چگونه خواب عمیق داشته باشیم: راهکارهای خواب آرام

خواب عمیق یا خواب مرحله ی موج آهسته، مرحله ای از خواب است که به شما کمک می کند با احساس نشاط از خواب بیدار شوید. اما چگونه میتوانیم خواب عمیق داشته باشیم؟

ممکن است بتوانید با موارد زیر بتوانید خواب عمیق تری داشته باشید:

• تنظیم زمان رفتن به رختخواب
• پس از انجام این کار، برنامه خواب مشخصی را حفظ کنید
• ایجاد تغییرات در عادات و محیط خود
• استفاده از درمان های تجویزی که توسط پزشک شما توصیه شده است

این مقاله نحوه خواب عمیق‌تر در شب را بررسی می‌کند و اینکه چرا خواب عمیق‌تر می‌تواند به سلامت کلی جسمی و روانی شما کمک کند.

خواب عمیق چیست؟

خواب عمیق به معنای خواب بیشتر با امواج آهسته است. این نام امواج مغزی آهسته از امواجی به نام امواج دلتا گرفته شده است که مغز در این مرحله از چرخه خواب تولید می کند.

خواب با موج آهسته عمیق ترین مرحله خواب است. به آن خواب مرحله 3 یا NREM نیز می گویند. این مرحله بیشتر در یک سوم اول شب اتفاق می افتد. وقتی کسی در مرحله عمیق خواب است، بیدار کردن او بسیار سخت است.

مراحل خواب چیست؟

خواب در گذشته به پنج مرحله تقسیم می شد و خواب عمیق مرحله 4 نامیده می شد.

در سال 2007، آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) دسته بندی مراحل خواب را به موارد زیر تغییر داد:

• NREM مرحله 1
• NREM مرحله 2
• NREM مرحله 3
• REM Sleep

خواندن این مطلب را از دست ندهید: معماری خواب چیست؟ مراحل خواب و اختلالات و تست خواب

سندرم خواب کم عمق چیست؟

سندرم خواب کم عمق که خواب غیر ترمیم کننده نیز نامیده می شود، زمانی رخ می دهد که بتوانید بخوابید اما با احساس شادابی از خواب بیدار نمی‌شوید. در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند فیبرومیالژیا یا سندرم خستگی مزمن شایع است.

چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است به اندازه کافی عمیق نخوابید:

خواب ضعیف:

چرت زدن یا گذراندن زمان زیاد در رختخواب می تواند میل خواب شما را ضعیف کند. ممکن است مقداری از توانایی خود برای خواب طبیعی را از دست بدهید و در نتیجه خواب عمیق کمتری داشته باشید.

اختلالات خواب:

برخی از اختلالات خواب می توانند بر توانایی شما برای خواب عمیق تر در شب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب هنگام خواب تنفسشان متوقف می شود و افرادی که دارای حرکات دوره ای اندام در خواب هستند (PLMS) به طور غیرارادی پاهای خود را در هنگام خواب حرکت می دهند. این اختلالات می توانند خواب عمیق را کاهش دهند، اما درمان موثر آنها به عادی سازی خواب کمک می کند.

مصرف مواد و داروها:

کافئین، بنزودیازپین ها، الکل و داروهای ضد درد همگی می توانند بر خواب عمیق تأثیر بگذارند. کافئین (به عنوان مثال، در یک فنجان قهوه یا چای) محرکی است که می تواند حتی چند ساعت پس از مصرف، خواب عمیق را کاهش دهد. بنزودیازپین ها مانند والیوم و داروهای ضد اپیوئیدی نیز می توانند خواب عمیق را کاهش دهند.

ساعت داخلی خود را دنبال کنید

خواب بر اساس الگوی شبانه روزی یا «ساعت درونی» شما اتفاق می افتد.

اگر اوایل شب بخوابید، خواب عمیق تری خواهید داشت. خواب نامنظم در زمان بندی اختلال ایجاد می کند و باعث می شود خواب عمیق کمتری داشته باشید.

برای جلوگیری از به هم ریختن زمان، سعی کنید برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید – از جمله در تعطیلات آخر هفته.

دریافت نور خورشید صبحگاهی به محض بیدار شدن نیز می تواند کمک کند زیرا نور طبیعی نشانه ای برای ریتم شبانه روزی شما است.

از چرت زدن بپرهیزید

اگر در طول روز چرت بزنید، ممکن است در خواب عمیق شما در شب اختلال ایجاد کند. بیدار ماندن برای مدت طولانی می تواند باعث افزایش هموستاتیک خواب شما (فشار برای خواب) شود. به عبارت دیگر، هر چه بیشتر بیدار بمانید، بیشتر تمایل به خوابیدن دارید. وقتی بالاخره بخوابید، ممکن است عمیق‌تر بخوابید.

این استراتژی تثبیت خواب یا محدودیت خواب نامیده می شود. نشان داده شده است که این یک راه موثر برای درمان بی خوابی است.

محدودیت خواب به عنوان بخشی از درمان شناختی رفتاری برای برنامه های بی خوابی (CBTI) استفاده می شود. کم خوابی می تواند منجر به دوره های خواب عمیق تر شود.

در طول روز فعال باشید

ورزش و فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. با این حال، اگر می‌خواهید عمیق‌تر بخوابید، مشخص نیست چه زمانی باید فعالیت بدنی انجام دهید.

در صبح نور خورشید را دریافت کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور شدید صبحگاهی باعث می‌شود که شب زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.

با تعیین زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات خاصی از روز، می توانید بدن خود را طوری آموزش دهید که در زمان خواب دلخواه خود به خواب برود. بدن در صبح و عصر بیشترین حساسیت را به نور دارد. بنابراین، برای اینکه زمان خواب خود را حدود یک ساعت زودتر تغییر دهید، باید یک ساعت زودتر از زمان معمول بیدار شوید و مدتی را زیر نور خورشید بگذرانید.

