ارتباط رژیم غذایی و مغز موضوعی است که به آن روانپزشکی تغذیه، ارتباط روده و مغز یا “غذا و خلق و خو” نیز گفته می شود. این بدان معناست که آنچه می خوریم مستقیماً بر مغز ما و در نهایت بر خلق و خوی ما تأثیر می گذارد. مغز زمانی بهترین عملکرد را دارد که به بدن غذاهای باکیفیت داده شود، مانند غذاهایی که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. برخی از غذاها به عنوان کمکی در “پیشگیری و درمان اختلالات روانی” مانند افسردگی عمل می کنند.
تأثیر رژیم غذایی ما بر سلامت روان نیز ممکن است بر کنترل اشتها و سلامت روده تأثیر بگذارد. محققان کشف کرده‌اند که هورمون‌های روده در ارتباط رژیم غذایی و مغز نقش دارند.
این هورمون ها از روده به مغز فرستاده می شوند و به عملکرد شناختی کمک می کنند.
ارتباط رژیم غذایی و مغز نیز برای پیشگیری از بیماری های مزمن بسیار مهم است. رژیم غذایی اکثر آمریکایی ها شامل مقادیر زیادی قند، کربوهیدرات، کالری و چربی است که منجر به دیابت، بیماری آلزایمر، بیماری قلبی و چاقی می شود.
تاثیر رژیم غذایی بر رشد مغز
سهم رژیم غذایی در شناخت فراتر از حافظه و سرعت پردازش است و به طور قابل توجهی بر رشد مغز تأثیر می گذارد. “در طول توسعه ساختارهای مغز در مراحل قبل از تولد و پری ناتال، مهم است که تمام انرژی و مواد مغذی لازم از رژیم غذایی جذب شود.”
این بدان معناست که تأثیر رژیم غذایی بر مغز قبل از تولد آغاز می شود، زیرا نوزاد از مواد مغذی مادر تغذیه می شود و این تأثیر بر رشد مغز در طول دوران کودکی ادامه می یابد.
غذاهای ایجادکننده احساس خوب
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات مکمل های ضروری برای سلامتی هستند. آنها نه تنها بدن بلکه مغز را نیز تغذیه می کنند. خواص آنها به سلامت روانی، پردازش شناختی و تنظیم هیجانی کمک می کند. بنابراین، کارشناسان مناسب یافتند که راهی به یاد ماندنی ایجاد کنند تا اطمینان حاصل شود که کودکان و بزرگسالان مصرف متعادلی از میوه ها و سبزیجات مختلف را مصرف می کنند:
روش “رنگین کمان”
یک اصطلاح رژیمی که به آن تغذیه رنگین کمانی میگویند بر این مفهوم استوار است که میوه‌ها و سبزیجات بسته به رنگشان فواید تغذیه‌ای دارند.
به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات بنفش و آبی به طور قابل توجهی برای شناخت و خلق و خو مفید هستند. نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) نشان داد که از هر 10 نفر، 8 نفر نیاز روزانه خود را برای همه انواع (رنگ های) سبزیجات و میوه‌ها برآورده نمی‌کنند. یعنی 88 درصد افراد مصرف روزانه مناسب را برآورده نمی کنند!
زغال اخته میوه خاصی است که به عنوان غذای مغز شناخته می شود. این میوه مزایای شناختی، به ویژه در طول پیری، در مراحل رشد کودک و زوال شناختی از خود نشان می دهد. مزایای آنها حتی در مقادیر کم نیز وجود دارد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر نیز وجود دارند که متخصصان آن را به عنوان غذاهای مغز می شناسند.
نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات بنفش و آبی در زیر آمده است:
میوه ها
- بلوبری
- تمشک ها
- انگور بنفش
- آلو
- آلو خشک
- توت سیاه
- سنجد
- انجیر
صیفی جات و سبزیجات
- بادمجان
- چغندر
- کلم بنفش
- هویج بنفش
- سیب زمینی بنفش
- تربچه
آجیل
آجیل حاوی مواد مغذی است که برای سلامت مغز مفید است. آنها همچنین دارای خواص ضد پیری هستند و به حفظ شناخت در سنین بالاتر کمک می کنند. محققان تأثیر “مصرف طولانی مدت آجیل” را بر شناخت زنان مسن بررسی کردند.
