برخی افراد صبح ها آنقدر سخت بیدار می شوند که حتی اگر به زور خودشان را از تخت بلند کنند، به نظر می رسد مغزشان هنوز بیدار نشده است. افرادی که تا مدتی پس از بیدار شدن احساس کسالت می کنند این سوال حتما برایشان پیش آمده است که علت سخت بیدار شدن از خواب چیست. ممکن است علت حتما داشتن خواب ضعیف و بی کیفیت نباشد.
این مقاله توضیح می دهد که علت سخت بیدار شدن از خواب چیست. این جزئیات در مورد علت های علمی علت سخت بیدار شدن از خواب و برخی اقداماتی است که می توانید برای مقابله با آن و راحت صبح زود بیدار شدن انجام دهید.
علائم سخت بیدار شدن از خواب
سخت بیدار شدن از خواب منجر به خواب آلودگی‌ای می شود که دیر از بین می رود. ممکن است درست پس از بیدار شدن از خواب در درست فکر کردن یا درک اطلاعات مشکل داشته باشید. ممکن است احساس دست و پا چلفتی بودن کنید زیرا پیام های مغزتان مبنی بر کنترل مهارت های حرکتی به کندی به بدن شما می رسد.
سخت بیدار شدن از خواب یا اینرسی خواب اولین بار در میان خلبانان نیروی هوایی ایالات متحده در طول دهه 1950 شناسایی شد. اگرچه اکثر ما با جت های جنگنده پرواز نمی کنیم، اما ممکن است در توانایی خود در تصمیم گیری یا انجام فعالیت های پیچیده با همان اختلال مواجه شویم.
به عنوان مثال، ممکن است درست پس از بیدار شدن از خواب، رانندگی ایمن با ماشین دشوار باشد. ممکن است فراموش کنید که قبلا قهوه خود را ریخته اید، یا ممکن است بدون فکر کفش های خود را در جای نامناسبی قرار دهید. وضعیت روانی شما حتی ممکن است شما را در رختخواب نگه دارد و چیزی جز تمایل شدید برای بازگشت به خواب وجود نداشته باشد.
مراحل خواب
مغز شما چهار مرحله مجزا را طی می کند که در هنگام خواب تکرار می شوند. هر کدام در تضمین استراحت کافی و عملکرد مطلوب مغز نقش دارند. مراحل 1 تا 3 خواب بدون حرکت چشم (NREM) یا خواب آرام نامیده می شود. مرحله 4 خواب حرکت سریع چشم (REM) نامیده می شود. هر دو مرحله 3 و 4 مراحل خواب عمیق در نظر گرفته می شوند.
درباره ی مراحل خواب بیشتر بدانید: معماری خواب چیست؟ مراحل خواب و اختلالات و تست خواب
چه چیزی باعث سخت بیدار شدن از خواب می شود؟
علائم سخت بیدار شدن از خواب اغلب با بیدار شدن ناگهانی رخ می دهد. همچنین زمانی رخ می دهد که شما به اندازه کافی طولانی نخوابیده اید و اغلب در اولین بخش از خواب شما رخ می دهد. برخی شرایط ممکن است احتمال سخت بیدار شدن از خواب را برای شما بیشتر کند.
محرومیت از خواب
کم خوابی می تواند بیدار شدن را سخت کند. این ممکن است در شرایطی که مجبورید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و مجبورید زنگ هشدار برای کار یا مدرسه تنظیم کنید، بیشتر است.
سطح آدنوزین بالا
علائم سخت بیدار شدن از خواب ممکن است برای چند دقیقه یا تا یک ساعت یا بیشتر طول بکشد. یک نظریه نشان می دهد که توسط یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی به نام آدنوزین ایجاد می شود. ممکن است در طول خواب غیر REM در مغز انباشته شود و باعث شود شما احساس خواب آلودگی کنید
اختلالات خواب
اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری، ممکن است اوضاع را بدتر کند. آپنه خواب با وقفه های کوچک و مکرر برای بازگرداندن تنفس، کیفیت خواب را مختل می کند.
سایر علائم آپنه خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خروپف
- اپیزودهای بلند نفس کشیدن یا خفگی
- مکث در تنفس
- تکرر ادرار در شب
- دندان قروچه
- بی خوابی و بیدار شدن در صبح زود
پرخوابی ایدیوپاتیک یا خواب آلودگی با علت ناشناخته نیز ممکن است به سخت بیدار شدن از خواب کمک کند.
