کسانی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند می دانند که این مساله ای جدی است. در ظاهر، ممکن است همه چیز خوب به نظر برسد، اما از نظر درونی، بدن شما فریاد می زند تا از موقعیت فرار کنید.
اضطراب اجتماعی میتواند باعث شود یک موقعیت کاری خوب را از دست بدهید. ممکن است نگذارد با فرد موذد علاقه خود صحبت کنید. و شما را از بسیاری از مهمانی ها و اجتماعات محروم میکند.
در این مقاله به علائم شناختی و رفتاری اضطراب اجتماعی میپردازیم و راهکارهایی برای مقابله با آن را بررسی میکنیم.
علائم شناختی
سوگیری منفی
سوگیری منفی، تمایلی است که کسی تجربیات مثبت و تواناییهای اجتماعی خود را کم می بیند و توانایی های اجتماعی دیگران را بزرگ می کند. دلیل علمی این امر این است که افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، قشر پیشانی نسبتاً کوچکی دارند – ناحیه‌ای از مغز در زیر شقیقه‌ها که به تنظیم افکار و احساسات کمک میکند.
کسانی که سوگیری منفی دارند، تمایل دارند به چیزها بیش از حد فکر کنند. آنها تمایل دارند به چیزها برچسب “خوب” یا “بد” بزنند و تمایل دارند چیزهای بیشتری را به عنوان بد برچسب بزنند.
فردی که دارای سوگیری منفی است، نگرانی ها و ترس های شدید و علائم فیزیکی طولانی مدت مانند مشکلات گوارشی یا سردرد را نیز خواهد داشت.
برای تغییر سوگیری منفی و کاهش اضطراب احتمالی خود، این موارد را امتحان کنید:
- به افکار خود گوش دهید و توجه داشته باشید که دارید موقعیت را با دیدی منفی میبینید.
- عمداً به آنچه که احساس می کنید درست است توجه داشته باشید تا بتوانید چیزی برای متعادل کردن منفی بافی خود داشته باشید.
- عزت نفس را تمرین کنید و یک دفتر از تمام چیزهایی که در زندگی خود برای آنها سپاسگزار هستید، نگه دارید.
به طور خلاصه، سوگیری منفی از طریق تعادل برطرف می شود. خود را آموزش دهید تا خوبی ها را در کنار بدی ها ببینید و این منبع اضطراب اجتماعی از بین می رود.
افکار منفی
افکار منفی، خودارزیابی خودکار در موقعیت اجتماعی یا عملکردی هستند. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می توانند لحظات شرم آور را حتی سال ها پس از فراموش شدن توسط دیگران به خاطر بیاورند.
آیا تا به حال متوجه شده اید که خاطره ای را به یاد می آورید که باعث خجالت شما شده است؟ آیا اضطراب از آن لحظه را دوباره احساس کردید؟
افکار منفی می تواند منجر به باورهای منفی شود، بنابراین مهم است که سعی کنید قبل از اینکه از کنترل خارج شود، سعی کنید این علامت خاص را در نطفه از بین ببرید.
می توانید با انجام این موارد سعی کنید افکار منفی و قدرت آنها را بر خود کاهش دهید:
- به افکار خود برچسب بزنید. به جای گفتن “من یک بازنده هستم”، بگویید “من فکر می کنم بازنده هستم.” این به شما کمک می کند تا از منبع فکر جدا شوید.
- تحریف های فکری را بشناسید. این می تواند تفکر سیاه یا سفید، شخصی سازی یا فاجعه سازی باشد. شما به بدترین چیزها فکر می کنید، در مورد خود فکر می کنید و معتقدید که بدترین اتفاق برای شما خواهد افتاد.
- افکار منفی را به چالش بکشید. به جای اینکه دراز بکشید و فقط بدترین چیزها را در مورد خودتان بپذیرید، خود را مجبور کنید آن را ثابت کنید. از پذیرفتن اینکه آدم بدی هستید دست بردارید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر متوجه خواهید شد که برای مدت طولانی چیزها را تحریف کرده اید.
- روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و قضاوت خود را در مورد دیگران رها کنید. همان خشونتی که با آن دیگران را قضاوت میکنید، این است که چگونه خود را قضاوت خواهید کرد. در واقع، شما اغلب می توانید با نحوه برچسب زدن به دیگران متوجه شوید که در مورد خود چه احساسی دارید.
