تقریباً همه نورها می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. اما همه انواع نور تأثیر یکسانی ندارند. نور روز، که در نور مستقیم خورشید تا 10000 لوکس، (یک واحد بهاندازه گیری روشنایی) بسیار شدیدتر از نورپردازی روشن اداری است که به ندرت به حدود 500 لوکس می رسد. به همین دلیل، نور روز تأثیر عمیقی بر خواب و زمان شبانه روزی دارد.
همچنین می‌تواند تفاوت‌های مهمی بین انواع نور مصنوعی وجود داشته باشد. برخی از انواع لامپ ها روشنایی بیشتری دارند. با این حال، حتی نوری که به نظر می‌رسد روشنایی یکسانی دارد، ممکن است در واقعیت، طول موج متفاوتی داشته باشد. و نحوه درک آن توسط چشم و مغز را تغییر دهد.
به عنوان مثال، نور آبی طول موج کوتاهی دارد و توسط بسیاری از LED ها ساطع می شود. مطالعات نشان داده اند که تأثیر قابل توجهی بر روی ملاتونین و ریتم شبانه روزی نسبت به نور با طول موج بیشتر دارد. بسیاری از دستگاه‌های الکترونیکی، از جمله تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها، نور آبی ساطع می‌کنند. و استفاده گسترده آنها در عصر می‌تواند به مشکلات خواب منجر شود.
آیا بهترین حالت خوابیدن در تاریکی است؟
به عنوان یک قانون کلی، بهتر است تا حد امکان در تاریکی بخوابید. تاریکی شدید حواس‌پرتی‌ها و اختلالات خواب را کاهش می‌دهد. خوابیدن با چراغ روشن با چرخه خواب تداخل دارد و باعث خواب پراکنده می شود. و این عوارض ممکن است در چند ساعت قبل از بیدار شدن بیشتر شود.
تحقیقات نشان می دهد که بستن چشم ها کافی نیست. پلک های شما نمی توانند نور را به قدر کافی مسدود کنند. تأثیرات روی ریتم شبانه روزی می تواند حتی با سطوح کم نور داخلی و چشم های بسته ایجاد شود.
دلایل دیگر
علاوه بر کیفیت خواب، دلایل دیگری نیز وجود دارد که تحقیقات نشان می‌دهد بهتر است در تاریکی مطلق بخوابید:
- فشار چشم: حتی سطوح کم نور محیط در طول خواب نیز وجود داشته است مرتبط با فشار چشم است. که منجر به درد، خستگی و ناراحتی در چشم ها و همچنین مشکل بیشتر در تمرکز می شود.
- افزایش وزن: به نظر می رسد روشن نگه داشتن چراغ ها در طول خواب بر تنظیم شبانه روزی متابولیسم تأثیر می گذارد. و خطر افزایش وزن را افزایش می دهد حتی اگر خواب خود مختل نشود. در یک مطالعه در طی یک دوره پنج ساله، زنانی که با چراغ یا تلویزیون روشن می‌خوابیدند احتمال افزایش وزن 10 پوند یا بیشتر بسیار بیشتر است. حتی پس از کنترل عوامل مربوط به رژیم غذایی و عادات ورزشی آنها.
- خطر سرطان: یک مطالعه مشاهده ای بین افرادی که در خانه‌هایشان نور مصنوعی زیادی در شب وجود داشت، خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات بالاتری در آنها وجود داشت. این مطالعه علیت را نشان نداد و تحقیقات بیشتری برای درک این همبستگی ضروری است.
پیامدهای بالقوه متنوع نور مصنوعی بیش از حد در اتاق خواب شما نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور ممکن است ریتم شبانه روزی و نقش حیاتی آن در ارتقاء عناصر متعدد سلامت جسمی و روانی را از بین ببرد.
چگونه می توانید محیط اتاق خواب خود را برای داشتن بهترین خواب تنظیم کنید؟
اولین قدم در چیدمان اتاق خوابتان برای بهبود خواب این است که اتاق را تا حد امکان تاریک کنید. پرده‌های کلفت و تیره اکثر نور خارجی را مسدود می‌کنند تا محیطی تاریک‌تر ایجاد کنند.
هنگام آماده شدن برای رختخواب، چراغ های خود را کم نور نگه دارید. استفاده از یک لامپ کوچک و کم مصرف می تواند به گذار به زمان خواب و تاریکی کمک کند. روشنایی کم و دمای رنگ گرم ممکن است به آرامش و ایجاد ذهنیت مناسب برای خواب کمک کند.
گام دیگر کاهش یا حذف فناوری در اتاق خواب شما است. تماشای صفحه های دیجیتال می تواند ذهن شما و تاخیر در زمان خواب را تحریک کند. در عین حال، نور می تواند زمان شبانه روزی، تولید ملاتونین و خواب کلی را تحت تاثیر قرار دهد.
اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیک دارای صفحه نمایش با نور آبی
در صورت امکان، وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب دور نگه دارید تا انگیزه بیدار ماندن را از بین ببرید. و از دریافت اعلان شبکه های اجتماعی جلوگیری کنید. اگر نمی توانید وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود بیرون نگه دارید، روشنایی آنها را تا حد امکان کم کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از آنها استفاده نکنید و در طول شب آنها را خاموش نگه دارید.
اگر نمیتوانید لوازم الکترونیکی را در اتاق خواب نگه دارید، ممکن است از ابزارهایی که جلوی نور آبی را می گیرند سود ببرید. عینک‌های مخصوص می‌توانند نور آبی را فیلتر کنند تا از رسیدن آن به چشم جلوگیری کنند. که ممکن است تأثیر نور آبی در خواب شما را کاهش دهدنور آبی در خواب شما. بسیاری از تلفن‌ها و تبلت‌ها دارای «حالت شب» برای کاهش نور آبی هستند. اگرچه ممکن است تحریکات ناشی از زمان نمایشگر همچنان بر خواب تأثیر بگذارد.
در مورد افرادی که با چراغ ها می خوابند چطور؟
همه نمی خواهند یا نمی توانند در تاریکی بخوابند. این بخش به بررسی علل احتمالی خواب با چراغ روشن و راه‌های کاهش تأثیر آن می‌پردازد.
اولویت شخصی
برخی از افراد ترجیح می دهند در هنگام خواب چراغ روشن داشته باشند. زیرا به آنها آرامش می دهد یا به دلیل ترس از تاریکی.
در این موارد، نورها باید روی کمترین میزان تنظیم شوند. نورهای دارای تایمر ممکن است مفید باشند. به طوری که حتی اگر برای به خواب رفتن نیاز به نور باشد، بیشتر خواب در تاریکی رخ می دهد.
برای ترس جدی از تاریکی، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. که ممکن است بتواند برنامه ای برای به حداقل رساندن اضطراب در هنگام خواب ایجاد کند.
روشن کردن مسیری به سمت حمام
بسیاری از بزرگسالان، به ویژه افراد مسن در معرض خطر افتادن، مهم است که بتوانیم هنگام رفتن به دستشویی در شب، ببینیم کجا راه می روند.
برای رفع این مشکل، ابتدا مطمئن شوید که کف زمین عاری از خطرات زمین خوردن مانند فرش یا طناب باشد. چراغ‌های فعال‌شده با حرکت برای راهروها یا حمام می‌توانند سطوح کم نور را فقط در مواقع ضروری و نه در طول شب روشن کنند.
شریک تخت یک چراغ روشن نگه می دارد
گاهی اوقات شخص دیگری می خواهد تلویزیون یا چراغی را روشن نگه دارد و مانع از خوابیدن شما در تاریکی شود. گفتگو در مورد تاریک نگه داشتن اتاق خواب ممکن است به یافتن مصالحه ای کمک کند که نور مصنوعی را در شب کاهش دهد. اگر اصرار دارند که چراغ یا تلویزیون روشن باشد، باید در کمترین میزان روشنایی نگه داشته شود.
اگر نور همچنان آزاردهنده است، ممکن است با استفاده از یک ماسک چشمی، تسکین پیدا کنید. برخی شواهد نشان می دهد که پوشش چشم می تواندبه بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
به خواب رفتن با تلویزیون روشن
اگر با روشن بودن تلویزیون چرت بزنید، در طول شب به تولید نور مصنوعی در اتاق خواب شما ادامه می یابد. مطمئن ترین راه برای حل این مشکل این است که تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید. اگر این عملی نیست، بررسی کنید که آیا تلویزیون شما دارای تایمر خواب است تا پس از مدتی به طور خودکار خاموش شود. در غیر این صورت، برای خاموش کردن تلویزیون هر شب یک زمان “خاموش” برنامه‌ریزی کنید. و از آن به عنوان راهی برای ایجاد یک زمان خواب ثابت استفاده کنید.
آیا زمانی وجود دارد که خوابیدن با چراغ روشن برای شما بهتر باشد؟
تقریباً همیشه بهتر است در تاریکی بخوابید. با این حال، ممکن است هنگام چرت زدن در طول روز کمی نور بخواهید. چرت زدن معمولاً زمانی که کمتر از 30 دقیقه باشد با طراوت‌ترین حالت است و روشن بودن چراغ‌ها ممکن است شما را از پرخوابی و خواب عمیق‌تر از آنچه در نظر دارید باز دارد.
چه گام های دیگری می تواند خواب و ریتم شبانه روزی را بهبود بخشد؟
اگر مشکلات خواب طولانی‌مدتی دارید که بر انرژی، تفکر یا خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد، باید با پزشک خود صحبت کنید. که به بهترین نحو از جمله هرگونه اختلال بالقوه ریتم شبانه‌روزی می‌تواند علت را تعیین کند.
علاوه بر این، می توانید اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی انجام دهید. اجتناب از کافئین بیش از حد، داشتن یک برنامه خواب ثابت، و ورزش منظم، نمونه هایی از این هستند که چگونه عادات و روال های شما می توانند از خواب سالم حمایت کنند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.