآرتریت
- استئوآرتریت یک اختلال مفصلی است که با ساییدگی غضروف مشخص می شود. اضافه وزن می تواند باعث آرتروز شود زیرا فشار اضافی روی مفاصل قرار می گیرد. استئوآرتریت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. و ممکن است یک رابطه چرخه ای با درد، افسردگی و خواب آشفته داشته باشد که در آن این شرایط یکدیگر را تشدید می کنند.
چگونه می توانید با وجود چاقی بهتر بخوابید؟
اصطلاح ” بهداشت خواب ” به معنای درگیر شدن در اقداماتی است که از خواب خوب شبانه پشتیبانی می کند. این برای همه مهم است، اما به ویژه اگر با نگرانی های خواب سروکار دارید، بسیار مهم است. بهداشت خواب شامل مواردی مانند تنظیم یک برنامه خواب قابل پیش بینی، ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب است. اقدامات زیر ممکن است به ویژه در هنگام اضافه وزن مفید باشد:
- ورزش : ورزش ممکن است کیفیت خواب را در افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند بهبود بخشد. همچنین نشان داده شده است که بدون کاهش وزن علائم را در بیماران مبتلا به OSA کاهش می دهد. همچنین، ورزش در بیرون شما را در معرض نور طبیعی قرار می دهد و چرخه خواب و بیداری سالم را ارتقا می دهد.
- تشکی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد : این مهم است که تشک شما اجازه دهد تا ستون فقرات شما به درستی تنظیم شود. و فشار تماس متعادلی بین بدن و تشک وجود داشته باشد. ترجیحات تشک از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که وزن بدن بر روی نوع تشکی که فرد ممکن است راحت‌تر بداند، تأثیر می‌گذارد .
- غذاها را با دقت انتخاب کنید : رژیم غذایی و تغذیه نیز از اجزای بهداشت خواب هستند. اما کم خوابی می تواند تغذیه سالم را چالش برانگیزتر کند. انجام اقداماتی برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ممکن است خواب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، محققان دریافته اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات ممکن است توانایی شما برای داشتن خواب عمیق را کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذا 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب منجر به الگوهای خواب ضعیف‌تر میشود.
مشورت با پزشک
اگر خواب بی کیفیتی را تجربه می کنید که می تواند با وزن مرتبط باشد، همکاری با پزشک یا مشارکت یک متخصص خواب بسیار مهم است. کاهش وزن ممکن است برای برخی از بیماران توصیه شود، اما نه همه. یک متخصص پزشکی می‌تواند راهنمایی فردی در مورد نحوه به کارگیری بهترین رویکردهای مورد بحث در بالا ارائه دهد. و ممکن است بتواند مداخلات اضافی را پیشنهاد کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.