بی خوابی یکی از علائم اصلی اختلال فاز تاخیری خواب و بیداری است. این با توانایی طبیعی تاخیردار برای به خواب رفتن در ابتدای شب همراه است. الگوی شب بیداری اغلب در سال های نوجوانی شروع می شود اما ممکن است تا پایان عمر ادامه یابد. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است تا دیروقت نخوابد و بعد از آن به سختی از خواب بیدار شود.
مسائل مربوط به سلامت روان
استرس و اضطراب معمولاً به بی‌خوابی کمک می‌کنند که می‌تواند بیدار شدن را سخت‌تر کند. سایر اختلالات، مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی، می‌توانند بلند شدن از رختخواب را برای افراد سخت‌تر کنند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کودکانی که با اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) زندگی می‌کنند، ممکن است دچار مشکل در بیدار شدن و همچنین سایر اختلالات خواب شوند. افرادی که اختلال عاطفی فصلی را تجربه می‌کنند نیز ممکن است در بیدار شدن دچار مشکل شوند.
چگونه راحت تر از خواب بیدار شویم
اقداماتی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از استراحت بیشتر انجام دهید. اگر قبلا توصیه های در مورد بهداشت خواب و راهکارهایی هایی که کیفیت خواب را بهبود می بخشد را انجام داده اید، اما نتیجه ای ندیده اید بهتر است به متخصص خواب مراجعه کنید.
یک برنامه خواب منظم داشته باشید
مطمئن شوید که از یک برنامه پیروی می کنید. زمانی که یک زندگی پرمشغله و پر از تعهدات مختلف دارید داشتن برنامه منظم برای خواب مشکل می تواند باشد، اما داشتن روال برای خواب و مراقبت از خود مهم است. مطمئن شوید که برنامه شما میزان خواب مورد نیازتان (معمولا حداقل هفت ساعت) را فراهم می کند.
خواندن این مطلب را از دست ندهید: چند ساعت خواب کافی است؟ چرا من همیشه خوابم میاد؟
از وسایل دیجیتال اجتناب کنید
موبایل افراد را در معرض نور آبی قرار می‌دهد، و این موضوع با اختلالات خواب مرتبط است به ویژه هنگامی که از تلفن همراه یا لپ‌تاپ خود درست قبل از (یا در) رختخواب استفاده می‌شود.
برای کاهش نور آبی می توانید تنظیم موبایلتان را به حالت شب ببرید. بهتر است آن را یک یا دو ساعت قبل از خواب کنار بگذارید و اخبار، رسانه های اجتماعی، پیام های متنی و سایر مواردی که حواس شما را پرت می کند، درست قبل از خواب محدود کنید.
محیط خواب خود را تغییر دهید
اگر بیدار شدن برایتان سخت است، ممکن است به خاطر محیط خواب شما باشد. نگاهی بیندازید که چگونه دمای اتاق، ملافه، قرار گرفتن در معرض نور و سطح سر و صدا در خانه شما ممکن است بر توانایی شما برای خوب خوابیدن تأثیر بگذارد.
شما می توانید این تغییرات را در محیط خواب خود اعمال کنید:
- دما را تغییر دهید (برای اکثر مردم در حدود 18.5 درجه مناسب است).
- یک بالش خنک تر یا ملحفه های با کیفیت بهتر خریداری کنید.
- از پرده هایی استفاده کنید که نور را مسدود می کنند و صدای بیرون را کاهش می دهند.
محدود کردن نور هنگام خواب مهم است اما نه زمانی که می خواهید بیدار شوید. کارشناسان توصیه می‌کنند وقتی بیدار شدن از خواب سخت است، پرده‌ها را باز کنید و از نور روز حداکثر استفاده را ببرید.
می توانید موسیقی را نیز امتحان کنید. در یک مطالعه در سال 2020، مردم احساس کردند که می توانند با پخش موسیقی راحت تر از خواب بیدار شوند.
انتخاب های سبک زندگی سالم
انتخاب های سبک زندگی سالم می تواند حفظ یک روال منظم برای خواب را آسان تر کند که استراحت کافی را تضمین کند. مراقب رژیم غذایی خود باشید و غذاهایی را که ممکن است خواب شما را با مشکلات گوارشی مختل کنند یا قند خون شما را در اواخر شب افزایش دهند محدود کنید. قبل از خواب از کافئین و الکل نیز خودداری کنید.
