خواب علاوه بر تغذیه و ورزش، نقش اساسی در کمک به ورزشکاران برای دستیابی به عملکرد مطلوب دارد. متأسفانه، دانشجویان ورزشکار اغلب تعهدات مختلفی را انجام می دهند که برآورده ساختن نیازهای خواب را دشوار می کند.
به طور متوسط ، ورزشکاران کالج بین 27 تا 41 ساعت در هفته به تمرین و مسابقه می پردازند. دانشجویان ورزشکار نیز برای انجام در سطوح عالی تحصیلی با فشار روبرو هستند. و بسیاری از دانشجویان ورزشکار مشاغل پاره وقت دارند یا تعهدات دیگری دارند. جای تعجب نیست که حداقل 42 درصد از دانشجویان ورزشکار به طور مرتب خواب ضعیفی را گزارش می کنند. و از هر پنج ورزشکار دانشجو، سه نفر کمتر از هفت ساعت در شب میخوابند .
دانشجویان ورزشکار چقدر به خواب نیاز دارند؟
دستورالعمل های ما بیان می کند که نوجوانان باید هر شب بین هشت تا 10 ساعت بخوابند. به ویژه برای دانشجویان ورزشکار، تحقیقات نشان می دهد که بهتر است حداقل نه یا 10 ساعت وقت بگذارید . کودکان در سنین مدرسه (6 تا 12 سال) حداقل به 9-11 ساعت نیاز دارند.
یک مطالعه روی ورزشکاران کالج نشان داد که 72 درصد از آنها به طور منظم چرت می زنند. چرت زدن گاهی اوقات باعث بی خوابی در شب می شود. اما ممکن است برای ورزشکاران دانشجویی که برنامه خواب آنها با جلسات تمرینی و مسافرت مختل می شود، گزینه مناسبی باشد.چرت زدن زود هنگام در روز می تواند تاثیر بر خواب شبانه را به حداقل برساند.
نیازهای خواب با توجه به تلاش انجام شده متفاوت است. به این معنی که اکثر ورزشکاران پس از یک جلسه تمرین یا مسابقه شدید به خواب بیشتری نیاز خواهند داشت. تا کنون، محققان مطمئن نیستند که آیا ورزشکاران رشته های ورزشی بیشتر از دیگران به خواب نیاز دارند یا خیر. با توجه به تفاوت بین ورزش،سطح آمادگی جسمانی فردی و سایر عوامل تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری نیاز است.
چرا خواب برای دانشجویان ورزشکار اهمیت دارد؟
خواب برای ترمیم سایش بعد از ورزش ضروری است. ورزشکاران تمایل دارند زمان کمتری را در خواب با حرکت سریع چشم (REM) و زمان بیشتری را در خواب موج آهسته بگذرانند. در این مرحله بدن هورمون رشد را ترشح می کند و به ترمیم ماهیچه ها ، ساختن استخوان ها و مدیریت ذخیره انرژی می پردازد. خواب برای عملکردهای شناختی بالاتر مانند قضاوت، تمرکز و تصمیم گیری نیز اهمیت دارد. همچنین در یادگیری و حافظه نقش دارد و به تقویت مهارت های جدید در طول آموزش کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که افزایش 10 ساعت خواب شب باعث بهبود زمان واکنش، سرعت دویدن و دقت تیراندازی میشود. با خواب 10 ساعته شبانه، همچنین خواب آلودگی در طول روز و بهبود خلق کلی می شود. محققان معتقدند این تأثیرات تا حدی امکان پذیر است زیرا به ورزشکاران اجازه می دهد بدهی خواب خود را جبران کنند. تمدید خواب کوتاه مدت قبل از مسابقات مهم می تواند عملکرد به موقع را افزایش دهد.
محرومیت از خواب برای دانشجویان ورزشکار چه عواقبی دارد؟
ورزشکارانی که به طور منظم کمتر از هشت ساعت در شب می خوابند 1.7 برابر بیشتر در معرض آسیب قرار دارند. کم خوابی کوتاه مدت و بلند مدت استقامت در دوندگان، دوچرخه سواران و وزنه برداران را کاهش می دهد. ورزشکاران کم خواب به طورذهنی سریعتر خسته میشوند و تلاش بیشتری برای انجام وظایف خودلازم میدانند.
بدهی خواب کوتاه مدت نیز می تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد. زمان ورزشکاران در روزهای دوشنبه و سه شنبه پس از تعطیلات آخر هفته سریع ترین بود.
محرومیت از خواب عواقبی خارج از دنیای ورزش نیز دارد. در مقایسه با افراد غیر ورزشکار، دانشجویان ورزشکار هنگام کمبودخواب بیشتر مشروب می خورند. از دست دادن خواب همچنین بر عملکرد تحصیلی سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد. و می تواند یک عامل خطر برای افکار خودکشی باشد.
