ممکن است در فصل زمستان نباشیم اما آنقدر هوای اتاق را سردکرده باشید که پاهایتان از سرما یخ بزنند. این سوالات پیش می آید که چه دمایی برای خوابیدن مناسب است؟ نقش احساس دمای مطلوب در پاها، چه تاثیری در به خواب رفتن و آرامش ما دارد؟ پوشیدن جوراب موقع خواب به عنوان یک نکته مربوط به بهداشت خواب می تواند مزایای مثبتی در تنظیم دمای بدن کمک و سریعتر به خواب رفتن و حتی رضایت جنسی زوجین داشته باشد.
یک مطالعه از سال ۲۰۰۷ نشان داد که بزرگسالانی که با جوراب‌های گرم و نرم یا حتی معمولی به رختخواب رفته‌اند سریعتر به خواب رفتند.
این به این دلیل است که درجه حرارت بدن در طول شب کاهش می‌یابد و به پایین‌ترین درجه حرارت در حدود ۴ صبح می‌رسد. درجه حرارت بدن به طور متوسط ۹۸.۶ درجه فارنهایت (۳۷ درجه سانتی‌گراد) است، اما در طول ۲۴ ساعت از شبانه روز از ۱ تا ۲ درجه متفاوت است.
با ما همراه باشید
آیا خوابیدن با جوراب می تواند به من کمک کند سریعتر بخوابم؟
بدن انسان با توجه به ریتم شبانه روزی خود هر فرد ریتم های گرمایش و خنک سازی را در طول روز تجربه می کند. در طول ساعات بیداری، دمای بدن انسان در حدود 98.6 درجه فارنهایت قرار دارد و می تواند در طول روز تا نیم درجه تغییر کند .دمای پایین بدن معمولاً مقدم بر خواب آلودگی است و شواهد نشان می دهد که استفاده از جوراب یا سایر روش های گرم شدن پا ممکن است دمای بدن را کاهش داده و به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید.
چه دمایی به خواب کمک می کند؟
تحقیقات نشان می دهد که دمای مطلوب اتاق برای خوابیدن از 65 درجه تا 70 درجه فارنهایت است .در حالی که مطالعات نشان می دهد این محدوده در خوابیدن شما بسیار موثر است، بعضی از افراد اتاق خواب خود را خنک یا گرمتر ترجیح می دهند.
اختلافات جنسیتی بر دمای مطلوب خواب نیز تأثیر دارد. میزان متابولیسم زنان در هنگام استراحت کمتر از مردان است، که بر حساسیت آنها نسبت به محیط خواب خنک تر تأثیر می گذارد. از طرف دیگر، مردان بیشتر در برابر دمای گرمتر اتاق خواب مقاوم هستند. اگر با یک شریک زندگی می کنید، سعی کنید دمایی پیدا کنید که برای هر دوی شما راحت باشد.
چرا جوراب را در رختخواب می پوشیم؟
تنظیم ترموستات اتاق خواب در دمای مناسب تنها بخشی از معادله برای داشتن بهترین خواب ممکن است. همانطور که بدن ما تولید ملاتونین را در اواخر روز افزایش می دهد تا ما را برای خواب آماده کند، دمای بدن شروع به کاهش می کند. پوشیدن جوراب می تواند به فرایندی به نام گشاد شدن عروق دیستال کمک کند، که به افزایش خون در دست ها و پاها اشاره دارد که دمای بدن را سریعتر کاهش می دهد.
افزایش جریان خون با گرم شدن پا، یا از طریق پوشیدن جوراب در رختخواب یا سایر روش ها، می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید. در یک مطالعه تحقیقاتی، شرکت کنندگانی که از جوراب یا سایر روش های گرم شدن پا استفاده می کردند نه تنها سریعتر به خواب می روند بلکه گزارش کردند که بیشتر در خواب می مانند و کیفیت خواب کلی بهتری را تجربه می کنند.