مصاحبه ها از طریق تلفن برای ارزیابی شناخت (حافظه، یادآوری کلامی، توجه و روانی) انجام شد. این مطالعه شامل 15467 زن در سطح جهان بود که بین سال‌های 1995 تا 2001، 70 سال یا بیشتر داشتند. محققان دریافتند افرادی که “حداقل پنج وعده آجیل” در هفته مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که آجیل کمتری مصرف می‌کردند، عملکرد شناختی بهتری داشتند.
گردو احتمالاً شناخته شده ترین آجیل تقویت کننده مغز است زیرا گردو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) است که به عنوان “چربی خوب” شناخته می شوند. PUFA ها برای سلامت قلب و همچنین عملکرد سیستم ایمنی و سیستم عصبی که مغز را کار می کند، مناسب هستند. گردو همچنین مملو از سایر مواد شیمیایی گیاهی (ترکیبات گیاهی)، ویتامین ها و سایر مواد مغذی است که بر نورون های مغز تأثیر مثبت می گذارد.
میوه ها، سبزیجات و آجیل “محافظ عصبی هستند”، “می توانند توانایی شناختی را بهبود بخشند” و “مصرف این خوراکی ها میتواند از اختلال عملکرد شناختی جلوگیری کند.”
غذاهای دریایی و تخم مرغ
مصرف غذاهای دریایی بسیاری از مواد مغذی ضروری را برای مغز تامین می کند. بیشتر غذاهای دریایی حاوی PUFA، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.
به عنوان مثال، ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در بین همه غذاها، ماهی یکی از اشباع‌ترین غذاها با DHA و EPA است. آنها همچنین منبع عظیمی از پروتئین هستند که برای سلامت مغز ضروری است.
غذاهای دریایی و رشد عصب تحولی کودک
یک مطالعه شامل 392 کودک که در سال‌های 1997-2000 انجام شد، به تأثیر غذاهای دریایی در دوران بارداری و در اوایل دوران کودکی دست یافت.
محققان رژیم غذایی در دوران بارداری را ارزیابی کردند، “مدت شیردهی” را یادداشت کردند و رشد عصبی آنها را در سن چهار سالگی بررسی کردند. مشخص شد که رژیم غذایی شامل مصرف نسبتاً زیاد ماهی (2 تا 3 بار در هفته) و نه سایر غذاهای دریایی، رشد عصبی را برای کودکانی که از شیر مادر تغذیه می کنند برای حداقل شش ماه افزایش می دهد.
هم تخم مرغ و هم غذاهای دریایی به دلیل اثرات مثبتی که PUFA ها بر رشد شناختی دارند، برای دوران بارداری و مراحل اولیه رشد کودک مفید هستند.
اگرچه خوردن غذاهای دریایی بیش از حد می تواند باعث “آلودگی عصبی با سموم” شود، اما مصرف مقدار محدودی از غذاهای دریایی در دوران بارداری فواید رشد عصبی فراوانی دارد. به همین دلیل است که پزشک معمولاً توصیه می کند که یک زن در دوران بارداری، ویتامین دوران بارداری را با DHA مصرف کند تا به آنها در رشد عصبی و رشد شناختی کمک کند.
تخم مرغ نیز مانند غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب امگا 3 و انواع دیگر PUFA است. آنها همچنین مملو از ویتامین هایی مانند فولات، ویتامین D، ید، ویتامین E، ویتامین B12 و ویتامین A هستند. علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از پروتئین و حاوی لیپیدها است که نوع دیگری از اسیدهای چرب است.
رژیم های غذایی مفید برای سلامت مغز
هنوز بحث‌هایی در مورد ضرورت خوردن گروه‌های غذایی به غیر از میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌ها، مانند لبنیات، غلات، حبوبات و گوشت وجود دارد. با این حال، محققان دریافته‌اند که رژیم‌هایی که شامل مصرف متعادل این گروه‌های غذایی می‌شوند، پیشنهاد می‌شود.
رژیم‌هایی که شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و سایر گروه‌های غذایی که برای سلامت کلی مفید است میباشد، برای ارتباط سالم مغز و روده توصیه می‌شود.
برخی از این رژیم ها در زیر ذکر شده است:
رژیم غذایی مدیترانه ای:
حاوی چربی های تک غیراشباع (MUFA) مانند روغن زیتون است. این رژیم همچنین بیشتر شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، آجیل، ماهی و پروتئین‌های گیاهی است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل کاهش مصرف گوشت قرمز و شکر و غلات تصفیه شده نیز می‌شود. این نوع رژیم برای سلامت روده و پیشگیری از بیماری فواید دارد. نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر این زوال شناختی را کاهش می دهد.