باورهای منفی
باورهای منفی، باورهایی هستند که به شدت در مورد خود در موقعیت های اجتماعی دارید. تفاوت بین یک فکر منفی و یک باور منفی در این است که یک باور منفی چیزی است که شما در سطح ناخودآگاه به آن اعتقاد دارید.
در اینجا چند راه برای مقابله با این باورها آمده است:
- ریشه مسائل عاطفی خود را بیابید. به اولین باری که این فکر را در مورد خودتان داشتید فکر کنید. کجا بودید؟ با کی بودید؟ یادآوری خاطره به شما کمک میکند باور را رو به روی قرار دهید و بعداً اعتبار آن را با طرز فکر بالغ خود تعیین کنید.
- روی باورهای خود کار کنید. بایرون کیتی فرآیند شگفت انگیزی برای ساختارشکنی باورهای منفی دارد. این شامل پرسیدن چهار سوال است: آیا درست است؟ آیا می توانید کاملاً بدانید که حقیقت دارد؟ وقتی این فکر را باور می کنید چه واکنشی نشان می دهید؟ بدون این فکر چه کسی بودید؟ این سؤالات شما را وادار می کند که باور خود را همانگونه که واقعاً هست ببینید: یک باور، نه یک حقیقت تزلزل ناپذیر.
- انتخابی را که در مورد احساس خود نسبت به خود دارید، تشخیص دهید. شما این توانایی را دارید که انتخاب کنید چگونه شرایط خود را درک کنید، چه چیزی در زندگی شما ممکن است، و چه چیزی به شما معنا می دهد. وقتی شروع به درک این موضوع کردید که ممکن است چیزی غیر از فردی افسرده و مضطرب باشید، خواهید دید که بر این ادراک کنترل دارید.
علائم رفتاری
اجتناب/فرار
هنگامی که به اضطراب خود اجازه می دهید شما را کنترل کند، از ریسک کردن یا قرار دادن خود در موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب شما می شود اجتناب می کنید.
از برخی جهات، این می تواند چیز خوبی باشد. اجتناب از چیزهایی که باعث اضطراب شما می شود می تواند راهی عالی برای مدیریت اضطراب شما باشد. اگرچه در موارد دیگر، می تواند شما را از داشتن یک زندگی سالم و موفق باز دارد.
چند وقت یکبار از رفتن به یک رویداد اجتماعی اجتناب می کنید فقط به این دلیل که می دانید این اتفاق شما را مضطرب می کند؟ آیا ترجیح نمی دهید یاد بگیرید که چگونه با اضطراب کنار بیایید تا اینکه اجازه دهید زندگی شما را اینطور تخریب کند؟
در اینجا چند راه برای جلوگیری از مقابله اجتنابی آورده شده است:
- به این باور برسید که فایده ای ندارد. شما از رفتن به بیرون از خانه یا مهمانی خودداری می کنید زیرا فکر می کنید که این کار را نمیتوانید انجام دهید و شما را مضطرب می کند. با این حال، شما در خانه نشسته اید و به هر حال مضطرب و نگران هستید. بنابراین، چرا حداقل از آن مهمانی لذت نبرید؟
- هزینه های مقابله با اجتناب را بشناسید. اجتناب شما چگونه بر روابط / دوستی های شما تأثیر گذاشته است؟ هر چه بیشتر از این چیزها دوری کنید، ناراضی تر خواهید شد. هیچ فردی در جزیره ای تنها نیست و نمی توانید پنهان شوید و انتظار داشته باشید که روابط خود به خود شکوفا شود.
- یاد بگیرید که موقعیت های ناراحت کننده را تحمل کنید. هر چه بیشتر با ترس خود روبرو شوید، ترس کمتر شما را کنترل می کند. شرایط مضطرب کننده را تمرین کنید و یاد بگیرید با استفاده از برخی از تکنیک های این مقاله خود را آرام کنید.
