چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟ با هم بشنویم:
خشم احساسی است که تجربه و بیان آن دشوار است. علت زود عصبانی شدن ممکن است نشانه‌ای از وجود محرک‌ها، احساسات یا ناامیدی‌هایی باشد که باید آنها را کشف کنید. چنین احساساتی همچنین ممکن است نشان دهنده این باشد که شما به مهارت های مقابله ای متفاوتی نیاز دارید تا به شما در مدیریت، کاهش و ابراز مؤثرتر خشم کمک کند.
از آنجایی که نشان دادن خشم اغلب می تواند احساسات منفی زیادی را هنگام ابراز ایجاد کند، برای افراد غیر معمول نیست که احساسات خود را پنهان کنند یا حتی سعی در سرکوب آنها داشته باشند.
با این حال، عصبانیت یک واکنش رایج است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند. این می تواند ناشی از بی عدالتی، ناامیدی، عصبانیت، انتقاد یا عوامل دیگر باشد. در حالی که ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید، درک عصبانیت شما و چرایی وقوع آن می تواند منبع مهمی از اطلاعات باشد.
این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چرا ممکن است شما اینقدر احساس عصبانیت کنید و چگونه ممکن است بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد. و به جواب این سوال می پردازیم که چگونه “عصبانیت خود را کنترل کنیم؟”
علائم خشم
خشم می تواند به طرق مختلف ظاهر شود:
- احساسات فیزیکی شدید خشم شامل افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی
- تحریک پذیری، بدخلقی، بی حوصلگی و خصومت
- احساسات عصبانی که بر روابط شما تأثیر منفی می گذارد
- پرخاشگری فیزیکی یا خشونت
- تهدید دیگران، فحش دادن یا فریاد زدن
- احساس ناتوانی در کنترل خشم
- رفتارهای بی پروا در پاسخ به خشم
- دوری از موقعیت‌ها چون ممکن است باعث خشم شوند
- تفکر منفی بیش از حد
- سرکوب احساسات خشمگین
- تغییرات ناگهانی در خلق و خوی که منجر به احساسات شدید خشم می شود
چرا من اینقدر عصبانی هستم؟
خشم اغلب پاسخی به رویدادهای استرس زا یا تهدیدهایی است که واکنش ستیز یا گریز بدن را تحریک می کند. ناحیه ای از مغز که به نام آمیگدال شناخته می شود، هیپوتالاموس را تحریک می کند و باعث ترشح هورمون هایی می شود که بدن را برای فرار به سمت امن یا ماندن و مقابله با تهدید آماده می کند.
تهدیدها و عوامل استرس زای مختلفی وجود دارند که ممکن است شما را عصبانی کنند. برخی از این علل عبارتند از:
- مواجهه با تهدیدات فیزیکی برای ایمنی
- بی احترامی
- رفتار ناعادلانه
- احساس استرس یا اضطراب
- تعارضات بین فردی
- مشکلات در محل کار
- اتفاقات سخت زندگی
- خاطرات مشکلات یا آسیب های گذشته
- احساس ناتوانی
- استرس مزمن
- مصرف مواد
عوامل دیگری ممکن است در ایجاد احساس خشم نقش داشته باشند، به ویژه اگر این خشم با منبع تحریک نامتناسب به نظر برسد یا با فراوانی زیاد رخ دهد. برخی از ویژگی های شخصیتی می تواند افراد را مستعد عصبانیت کند. برخی از بیماری ها یا اختلالات سلامت روان نیز ممکن است با افزایش احساس خشم مرتبط باشد.
تفسیر شما از رویدادها نیز در ایجاد احساس خشم نقش دارد. این ادراکات تحت تأثیر طیفی از عوامل از جمله ژنتیک، تربیت، تجربیات گذشته، سطح استرس و شخصیت قرار دارند. برخی سوگیری های شناختی نیز می توانند در نحوه نگرش افراد به رویدادهای مختلف زندگی نقش داشته باشند.