ورزش ممکن است به افزایش انرژی شما کمک کند، چه پیاده روی یا انجام یوگا. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که حتی 30 دقیقه ورزش در روز می‌تواند خواب را بهبود بخشد و بیدار شدن در حین خواب را کمتر کند.
درمان اختلالات خواب
مطمئن شوید که اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، در شما تشخیص داده نشده باشد و در صورت تشخیص ان را درمان کنید. متخصص خواب می تواند اختلال خواب را در شما تشخیص دهد. آنها می توانند درمان هایی مانند فشار مثبت راه هوایی مداوم (CPAP) یا دو سطحی (BiPAP) را توصیه کنند.
داروهای تجویزی مانند محرک ها، از جمله Nuvigil و Provigil، می توانند برای تقویت بیداری در صبح استفاده شوند.
خواندن این مطلب مهم را از دست ندهید: دکتر خوب برای اختلال خواب: بهترین متخصص اختلالات خواب کیست
قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی می تواند راهی موثر برای احساس شادابی بیشتر در هنگام بیدار شدن باشد. این به بدن شما کمک می کند تا سیگنال هایی را ارسال کند که ریتم شبانه روزی یا “ساعت بدن” شما را حفظ می کند. این سیگنال ها کلیدی برای نحوه عملکرد چرخه خواب و بیداری شما هستند.
خلاصه
سخت بیدار شدن از خواب زمانی اتفاق می‌افتد که صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید، اما احساس می‌کنید مغزتان تا کمی بعد هنوز روشن نشده است. علت دقیق هنوز ناشناخته است اما اختلالات خواب ممکن است در این امر دخیل باشند.
در برخی موارد، علائم سخت بیدار شدن از خواب ممکن است زمانی ظاهر شوند که به طور ناگهانی از مرحله خواب عمیق در چرخه خواب، بیدار شوید. در برخی دیگر، آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب ممکن است به سخت بیدار شدن از خواب کمک کند.
اگر سخت بیدار شدن از خواب اغلب برای شما اتفاق می افتد، با متخصص خواب در مورد انجام تست خواب یا ارزیابی های دیگر صحبت کنید. متخصص خواب ممکن است متوجه یک اختلال خواب در شما بشود که پس از تشخیص و درمان، می تواند علائم سخت بیدار شدن از خواب را در شما تسکین دهد.
تشخیص و درمان اختلالات خواب در مرکز سلامت مغز دانا
اگر به دنبال بهترین دکتر اختلال خواب در شیراز هستید در کلینیک سلامت مغز علاوه بر بر متخصصین مرتبط با اختلالات خواب، از فناوری های ویژه ای برای تشخیص نوع اختلالات خواب فرد استفاده می شود. یکی از این فناوری ها، تست خواب یا پلی سومنوگرافی است.
تنها بر پایه تشخیص قطعی اختلال خواب فرد است که درمان دقیق و مناسب را می توان تعیین کرد. با توجه به اینکه بیش از 80 نوع اختلال خواب وجود دارد، تست خواب تنها تست استاندارد جهت تشخیص قطعی نوع اختلال خواب است. که در کلینیک خواب مرکز سلامت مغز دانا انجام می شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد کلینیک خواب اینجا راببینید.
استفاده از فناوری های نوین برای درمان اختلالات خواب: یکی دیگر از برتری های کلینیک سلامت مغز، استفاده از فناوری های روز دنیا (مانند انواع تحریک مغز، نوروفیدبک، تحریک عصب واگ و بایوفیدبک) برای درمان اختلال خواب است. به خاطر داشته باشید تنها راه درمان شما فقط دارو نیست!
اگر به دنبال بهترین دکتر اختلالات خواب در شیراز هستید با ما در تماس باشید.ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
منابع:
- Hazanchuk V. Should you use night mode to reduce blue light? American Academy of Ophthalmology.
- Sleep Foundation. Best Temperature for Sleep.
- Viola AU, Gabel V, Chellappa SL, et al. Dawn simulation light: a potential cardiac events protector. Sleep Med. 2015;16(4):457-61. doi:10.1016/j.sleep.2014.12.016
- McFarlane S, Garcia J, Verhagen D, Dyer A. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020;15(1):e0215788. doi:10.1371/journal.pone.0215788
- John Hopkins Medicine. Exercising for better sleep.
- American Chemical Society. The science of sleep.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.