عوامل موثر بر خواب در دانشجویان ورزشکار
دانشجویان ورزشکار با انواع موانع برای داشتن خواب با کیفیت روبرو هستند. این موارد شامل عوامل خاص ورزشی و همچنین عوامل دانشگاهی و اجتماعی است:
- زمان های نامنظم خواب : تعیین زمان خواب و بیداری منظم از اولین مواردی است که پزشکان برای افراد دارای مشکل خواب توصیه میکنند. متأسفانه، برنامه های تمرینی شدید با تمرینات دیرهنگام یا صبح زود، زمان های نامنظم وعده های غذایی این امر را تقریباً غیرممکن کند.
- ناراحتی جسمی: تمرینات شدید شبانه ممکن است باعث افزایش دمای بدن شود که مانع شروع خواب می شود. دانشجویان ورزشکار همچنین درد عضلات، خستگی یا حتی دردی را که باعث ناراحتی در شب می شود، تجربه کنند. کم آبی یا کم آبی قبل از خواب نیز ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
- فشار برای اجرا: دانشجویان از بی خوابی مربوط به استرس و اضطراب در مورد مسابقات آینده رنج ببرند. این رابطه ممکن است دو طرفه باشد، در نتیجه بی خوابی باعث افزایش احساس استرس و اضطراب می شود.
- اتاق های خواب ناکافی: خوابگاه ها، اتاق های هتل و سایر اقامتگاه های مشترک ممکن است دارای میزان بیش از حد نور و سر و صدا باشند. که برای خواب راحت مناسب نیست. برخی از ورزشکاران همچنین ممکن است در محیط های ناآشنا مانند اتاق های هتل بدخواب شوند.
- زمان استفاده از صفحه نمایش: بیشتر دانشجویان ورزشکار از تلفن های هوشمند یا سایر وسایل الکترونیکی در عصر استفاده می کنند. این دستگاه ها نور آبی را منتشر می کنند که شروع خواب را به تأخیر می اندازد.
دلایل پزشکی
- شرایط پزشکی : اضطراب، افسردگی، اختلالات خوردن، علائم قبل از عادت ماهیانه و اختلالات خواب غیر معمول نیست. و موانع اضافی برای خواب با کیفیت ایجاد می کند. ورزشکارانی که راگبی و سایر ورزش های تماسی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آپنه خواب هستند.
- ضربه مغزی : ضربه مغزی ناشی از تمرین یا مسابقات می تواند منجر به مشکلات مداوم خواب شود. به نوبه خود، مشکلات خواب می تواند بهبودی ناشی از ضربه مغزی را پیچیده کند. محرومیت از خواب همچنین ممکن است علائم ضربه مغزی را تشدید کند. این موضوع و ارائه مراقبت های پزشکی مناسب را دشوار می کند.
نکاتی برای بهبود خواب در دانشجویان ورزشکار
بهبود خواب برای دانشجویان ورزشکار با اجرای عادات بهداشتی مولد خواب آغاز می شود. بسیاری از این موارد حتی برای ورزشکارانی که کنترل چندانی بر برنامه های خود ندارند، امکان پذیر است. نکات بهداشت خواب شامل موارد زیر است:
- دریافت نور زیاد در طول روز و اجتناب از استفادده از نمایشگر در شب.
- در صورت عدم امکان، اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. یا از راهکارهای سازگار مانند گوشی و ماسک خواب استفاده کنید.
- اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل، به ویژه در بعد از ظهر و عصر.
- خودداری از وعده های غذایی زیاد و مایعات زیاد قبل از خواب.
- عصرها با یک کتاب آرام یا سایر فعالیت های آرامش بخش وقت خود را بگذرانید.
- تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی.
- بلند شدن از رختخواب و رفتن به یک اتاق دیگر برای انجام یک کار آرام بخش اگر نمی توانید بخوابید.
- قرص های خواب آور، زیرا آنها می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کنند.
- استفاده از درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) یا تکنیک های آرامش و ذهن آگاهی.
کارشناسان به طور فزاینده ای از آگاهی و آموزش بهتر در مورد اهمیت خواب برای ورزشکاران حمایت می کنند.
- تغییر برنامه های آموزشی برای مطابقت با کرونوتیپ .
- کاهش حجم کار دانشگاهی در فصل ورزش.
- آموزش بهداشت خواب.
- انجام بررسی های منظم برای اختلالات خواب.
تنها برخی از راه هایی است که مدارس می توانند عملکرد ورزشی و کیفیت زندگی را برای دانشجویان ورزشکار بهبود ببخشند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.