روش های دوست یابی برای افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی دارند

دوست یابی برای هرکسی می تواند سخت باشد، اما ممکن است به ویژه برای افرادی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند (SAD) چالش برانگیز باشد. اضطراب اجتماعی نوعی اضطراب است که باعث می شود افراد در موقعیت های اجتماعی به شدت عصبی شوند و فکرشان درگیر شود. این اغلب منجر به اجتناب از موقعیت های اجتماعی می شود که می تواند ایجاد و حفظ دوستی ها را دشوار کند.

اگر با اختلال اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، ممکن است بخواهید دوستی پیدا کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید.

با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای دوست پیدا کردن، گسترش دایره اجتماعی خود و ایجاد روابط رضایت بخش انجام دهید.

با تفکر منفی مبارزه کنید

تفکر منفی می تواند نقش مهمی در تشدید اضطراب اجتماعی داشته باشد. نمونه‌هایی از افکار منفی که می‌توانند دوست‌یابی را دشوارتر کنند عبارتند از: فکر کردن به اینکه هیچ‌کس علاقه‌ای به حرف‌های شما ندارد، تحلیل بیش‌ازحد گفته‌ها و اعمال افراد، فکر کردن به اینکه دیگران چه فکری می‌کنند، و همیشه بدترین را فرض کنید.

چارچوب‌بندی مجدد شناختی یکی از استراتژی‌هایی است که می‌توانید برای تغییر این افکار از آن استفاده کنید. این فرآیند به افراد کمک می‌کند تا یاد بگیرند که تحریف‌های فکری را تشخیص دهند، طرز فکر خود را تنظیم کنند و چیزها را به روشی خوشبینانه‌تر ببینند.

می‌توانید چارچوب‌بندی مجدد شناختی را با موارد زیر تمرین کنید:

• شناسایی افکار منفی
• ارزیابی واقعی یا دقیق بودن این افکار
• به طور فعال افکار منفی خود را به چالش بکشید
• افکار منفی خود را با افکار مثبت و مفیدتر جایگزین کنید

دوست پیدا کردن زمان بر است، اما اگر احساس می کنید که نمی توانید با افراد جدید ملاقات کنید یا اینکه تلاش برای ملاقات با افراد جدید بسیار ترسناک یا طاقت فرسا است، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک درمانگر مشورت کنید.

کار بر روی درمان اختلال اضطراب اجتماعی می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و از بودن در کنار دیگران بیشتر لذت ببرید. هنگامی که اضطراب اجتماعی شما کنترل شد، راحت تر به افراد جدید نزدیک می شوید و شروع به ایجاد دوستی کنید.

اهداف کوچک تعیین کنید

به جای تلاش فوری برای ایجاد دوستی های جدید، ممکن است با تعیین اهداف کوچکتر و سپس برداشتن گام های کوچک به سمت آنها شروع کنید.

برخی از اهداف کوچکی که ممکن است بخواهید تعیین کنید عبارتند از:

• لبخند زدن به یک غریبه
• تبادل نظر با صندوقدار در فروشگاه مواد غذایی
• برقراری تماس چشمی و دست دادن با همسایه
• ارسال پیامک به یک آشنا یا دوست فعلی برای احوالپرسی

مهارت های اجتماعی را تمرین کنید

همانطور که برای یافتن دوستان جدید تلاش می کنید، یادگیری و تمرین مهارت های اجتماعی نیز می تواند مفید باشد. این نه تنها می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند، بلکه می تواند تعامل و ملاقات با افراد را آسان تر کند.

برخی از مهارت‌هایی که می‌توانند به شما کمک کنند عبارتند از: استفاده از زبان بدن پذیرا و یادگیری نحوه صحبت کردن با آشنایان جدید. تکرار این مکالمات و داشتن لیستی از موضوعات برای گفتگوهای کوتاه می تواند به شما کمک کند تا در این تعاملات معمولی احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

به تمام تعاملات اجتماعی خود – چه در محل کار، مدرسه، کلیسا یا حتی فروشگاه مواد غذایی – به عنوان فرصتی برای تمرین مهارت های خود نگاه کنید.

شما با هر رویارویی دوست جدید پیدا نخواهید کرد، اما لبخند زدن، چت کردن و سایر مهارت های اجتماعی را تمرین کرده اید. همچنین این فرصت را به شما می دهد تا مدیریت اضطرابی را که این تعاملات می تواند ایجاد کند، تمرین کنید.

با افراد جدید آشنا شوید

برای یافتن دوستان بالقوه، باید به دنبال فرصت هایی برای شناخت افراد جدید باشید. هنگامی که به دنبال دوستان بالقوه می گردید، بهترین مکان ها برای شروع، ساده ترین مکان ها هستند. آیا با دیگران کار می کنید؟ کسی را می شناسید که دایره دوستان زیادی داشته باشد؟ آیا می توانید برای افزایش تعداد افرادی که با آنها در تماس هستید به یک گروه یا انجمن بپیوندید؟

مهم است که در ابتدا خیلی حساس نباشید. هر کسی می تواند یک دوست بالقوه باشد. برداشت های اولیه لزوما بهترین شاخص برای اینکه چه کسی می تواند به یک دوست طولانی مدت تبدیل شود، نیست.

