تأخیر خواب یک اصطلاح فنی برای مدت زمانی است که شما طول می کشد تا به خواب بروید. افراد مختلف در زمان‌های مختلف به خواب می‌روند، اما تأخیر معمولی خواب معمولاً بین 10 تا 20 دقیقه است. تأخیر خواب معیار مهمی است زیرا می تواند خواب آلودگی کلی فرد را منعکس کند و بینشی در مورد کیفیت خواب ارائه دهد.
ما نگاهی دقیق‌تر به تأخیر خواب و ارتباط آن با سایر ویژگی‌های خواب، مانند کارایی خواب، مراحل خواب، و بدهی خواب خواهیم داشت. همچنین به جزئیات خواهیم پرداخت که کدام آزمایش تأخیر خواب را اندازه گیری می کند، چه کسی به آنها نیاز دارد و چه زمانی باید با پزشک خود تماس بگیرید.
تأخیر خواب چیست؟
تأخیر خواب یا تأخیر شروع خواب، زمانی است که فرد پس از خاموش کردن چراغ ها به خواب می رود. به طور متوسط، یک فرد سالم بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد تا به خواب برود. افراد مختلف تاخیرهای خواب متفاوتی را تجربه می کنند. تاخیر خواب بسیار کوتاه کمتر از هشت دقیقه نشان دهنده افزایش خواب آلودگی است. و می تواند نتیجه کم خوابی یا بد خوابی به دلیل اختلال خواب باشد.
بسته به میزان خواب‌آلودگی، یک فرد می‌تواند تغییراتی را در تاخیر خواب تجربه کند. به عنوان مثال، اگر فردی سعی کند زودتر از حد معمول به رختخواب برود، ممکن است تاخیر خواب بیشتری را تجربه کند. از آنجایی که آنقدرها خسته نیستند، مدت بیشتری طول می کشد تا بخوابند. برعکس، اگر فردی به دلیل خستگی بیشتر از حد معمول، تاخیر خواب کوتاه تری را تجربه خواهد کرد.
عوامل متعدد دیگری نیز می توانند بر تأخیر خواب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، الکل تأخیر خواب را کاهش می دهد. در مقابل، درد مزمن ممکن است با توانایی خواب فرد تداخل کند. داروهای مختلف بر تأخیر خواب تأثیر می‌گذارند. و بسته به تأثیرشان، زمان به خواب رفتن را کاهش یا افزایش می‌دهند. “اثر شب اول” پدیده ای است که در آن فرد در اولین شب خود در مکان جدید مشکل خوابیدن دارد. سن فرد و تعداد چرت‌های او نیز ممکن است بر تأخیر خواب تأثیر بگذارد.
رابطه تأخیر تاخیر خواب با کارایی خواب
کارایی خواب، به طور کلی به درصد زمانی که یک فرد در شب به خواب می گذراند اشاره می کنند. برای محاسبه، نسبتی از کل مدت زمانی که یک فرد در یک شب به خواب بوده تقسیم بر کل مدت زمانی که در رختخواب سپری کرده است. سپس آن را در 100 ضرب می کنند تا درصدی ایجاد شود. هنگام درمان بی خوابی، پزشکان معمولاً بازده خواب حداقل 85 درصد را هدف قرار می دهند.
بازده خواب معیاری متفاوت از تأخیر خواب است، اما این دو ارتباط نزدیکی با هم دارند. هر دو معیار می‌توانند بینشی را در مورد میزان خواب یک فرد ارائه دهند. زیرا تأخیر خواب طولانی‌تر می‌تواند منجر به کاهش کارایی خواب شود. با این حال، تأخیر خواب زیاد، یا زمان طولانی برای به خواب رفتن، تنها عاملی نیست که بر کارایی خواب تأثیر می گذارد. همچنین یک فرد به دلیل بیدار شدن در طول شب یا صبح زود می تواند بازده خواب پایینی داشته باشد.
ارتباط تأخیر خواب با مراحل خواب
هر شب، یک فرد چندین مرحله خواب را طی می کند. حرکت سریع چشم (REM) و جنبش غیر سریع چشم (NREM): این چهار مرحله تا به دو دسته شکسته خواب . مراحل 1 تا 3 خواب NREM و مرحله 4 خواب REM است. NREM بیشتر زمان سپری شده در خواب را تشکیل می دهد. خواب REM تمایل به رویاپردازی بیشتر و همچنین فعالیت مغزی مشابه آنچه در هنگام بیداری مشاهده می شود دارد. نیمه اول شب خواب عمیق تری دارد، در حالی که نیمه دوم خواب REM بیشتری دارد.