رفتارهای محدودکننده
این برادر دوقلوی مقابله اجتنابی است. شما ممکن است از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب نکنید، اما تمایل دارید که عقب نشینی کنید یا هر زمان که میتوانید زودتر آن را ترک کنید. یا برای محافظت از خود دیوارهایی بین خود و دیگران ایجاد می کنید.
نمونه ای از یک رفتار محدود کننده می تواند این باشد که در یک مکالمه از یک فرد سؤالات زیادی بپرسید تا تمرکز خود را روی آنها حفظ کنید. مثال دیگر پرهیز از تماس چشمی است تا مورد توجه دیگران قرار نگیرید. در هر صورت این رفتارها به شما کمک نمیکند.
این راه‌ها را برای مقابله با این موضوع امتحان کنید:
- برخلاف آنچه اضطراب اجتماعی به شما می گوید عمل کنید. یک لباس رنگ روشن بپوشید تا توجه را به خود جلب کنید. قبل از یک موقعیت اجتماعی عمداً یک نوشیدنی حاوی کافئین بنوشید تا بتوانید احساس لرزش و برافروختگی کنید. تفاوت در اینجا این است که آن را آگاهانه انجام دهید زیرا راه غلبه بر ترس، مواجهه با ترس است.
- مراقب رفتارهای محدود کننده خود باشید و چیز متفاوتی را امتحان کنید. اغلب فقط آگاهی از انجام این کار می تواند برای ایجاد تغییر کافی باشد.
آیا واقعا دلیلی برای اضطراب وجود دارد؟
یک مطالعه بسیار جالب در سال 2000 توسط پروفسور توماس گیلوویچ در دانشگاه کرنل انجام شد. او گروه هایی از دانشجویان را به صورت تصادفی انتخاب کرد. از هر گروه یک نفر را انتخاب کرد و سپس به بقیه دانش آموزان گفت در یک اتاق خاص در یک زمان خاص برای کار بر روی یک پروژه فرضی حضور پیدا کنند. توجه به این نکته بسیار مهم است که تمام صندلی های این اتاق در جایی قرار داشتند که همه رو به در بودند.
سپس فرد خاصی را بیرون کشید. به عمد کمی او را معطل کرد و او را مجبور به پوشیدن تی شرتی کرد که عکس شخص مشهوری مانند مارتین لوتر کینگ یا باب مارلی رویش بود. سپس به او گفت وارد اتاق شود، با علم به اینکه دیر می رود و همه دانش آموزان دیگر به در نگاه می کنند و متوجه می شوند که چه کسی در حال آمدن است. در این آزمایش قرار بود یک اتفاق خجالت آور شبیه سازی شود. آن فرد می دانست تنها کسانی هست که دیر میرسد و به این باور رسید که همه متوجه این موضوع شده اند. چون وقتی وارد شد همه نگاهشان کردند.
تخمین ما از نظرات دیگران
بعد انجام آزمایش محققان از این افراد خجالت زده پرسیدند که به نظرتان چند نفر از دانش آموزان دقیقا این اتفاقات را شفاف به یاد دارند؟ و به طور متوسط افراد جدا شده تخمین زدند که 50 درصد از تمام دانش آموزان قادر به یادآوری این اتفاق و پیراهنی که پوشیده بودند هستند چون کلاس به هم ریخت و آنها کاملا مطمئن بودند که تعداد زیادی از افراد در اتاق متوجه آنها شدند.
اما آنچه محققین در واقع دریافتند این بود که تنها 10 درصد از دانش آموزان در آن اتاق قادر به یادآوری این رویداد و تی شرت آنها بودند.این پنج برابر کمتر از آنچه بود که این افراد شرمنده فکر می‌کردند. آنچه این آزمایش کشف کرد همان چیزی است که به نام اثر نورافکن شناخته میشود.
اثر نورافکن
ما انسان ها اغلب اهمیت دادن دیگران در مورد اعمال منفی و همچنین مثبتمان را دست بالا می گیریم. فکر می کنیم که کانون توجه روی ماست و همه به ما نگاه می کنند و ما را قضاوت می کنند، اما در واقع اکثر مردم اصلا اهمیتی نمی دهند. این یک مفهوم بسیار مهم است که اگر با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنید باید آن را باور کنید.