همه گهگاهی احساس عصبانیت می کنند. اگر عصبانیت شما شدید، نامتناسب یا مکرر است، ممکن است نشانه مشکلی باشد که باید برای جلوگیری از تأثیرات منفی بر زندگی و روابط شما برطرف شود.
تجربیات و تربیت
تجربیات دوران کودکی و فرزندپروری می تواند نقش مهمی در نحوه تجربه، ابراز و مقابله با خشم افراد در بزرگسالی داشته باشد. به عنوان مثال، اگر در خانه‌ای بزرگ شده‌اید که مراقبان بزرگسال مرتباً از عبارات ناسالم خشم الگوبرداری می‌کنند، ممکن است در بزرگسالی خشم خود را به روش‌های ناراحت‌کننده یا غیرمفید ابراز کنید.
ممکن است یاد گرفته باشید که ابراز خشم از طریق طغیان پرخاشگری کلامی یا حتی خشونت قابل قبول است. در بسیاری از موارد، ممکن است هرگز مهارت‌های مقابله و راهبردهای خودتنظیمی هیجانی را برای مقابله با احساس ناامیدی و خشم نیاموخته باشید.
تجارب گذشته همچنین می‌تواند شناخت چگونگی و زمان ابراز احساسات خشم را دشوار کند. اگر در شرایطی بزرگ شده اید که ابراز هرگونه احساس ناراحتی، عصبانیت یا عصبانیت قابل قبول نبود، ممکن است در بزرگسالی سعی کنید احساسات واقعی خود را سرکوب کنید.
به جای پرداختن به چیزهایی که شما را آزار می‌دهند، ممکن است به خودتان اجازه دهید تا زمانی که ناامیدی باعث شود به نقطه شکست برسید، با آنها دست و پنجه نرم کنید.
خشم و اختلالات سلامت روان
در حالی که گذشته شما ممکن است بر پاسخ‌ها و مکانیسم‌های مقابله‌ای شما تأثیر بگذارد، بسیاری از جنبه‌های شرایط فعلی‌تان نحوه تجربه احساس ناامیدی و خشم را شکل می‌دهند. به عنوان مثال، برخی از اختلالات سلامت روان ممکن است بر تعداد دفعات تجربه خشم و نحوه واکنش شما به این احساسات تأثیر بگذارد.
خشم می تواند نشانه ای از اختلالات مختلف سلامت روان باشد که در «راهنمای تشخیصی و آماری» فهرست شده است.
برخی از اختلالات سلامت روان که می توانند به احساس عصبانیت دائمی کمک کنند عبارتند از:
اختلال انفجاری متناوب
در حالی که خشم یک وضعیت متمایز نیست، دوره های مکرر رفتار پرخاشگرانه یا خشونت آمیز ممکن است نشانه ای از اختلال انفجاری متناوب (IED) باشد. این وضعیت با طغیان خشم شدید و نامتناسب مشخص می شود.
این اپیزودهای خشم با هشدار کم یا بدون هشدار اتفاق می‌افتند، کمتر از 30 دقیقه طول می‌کشند و با رفتارهایی مانند پرتاب اشیاء، دعوا، مشاجره یا خشونت فیزیکی همراه هستند.
پس از طغیان خشم، افراد مبتلا به اختلال انفجاری متناوب ممکن است احساس خجالت، شرم و پشیمانی را تجربه کنند. با این حال، آنها احساس می کنند که نمی توانند خشم خود را کنترل کنند و گزارش می دهند که اغلب یا تمام اوقات احساس عصبانیت می کنند
اختلال کمبود توجه-بیش فعالی
اختلال کم توجهی-بیش فعالی (ADHD) یک وضعیت عصبی رشدی است که باعث علائم مرتبط با بیش فعالی، بی توجهی و تکانشگری می شود. این بیماری اغلب در دوران کودکی تشخیص داده می‌شود، اما علائم اغلب تا بزرگسالی ادامه می‌یابد، اگرچه این علائم ممکن است بر بزرگسالان تأثیر متفاوتی بگذارد.