رژیم کتوژنیک (کتو):
رژیم کتو اخیراً به منبع محبوبی برای کاهش وزن کوتاه مدت تبدیل شده است. این رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که شامل مقادیر زیاد چربی و پروتئین متوسط است. مطالعات حیوانی شواهدی ارائه کرده اند که نشان می دهد این رژیم فواید شناختی دارد.
رژیم غذایی DASH (رویکرد رژیمی برای کنترل فشار خون):
این رژیم غذایی کم‌چرب و کم سدیم است که شامل مقدار زیادی PUFA است و شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غلات سبوس‌دار، آجیل، میوه‌ها، سبزیجات، و لبنیات کم چرب یا بدون چربی است. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که اثرات طولانی مدت رژیم DASH منجر به شناخت بهتر می شود. محققان گمان میکنند که ترکیب رژیم غذایی DASH با رژیم مدیترانه‌ای بیشترین تأثیر را در شناخت دارد.
حرف آخر
غذاهای ذکر شده در بالا از نظر علمی برای عموم مردم توصیه می شود. این غذاها شاید به دلیل آلرژی، بیماری یا محدودیت های غذایی برای شما مناسب نباشند. اگر نگران قرار دادن هر ماده غذایی در رژیم غذایی خود هستید، قبل از انجام این کار با پزشک خود صحبت کنید. همچنین به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی‌ای برای همه مناسب نیست.
بهترین را برای خودتان پیدا کنید و مطمئن شوید مزایایی را که به دنبال آن هستید ارائه می دهد. ایجاد یک عادت جدید در سبک زندگی فرآیندی است که به زمان نیاز دارد. این غذاها می توانند فواید زیادی برای سلامت ذهنی، شناختی و جسمی شما داشته باشند، اما گنجاندن هر غذای تقویت کننده مغز و خلق و خوی در رژیم غذایی روزانه شما دشوار است.
بنابراین، ضمن تلاش برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، عملی بودن آن ضروری است. هر روز به طور کامل مملو از “غذاهای ایجادکننده احساس خوب” نخواهد بود، و لازم نیست در مورد آن احساس بدی داشته باشید. به آرامی شروع کنید. سعی کنید امروز یک غذای خوب را به یکی از وعده های غذایی خود اضافه کنید. شاید فردا یک غذای متفاوت امتحان کنید و ببینید چطور پیش می رود. سعی کنید در مورد طعم و مزه، حس خوب و مفید بودن غذاها کنجکاو باشید.
منابع:
- Ekstrand B, Scheers N, Rasmussen MK, Young JF, Ross AB, Landberg R. Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev. 2021;79(6):693-708. doi:10.1093/nutrit/nuaa091
- Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578. doi:10.1038/nrn2421
- Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2020. doi:10.1155/2019/2125070
- Bell L, Williams CM. Blueberry benefits to cognitive function across the lifespan. Int J Food Sci Nutr. 2021;72(5):650-652. doi:10.1080/09637486.2020.1852192
- O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014;18(5):496-502. doi:10.1007/s12603-014-0014-6
- Miller MG, Thangthaeng N, Poulose SM, Shukitt-Hale B. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Exp Gerontol. 2017;94:24-28. doi:10.1016/j.exger.2016.12.014
- Hosomi R, Yoshida M, Fukunaga K. Seafood consumption and components for health. Glob J Health Sci. 2012;4(3):72-86. Published 2012 Apr 28. doi:10.5539/gjhs.v4n3p72
- Soccol C, Oetterer M. Seafood as functional food. Brazilian Archives of Biology and Tecnology. 2003;46(3). doi:10.1590/S1516-89132003000300016
- Applegate E. Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):495S-498S. doi:10.1080/07315724.2000.10718971
- https://www.verywellmind.com/foods-for-brain-health-5323880
- Mendez MA, Torrent M, Julvez J, Ribas-Fitó N, Kogevinas M, Sunyer J. Maternal fish and other seafood intakes during pregnancy and child neurodevelopment at age 4 years. Public Health Nutrition. 2009;12(10):1702-1710. doi:10.1017/S1368980008003947
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.