یک چرخه کامل خواب حدود 90 تا 120 دقیقه طول می کشد تا کامل شود. تاخیر خواب طولانی تر می تواند لحظه ای را که وارد اولین مرحله خواب خود می شوید به تعویق بیاندازد. اگر زمان محدودی در رختخواب دارید، طولانی شدن مدت زمان خواب ممکن است مانع از تکمیل چرخه های خواب شما شود و ممکن است نتوانید خواب REM کافی دریافت کنید. گاهی اوقات، بدن این اثر را با صرف درصد بیشتری از زمان در خواب REM در طول دوره خواب بعدی جبران می کند. به این پدیده ریباند REM می گویند .
تأخیر خواب همچنین بر تأخیر REM تأثیر می گذارد، اندازه گیری دیگری که مربوط به مراحل خواب است. تأخیر REM اندازه‌گیری می‌کند که پس از خاموش کردن چراغ‌ها چه مدت طول می‌کشد تا فرد به اولین مرحله خواب REM خود برسد. بنابراین، اندازه‌گیری تأخیر REM شامل اندازه‌گیری تأخیر خواب است. هر چه بیشتر طول بکشد تا فرد به خواب برود، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به اولین مرحله خواب REM خود برسد. تأخیر REM که کوتاه‌تر یا طولانی‌تر از حد معمول است ممکن است ناشی از مصرف دارو، کمبود خواب یا اختلالات خواب باشد.
تأثیر بدهی خواب بر تأخیر خواب
از آنجایی که تأخیر خواب با خستگی مرتبط است، این معیار نیز تحت تأثیر بدهی خواب است. بدهی خواب به میزان خوابی که از دست داده اید اشاره دارد. به عنوان مثال، اگر به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارید اما فقط شش ساعت می‌خوابید، بدهی خواب شما دو ساعت است. بدهی خواب در چندین شب انباشته می شود و می تواند بر سلامت جسمی و توانایی شناختی فرد تأثیر منفی بگذارد .
مردم همیشه از مشکلات شناختی ناشی از بدهی خواب خود آگاه نیستند. و همچنین همیشه در هنگام تجربه بدهی خواب احساس خواب آلودگی نمی کنند. اندازه‌گیری تأخیر خواب می‌تواند به شناسایی زمان پرداخت بدهی خواب کمک کند. حتی اگر احساس خستگی ذهنی وجود نداشته باشد، فرد معمولاً در زمانی که به خواب نیاز دارد سریعتر به خواب می رود. افرادی که تاخیر خواب بسیار کوتاهی دارند احتمالاً دچار بدهی خواب می شوند.
چرا تأخیر خواب مهم است
تأخیر خواب بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند تا مشخص کنید که آیا خواب با کیفیت کافی دارید یا خیر. مردم همیشه احساس خستگی نمی کنند یا متوجه نمی شوند که کم خوابی چه تاثیری بر آنها می گذارد. معیارهای عینی خواب مانند تأخیر خواب می تواند تصویر دقیق تری از میزان نیازهای خواب خود را در فرد ارائه دهد.
در حالی که تاخیر خواب کمتر از هشت دقیقه می تواند نشان دهنده یک اختلال خواب مانند نارکولپسی باشد. افرادی که بیش از 20 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروند ممکن است دچار بی خوابی یا عامل دیگری شوند. که در توانایی آنها برای به خواب رفتن اختلال ایجاد می کند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا هشدار می دهد که تأخیر خواب تنها یک معیار است. که این معیار باید در کنار سایر معیارها هنگام ارزیابی یک فرد برای اختلال خواب احتمالی مورد استفاده قرار گیرد.
تست های اندازه گیری تأخیر خواب
سه تست معمول خواب تاخیر خواب را اندازه گیری می کنند. تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT)، تست حفظ بیداری (MWT) و پلی سومنوگرافی.
تست تأخیر خواب چندگانه (MSLT)
آزمون خواب نهفته چند (مثلت) است که معمولا به افرادی که تجربه خواب آلودگی مفرط در طول روز می شود. از آنجایی که ارزیابی صحیح میزان خستگی یا کمبود خواب خود دشوار است، MSLT معیاری عینی ارائه می دهد. انجام MSLT بخشی از فرآیند تشخیصی هم برای نارکولپسی و هم هیپرخوابی ایدیوپاتیک است.
MSLT شامل فرصت هایی برای خوابیدن می شود تا چهار یا پنج چرت در طول روز با فاصله حدود دو ساعت از هم بخوابد. محققان مدت زمانی را که فرد به خواب می رود اندازه گیری می کند. اگر فرد در مدت 20 دقیقه به خواب نرود، آن چرت لغو می شود. و تاخیر خواب به عنوان 20 دقیقه ثبت می شود. اگر فرد به خواب رفت، آزمایش‌کنندگان فعالیت مغز را برای 15 دقیقه آینده ثبت می‌کنند. با تمرکز ویژه بر اینکه آیا شرکت‌کنندگان در طول چرت‌های خود به مرحله REM می‌رسند یا خیر.