آیا جوراب ها می توانند به بهبود اختلالات خواب کمک کنند؟
اگرچه پوشیدن جوراب در رختخواب ممکن است به هر اختلال خواب و بیداری کمک نکند، اما شواهد نشان می دهد که گرم شدن پا قبل از خواب می تواند علائم بی خوابی را کاهش دهد.
یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که گرم شدن پا به مدت 20 دقیقه قبل از خواب علائم بی خوابی و همچنین خستگی را کاهش می دهد. در یک مطالعه جداگانه، افرادی که از بی خوابی رنج می برند پس از گرم شدن دست و پاها خواب بهتری را تجربه کردند.
با این حال، تحقیقات همچنین حاکی از آن است که بیماران مسن مبتلا به بی خوابی هنگام افزایش تکنیک های گرم شدن پا، هیچ تغییری در علائم خود احساس نمی کنند. سن ممکن است نقش مهمی در “اثر گرم شدن پا” بر روی خواب داشته باشد.
سایر مزایای جوراب در تختخواب
علاوه بر خواب سریعتر و خواب طولانی تر، ممکن است هنگام پوشیدن جوراب در رختخواب از مزایای دیگری برخوردار شوید.
پیشگیری از گرگرفتگی یائسگی
گرگرفتگی یائسگی به دلیل افزایش دمای مرکزی بدن است که ممکن است در هنگام بیدار شدن یا به خواب رفتن اتفاق بیفتد. گرچه عوامل دیگری نیز در گرگرفتگی مانند میزان هورمون ها تأثیرگذار است، ما می دانیم که پوشیدن جوراب در رختخواب به بدن کمک می کند تا درجه حرارت بدن را کاهش دهد و بنابراین ممکن است به شما کمک کند از آن گرگرفتگی های نیمه شب جلوگیری کنید.
افزایش احتمال ارگاسم
باور کنید یا نکنید، علاوه بر بهبود خواب، پوشیدن جوراب در رختخواب می تواند زندگی جنسی شما را نیز تقویت کند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که 80٪ زوجینی که جوراب می پوشند از طریق رابطه جنسی به ارگاسم دست پیدا می کنند.
در حالی که تحقیقات بیشتری باید انجام شود، واضح است که افزایش جریان خون و دمای پوست به افراد کمک می کند تا به ارگاسم برسند.
کاهش علائم سندرم رینود
سندرم رینود شامل محدودیت شدید عروق کوچک در دست و پا است که اغلب به دلیل قرار گرفتن در معرض سرما ایجاد میشود.
پوشیدن جوراب در رختخواب می تواند به شما کمک کند تا سرما را از بین ببرید، به ویژه در زمستان، و ممکن است از بروز علائم سندرم رینود جلوگیری کند.
جلوگیری از ترک خوردگی پا
قبل از خواب روی بدن خود یک مرهم یا لوسیون خوب استفاده کنید، سپس آن را با جوراب بپوشانید تا به رطوبت پا کمک کند. اطمینان حاصل کنید که هر شب از یک جفت جوراب تمیز استفاده میکنید تا از رشد باکتری جلوگیری کنید.
چه کسی نباید با جوراب بخوابد؟
خواب با جوراب سبک ممکن است برای شما مناسب نباشد، اگر مشکلات گردش خون، تورم پا یا سایر مواردی دارید که به طور بالقوه احتمال محدود کردن جریان خون در پاهای شما را افزایش می دهد. مثل همیشه، مطمئن شوید که خواب با جوراب مناسب برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک خود صحبت کنید.
آیا کودکان یا نوزادان می توانند با جوراب سبک بخوابند؟
تحقیقات در مورد خوابیدن با جوراب به بزرگسالان محدود است. بنابراین ، تصمیم گیری مبتنی بر شواهد در مورد اینکه آیا بچه ها و نوزادان باید با جوراب بپوشند دشوار است.
جوراب های خیلی تنگ ممکن است منجر به محدودیت در گردش خون شود، که می تواند خطرناک باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا خوابیدن با جوراب را برای کودک یا نوزاد شما بهتر تشخیص دهید.
