در قسمت اول این مقاله درخصوص چیستی خواب آور های طبیعی، عوارض احتمالی آنها، اثرات آنها بر بزرگسالان و کودکان سخن گفتیم. محتوای قسمت دوم درخصوص اثرات آنها بر زنان باردار و نحوه یافتن داروهای خواب اور طبیعی بود. در قسمت قبل به مواردی از داروهای طبیعی خواب آور اشاره کردیم. این قسمت درخصوص سایر مواد طبیعی خواب آور سخن خواهیم گفت.
تریپتوفان
تریپتوفان یک آمینو اسید است که عمدتا از غذا به دست می آید. بدن از تریپتوفان برای کمک به تولید ملاتونین استفاده می کند. تریپتوفان اغلب با خواب آلودگی پس از خوردن بوقلمون که سرشار از تریپتوفان است در روز شکرگزاری همراه است.
علیرغم شهرت تریپتوفان برای خواب آلودگی، تنها شواهد ضعیفی وجود دارد که مکمل های تریپتوفان خواب را بهبود می بخشد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا استفاده از تریپتوفان را به عنوان درمان بی خوابی توصیه نمی کند.
تحقیقات بیشتری برای درک نقش تریپتوفان در خواب مورد نیاز است. به عنوان مثال، اثرات تریپتوفان ممکن است بر اساس مصرف آن با کربوهیدرات یا سایر انواع مواد مغذی تغییر کند.
کاوا
کاوا گیاهی است که از جزایر اقیانوس آرام می آید. تحقیقات در مورد کاوا نشان داده است که ممکن است اضطراب را کاهش دهد. که می تواند به مشکلات خواب کمک کند، اما هیچ فایده مستقیمی بر خواب نشان داده نشده است.
برخی از افرادی که از مکمل های کاوا استفاده می کنند دچار آسیب شدید کبدی شده اند که می تواند تهدید کننده زندگی باشد. کاوا همچنین می تواند باعث مشکلات معده، سردرد و سرگیجه شود. هنگامی که برای مدت طولانی استفاده می شود، ممکن است باعث بیماری هایی شود که شامل پوست زرد، خشک و پوسته پوسته می شود.
گل شور
اگرچه این ترکیب وعده هایی برای کاهش بی خوابی نشان داده است. اما مطالعات متناقض هستند. تا به امروز، هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه گل ساعتی یک کمک موثر خواب در افراد است، وجود ندارد.
تصور می شود که استفاده کوتاه مدت از گل ساعتی توسط بزرگسالان بی خطر است. اما برخی از افراد دچار خواب آلودگی، گیجی یا از دست دادن هماهنگی می شوند. می تواند باعث انقباضات رحمی شود، بنابراین برای زنان باردار توصیه نمی شود.
بابونه
بابونه گیاهی است که اغلب در چای یافت می شود. و به عنوان یک درمان طبیعی برای شرایط مختلف به کار می رود. هیچ شواهد قطعی از مطالعات تحقیقاتی نشان نمی دهد که بابونه برای بهبود خواب موثر است. مطالعات تا به امروز کوچک بوده و نتایج متفاوتی داشته است.
عوارض جانبی بابونه به ندرت اتفاق می افتد. به خصوص زمانی که در مقادیر معمول در چای مصرف شود. تهوع و سرگیجه شایع ترین این عوارض هستند. برخی از تداخلات دارویی با بابونه امکان پذیر است.
واکنش های آلرژیک به بابونه ممکن است رخ دهد. و در صورتی که فردی حساسیت جدی به راگوسیا، بابونه یا گل همیشه بهار داشته باشد، احتمال بیشتری دارد.
جینکو بیلوبا
جینکو بیلوبا یک درخت است. و برگ های آن برای مزایای پزشکی پیشنهادی مورد مطالعه قرار گرفته است. تاکنون، آن تحقیق فواید خواب ناشی از مصرف آن را نشان نداده است. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است اضطراب را کاهش دهد، که می تواند با خواب تداخل کند.
مصرف مکمل های ساخته شده از برگ جینکو معمولا بی خطر است. اما برخی از افراد مشکلات معده، سرگیجه و تپش قلب را تجربه می کنند. جینکو ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشد. و نگرانی هایی در مورد ایمنی آن برای زنان باردار وجود دارد.
کانابیدیول (CBD)
CBD یک کانابینوئید است که از گیاه شاهدانه به دست می آید. اما دارای خواص روانگردان مرتبط با تتراهیدروکانابینول (THC) نیست. برای خواب، CBD در درجه اول در افرادی که مشکلات پزشکی دیگری دارند ارزیابی شده است. در این مطالعات، افرادی که CBD مصرف می کنند اغلب بهبود خواب را گزارش می کنند. تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج و بررسی تأثیر CBD در افراد مبتلا به مشکلات خواب که به مشکلات سلامتی مرتبط نیستند، نیاز است.