علائم خشم، از جمله تظاهرات فیزیکی پرخاشگری و احساس تحریک پذیری، گاهی اوقات می تواند در کودکان و بزرگسالان مبتلا به این بیماری رخ دهد.
اختلال دوقطبی
اختلال دوقطبی وضعیتی است که با تغییرات شدید خلق و خوی مشخص می شود. دوره‌های خلقی می‌تواند شامل دوره‌های افسردگی و شیدایی باشد که می‌تواند منجر به احساس تحریک‌پذیری، بیقراری، عصبانیت و بی‌احتیاطی شود.
افسردگی
افسردگی می تواند باعث احساس غم و ناامیدی شود، اما علائم تحریک پذیری و عصبانیت نیز رایج است. سایر علائم افسردگی شامل از دست دادن علاقه به فعالیت های عادی، اختلالات خواب، کمبود انرژی و احساس بی ارزشی است.
اختلال وسواس فکری عملی
اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) با افکار وسواسی و رفتارهای اجباری مشخص می شود. این وسواس‌ها و اجبارها می‌توانند ناراحت‌کننده و مخرب باشند، و تحقیقات نشان می‌دهد که عصبانیت اغلب می‌تواند یکی از علائم رایج این بیماری باشد.
استفاده از مواد
مصرف مواد همچنین می تواند به احساس تحریک پذیری و عصبانیت کمک کند. الکل و سایر مواد به طرق مختلف بر مغز تأثیر می گذارند، از جمله کاهش مهار و افزایش احتمال اینکه افراد به صورت تکانشی عمل کنند.
بر اساس گزارشی که توسط موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم منتشر شده است، 15 درصد سرقت ها، 26 درصد تجاوزات و 37 درصد تجاوزات جنسی توسط افرادی انجام می شود که مشروب مصرف کرده اند.
تاثیر عصبانیت کنترل نشده
اگر همیشه احساس عصبانیت می کنید، می تواند عواقب جدی در زندگی شما به طرق مختلف داشته باشد. در حالی که ممکن است احساسات خود را سرکوب کنید، آنها در نهایت می توانند منجر به طغیان خشم شوند که ممکن است به شما یا دیگران آسیب برساند.
تحقیقات نشان داده است که خشم کنترل نشده تأثیر مخربی بر سلامت جسمی و روانی دارد.
مدیریت ضعیف عصبانیت منجر به افزایش استرس می شود و باعث ترشح هورمون هایی از جمله کورتیزول، آدرنالین و نوراپی نفرین می شود. همچنین یک پاسخ استرس ایجاد می کند و در نتیجه باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب و سایر تغییرات فیزیولوژیکی می شود.
قرار گرفتن طولانی مدت و مکرر در معرض این تغییرات فیزیکی می تواند اثرات ماندگاری بر سلامت و تندرستی داشته باشد.
برخی از پیامدهای احساس عصبانیت شامل افزایش خطر ابتلا به موارد زیر است:
- اضطراب
- مشکلات قلبی عروقی
- افسردگی
- دیابت
- فشار خون بالا
- مشکلات خواب
- ناراحتی معده
علاوه بر اثراتی که بر سلامتی شما دارد، دیگران نیز احتمالاً تحت تأثیر عصبانیت شما قرار خواهند گرفت. این می تواند منجر به درگیری، روابط بین فردی ضعیف، مشکلات اجتماعی، مشکلات در محل کار، و احساس انزوا و تنهایی شود.
در هنگام عصبانیت چیکار کنیم؟
اگر به نظر می رسد که همیشه احساس عصبانیت می کنید، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید که ممکن است به تسکین عصبانیت شما کمک کند و به شما در مقابله کمک کند.
