این روزها مواجهه با غم از دست دادن عزیزان در اثر کرونا به بحران عاطفی تبدیل شده است که سبب تاثیرات عمیق بر کمیت و کیفیت خواب میشود. در قسمت اول این مقاله درباره غم و اندوه و اثرات آن برخواب توضیح دادیم. در ادامه به بیماریهای دیگر مرتبط با غم و اندوه که بر خواب اثر دارند و نحوه درمان آنها خواهیم پرداخت.
بیماریهای دیگر ناشی از غم و اندوه و خواب
تقریباً از هر 4 فردی که همسر خود را از دست داده اند، 1 نفر دچار افسردگی شدید می شود که می تواند تا دو سال پس از از دست دادن آنها ادامه یابد.
افرادی که دارای اندوه پیچیده و افسردگی همزمان هستند از کیفیت بدتری رنج می برند. هم شدت افسردگی و هم غم آنها به طور مستقل خواب ضعیف را پیش بینی می کند.
اندوه همچنین با تغییراتی در سلامت جسمی همراه است که ممکن است مشکلات خواب را تشدید کرده و به نوبه خود روند سوگ را تشدید کند. به عنوان مثال، 43 درصد از افراد هنگام سوگواری، از دست دادن اشتها را تجربه می کنند.
سلامت بدنی ضعیف در زمان از دست دادن می تواند خطر ابتلا به ناراحتی پیچیده و افسردگی اساسی و مشکلات مربوط به خواب را افزایش دهد.
به دلیل استرس شدید از دست دادن یکی از عزیزان، افرادی که مرگ همسر خود را تجربه کرده اند نیز در مقایسه با افراد غیر داغدیده با اختلال خواب بیشتری مواجهه هستند.
همچنین در این افراد، احتمال بیشتری دارد که میزان التهاب آنها افزایش یابد. این نوع التهاب ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
از دست دادن یکی از عزیزان اغلب منجر به تغییرات جدی در شیوه زندگی می شود، مانند از دست دادن امنیت مالی، که می تواند کیفیت خواب را نیز مختل کند.
افراد داغدار ممکن است کمتر ورزش کنند و در فعالیتهای اجتماعی کمتری شرکت کنند که هر دو می تواند کیفیت خواب آنها را پایین بیاورد.
سبک زندگی بی تحرک با خواب ضعیف همراه است و تنهایی می تواند پیش بینی کننده خواب ضعیف باشد.
درمان غم و اندوه و مشکلات مربوط به خواب
خواب ناکافی می تواند پیامدهای افراد غمگین را بدتر کند. به همین ترتیب، خواب خوب می تواند به افراد کمک کند تا با روند سوگ کنار بیایند. برای تسکین علائم، رویکردهای درمانی که غم و اندوه و مشکلات خواب را هدف قرار می دهند، اغلب توصیه می شود.
روشهای درمانی غم و اندوه
درمان غم ممکن است شامل ترکیبی از روان درمانی با دارو باشد. برای بسیاری از افرادی که دچار فقدان عزیزانشان می شوند، داروهای خواب آور برای تسکین علائم بی خوابی و غم پیچیده تجویز می شود.
با این حال، این رویکرد می تواند افراد مسن غمگین را در معرض خطر بیشتر زمین خوردن و آسیب های شبانه قرار دهد.
داروهای ضدافسردگی می توانند یکی دیگر از درمان های موثر باشند. یک درمانگر از روشهای مخصوص استفاده می کند تا به فرد کمک کند تا احساسات ناشی از اندوه خود را تنظیم کند.
افرادی که بر مصرف داروهای ضد افسردگی قرار می گیرند خواب بهتری خواهند داشت. در زمان استفاده از داروهای ضد افسردگی، مشکلات خواب آنها ناپدید نمی شود، اما به طور قابل توجهی بهبود می یابد. در یک مطالعه، درصد افرادی که حداقل 3 بار در هفته به دلیل غم و اندوه با مشکل خواب مواجه بودند ، از 49 درصد به 15 درصد کاهش یافت.
تحقیقات نشان داده شده است که هم درمان رفتاری شناختی و هم روان درمانی بین فردی علائم غم و اندوه پیچیده را تسکین می دهد. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که علیرغم بهبود علائم غم و اندوه پیچیده، این درمانها همیشه مسائل مربوط به کیفیت خواب را برطرف نمی کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در هلند نشان داده شد کسانی که تحت درمان شناختی رفتاری برای غم و اندوه پیچیده قرار گرفتند، پس از درمان شکایت کمتری از خواب گزارش کردند. با این حال ، بیش از نیمی از افراد نسبت به افراد عادی شکایت بیشتری از خواب داشتند.
برای از بین بردن مشکلات خواب مرتبط با اندوه ، ممکن است درمان های دیگری مانند درمان رفتاری شناختی مخصوص بی خوابی توصیه شود.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی
درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) به عنوان یک درمان بی خطر و موثر برای بی خوابی در نظر گرفته می شود.
یک دوره معمولی این درمان شامل هشت جلسه هفتگی یک ساعته با یک درمانگر است که در آن بیمار افکار و رفتارهای ناسالم خود را در هنگام خواب بیان کرده و یاد می گیرد که آنها را با استراتژی های جدید جایگزین کند. آنها ممکن است عادات بهداشتی خواب را بیاموزند، مانند:
- اتاق خواب را تا حد ممکن تاریک ، خنک و ساکت کنید
- اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب
- محدود کردن چرت زدن در طول روز
- اجتناب از مصرف الکل و کافئین در اوایل بعد از ظهر
- پیروی از یک برنامه ورزشی روزانه
دو جنبه دیگر CBT-I شامل کنترل محرک و محدودیت خواب است که به طور مو ثر ثابت شده است:
- کنترل محرک بر کمک به فرد است که اتاق خواب خود را منحصراً با خواب و آرامش مرتبط کند. به فرد دستور داده می شود که فقط از تخت خواب برای خواب استفاده کند و اگر بیش از 10 دقیقه بیدار است از تخت خارج شود و از اتاق خارج شود.
- محدودیت خواب بر رعایت یک برنامه خواب دقیق هر روز متمرکز است. به عنوان مثال، هر فردی که 6 ساعت لازم است بخوابد فقط اجازه دارد 6.5 ساعت در رختخواب بماند. این به تقویت تختخواب به عنوان محلی برای خواب کمک می کند، در حالی که به فرد کمک می کند تا با برنامه خواب ثابت سازگار شود.
سوگواری زمان می برد، اما افرادی هستند که می توانند کمک کنند. اگر علائم ناراحتی شما شدیدتر شده و خواب شما را مختل می کند، با پزشک خود صحبت کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.