توجه به بهداشت خواب یکی از ساده ترین روش هایی است که می توانید خواب بهتر را تجربه کنید. بهداشت خواب خوب به معنای داشتن محیط اتاق خواب و برنامه های روزانه منظم است. که باعث ایجاد خواب با کیفیت مداوم و بدون وقفه می شود. رعایت یک برنامه خواب ثابت، ایجاد اتاق خواب راحت و عاری از هرگونه عامل مختل کننده خواب در بهداشت خواب بسیار مهم است. پیروی از یک روال آرامش بخش قبل از خواب و ایجاد عادات سالم در طول روز، همه می توانند به بهداشت ایده آل خواب کمک کنند.
بهداشت خواب شخصی است
هر فردی می تواند شیوه های بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کند. در این فرآیند، می توانید عادت های مثبت را به کار گیرید. تا راحت تر در طول شب بخوابید و با آرامش از خواب بیدار شوید.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
به دست آوردن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه، از کودکان گرفته تا بزرگسالان، می توانند از خواب بهتر بهره مند شوند. و بهداشت خواب می تواند نقش مهمی در رسیدن به این هدف داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که ایجاد عادات خوب بخش مهمی از سلامت است . ایجاد روالهای پایدار و مفید باعث می شود رفتارهای سالم تقریباً خودکار شوند. و فرایند مداوم تقویت مثبت ایجاد شود. عادت های بد حتی اگر در کوتاه مدت عواقب منفی ایجاد نکنند، ممکن است در اینده برای فرد مشکلاتی ایجاد شود.
بهداشت خواب را ملکه ذهن و خودکار کنید
خوشبختانه انسانها توانایی چشمگیری در ایجاد عادات در جهت منافع بلند مدت دارند. ایجاد یک محیط و مجموعه ای از برنامه های معمول که اهداف ما را ترویج می کند، واقعاً می تواند نتیجه دهد.
بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می گیرد و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند.
بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و عملاً هیچ خطری ندارد. و آن را به بخش مهمی از استراتژی بهداشت عمومی برای مقابله با کمبود خواب و بی خوابی در آمریکا تبدیل کرده است.
علائم بهداشت خواب ضعیف چیست؟
مشکل در به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر و رنج بردن از خواب آلودگی در روز، بارزترین نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب است. عدم هماهنگی کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می تواند نشانه ای از بهداشت ضعیف خواب باشد.
چگونه بهداشت خوب خواب را تمرین کنید؟
رعایت بهداشت خوب این است که خود را در بهترین موقعیت قرار دهید تا هر شب خوب بخوابید. بهینه سازی برنامه خواب، روال قبل از خواب و برنامه های روزانه بخشی از عادات مهار کننده است. تا خواب با کیفیت بیشتر ملکه ذهن و خودکار شود. در عین حال، ایجاد یک اتاق خواب دلپذیر می تواند دعوت کننده ای برای استراحت و آرامش باشد.
تعداد انگشت شماری از نکات می تواند در هر یک از این زمینه ها مفید باشد، این نکات الزامات سختی نیستند. می توانید آنها را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید و یک لیست بهداشتی مربوط به خواب را ایجاد کنید تا خواب انرژی بخش و با کیفیت را تجربه کنید.
برنامه خواب خود را تنظیم کنید
داشتن یک برنامه مشخص خواب به عنوان یک بخش ضروری از شبانه روز عادی است. و مغز و بدن شما را به خوابیدن به میزان کاملهدایت میکند .
- زمان بیدار شدن خود را ثابت کنید: صرف نظر از اینکه یکی از روزهای هفته است یا آخر هفته، سعی کنید در همان زمان همیشگی از خواب بیدار شوید. زیرا برنامه نامنظم،شما را از خواب منظم باز می دارد.
- خواب را در اولویت قرار دهید: ممکن است برای کار، مطالعه، معاشرت یا ورزش کردن، خوابیدن را به تعویق بیندازید. اما مهم است که خواب را در اولویت قرار دهیم. بر اساس زمان ثابت بیدار شدن از خواب، زمان موردنظر خود را محاسبه کنید. و تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب تقریباً در همان ساعت برای خواب آماده باشید.
- تعدیل تدریجی انجام دهید: اگر می خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، سعی نکنید همه این کارها را یکجا انجام دهید. زیرا این می تواند نظم برنامه شما را از بین ببرد. در عوض، تنظیمات کوچک و گام به گام حداکثر تا یک یا دو ساعت انجام دهید. تا بتوانید تنظیم شده و در یک برنامه جدید قرار بگیرید.
- در چرت زدن زیاده روی نکنید:چرت زدن می تواند راهی مفید برای بازیابی انرژی در طول روز باشد. اما می تواند خواب شبانه را از بین ببرد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید چرت زدن را نسبتاً کوتاه و محدود به اوایل بعد از ظهر نگه دارید.
یک روال شبانه را دنبال کنید
نحوه آماده شدن برای خواب می تواند تعیین کند که چقدر راحت می توانید به خواب بروید. یک دفترچه کوچک حاوی نکات مرتبط با بهداشت خواب، قبل از خواب شامل برخی از این نکات می تواند خوابیدن را در زمان دلخواه آسان کند.
