مهم نیست که برای کار یا بازی به سفر می‌روید، خواب راحت میتواند به شما کمک کند تا سفری موفق‌تر و لذت‌بخش‌تر داشته باشید. در حالی که هیچ برنامه اشتباهی وجود ندارد که برای همه مفید باشد، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید قبل و در طول سفر برای کاهش اختلالات خواب انجام دهید.
به حداقل رساندن استرس قبل از سفر
اضطراب پیش از سفر می تواند بر خواب و آرامش ذهن شما تأثیر بگذارد. سعی کنید به اندازه کافی از قبل برنامه ریزی کنید که در آخرین لحظه برای جمع کردن وسایل، آماده کردن برنامه سفر یا رسیدن به فرودگاه به تکاپو نیفتید.
خوابیدن در هواپیما، قطار و اتوبوس
برخی افراد به راحتی در هواپیما، قطار و اتوبوس چرت می زنند، اما برای افراد دیگر این یک چالش جدی است.
اگر خواب در حین حمل و نقل به طور طبیعی برای شما اتفاق نمی افتد، سعی کنید از برنامه ریزی سفری که به خوابیدن در هواپیما بستگی دارد خودداری کنید. سفر با هواپیما یا قطار شب روممکن است راه خوبی برای صرفه جویی در زمان یا هزینه به نظر برسد. اما اگر نتوانید در هواپیما بخوابید، می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اگر متوجه شدید که می‌خواهید یا نیاز دارید در هواپیما، قطار یا اتوبوس چشمانتان ببندید، روی راحتی هر چه بیشتر تمرکز کنید:
- لباس های گشاد و قابل تنفس بپوشید و در صورت سرد بودن یک لایه اضافی به همراه داشته باشید.
- اگر می توانید دراز بکشید. زیرا مطالعات نشان داده اند که هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می بخشد .
- اطراف خود را با هدفون یا گوش گیر و چیزی که چشمان شما را بپوشاند مانند ژاکت یا ماسک خواب مسدود کنید.
- یک بالش مسافرتی یا یک کیسه کوچک لباس همراه داشته باشید که بتوانید از آن برای نگه داشتن سر خود استفاده کنید.
در صورت امکان، در زمان‌هایی که شلوغی کمتری وجود دارد و فرصت بیشتری برای داشتن فضای اضافی برای استراحت و خوابیدن وجود دارد، سفر کنید.
پیشگیری و غلبه بر خستگی سفر
یک روز سفر طولانی می تواند خسته کننده باشد، اما استراحت با کیفیت به شما امکان می دهد تا به سرعت بهبود پیدا کنید. روزهای اول سفر خود را بیش از حد برنامه ریزی نکنید و زمان زیادی را برای خواب اختصاص دهید.
قبل، در طول و بعد از روز سفر آب بنوشید تا هیدراته بمانید. به طور مکرر دست های خود را بشویید یا از ژل ضد عفونی کننده استفاده کنید. زیرا ممکن است در معرض میکروب های داخل هواپیما قرار بگیرید. این امر به ویژه برای سفرهای هوایی مهم است زیرا می تواند شما را در برابر بیماری های تنفسی آسیب پذیرتر کند.
تمرین عادات سالم
طبیعی است که بخواهید در طول تعطیلات رتحت و خارج از دغدغه ها باشید. اما همچنان می توانید تا حد امکان از رعایت برخی عادات سالم بهره مند شوید:
- عاقلانه غذا بخورید : رژیم غذایی متعادل همراه با میوه ها و سبزیجات فراوان داشته باشید. و در روزهای سفر که فعالیت بدنی سخت تر است، به ویژه مراقب وعده های غذایی سنگین باشید. خود را با آب هیدراته نگه دارید و از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
- الکل و کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید: الکل می تواند مراحل خواب شما را از بین ببرد. و کافئین محرکی است که اگر در روز آن را خیلی دیر بنوشید، می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
- ورزش روزانه داشته باشید: نیازی نیست که تمام تمرینات را انجام دهید، اما سعی کنید هر روز پیاده روی کنید یا نوع دیگری از فعالیت بدنی معنادار داشته باشید.
- از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید: روش‌هایی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن ذهن‌آگاهی میتواند بدن و ذهن شما را آرام کند. استرس را کاهش داده و اغلب به خواب رفتن آسان‌تر می‌شود.
مقابله با جت لگ
برنامه ریزی خواب خود را قبل از پرواز به گونه ای تنظیم کنید که وقتی به مقصد رسیدید، با وقت محلی آنجا هماهنگ تر باشید. این موضوع که تنظیم ساعت بیولوژیکی و اضافه یا کم کردن یک ساعت در روز تا رسیدن به وقت محلی مقصد، بسیار موثر می باشد ثابت شده است.
