خواب سبک و کوتاه ممکن است با قطع خواب فرد در اثر عوامل خارج از کنترل ایجاد شود. داشتن خواب با کیفیت و بدون وقفه برای سلامت عمومی مهم است. خواب سبک تقریباً بر همه جنبه های سلامت از خلق و خو و متابولیسم گرفته تا مغز و استخوان ها تأثیر می گذارد.
اگر شما یک فرد با خواب سبک هستید، بهتر است بدانید چه چیزی شما را از خواب بیدار می کند و بدانید که برای خواب راحت تر و درمان خواب سبک در طول شب چه کاری می توانید انجام دهید.
خواب سبک چیست؟
افرادی که دارای خواب سبک و کوتاه هستند ممکن است در پاسخ به مشکلات کوچک در محیط خواب خود از خواب بیدار شوند. این اختلال می تواند صدای بیرون، تغییر موقعیت شریک آنها در رختخواب یا روشن شدن چراغ در راهرو باشد.
صدا، بو، نور و حرکت همگی می توانند یک فرد دارای خواب سبک را بیدار کنند. از سوی دیگر، به نظر می رسد افراد دارای خواب سنگین هیچ مشکلی در خوابیدن با سر و صدا و سایر اختلالات ندارند. درمان خواب سبک میتواند به افزایش کیفیت خواب فر کمک کند.
مشکلات مرتبط با خواب سبک
داشتن یک خواب سبک و کوتاه باعث می شود خواب راحت نداشته باشید. بنابراین درمان این مشکل باعث میشود، کیفیت خواب بهتری را تجربه کنید . کیفیت نامناسب خواب نه تنها باعث تحریک پذیری در صبح می شود، بلکه با مشکلات طولانی مدت سلامتی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و برخی سرطان ها نیز مرتبط است. در کوتاه مدت، اختلالات خواب باعث افزایش سطح استرس، حساسیت به درد و کاهش توانایی به خاطر سپردن و تمرکز می شود.
تفاوت بین مراحل خواب سبک و عمیق چیست؟
در طول یک خواب معمولی شبانه، شما چهار مرحله خواب را چندین بار، هر 90 دقیقه یا بیشتر طی می کنید .مراحل خواب به خواب سریع چشم (REM) و خواب غیر سریع چشم (NREM) تقسیم می شود.
1. اولین مرحله:
- این مرحله سبک ترین و کوتاه ترین مرحله خواب NREM است که فقط چند دقیقه طول می کشد. وقتی برای اولین بار به خواب می روید، همه چیز کند می شود، از جمله امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم. ماهیچه های شما شروع به شل شدن می کنند. این مرحله از خواب راحت ترین زمان برای بیدار شدن فرد است.
2. مرحله دوم:
- این مرحله تمام موارد بالا کندتر از مرحله یک است و بیشتر طول می کشد. امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس شما کند می شود، در حالی که حرکات چشم به طور کامل متوقف می شود. دمای مرکزی بدن شما کاهش می یابد. عضلات بدن بیشتر شل می شوند.
3. مرحله سوم
- این مرحله خواب عمیق است. در این مرحله از خواب، همه چیز به پایین ترین سطح خود می رسد. زیرا بدن شما به طور فیزیکی خود را بازیابی می کند. بیدار کردن فرد در خواب عمیق دشوار است.
4. و مرحله چهارم
- در این مرحله خواب REM اتفاق میافتد. در این مرحله از خواب، امواج مغزی شما شبیه زمانی است که بیدار هستید. چشمان شما به سرعت حرکت می کنند، تنفس و ضربان قلب شما سریع می شود و فشار خون شما افزایش می یابد. در هنگام خوابREM، در حالی که ماهیچه های شما فلج می مانند، رویا می بینید تا از انجام حرکات رویاهایتان در واقعیتجلوگیری کنید.
خواب REM در مقابل خواب غیر REM
خواب به صورت چرخه ای عمل می کند. در طول یک شب حداقل هفت ساعت خواب داریم. مغز ما هر چهار مرحله را چندین بار طی می کند. با هر چرخه، زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانید. مراحل عمیق خواب برای ترمیم جسمی ، پردازش احساسی و تقویت حافظه بسیار مهم است.
وقتی افراد با خواب سبک و کوتاه بیدار می شوند، این چرخه را قطع می کند. در نتیجه، آنها ممکن است میزان کافی از مراحل ترمیمی خواب مانند REM را از دست بدهند. به احتمال زیاد آنها با کمبود خواب از خواب بیدار می شوند. در دراز مدت، این اختلالات خواب می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد. به عنوان مثال، برخی از محققان محاسبه کرده اند که با هر درصد کاهش REM ، خطر ابتلا به زوال عقل 9 درصد افزایش می یابد.
چه چیزی باعث می شود برخی افراد دارای خواب سبک باشند و دیگران نه؟
محققان هنوز نمی دانند چه چیزی باعث می شود که یک فرد دارای خواب سبک و کوتاه یا سنگین باشد. ژنتیک، ابتلا به یک اختلال خواب، یا جنبه هایی از محیط اتاق خواب همه می توانند در این امر دخیل باشند.