چه نوع جورابی بهتر است؟
اگر فکر می کنید خوابیدن با جوراب سبک برای شما مناسب است، چند نوع مختلف جوراب وجود دارد که می توانید امتحان کنید. به دنبال جوراب هایی باشید که به اندازه کافی گشاد باشند و گردش خون مناسب را فراهم کنند و از جوراب های تنگ پرهیز کنید. همچنین، جوراب هایی را که رطوبت را در خود نگه ندارند، انتخاب کنید که می تواند جلو رشد باکتری را بگیرد.
به عنوان مثال ، جوراب های ساخته شده از مواد طبیعی اغلب از انواع ساخته شده از مواد مصنوعی مانند پلی استر بهتر هستند.
حتماً هر شب جوراب های خود را عوض کرده و مرتباً پاها را بشویید.
در اینجا برخی از بهترین گزینه های جوراب شبانه را امتحان کنید:
جوراب های پشمی ترمه یا مرینو به دلیل کوچک بودن فیبرهایشان باعث می شوند تا گرمای بدن به میزان کافی ذخیره شود.
این جوراب ها معمولاً بسیار نرم و راحت هستند. با این حال، آنها اغلب گران تر از سایر جوراب ها هستند.
جوراب های نخی همچنین اجازه می دهد تا گرمای کافی ایجاد شود و پس از آن دفع شود بدون اینکه رطوبت را به دام بیندازد و اجازه رشد باکتری ها را بدهد.
جوراب های تختخوابی که مخصوص خوابیدن ساخته شده اند.گشاد و ضخیم هستند و همچنین از رشد باکتری جلوگیری می کنند.
اگر از جوراب متنفر باشم چه؟
حتی اگر از پوشیدن جوراب در طول خواب متنفر باشید، هنوز می توانید از روش های دیگر به مزایای خوابیدن با جوراب برسید.
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- قبل از خواب حمام پا یا دوش آب گرم بگیرید
- قبل از خواب دمپایی گرم بپوشید
- هنگام خواب یک پتو اضافی به انتهای تخت خود اضافه کنید
- خودتان با ماساژ، پا را گرم کنید
- قبل از خواب یک پایه گرمکن در پایین تخت خود قرار دهید (مطابق با تمام اقدامات احتیاطی ایمنی که توسط سازنده ذکر شده است)
پوشیدن جوراب روی تخت چگونه بر بهداشت خواب تأثیر می گذارد؟
پوشیدن جوراب در رختخواب ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید و مدت بیشتری بخوابید، بنابراین می تواند بخشی مهم در برنامه بهداشت خواب شما شود.
بهداشت خواب به عادت ها، رفتارها و عوامل محیطی موجود در طول برنامه خواب قبل از خواب اشاره دارد. کسی که به دنبال بهبود عادت های بهداشت خواب خود است ممکن است سعی در تازه سازی اتاق خواب خود، استفاده از روش های آرامش قبل از خواب، یا تنظیم برنامه های ورزشی خود داشته باشد.
روش های زیادی برای ایجاد بهداشت خوب خواب وجود دارد. اگر خوابیدن با جوراب به شما کمک می کند زودتر بخوابید، پس آن را بخشی از بهداشت خواب خود قرار دهید.
بزرگسالان به طور معمول به ۷-۹ ساعت خواب هر شب نیاز دارند. خواب ناکافی می‌تواند تأثیر منفی بر تمرکز، حافظه و خلق و خوی داشته باشد. کمبود مزمن خواب نیز می‌تواند خطر بیماری قلبی، افسردگی و چاقی را افزایش دهد.
تنظیم دما بخش مهمی از فواید به خواب رفتن است. پوشیدن جوراب در رختخواب موجب افزایش جریان خون به پاها و از دست دادن گرما از طریق پوست میشود که به کاهش درجه حرارت بدن کمک می‌کند و این به نوبه خود، به فرد کمک می‌کند تا سریعتر به خواب برود.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.