برای خوابیدن، یک سری هورمون ها باید در مغز ترشح بشوند، تا مغز بتواند وارد مرحله خواب شود. خواب، هدیه ای است از سوی خدا به همه انسان ها است. به ندرت دیده می شود نوزادی با اختلال خواب متولد شود، بنابراین می توانیم بگوییم هیچ فردی با مشکل و اختلالات خواب به دنیا نمی آید، اما گاهی اوقات برخی عادات و رفتارهای غلط از سوی ما، باعث می شود تا نظم خواب چه از لحاظ کمیت و چه از لحاظ کیفیت، بر هم بخورد.
نکات مهم در بهداشت خواب:
- روال خود را ثابت نگه دارید: انجام هر یک از این مراحل هر شب می تواند در ذهن شما این مسئله تداعی و تقویت شود. این موارد نشان میدهد زمان خواب است. از جمله مواردی مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن دندان ها.
سعی کنید در ساعاتی ثابت بخوابید و بیدار شوید.
همان طور که گفتیم ساعت بدن با طول شبانه روز هماهنگ است و چرخه‌ای 24 ساعته دارد که خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ میکند. داشتن خواب منظم و تعیین ساعاتی مشخص برای خواب و بیداری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کند و در طولانی مدت، بهداشت خواب شما را افزایش دهد. یک پژوهش نشان میدهد که افرادی که ساعات خواب نامنظمی دارند و آخر هفته‌ها دیر به رخت خواب می‌روند، با اختلالات مختلف در خواب مواجه هستند. آزمایش دیگری نشان میدهد که داشتن ساعت خواب به هم ریخته و متغیر ساعت بدن شما را دچار مشکل میکند و ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
اگر اختلالات خواب و کاهش بهداشت خواب شما را کلافه کرده تلاش کنید که در ساعت‌های ثابتی به تخت خواب بروید و از آن خارج شوید. بعد از چند هفته، احتمالا به آلارم نیاز نخواهید داشت.
- 30 دقیقه برای از بین بردن تنش و استرس: از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می دهد مانند موسیقی ملایم، کشش سبک، مطالعه و/یا تمرینات آرامش استفاده کنید.
نور مزاحم وسایل الکترونیک مانند گوشی و تبلت
- نور محیط را کم کنید: سعی کنید از نورهای شدید خودداری کنید. زیرا آنها می توانند مانع تولید ملاتونین شوند. هورمونی که بدن برای القا و تسهیل به خواب رفتن، ترشح می کند.
- ممنوعیت استفاده از وسایل الکترونیک قبل از خواب: در مدت زمان 30-60 دقیقه قبل از خواب از دستگاههای تلفن های همراه، تبلت ها و لپ تاپ ها که باعث تحریک ذهنی می شوند، استفاده نکنید.ممکن است وسوسه شوید و خاموش کردن آنها دشوار باشد اما علاوه بر تحریک ذهن برای بیداری، همچنین باعث ایجاد نور آبی می شوند. که ممکن است تولید ملاتونین که هرمون القا کننده خواب است را کاهش دهد.
دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.
دمای بدن و اتاق خواب کیفیت خواب را تغییر می‌دهند و عامل موثری برای بهداشت خواب هستند. برای مثال، در تابستان و زمانی که در محیطی بسیار گرم قرار دارید، می‌بینید که خوابیدن بسیار دشوار می‌شود و معمولا نمی‌توانید خوابی خوب را تجربه کنید. یک تحقیق نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از سر و صداهای بیرونی خواب شما را تحت تاثیر قرار میدهد. تحقیقی دیگر بیان میکند که بالا رفتن دمای بدن و خوابیدن در اتاق گرم کیفیت خواب را کاهش میدهد و بدن را ضعیف میکند. دمای مناسب برای اتاق خواب، 20 درجه سانتی گراد در نظر گرفته شده که به سلیقه شخصی و دمایی که به آن عادت دارید قابل تغییر و نسبی است.
شام را دیر وقت نخورید.
حتما بارها شنیده اید که در صورت خوردن شام و وعده سنگین در ساعات پایانی روز نمی‌توانید راحت بخوابید و یا آن را تجربه کرده اید. این کار کیفیت خواب را کم میکند و ترشح ملاتونین طبیعی را با مشکل مواجه می‌سازد. حتی کیفیت غذا و نوع غذای مصرفی شما در شب چگونگی خواب شما را مورد اثر قرار میدهد. در یک تحقیق معلوم شد خوردن وعده دارای کربوهیدرات 4 ساعت قبل از خوابیدن به افراد کمک میکند تا سریع‌تر به خواب بروند. جالب است بدانید که نتیجه تحقیقاتی دیگر نشان داده که افرادی که از رژیم غذایی سالم اما فاقد کربوهیدرات برای لاغری استفاده می‌کنند نیز می‌توانند خوابی آسوده داشته باشند و بهداشت خواب خود را رعایت نمایند.
- ادامه این بحث را در قسمت دوم این مقاله بخوانید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.