عوامل متعددی می‌توانند بر نتایج آزمایش تأخیر خواب چندگانه تأثیر بگذارند، از جمله کمبود خواب اخیر، مصرف دارو و سطح فعالیت. به همین دلیل، MSLT به طور کلی یک روز پس از مطالعه خواب شبانه، معروف به پلی سومنوگرافی انجام می شود. پلی سومنوگرافی می تواند سایر اختلالات خواب را رد کند و نشان دهد که آیا خواب کافی شب قبل از MSLT خوابیده است یا خیر.
افراد سالم، میانگین تأخیر خواب تقریباً 10 دقیقه در طول چرت های متعدد آزمایش تأخیر خواب خود دارند. افراد مبتلا به نارکولپسی به طور متوسط تاخیر شروع خواب هشت دقیقه یا کمتر دارند. و احتمال اینکه در طول این چرت ها وارد مرحله REM شوند بیشتر است. به طور مشابه، افراد مبتلا به پرخوابی ایدیوپاتیک نیز متوسط تأخیر شروع خواب کمتر از هشت دقیقه دارند. اگرچه احتمال کمتری برای ورود به خواب REM دارند.
تست نگهداری بیداری (MWT)
هدف حفظ تست بیداری (MWT) این است که ببیند فرد تا چه مدت می تواند در برابر خواب مقاومت کند. در صورت مشکوک بودن به اختلال خواب که باعث خواب آلودگی مفرط می شود، آزمایش را تجویز کنند. مانند آپنه خواب یا نارکولپسی.
در متداول‌ترین نسخه MWT، شرکت‌کنندگان در تخت در اتاقی با نور کم به صورت عمودی می‌نشینند. و به آنها گفته میشود که بی‌حرکت بنشینند و تا زمانی که ممکن است بیدار بمانند. EEG امواج مغزی فرد را ثبت می کند تا محققان بتوانند زمان تاخیر خواب و همچنین کل زمان خواب و مراحل خواب را تجزیه و تحلیل کنند. این آزمایش 40 دقیقه طول می کشد و چهار بار در فواصل دو ساعته در ساعات عادی بیداری تکرار می شود.
به طور متوسط، بیشتر شرکت کنندگان حدود 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروند. بیدار ماندن افراد در تمام طول مطالعه معمول است، اما صرف کمتر از هشت دقیقه برای به خواب رفتن غیر طبیعی تلقی می شود.
تست پلی سومنوگرافی
پلی سومنوگرافی (PSG) یک مطالعه خواب شبانه است که اغلب شب قبل از آزمایش تأخیر خواب چندگانه انجام می شود. مطالعات خواب بصورت حضوری و عموماً در بیمارستان یا مرکز خواب انجام می شود. فعالیت مغز، جریان هوا، حرکات قفسه سینه و شکم، سطح اکسیژن خون، نبض، حرکات پا و حجم خروپف را جمع آوری میشود.
تأخیر خواب نیز در پلی سومنوگرافی ثبت می شود. اندازه گیری تأخیر خواب زمانی آغاز می شود که تکنسین چراغ های اتاق خواب را خاموش کند. اندازه‌گیری زمانی متوقف میشود که یک الکتروانسفالوگرافی (EEG) امواج مغزی فرد خواب به جای بیداری، خواب را نشان می‌دهد.
عادات خواب فرد در روزهای منتهی به پلی سومنوگرافی یا تست تاخیر خواب چندگانه مهم است. اگر شخصی خیلی بیشتر یا کمتر از حد معمول بخوابد، در نتیجه تاخیر خواب او کوتاه یا طولانی‌تر میشود. به همین دلیل، تمرین‌کنندگان اغلب از افراد می‌خواهند که در روزهای منتهی به مطالعه خواب، یک دفتر خاطرات خواب داشته باشند. و عادات خواب خود را ثبت کنند.
چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید
اگر فکر می کنید که ممکن است به اختلال خواب مبتلا باشید، چه به دلیل زمان خوابیدن یا دلیل دیگری، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک شما می تواند از شما سوالاتی بپرسد و آزمایشاتی را برای تعیین علت علائم شما تجویز کند. اگر آنها اختلال خواب یا سایر اختلالات پزشکی را شناسایی کنند. پزشک شما می تواند دارو تجویز کند یا به شما کمک کند تا راه های دیگری برای مدیریت نگرانی های مربوط به خواب خود پیدا کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.