بسیاری از ما ارتباط بین تغذیه و سلامت جسمی یا بیماری را درک می کنیم. اما ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی چیست؟
ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی
تحقیقات نشان می‌دهد که بین الگوهای غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای کمتر فرآوری‌شده با بهبود خلق‌وخو و همچنین خطر کمتر افسردگی ارتباط وجود دارد. در مطالعه ای نشان داده شد افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، سطوح بیشتری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را گزارش کردند.
و یک تحقیق مروری سیستماتیک منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه، 16 مطالعه را بررسی کرد و نشان داد که افرادی که از رژیم‌های غذایی غربی/ناسالم مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین بیشتری استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند. به نظر می‌رسد الگوی سالم‌تر غذا خوردن، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای، در طول زمان تأثیر محافظتی بر ابتلا به افسردگی داشته باشد.
آیا ارتباط مشخص و واضحی بین مصرف میوه و سبزیجات و بهبود خلق و خو وجود دارد؟
با این حال، در حالی که مصرف میوه و سبزیجات با رفاه بیشتر مرتبط است، هیچ شواهد علمی واقعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف میوه و سبزیجات باعث بهبود خلق و خو می شود. در عوض، این ارتباط بین الگوهای غذا خوردن و سلامت روان است.
در حال حاضر به اندازه کافی نمی‌دانیم که بتوانیم نتیجه‌گیری محکمی در مورد ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی بگیریم. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا رژیم‌های غذایی سرشار از چربی و قند با تغییرات خلق و خو و خطر افسردگی مرتبط هستند یا خیر.
غذا و تغذیه به عنوان ابزاری برای کمک به خلق و خو
نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در مجله PLOS ONE نشان داد که علائم افسردگی در بزرگسالان جوان پس از رعایت یک مداخله رژیم غذایی مختصر که شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بود، کاهش یافت.
غذاها می توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند؟
مصرف غذاهای سالم برای مغز و بدن شما مفید است، مگر اینکه حساسیت یا عدم تحمل غذایی داشته باشید.
اگر به‌طور مداوم از استراتژی‌های تغذیه‌ای برای بهبود خلق‌وخو پیروی می‌کنید، و در عین حال به فهرست غذاهایی که برای جلوگیری از بدتر شدن علائم آنها توجه می‌کنید، باید از لحاظ عاطفی احساس خوبی داشته باشید.
با این حال، ثبات، همراه با رویکرد ذهن و بدن کل نگر، کلیدی است. ذهن‌آگاهی، غذا خوردن آگاهانه، ورزش، بهداشت خواب و هیدراتاسیون کافی نیز برای موفقیت شما حیاتی هستند.
آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند اثر معکوس داشته باشند؟
بله، غذاهای دیگر که کمتر سالم هستند می‌توانند اثر معکوس داشته باشند.
برخی از غذاهایی که باید مصرف آنها را کاهش داد و حتی در طول زمان حذف کرد، شامل غذاهای ناسالم مانند غذاهای حاوی قند افزوده بالا، غذاهای فرآوری شده، فست فودها و چربی های ترانس است. هدف جایگزینی این گزینه ها با غذاهای کامل سالم است.
بسیاری از این غذاها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند. التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز شود و باعث بدتر شدن خلق و خوی شما شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم باکتری‌های روده خود را با آنچه می‌خوریم در یک بازه زمانی 24 ساعته تحت تأثیر قرار دهیم، بنابراین ما می‌توانیم انتخاب روزانه فست فودها یا غذاهای سالم را انتخاب کنیم.
با این که فوراً تأثیر آن را احساس نمی‌کنید، این تغییرات شروع به رخ دادن می‌کنند و به مرور زمان با بدتر شدن خلق و خوی شما در صورت داشتن رژیم غذایی نامناسب یا بهبود خلق و خوی شما در صورت انتخاب سالم، بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند.
رژیم غذایی و تغییراتی در سبک زندگی که می توانید برای کاهش علائم افسردگی ایجاد کنید
افسردگی یک بیماری جدی است و غذا به تنهایی یک درمان اثبات شده نیست. برای بهبود علائم افسردگی دریافت کمک حرفه ای را از خود دریغ نکنید. اگر علائم افسردگی مانند خلق و خوی غمگین، تحریک پذیری و از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید را دارید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. بررسی گزینه های درمانی می تواند شما را به مسیر درست برگرداند و احساس بهتری داشته باشید.
با این حال، الگوی سالم‌تر غذا خوردن می‌تواند تأثیر مثبتی بر افسردگی داشته باشد و هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نقش دارد.
انجمن روانپزشکی آمریکا مصرف دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. زیرا سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با افسردگی مرتبط است.
تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی‌تان به‌وجود می‌آید که عملی، قابل کنترل و واقع‌بینانه است. این تغییرات باید با زندگی شما مطابقت داشته باشند، نه اینکه زندگی شما را به هم بزنند.
حرف آخر
اگر با علائم افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را بازنگری کنید. هدف قرار دادن میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و ماهی های سرشار از امگا 3 کمک کننده است. و محدود کردن یا حذف غذاهای حاوی چربی اشباع شده، چربی ترانس، قند افزوده و سایر مواد شیمیایی نیز توصیه می شود. اگرچه تغییرات رژیم غذایی ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش شدت علائم کمک کند، اما جایگزینی برای سایر اشکال درمان نیست. در مورد اینکه چگونه می توانید تغذیه را به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود بگنجانید، با پزشک یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
منابع:
- Rao TSS, Asha MR, Ramesh BN, Rao KSJ. Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian J Psychiatry. 2008;50(2):77-82.
- World Health Organization. Depression. 2020.
- Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and vegetable intake and mental health in adults: a systematic review. Nutrients. 2020;12(1).
- Rahe C, Unrath M, Berger K. Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr. 2014;53(4):997-1013.
- Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLOS ONE. 2019;14(10):e0222768.
- https://www.verywellmind.com/how-much-does-diet-impact-depression-5091627?hid=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208&did=810781-20220720&utm_campaign=verywell-mind_newsletter&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_content=072022&cid=810781&mid=92604307912#citation-1
- Firth J, Marx W, Dash S, et al. The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine. 2019;81(3):265
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.