مقدمه
قهوه حاوی صدها ترکیب زیست فعال است. در واقع، این تنها بزرگترین منبع آنتی اکسیدان برای بسیاری از افراد است. مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که قهوه می نوشند کمتر در معرض ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، اختلالات عصبی و بیماری های کبدی هستند.
با این حال، ممکن است تعجب کنید که چقدر قهوه برای نوشیدن بی خطر است. آیا مصرف بیش از حد آن خطراتی دارد یا خیر. این مقاله توضیح می دهد که چقدر قهوه می توانید با خیال راحت بنوشید.
چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟
کافئین، یک ماده فعال در قهوه است. رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است. محتوای کافئین قهوه بسیار متغیر است. از 50 تا بیش از 400 میلی گرم در هر فنجان متغیر است.
یک فنجان قهوه خانگی کوچک می‌تواند 50 میلی‌گرم کافئین داشته باشد. در حالی که یک فنجان قهوه بزرگ استارباکس 16 اونس (475 میلی‌لیتر) بیش از 300 میلی‌گرم دارد. به عنوان یک قاعده کلی، می توانید فرض کنید که یک فنجان قهوه متوسط 8 اونس (240 میلی لیتر) حدود 100 میلی گرم کافئین دارد.
چندین منبع نشان می دهد که 400 میلی گرم کافئین در روز – معادل 4 فنجان (945 میلی لیتر) قهوه – برای اکثر بزرگسالان سالم و بی خطر است. با این حال، بسیاری از مردم بدون هیچ مشکلی بیشتر از آن می نوشند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از منابع دیگر کافئین از جمله چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و برخی داروها وجود دارد.
محتوای کافئین صبحگاهی شما می تواند از 50 تا بیش از 400 میلی گرم متغیر باشد. بسیاری از منابع مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز را به عنوان حد بالای ایمن برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند.
علائم کوتاه مدت مصرف بیش از حد قهوه
اگر در مدت کوتاهی بیش از حد قهوه بنوشید، ممکن است علائم روحی و جسمی را تجربه کنید. از جمله:
- بی قراری
- اضطراب
- سرگیجه
- ناراحتی معده
- تحریک پذیری
- بیخوابی
- ضربان قلب سریع
- لرزش
اگر پس از نوشیدن قهوه چنین علائمی را تجربه کردید، ممکن است به کافئین حساس باشید. درنتیجه باید مصرف خود را کاهش دهید. یا به طور کامل از کافئین خودداری کنید. در حالی که ممکن است در اثر مصرف بیش از حد کافئین بمیرید، این امر به تنهایی از طریق قهوه غیرممکن است.
شما باید بیش از 100 فنجان (23.7 لیتر) در یک روز بنوشید. با این حال، چند مورد نادر از مرگ افراد پس از مصرف مکمل های کافئین وجود دارد.
مصرف بیش از حد کافئین می تواند علائم مختلفی ایجاد کند که بیشتر به مغز و سیستم گوارش شما مربوط می شود.
مردم مقادیر متفاوتی را تحمل می کنند
کافئین به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارد. ژن‌های زیادی کشف شده‌اند که بر حساسیت افراد به این محرک تأثیر می‌گذارند. این ژن ها بر آنزیم هایی که کافئین را در کبد شما تجزیه می کنند و همچنین گیرنده هایی در مغز که تحت تأثیر کافئین هستند، تأثیر می گذارند.
اثرات کافئین بر خواب نیز به صورت ژنتیکی تعیین می شود. برخی از افراد می توانند قهوه بنوشند و بلافاصله بخوابند. در حالی که برخی دیگر در طول شب بیدار هستند. بسته به ساختار ژنتیکی خود، ممکن است مقدار زیادی کافئین – یا بسیار کم – را تحمل کنید.
اکثر مردم جایی در وسط هستند. تحمل اکتسابی شما نیز بسیار مهم است. کسانی که هر روز قهوه می نوشند می توانند بسیار بیشتر از کسانی که به ندرت قهوه می نوشند تحمل کنند. همچنین مهم است که بدانیم شرایط پزشکی می تواند بر حساسیت به کافئین تأثیر بگذارد.