دلیل اصلی اینکه ما در اطراف دیگران احساس اضطراب می کنیم این است که احساس می کنیم آنها در حال تماشا و قضاوت کردن ما هستند. می ترسیم طوری رفتار کنیم که خودمان می خواهیم. چون نمی‌خواهیم ریسک کنیم که دیگران ما را با دیده تحقیر نگاه کنند، ما نمی‌خواهیم دیگران ما را دوست نداشته باشند. اما در واقع اکثریت مردم به شما اهمیتی نمی دهند. من می دانم که این چیز بدی به نظر می رسد، اما این طبیعت انسان است. اکثر مردم سرشان به خودشان مشغول است.
وقتی کسی نگاهتان میکند و شما به خودتان میگیرید، در واقع آنها دارند به خودشان فکر می کنند نه شما. وقتی این مفهوم را در نظر بگیرید و هوشمندانه به آن اعتقاد پیدا کنید سطح اضطراب اجتماعی شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
البته گفتن این موضوع بسیار ساده تر از انجام آن است.
آیا می توانیم خودمان را وادار کنیم که واقعاً به اثر نورافکن اعتقاد داشته باشیم؟
امروز من یک فرآیند دو مرحله ای ساده را به شما نشان می دهم که من شخصا از آن استفاده کردم
در مرحله 1 باید بیشتر از افکار خودتان آگاه شوید
اکثریت ما به پنجاه تا هفتاد هزاران فکر که به طور متوسط هر روز داریم بی‌توجه هستیم. به همین دلیل است که شما باید شروع به ایجاد یک عادت ذهن آگاهی مانند مدیتیشن کنید. جایی که سعی می کنید ذهن خود را پاک کنید و سعی میکنید فقط روی یک چیز مانند تنفس خود تمرکز کنید. یک تمرین ذهن آگاهی مانند این،فکری که به آن آگاه هستید را 10 برابر بیشتر میکند.
همچنین متوجه خواهید شد که اکثریت افکارتان مربوط به وقایع گذشته‌تان، نگرانی های آینده، نگرانی راجع به اینکه بقیه چه فکری میکنند و اینجور چیزهاست. متوجه خواهید شد که کمتر از 1% افکارشما در مورد افراد دیگری خواهد بود که با آنها برخورد میکنید.
مرحله 2
هنگامی که شروع به آگاهی بیشتر از افکار خود کردید، می توانید شروع به انجام یک تمرین ذهنی دیگر کنید که من دوست دارم آن را تمرین خود را جای دیگران گذاشتن بنامم. وقتی به یک مکان عمومی می روید، فردی را انتخاب کنید. سپس رویش تمرکز کنید و تمرکز کنید و تمرکز کنید و بیشترین تلاش خود را کنید تا تصور کنید در سر آنها چه می گذرد. تصور کنید که شما جای آنها هستید
در زندگی خود با چه مشکلاتی در حال حاضر روبرو هستند. در چه مورد نگرانی یا استرس دارند چه نوع افکار ناراحت‌کننده‌ای در سرشان در جریان است. به نظر شما در ذهن آنها چه چیزهای دیگری می گذرد؟ خودتان را تصور کنید که به جای آنها هستید و همچنین تصور کنید چه نوع افکاری در سرشان می گذرد. با انجام این تمرین شروع می کنید خودتان را در شرایطی بگذارید که باور کنید دیگران بیشتر وقت خود را صرف فکر کردن به مشکلات خود و خودشان می کنند. که در واقع درست هم هست.
هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، پدیده نورافکن را بیشتر درک خواهید کرد.به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که اضطراب اجتماعی کمتر و کمتری را احساس کنید. شروع به درک این موضوع کنید که مردم آنقدرها به شما توجه نمی کنند.
ممکن است درک این موضوع کمی غم انگیز به نظر برسد، اما در واقعیت فشار را از روی شانه های شما برمیدارد و احساس آزادی خواهید کرد.
برای مطالعه بیشتر و اطلاع از راه های درمان اضطراب زیر نظر متخصصان میتوانید واحد مربوطه را در سایت ما ببینید.
منابع
| ^ | Psychology Today: 7 Ways to Deal With Negative Thoughts |
https://www.lifehack.org/781739/social-anxiety-symptoms
| Science Daily: Brain structure, anxiety and negative bias linked in healthy adults |
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.