مانتراهای کاهش اضطراب!
مانتراها برای اضطراب بر کاهش اضطراب از طریق حمایت معنوی، روشنگری و ارتقای احساس آرامش تمرکز می کنند. مانترا کلمه، صدا یا عبارتی است که فرد در حین مدیتیشن یا خواندن آن را تکرار می کند.
تمرین‌کنندگان مدیتیشن مانترا بر این باورند که این کلمات دارای قدرت معنوی یا جادویی برای کاهش ناراحتی و ارتقای روشنگری معنوی هستند. مفهوم مانترا از سنت های بودایی و هندوئیست سرچشمه می گیرد. بیشتر مانتراهای سنتی به زبان سانسکریت هستند. از صداهای مصوت دراز برای پشتیبانی از آواز خواندن استفاده می کنند.
مانتراها و کاهش اضطراب
مانتراها چه هستند؟
مانتراها عبارات یا کلمات کوتاهی هستند که فرد اغلب در حین مدیتیشن، پرورش تمرکز حواس یا تنفس عمیق با خود سر می دهد یا تکرار می کند. یک فرد ممکن است از مانتراها برای ایجاد یک حالت آرام و مراقبه و تمرکز بر ایده ها و کلماتی که برای او مهم هستند استفاده کند.
مفهوم مانترا منشأ در آیین هندو و بودیسم دارد. جایی که استفاده از مانتراها یک تمرین معنوی مهم است. این مانتراها از کلمات یا عبارات سانسکریت استفاده می کنند. تمرین‌کنندگان ممکن است از مانتراها به عنوان بخشی از تمرین‌های معنوی خود، در حین تمرین یوگا یا به‌عنوان راهی برای پرورش ذهن آگاهی استفاده کنند.
همانطور که شیوه های شرقی به غرب سفر کرده است، بسیاری از تمرین کنندگان غربی مانتراهای سانسکریت را پذیرفته اند. برخی نیز اکنون از مانتراهای انگلیسی یا مانتراهایی استفاده می کنند که از سنت های مسیحی یا سایر سنت های معنوی استفاده می کنند.
فواید مانتراها در کاهش اضطراب
چندین مزیت دارند، از جمله:
- نقطه کانونی برای مدیتیشن
- یک پیام تسکین دهنده و تایید کننده
- حواس پرتی از اضطراب
- احساس ارتباط روحی و عاطفی
- چندین مطالعه نشان می دهد که مانتراها می توانند سلامت روان را بهبود بخشند. با این حال، این مطالعات نشان نمی دهد که مانتراهای خاص یا اعمال مذهبی زیربنای آنها مهم هستند. در عوض، محققان به طور کلی دریافتند که تکرار عبارات آرامش بخش در حین مدیتیشن مفید است.
به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 بهبود کلی را در استرس، اضطراب، عصبانیت، افسردگی و فرسودگی شغلی در میان شرکت کنندگان در 37 مطالعه نشان داد. با این حال، نویسندگان هشدار می دهند که بسیاری از مطالعات کیفیت پایینی داشتند. یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2021 انجام شد. تأثیرات 6 ماه مدیتیشن مانترا را در 60 فرد مبتلا به افسردگی در مقایسه با آرامش پیشرونده عضلانی در 63 فرد مبتلا به افسردگی ارزیابی کرد.
در 6 ماه، شرکت‌کنندگان در مدیتیشن مانترا کاهش‌های مرتبط بالینی در علائم افسردگی، به‌ویژه علائم خلقی داشتند.
انواع مانتراها
اینها اکثرا از سنت‌های هندو نشأت می‌گیرند. هر کدام انواع مشخصی از مانتراها را دارند. در یوگا، تمرین‌کنندگان اغلب به سه نوع مانترا اشاره می‌کنند:
مانتراهای بیجا (نقطه)، مانتراهای ساگونا (با شکل) و مانتراهای نیرگونا (بدون شکل). مانتراهای بیجا با هفت چاکرا مطابقت دارند. اغلب مقدم بر مانتراهای ساگونا هستند تا قدرت بیشتری به آنها القا کنند.
برخی از انواع دیگر مانتراها عبارتند از: مانترا از ادیان دیگر. برای مثال، یک مسیحی ممکن است آوه ماریا را بخواند. عبارات کوتاه و پرمعنای شخصی. ممکن است فردی مانتراهای اطمینان بخش شخصی ایجاد کند.
تک کلمات. شخصی که سانسکریت صحبت نمی کند ممکن است عبارات تک کلمه ای را از زبان خود انتخاب کند. کلمات حاوی رشته های مصوت برای ذکر مفید هستند.
برای اضطراب
مانتراهای موثر اضطراب باید منعکس کننده شیوه ای باشد که فرد می خواهد احساس کند. آنها باید به اندازه کافی کوتاه باشند. تا تکرار آنها آسان شود. برخی از گزینه هایی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
مانتراهای تک کلمه ای
مانتراهای تک کلمه ای کوتاه و فشرده به فرد این امکان را می دهد که به آرامی یک کلمه را در حین مدیتیشن تکرار کند. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- آرامش
- سهولت
- رهایی
- نفس کشیدن
- صلح
هنگام خواندن این تک کلمات، قبل از گفتن کلمه، نفس عمیق بکشید. سپس در حین بیرون آوردن حروف صدادار، به آرامی نفس بکشید.
جملات آرامش بخش
عبارات آرام‌بخش می‌توانند به فرد کمک کنند تا یک پیام اطمینان‌بخش را تکرار کند. افراد می توانند عباراتی را که به نظرشان آرامش بخش تر و مفیدتر است را انتخاب کنند.
به عنوان مثال:
- آرامش را انتخاب می کنم.
- من امن و امان هستم.
- اضطراب دروغگو است.
- کاری برای انجام دادن وجود ندارد.
- هیچ خطری وجود ندارد.
- ترس را احساس می کنم و ادامه می دهم.
- ترس خطرناک نیست.
- آرامش مرا فرا می گیرد.
عبارات تایید کننده
عبارات تایید کننده به فرد یادآوری می کند که می تواند از طریق ترس و اضطراب کار کند. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- ترس مرا قوی تر می کند.
- من از این چالش استقبال می کنم.
- این موقتی است.
- ترس من را تعریف نمی کند.
- شجاعت یعنی عمل کردن از طریق ترس.
- من از این چالش درس خواهم گرفت.
برای افسردگی
افراد مبتلا به افسردگی گاهی اوقات آنهدونیا، ناتوانی در احساس شادی را تجربه می کنند. مانتراهایی که این احساس را به چالش می کشند و فرد را تشویق می کنند که به سمت جلو حرکت کند، به ویژه افکار خودکشی گذشته، می تواند مفید باشد.
مثالها عبارتند از:
- من یک راه حل دائمی برای یک مشکل موقت انتخاب نمی کنم.
- حتی الان هم می توان شادی را پیدا کرد.
- شادی های کوچک را در آغوش می کشم. (شخص می تواند یک تا دو چیز را در اینجا فهرست کند، مانند یک فرزند دلبند یا یک گل زیبا.)
- احساس غم و اندوه بخشی عادی از زندگی است.
- من هنوز لایق بهترین ها هستم.
- این موقتی است.
- افسردگی ذهن من را فریب می دهد.
- به دروغ های افسردگی گوش نده.
- من شادی را انتخاب می کنم.
- خوشبختی هنوز ممکن است.
چنان چه از اختلالات خلقی رنج می برید ما در انستیتو سلامت مغز دانا در کنارتان هستیم.
منبع: Mantras for anxiety: Types, benefits, and more (medicalnewstoday.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.