علت را پیدا کنید:
اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باعث این احساسات خشم شده است، یک دفترچه یادداشت تنظیم کنید که در آن هنگام عصبانیت و آنچه بلافاصله قبل از این احساسات، از جمله کارهایی که انجام می‌دادید و وقایعی که رخ داده است را یادداشت کنید. با گذشت زمان، ممکن است شروع به شناسایی الگوها یا محرک های خاصی کنید که احتمالاً منجر به خشم می شود.
ورزش:
فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای هدایت احساسات ناامیدی و تسکین بالقوه عصبانیت باشد. انجام ورزش منظم همچنین می تواند برای سلامت روان کلی شما عالی باشد. می تواند به شما کمک کند تا با استرس کنار بیایید و احساس اضطراب و افسردگی را از بین ببرید.
به تکنیک‌های تمدد اعصاب تکیه کنید:
وقتی احساس می‌کنید خشم در شما ایجاد می‌شود، به دنبال راه‌هایی برای خنثی کردن این احساسات قبل از بدتر شدن باشید.
استراتژی های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرکز حواس و آرام سازی پیشرونده عضلانی می توانند به ایجاد پاسخ آرامش در مقابله با استرس و خشم کمک کنند.
اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید: مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز (BBFGM)
باز چارچوب شناختی را امتحان کنید:
گاهی اوقات عصبانیت نتیجه درک شما از یک موقعیت است. اگر روی افکار منفی متمرکز هستید یا به موقعیت به شیوه ای مغرضانه نگاه می کنید، به احتمال زیاد در مورد آن احساس عصبانیت خواهید کرد. چارچوب‌بندی مجدد شناختی یک استراتژی است که شامل تغییر نحوه نگاه شما به یک موقعیت، اغلب با در نظر گرفتن گزینه‌ها یا به چالش کشیدن فعالانه تفسیرهای شما است.
ایجاد مهارت های ارتباطی موثر نیز می تواند در مواقعی که احساس عصبانیت می کنید مفید باشد. به جای اینکه اجازه دهید احساسات رشد کنند، با سایر افرادی که درگیر این موقعیت هستند صحبت کنید. به خود فرصت دهید تا در مورد موقعیت فکر کنید و سپس موقعیت را به گونه ای مورد بحث قرار دهید که به شما کمک کند مشکل را حل کنید یا به راه حلی متقابل برسید.
استفاده از مهارت های مدیریت تعارض می تواند از بدتر شدن مشاجرات جلوگیری کند.
آیا باید خشم خود را تخلیه کنید؟
در حالی که تخلیه خشم، که به ابراز خشم به طرق مختلف اشاره دارد، اغلب به عنوان یک ابزار موثر مدیریت خشم معرفی شده است، ممکن است در واقع خشم شما را بدتر کند.
تخلیه پرخاشگری با استفاده از اقداماتی مانند فریاد زدن، کوبیدن پاها یا مشت زدن به بالش، طغیان عصبانیت را تقویت می کند. این اساساً مغز و بدن شما را آموزش می دهد تا به احساسات خشم با خشونت پاسخ دهد.
بنابراین، به جای «تخلیه کردن» یا «رها کردن آن»، یک راه مؤثرتر برای مقابله با عصبانیت دائمی این است که کنار بکشید تا زمانی که احساساتتان کمتر شود. استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب نیز می تواند راه موثرتری برای مقابله باشد.
حرف آخر
اگر احساس خشم شما باعث ناراحتی یا اختلال در زندگی شما می شود، مهم است که با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین علت خشم شما کمک کنند و ارزیابی کنند که آیا خشم شما ممکن است با یک اختلال سلامت روان مانند افسردگی، ADHD یا اختلال دوقطبی مرتبط باشد یا خیر. آنها همچنین می توانند درمان هایی را توصیه کنند که می تواند کمک کند.
آیا بدنبال بهترین مرکز با حرفه ای ترین تیم درمانی متشکل از روانپزشکان، روانشناسان، نوروساینتیست ها و استفاده از روش های نوین درمانی هستید؟ همه شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان ویزیت خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.