میلیون ها نفر در سراسر جهان علائم اضطراب را در موقعیت های اجتماعی تجربه می کنند. بر اساس آمار انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، حدود 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده هر ساله نوعی اضطراب را تجربه می کنند. از این تعداد، حدود 15 میلیون نفر اضطراب اجتماعی دارند که در واقع، ترس شدید از قضاوت یا رد دیگران در بستر اجتماع است. در این مقاله، نکات و ترفندهایی در مورد چگونگی کنار آمدن با اضطراب اجتماعی ارائه می دهیم تا زندگی شما ساده تر و لذت بخش تر شود.
“این مانند … یک بار بسیار بسیار سنگین است که بر دوش خودم احساس می کنم.”
“ترس شدید از قرار گرفتن در شرایطی که من کسی را نمی شناسم. از قضاوت دیگران نگران هستم؛ برای مثال، من نگرانم که مردم مرا شخص ناشایست و نامحترمی بدانند.”
“این باعث می شود احساس کنم که نمی خواهم بیرون بروم و با کسی صحبت کنم. من همیشه ترجیح می دهم در خانه بمانم و روی مبل بنشینم، یا خودم را در کارهایی در اطراف خانه مشغول سازم تا حواس خودم را از تمایل به بودن در میان مردم و اجتماع منحرف کنم.“
این تجربیات افرادی است که اضطراب اجتماعی دارند.
برای برخی از افراد، مقابله با اضطراب اجتماعی به معنای دوری از انواع رویدادهای اجتماعی، از جمله مواردی است که به طور معمول می تواند سرگرمی و شادی باشد، مانند میهمانی یا مراسم فارغ التحصیلی.
اضطراب اجتماعی می تواند منجر به انزوا و کاهش اعتماد به نفس شود. بر اساس گفته های شخصی:
“[اضطراب اجتماعی] باعث می شود احساس کنم که من تنها کسی هستم که در این مورد رنج می برم و همه افراد با بیرون رفتن و داشتن یک زمان خوب در کنار هم خشنود هستند. این احساس را به من می دهد که هیچ کس از من خوشش نمی آید، پس چرا با من صحبت کنند؟ وقتی با من صحبت می کنند، من همیشه احساس می کنم آنها سعی می کنند بهانه ای پیدا کنند تا از آنجا دور شوند و بروند و با شخص دیگری صحبت کنند. “
1. از راهکارهای منفی خودداری کنید
حالات منفی عاطفی و روان شناختی مرتبط با اضطراب اجتماعی، می تواند منجر به علائم فیزیولوژیکی شود که اضطراب فرد را بدتر می کند و منجر به انزوای بیشتر می شود.
ممکن است وسوسه شوید الکل بنوشید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید، اما الکل در واقع می تواند اضطراب را افزایش دهد.
یکی از افراد مبتلا به این اختلال، بیان می کند:”اضطراب اجتماعی نه فقط باعث میشود صدای من بلرزد و مه مغزی که مرا از فکر کردن متوقف می کند، “بلکه همچنین مشکلات جسمی مثل معده درد، از دست دادن اشتها، دستان عرق کرده، سفتی عضلات را در من ایجاد می کند. “
بسیاری از افراد هنگام یافتن خود در یک وضعیت اجتماعی غیرقابل اجتناب – مانند یک رویداد اداری – سعی می کنند علائم اضطراب اجتماعی خود را از طریق راهکارهای مقابله منفی، به ویژه نوشیدن الکل از بین ببرند.
اما، نوشیدن الکل بیش از حد به احتمال زیاد باعث اضطراب می شود.
تحقیقات گذشته نشان داده است که نوشیدنی سنگین سرانجام به حالت های منفی، اضطراب افزایش یافته و سایر علائم مرتبط، مانند الگوهای خواب مختل شده، منجر می گردد.
براساس ADAA، تقریباً 20٪ از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی دارای اختلال در مصرف الکل هستند. مطالعات نشان داده است که این یافته ها در مورد بزرگسالان و نوجوانان دارای اضطراب اجتماعی صدق میکند.
بنابراین یک نکته مهم در مورد کنترل اضطراب اجتماعی و جلوگیری از وخیم شدن احتمالی علائم، پرهیز از نوشیدن بیش از حد الکل است، حتی اگر احساس اولیه آرامش که الکل ایجاد می کند جذاب باشد.
یکی از افراد مبتلا که با موفقیت علائم او بهبود یافته، اذعان می دارد، علاوه بر درمان شناختی رفتاری (CBT) و دارو، یک شیوه زندگی سالم – از جمله پرهیز از الکل – نیز به بهبود او کمک کرده است.
2. با ترسهای خود روبرو شوید، از آنها فرار نکنید
یکی دیگر از اقدامات برای افرادی که اضطراب اجتماعی را تجربه می کنند، جلوگیری از شرکت کردن در موقعیت های اجتماعی با چک کردن رسانه های اجتماعی یا انجام سایر فعالیت ها در تلفن های هوشمند خود است.
پنهان کردن خود، پشت تلفن همراهتان برای جلوگیری از تعامل اجتماعی می تواند صدمه بیشتری داشته باشد.
شخص دیگری تجربه خود را اینگونه توصیف می کند : “من قبلاً در موقعیت های اجتماعی وانمود می کردم که در حال چک کردن تلفن خود هستم.”