اگر اضطراب، اختلال هراس، آریتمی قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا سایر شرایط پزشکی دارید، ممکن است کافئین کمتری را تحمل کنید. اگر می خواهید در مورد میزان تحمل خود بیشتر بدانید، با ارائه دهنده خدمات پزشکی خود صحبت کنید.
قهوه و طول عمر
در حالی که مصرف زیاد کافئین باعث عوارض جانبی نامطلوب می شود، قهوه با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است. حتی با افزایش طول عمر مرتبط است. در یک مطالعه بر روی 402260 فرد 50 تا 71 ساله، کسانی که 4 تا 5 فنجان قهوه در روز می‌نوشیدند، کمترین خطر مرگ را در دوره مطالعه 12 تا 13 ساله داشتند.
دو بررسی دیگر نتایج مشابهی را تأیید کردند. با این حال، تحقیقات مختلط است. یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر در روز با افزایش – نه کاهش – خطر مرگ در افراد زیر 55 سال مرتبط است.
توجه داشته باشید که این و بسیاری از مطالعات دیگر مشخص نمی کنند که آیا “فنجان” به یک فنجان استاندارد 8 اونس (240 میلی لیتری) اشاره دارد یا فقط یک ظرف عمومی. یعنی ظرفی که افراد ممکن است برای نوشیدن قهوه، مستقل از حجم استفاده کنند.
با این وجود، تغییرات حجم بین فنجان های قهوه با اندازه های مختلف معمولاً زیاد نیست.
اگرچه شواهد ثابت نشده است. اما چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه طولانی تر زندگی می کنند. با مقدار بهینه قهوه حدود 4 تا 5 فنجان در روز.
قهوه و خطر بیماری
قهوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است. از جمله:
- دیابت نوع 2. هرچه افراد بیشتر قهوه بنوشند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کاهش می یابد. یک مطالعه کاهش 7 درصدی را برای هر فنجان روزانه نشان داد.
- سیروز کبدی. نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز بیشترین کاهش – تا 84٪ – در سیروز کبدی را به همراه دارد. که پیامد شدید برخی از بیماری های کبدی است.
- سرطان کبد. خطر ابتلا به سرطان کبد به ازای هر 2 فنجان در روز 44 درصد کاهش می یابد.
- بیماری آلزایمر. در یک مطالعه، ۳ تا ۵ فنجان در روز با ۶۵ درصد کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط بود.
- بیماری پارکینسون. قهوه با کاهش خطر پارکینسون مرتبط است. که بیشترین کاهش آن در ۵ فنجان یا بیشتر در روز مشاهده می‌شود.
- افسردگی. مطالعات نشان داده است که مصرف 4 فنجان قهوه یا بیشتر در روز با 20 درصد کاهش خطر افسردگی و 53 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط است.
- بنابراین، مصرف 4 تا 5 فنجان قهوه در روز مطلوب به نظر می رسد. از آنجایی که همه این مطالعات ماهیت مشاهده ای داشتند، نمی توانند ثابت کنند که قهوه باعث کاهش بیماری می شود.
- فقط افرادی که قهوه می نوشند کمتر به این بیماری ها مبتلا می شوند. با این حال، این نتایج ارزش در نظر گرفتن دارند. در بیشتر موارد، قهوه بدون کافئین باید همان اثرات مفید را داشته باشد. یک استثنا برای بیماری پارکینسون است که به نظر می رسد در درجه اول تحت تأثیر کافئین قرار می گیرد.
کافئین در دوران بارداری
در زنان باردار، کافئین می تواند از جفت عبور کرده و به جنین برسد. با این حال، جنین در متابولیسم کافئین مشکل دارد. برخی از مطالعات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری را با افزایش خطر سقط جنین، مرده زایی، زایمان زودرس و وزن کمتر هنگام تولد مرتبط می دانند.
به طور کلی توصیه می شود که زنان باردار مصرف خود را به 100-200 میلی گرم کافئین در روز محدود کنند. حدود 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) قهوه. با این حال، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که در دوران بارداری به طور کامل از مصرف قهوه خودداری کنید. اگر می خواهید کاملاً ایمن باشید، این یک انتخاب هوشمندانه است.
برای اطلاعات بیشتر، با ما در انستیتو سلامت مغز دانا در تماس باشید.
منبع: Coffee and Caffeine — How Much Should You Drink? (healthline.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.