با پزشک خود در مورد برنامه ای برای غلبه بر جت لگ صحبت کنید. یا برنامه ای مانند Jet Lag Rooster یا اپلیکیشن Timeshifter را امتحان کنید. تا برنامه ای برای خواب، قرار گرفتن در معرض نور و مصرف ملاتونین ایجاد کنید. که می تواند به کاهش جت لگ کمک کند.
برای بیشتر پروازهایی که وقت محلی مقصد بین 5 تا 7 ساعت جلوتر است، بهتر است از چند روز قبل از سفر، زمان خواب خود را هر شب یک ساعت به جلو بکشید و دیرتر بخوابید. برای مثال، پنج روز قبل از سفر، به جای خوابیدن در نیمه شب، ساعت 11 شب به رختخواب بروید. و همین طور ادامه بدهید تا شب قبل از پرواز، بتوانید ساعت 7 شب بخوابید. ممکن است این ساعت به نظر خیلی زود بیاید. اما باعث می شود زمانی که به مقصد می رسید حس بهتری داشته باشید.
در پروازهایی که از شرق به غرب صورت می گیرند، این الگو را می بایست به صورت عکس در پیش بگیرید. یعنی هر شب یک ساعت دیرتر به رختخواب بروید. بنابراین سفر به غرب آسان تر از سفر به شرق خواهد بود. زیرا راحت تر می توانید خودتان را به دیر خوابیدن وفق بدهید تا زود خوابیدن.
چه لوازم جانبی سفر می تواند به خواب کمک کند؟
بسته به بودجه شما، مجموعه ای از لوازم جانبی و ابزار وجود دارد که می تواند خواب را راحت تر کند. و در سفر احساس خوبی داشته باشد:
- بالش مسافرتی فشرده یا بادی.
- ماسک خواب.
- گوش گیر یا هدفون حذف نویز.
- لباس خواب یا لباس های راحت دیگر.
- ماشین یا برنامه ای که نویز سفید تولید می کند.
- ضبط های صوتی یا برنامه ای برای مدیتیشن.
- بطری آب برای هیدراته ماندن
- تنقلات سالم و حمل آسان.
- آستر کیسه خواب برای جلوگیری از خراشیدگی ملحفه ها.
آیا قرص های خواب آور می توانند به خواب در سفر کمک کنند؟
قرص های خواب می توانند داروهای تجویزی، داروهای بدون نسخه یا مکمل های غذایی باشند. تقریباً همه فرمولاسیون ها باعث می شود که احساس خواب آلودگی کنید. که ممکن است به شما کمک کند در هنگام حمل و نقل یا در مقصد بخوابید.
در حالی که وسایل کمک خواب ممکن است جذاب باشند، مهم است که نکات منفی آنها را در نظر بگیرید. آنها می‌توانند بی‌حالی قابل‌توجهی را تحریک کنند که ممکن است هنگام سفر مشکل‌ساز باشد. به‌ویژه اگر نیاز به رانندگی دارید. در پروازهای طولانی مدت، ممکن است شما را برای مدت طولانی در حالت نشسته نگه دارند. و داروهای آرام بخش میتواند خطر لخته شدن خون را افزایش دهند.
اثرات داروهای خواب آور می تواند به روز بعد نیز منتقل شود و زمان تفکر و واکنش شما را کاهش دهد. خواب‌آلودگی ناشی از وسایل خواب میتواند سقوط یا سایر حوادث را بیشتر کند.
بهترین راه برای ارزیابی فواید و خطرات داروهای خواب آور این است که با پزشک خود صحبت کنید. که می تواند بررسی کند، در صورت وجود، کدام نوع قرص خواب برای شما مناسب است.
آیا هنگام سفر باید چرت بزنیم؟
اگر در سفر کم خواب هستید، چرت زدن می تواند شاداب کننده باشد. اما مهم است که در چرت زدن زیاده روی نکنید. اگر برای مدت طولانی چرت بزنید، ممکن است حتی بدتر از خواب بیدار شوید. چرت زدن های طولانی یا در عصر نیز می تواند برنامه خواب شما را از بین ببرد.
برای اینکه از فواید چرت زدن بدون معایب زیاد بهره مند شوید، سعی کنید کمتر از 30 دقیقه و حداکثر 60 دقیقه چرت بزنید. بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اندکی بعد از ناهار است. و باید از چرت زدن در اواخر روز خودداری کرد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.