یک مطالعه از سال 2016 داده های مربوط به 367 شرکت کننده بزرگسال را که کاربران تلفن های هوشمند بودند، بررسی کرد. بین استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند و وجود اضطراب اجتماعی “همبستگی مثبت” وجود داشت.
مطالعه ای دیگر در سال 2017 نشان داد که از 182 کاربر جوان بزرگسال تلفن های هوشمند، کسانی که معتاد به تکنولوژی هستند، همچنین نشانه های بالقوه اضطراب اجتماعی از جمله انزوا و عزت نفس پایین را نشان می دهند.
یکی از نویسندگان این مطالعه، اسحاق واغفی، استادیار سیستمهای اطلاعات مدیریتی در دانشگاه بینگامتون- هشدار می دهد: “تلفن های هوشمند ما به ابزاری تبدیل شده اند که رضایت کوتاه، سریع، فوری را فراهم می آورد، که بسیار تحریک کننده وسوسه کننده است.”
۳- افکار خود را از نو تغییر دهید
یکی دیگر از راهبردهای مقابله ای، برای اضطراب اجتماعی این است که سعی کنید درک خود را از استرسهایی که تجربه می کنید، تغییردهید.
جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت نیز می تواند به شما کمک کند بر ترس خود غلبه کنید.
جرمی جیمیسون، استادیار روانشناسی دانشگاه روچستر در نیویورک بیان می کند: “مشکل این است که فکر می کنیم استرس بسیار بد و نامطلوب است.”
در سال 2013، جیمیسون و همکاران، تحقیقاتی را انجام دادند که نشان می داد، وقتی فردی (با یا بدون اضطراب اجتماعی) متوجه می شود که چگونه بدن او به برخی از عوامل استرس زا پاسخ می دهد، مانند صحبت های عمومی، در موقعیت های اجتماعی ناراحت کننده استرس کمتری را تجربه می کنند.
جیمیسون ادامه می دهد: “ما عناوین مربوط به” استرس قاتل “را می بینیم و در مورد” استرس “صحبت می کنیم. وی توضیح می دهد: “اما این احساسات فقط بدان معنی است که بدن ما آماده می شود تا یک وضعیت نامطلوب را برطرف کند. بدن خون بیشتری را به گروههای اصلی عضله ما منتقل می کند و اکسیژن بیشتری به مغز ما تحویل می دهد.”
محققان دریافتند که دانستن اینکه این آلارم ها کاملا طبیعی و در عین حال نادرست هستند، می تواند به افراد کمک کند تا احساس راحتی بیشتری در انجام کارهایی داشته باشند، که معمولاً باعث اضطراب آنها می شود.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که یک ابزار مفید برای مقابله با نگرانی ها و افکار منفی، تکنیک “بله ، اما” است. این تکنیک مستلزم آن است که فرد افکار منفی را به چالش بکشد و با تأیید مثبت، آنها را متعادل کند.
به عنوان مثال، در یک سناریوی اضطراب اجتماعی، فرد فکر می کند: “بله، من واقعاً در مهمانی که با افرادی که نمی شناسم، شرکت می کنم. اما، من یک فرد شوخ طبع و جالب با سرگرمی های زیادی هستم، بنابراین من مطمئناً چیزی برای گفتگو با دیگران پیدا خواهم کرد. “
متخصصان پیشنهاد می کنند که برای برطرف کردن کامل افکار منفی، فرد باید ترس خود را نه تنها با یک، بلکه تا سه فکر مثبت تأیید کند.
4- مهربان باشید و به بقیه کمک کنید
سرانجام، راه خوب برای کنار آمدن در موقعیت اجتماعی این است که سعی کنید با انجام کاری خوب برای شخص دیگر، خود را از تمام نگرانی ها و افکار منفی دور کنید.
انجام کاری به سادگی انجام یک عمل کوچک مهربانی نیز می تواند در مقابله با اضطراب اجتماعی مؤثر باشد.
تحقیقات قبلی نشان داده است که کمک به هم نوع، می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خوی داشته باشد. یک مطالعه از سال 2017 نشان داد که انجام کارهای خوب برای شخص دیگر، باعث فعال شدن ناحیه مغزی در ارتباط با چرخه انگیزه و پاداش می شود.
طبق مطالعه ای که در سال 2015 در ژورنال Motivation and Emotion منتشر شده است، اقدامات غیر خودخواهانه می تواند به افرادی که اضطراب اجتماعی دارند کمک کند تا در موقعیت های اجتماعی احساس راحتی بیشتری کنند.
در این مطالعه، افرادی که به طور جدی به اعمال مهربانی نسبت به دیگران مشغول بودند، احساس منفی کمتری نسبت به شرایط اجتماعی داشتند.
یکی از نویسندگان این مطالعه، جنیفر ترو، دکتری، از دانشگاه سیمون فریزر در بورنبی، کانادا توضیح می دهد: ” مهربانی ممکن است به مقابله با احاساسات منفی اجتماعی کمک کند.”
“مهربانی به کاهش سطح اضطراب اجتماعی [افراد] کمک می کند و به نوبه خود باعث می شود که آنها مایل به جلوگیری از موقعیت های اجتماعی نباشند.”
همه چیز به ساختن یک “فضای ذهنی” بهتر بستگی دارد.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا به ویژه واحد علوم اعصاب رفتاری مراجعه کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.