افرادی که دارای خواب سبک هستند می توانند با ناراحتی های کوچکی مانند اتومبیل در حال عبور در خیابان یا روشن شدن چراغ از خواب بیدار شوند. از سوی دیگر، افراد دارای خواب سنگین برای بیدار شدن به محرک شدیدتری مانند یک ساعت زنگ دار نیاز دارند. تفاوت در حساسیت به این محرک ها ناشی از چیزی است که پزشکان آن را آستانه برانگیختگی می نامند.
آستانه برانگیختگی
یک آستانه برانگیختگی توصیف می کند که یک محرک باید چقدر قوی باشد تا فرد را از خواب بیدار کند. آستانه های تحریک خواب سبک نسبت به افرادی که خواب سنگین دارند، کمتر است.
آستانه برانگیختگی می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد، مانند:
- مرحله خواب: بیدار کردن شخص در خواب سبک آسان تر از خواب عمیق است.
- مدت زمان بیداری قبل از خواب: افرادی که مدت زمان بیشتری بیدار بوده اند عمیق تر از کسانی که بیدار نبوده اند می خوابند. بنابراین برای درمان خواب سبک بهتر است از چرت عصرگاهی اجتناب کنید.
- استرس: اگر از استرس، اضطراب رنج می برید، ممکن است راحت تر از خواب بیدار شوید. افرادی که با سطوح بالای استرس روبرو هستند، خواب سبک بیشتری دارند. به طور مشابه، افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ممکن است اختلالات خواب را بیشتر تجربه کنند. درمان این اختلالات به درمان خواب سبک کمک میکند.
- سن: بعد از 60 سالگی، افراد خواب سبکتری را تجربه میکنند. افراد مسن بیشتر مستعد این هستند که در طول شب بیدار شوند و در کل کمتر بخوابند.
درمان خواب سبک و کوتاه
چندین کار برای خواب راحت تر و درمان خواب سبک می توان انجام داد.
بهداشت خواب را دنبال کنید
بهداشت خواب خوب توصیف مجموعه ای از عادات که عامل خواب سالم است. گنجاندن این عادات در برنامه روزانه شما می تواند به درمان کیفیت خواب شما در شب کمک کند.
- هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته، یک برنامه منظم خواب تنظیم و دنبال کنید.
- چرت زدن در طول روز را محدود کنید. چرت زدن های طولانی تر از 30 دقیقه می تواند خواب شما را کاهش داده و خوابیدن در اواخر آن شب را دشوارتر کند.
- از یک برنامه آرامش بخش هنگام خواب پیروی کنید. انجام فعالیت های یکسان در هر شب می تواند به مغز شما کمک کند تا زمان خواب خود را تشخیص دهد.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و نور آبی خودداری کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید و در اوایل روز ورزش کنید.
- مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید.
- در اوایل روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ریتم های طبیعی شبانه روزی خود را تقویت کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید و استفاده از تخت خواب را فقط به رابطه جنسی و خواب محدود کنید.
نور و خواب سبک و کوتاه
نور مهمترین عامل خارجی موثر بر خواب است. در حالی که بیشتر مردم می‌دانند که خوابیدن در تاریکی راحت‌تر است، ارتباط جدی بین نور و خواب بسیار عمیق‌تر وجود دارد.
نور نقش اصلی را در تنظیم ریتم شبانه روزی، ساعت درونی بدن ایفا می کند که نشان می دهد چه زمانی باید هوشیار بود و چه زمانی استراحت کرد. نور همچنین بر تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب تأثیر می گذارد.
در حالی که انسان با الگوهای روزانه نور خورشید و تاریکی تکامل یافته است، الکتریسیته موجود تاریکی شب را مختل میکند. از چراغ‌های خیابان گرفته تا روشنایی اداری و تلفن‌های همراه، نور مصنوعی بخش ثابتی از زندگی مدرن است که خانه‌ها و آسمان شب را روشن میکند.
قرار گرفتن روزانه در معرض نور، از جمله نوع نوری که می بینیم و همچنین زمان و مدت زمانی که در معرض آن قرار می گیریم، تأثیر مهمی بر خواب دارد. یادگیری در مورد پیوندهای پیچیده بین نور و خواب به شما این امکان را می دهد که اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که خوابی پایدار و باکیفیت داشته باشد.
باید توجه داشته باشید برای اینکه خواب سبک و کوتاه را تجربه نکنید باید تمام منافذ ورود نور را مسدود کنید حتی نور بسیار کم!
اثرات خواب سبک و کوتاه بر سلامتی
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به بی خوابی یا کسانی که عمداً خواب کمتر از شش ساعت در شب دارند، علیرغم نیاز به خواب بیشتر، در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی متعددی مانند حملات قلبی هستند. ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 هستند.
چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید
خواب سبک و کوتاه می تواند ناامید کننده و آزار دهنده باشد. اما برای خواب عمیق تر، گام هایی وجود دارد. اگر بعد از اقداماتی برای بهبود بهداشت خواب هنوز به درمان مطلوب نرسیده اید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند توصیه های اضافی را بر اساس سابقه پزشکی شخصی شما ارائه دهند. یا برای درمان شما را به یک متخصص خواب یا کلینبک های خواب ارجاع دهند تا مشخص شود آیا یک بیماری زمینه ای در مشکلات خواب شما وجود دارد یا خیر؟
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.