عوارض جانبی ناشی از CBD نسبت به THC کمتر رایج است و با دوز مناسب، CBD معمولاً ایمن در نظر گرفته می شود. برخی از افراد در طول روز خواب‌آلود هستند و تعداد کمی از افراد ممکن است هنگام مصرف CBD مشکلات کبدی داشته باشند.
اسطوخودوس
اسطوخودوس یک نوع خواب آور طبیعی است. اما به جای مصرف، به عنوان نوعی رایحه درمانی استفاده می شود. تعدادی از مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که بوی روغن‌های اسطوخودوس می‌تواند اثر آرام‌بخشی داشته باشد که خواب را تقویت می‌کند.
انواع دیگر آروماتراپی ها مانند روغن گل رز، یاسمن یا بابونه ممکن است برای خواب مفید باشند. اما این عطرها به اندازه اسطوخودوس مورد تحقیق قرار نگرفته اند.
گابا
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) ترکیبی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز عمل می کند. گابا را می توان از برخی از انواع گیاهان استخراج کرد تا به عنوان یک مکمل غذایی استفاده شود. و تحقیقات در مراحل اولیه نشان داده است که ممکن است به بهبود خواب کمک کند. مطالعات بیشتری برای ارزیابی مکمل های GABA برای خواب مورد نیاز است.
در یک مطالعه کوچک، اکثر افرادی که GABA مصرف می کردند هیچ عارضه جانبی نداشتند. اما برخی از افراد درد شکم و سردرد را گزارش کردند.
ال-تیانین
L-Theanine یک نوع اسید آمینه طبیعی است که در چای سبز یافت می شود. تحقیقات اولیه فواید خواب بالقوه مکمل‌های L-theanine را یافته‌اند. اما مطالعات بیشتری برای مشخص کردن واضح‌تر فواید و خطرات بالقوه این ترکیب مورد نیاز است.
گلیسین
گلیسین یک اسید آمینه است که در تحقیقات اولیه مشخص شده است که بر اساس نحوه تأثیر آن بر دمای بدن ، مزایای خواب در موش‌ها و انسان‌ها دارد. برای تعیین ایمنی و اثربخشی گلیسین مکمل، به مطالعات تحقیقاتی کنترل شده در مقیاس بزرگتر نیاز است.
برخی از غذاها و نوشیدنی ها
علاوه بر مکمل‌ها، برخی از افراد غذاها یا نوشیدنی‌های خاصی را مصرف می‌کنند که ممکن است به‌عنوان کمک‌کننده خواب آور طبیعی عمل کنند. رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی چندوجهی است. شواهد واضحی وجود ندارد که نشان دهد کدام غذاها خواب را بهبود می بخشد. اما آب آلبالو، کیوی و شیر مالت دار از جمله غذاها و نوشیدنی های امیدوارکننده در تحقیقات تا به امروز هستند.
ترکیبی از مواد طبیعی
یافتن داروهای خواب آور طبیعی که ترکیبی از مواد مختلف هستند، رایج است. از یک طرف، ترکیبات بیشتر ممکن است اثر هم افزایی داشته باشد و مزایای خواب را افزایش دهد. از سوی دیگر، یک اثر مشابه ممکن است برای عوارض جانبی یا تداخلات غیرمنتظره با سایر داروها رخ دهد.
مطالعات در مورد کمک‌های خواب آور طبیعی تک ترکیبی محدود است. و این فقدان تحقیق در مورد تنوع عظیم ترکیب‌های بالقوه آشکارتر است. به این دلایل، مشتریان باید به دقت به برچسب نگاه کنند تا متوجه شوند دقیقاً چه موادی در هر مکمل غذایی وجود دارد و با پزشک خود در مورد مناسب بودن آن مکمل در شرایط خاص خود صحبت کنند.
گرفتن بهترین نتایج از کمک های خواب آورهای طبیعی
به ندرت پیش می‌آید که هر وسیله کمکی به تنهایی تمام مشکلات خواب را برطرف کند. اگر تصمیم به استفاده از داروهای خواب آور طبیعی دارید، اغلب مفید است که بهداشت خواب خود را نیز مرور کرده و بهبود دهید .
این به این معنی است که به عادات خواب و محیط اتاق خواب خود دقت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای خواب با کیفیت مناسب هستند. انجام این مرحله می تواند برنامه خواب شما را سازگارتر کند، موانع استراحت ترمیمی را از بین ببرد و به شما این امکان را می دهد که از بهبود خوابی که می تواند از یک کمک خواب آور طبیعی به دست می آید، حداکثر استفاده را ببرید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.