برای دوست یابی و هنگامی که می خواهید با افراد جدید و دوستان بالقوه آشنا شوید، این موارد را در نظر بگیرید:

• درخواست از همکار برای ناهار خوردن با هم
• پیوستن به یک انجمن کتاب خوانی در کتابخانه
• داوطلب شدن در یک سازمان غیرانتفاعی محلی

علاوه بر ایجاد ارتباطات جدید، ارتباط با آشنایان فعلی مانند همسایگان، همکاران، دوستان دوستانتان یا والدین مدرسه فرزندتان را در نظر بگیرید.

به دعوت‌ها پاسخ مثبت نشان دهید

همانطور که با افراد جدید ملاقات می کنید، هم روی پذیرش دعوت ها و هم برنامه ریختن با دیگران کار کنید. وقتی از شما دعوت می شود که وقت خود را با دیگران بگذرانید، تمام تلاش خود را بکنید تا آنها را رد نکنید. بله گفتن به شما کمک می کند نشان دهید که علاقه مند و مایل به تقویت رابطه هستید.

به همین ترتیب، همیشه نباید از طرف مقابل انتظار داشته باشید که برنامه پیشنهاد دهد. اگرچه پیشنهاد برنامه برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می تواند یک کار چالش برانگیز باشد، اما مهم است که به دیگران نشان دهید که به آنها علاقه مند هستید و می خواهید دور هم جمع شوید. برای یک شروع کوچک از آنها بخواهید با هم قهوه بخورید، از یک کتابفروشی محلی دیدن کنید یا با هم به خرید بروید.

تا رشد کردن دوستی، صبور باشید. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است 50 ساعت یا بیشتر طول بکشد تا یک آشنا به یک دوست واقعی تبدیل شود.

در تماس باشید

هنگامی که شروع به ایجاد رابطه دوستی کردید، مهم است که در تماس باشید. مطمئن شوید که اطلاعات تماس افرادی را که ملاقات می کنید، اعم از شماره تلفن همراه آنها یا پیوندی به صفحات رسانه های اجتماعی آنها، دریافت می کنید.

با گذشت زمان خواهید آموخت که چند وقت یکبار با افراد خاصی در تماس هستید. حتماً سهم خود را برای تماس با دوستان جدید خود انجام دهید. صحبت کردن با یکدیگر به صورت حضوری یا تلفنی می تواند مهم باشد، اما حفظ ارتباط می تواند شامل ارسال پیامک یا اشتراک گذاری یک لینک در رسانه های اجتماعی نیز باشد.
ایجاد دوستی نیازمند زمان و تلاش متقابل است.

حرف آخر برای دوست یابی با وجود اضطراب اجتماعی

دوستی ها می توانند منبع بزرگی برای حمایت، قدرت و لذت باشند. یافتن دوستان جدید برای اکثر مردم چالش برانگیز است، اما اضطراب اجتماعی می تواند گاهی اوقات آن را چالش برانگیزتر کند.

با این حال، داشتن اضطراب اجتماعی به این معنی نیست که نمی توانید ارتباطات جدیدی ایجاد کنید. با برداشتن گام‌های کوچک، مبارزه با افکار منفی و جستجوی فرصت‌هایی برای ملاقات با افراد جدید، می‌توانید شروع به ایجاد دوستی‌های مفید کنید.

اگر فکر می کنید اختلال اضطراب اجتماعی مانع روابط مفید شما می شود، انستیتو سلامت مغز دانا با به روزترین و موثرترین تکنیک ها برای درمان اختلالات اضطرابی میتواند به شما کمک کند. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

برای مطالعه بیشتر و اطلاع از راه های درمان اضطراب زیر نظر متخصصان میتوانید واحد اضطراب را در سایت ما ببینید.

منابع:

1. National Institute of Mental Health. Social anxiety disorder: More than just shyness.
2. Managing Social Anxiety and Making New Friends in College. Williamette University.
3. Hall J. How many hours does it take to make a friend?. J Soc Pers Relat. 2018;36(4):1278-1296. doi:10.1177/0265407518761225
4. https://www.verywellmind.com/how-to-make-friends-3024380?hid=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208&did=8412683-20230226&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_campaign=verywell-mind_newsletter&utm_content=022623&lctg=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208
5. Amati V, Meggiolaro S, Rivellini G, Zaccarin S. Social relations and life satisfaction: the role of friends. Genus. 2018;74(1):7. doi:10.1186/s41118-018-0032-z

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.