برعکس، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در هنگام عصر باعث می شود که در شب دیرتر به خواب بروید و صبح دیرتر از خواب بیدار شوید.

در شب استراحت کنید

برخی از تحقیقات به این موضوع پرداخته اند که چگونه رفتارها و محیط های شبانه ما به طور کلی بر خواب تأثیر می گذارد، اما ما نمی دانیم که چگونه این عوامل می توانند به طور خاص به خواب عمیق کمک کنند.
به عنوان مثال، اگر 90 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، حمام یا دوش آب گرم بگیرید و اتاق خواب خنک‌ داشته باشید ممکن است خواب عمیق را بهبود بخشد. مطمئن شوید که اتاق خواب و تخت خواب شما برای کمک به آرامش شما تنظیم شده است. تشک و بالش‌های پشتیبان می‌توانند به شما کمک کنند تا راحت بخوابید. اتاق شما باید تاریک و ساکت باشد.

درمان اختلالات خواب

اگر مشکل خواب دارید، مهم است که یک پزشک متخصص خواب شما را ارزیابی کند. ممکن است اختلال خواب داشته باشید. درمان اختلال خواب می تواند به شما کمک کند به الگوی خواب طبیعی خود بازگردید.

برخی داروها و مواد گیاهی می توانند به شما کمک کنند خواب عمیق تر داشته باشید:

Desyrel (ترازودون)

یک داروی ضد افسردگی قدیمی است که اغلب به عنوان کمک کننده خواب استفاده می شود. به نظر می رسد با ترکیباتی که در طی واکنش های آلرژیک آزاد می شوند (هیستامین ها) که ممکن است خواب عمیق را افزایش دهد، تعامل دارد.

لیتوبید (لیتیوم)

دارویی برای اختلال دوقطبی، ممکن است اثر مشابهی داشته باشد و گاهی اوقات برای درمان اختلالات خواب تجویز می شود.

داکسیلامین (Unisom)

یک آنتی هیستامین است که برای تسکین علائم حساسیت فصلی و آلرژی استفاده می شود. همچنین می توان از آن برای درمان بی خوابی های گاه به گاه استفاده کرد.

ملاتونین

هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می کند. مکمل‌های ملاتونین را می‌توان تا دو ماه در شب استفاده کرد تا به شما کمک کند زودتر و سریع‌تر به خواب بروید.

ریشه سنبل الطیب

از زمان های قدیم برای رفع اضطراب، استرس و بی خوابی استفاده می شده است. می توان آن را به عنوان چای یا مکمل پیدا کرد.

بابونه

بابونه هزاران سال است که برای بهبود خواب استفاده می شود. همچنین به صورت مکمل یا چای موجود است. برای اکثر افراد خفیف و بی خطر است، اگرچه افرادی که حساسیت شناخته شده ای به راگوسیا دارند باید از آن اجتناب کنند.

همچنین برخی از داروهای کمکی برای خواب وجود دارند که به نظر نمی رسد در خواب عمیق تأثیری داشته باشند. این قرص های خواب غیر بنزودیازپینی عبارتند از:

• Ambien، Zolpimist، Edluar (Zolpidem)
• لونستا (اسزوپیکلون)
• سونات (zaleplon)

از کافئین خودداری کنید

نوشیدن یا خوردن چیزهای حاوی کافئین قبل از خواب می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن یا داشتن خواب عمیق تأثیر بگذارد. گاهی اوقات افزایش میزان خواب عمیق ممکن است به سادگی حذف کافئین حداقل سه یا چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.

الکل را در حد اعتدال بنوشید

کیفیت پایین خواب و بی خوابی از عوارض جانبی شایع اختلالات مصرف الکل هستند. اگرچه نوشیدن الکل به طور لحظه ای باعث خواب آلودگی می شود، اما خواب را مختل می کند و باعث می شود فرد در طول شب و صبح زودتر از خواب بیدار شود.

علاوه بر این، مصرف الکل با خروپف و همچنین علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است که همه آنها کیفیت خواب را کاهش می دهند.

برای بهبود کیفیت خواب و مدت زمان خواب و جلوگیری از بیدار شدن در طول شب، مهم است که فقط در حد اعتدال بنوشید.

سایر داروها را بررسی کنید

برخی داروها ممکن است خواب را برای شما دشوار کنند. برخی از این موارد عبارتند از:

• برخی از داروهای ضد افسردگی
• مسدود کننده های بتا
• دیورتیک های حلقه
• کورتیکواستروئیدها
• بنزودیازپین ها
• داروهای ضد درد اپیوئیدی

اگر داروی جدیدی مصرف می کنید و مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند دوز را برای شما تنظیم کنند یا به داروی دیگری تغییر دهند.

فناوری ها را کاوش کنید

برخی از محققان به دنبال این هستند که آیا دستگاه‌هایی که الگوهای الکتریکی، ارتعاشات، صداها یا نور تولید می‌کنند می‌توانند خواب عمیق را تقویت کنند یا خیر.

به عنوان مثال، یک هدبند و اپلیکیشن موجود در بازار ادعا می کند که با تغییر امواج مغزی خواب عمیق را بهبود می بخشد. در حالی که این بخشی از یک مطالعه با بودجه ناسا در مورد خواب در فضانوردان است، تحقیقات بیشتری برای اثبات کارایی آن مورد نیاز است.

آیا واقعاً باید در شب عمیق‌تر بخوابم؟

اگر احساس می‌کنید می‌خواهید عمیق‌تر بخوابید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید یا چقدر باید سعی کنید خواب عمیق‌تری داشته باشید.

افراد در سنین مختلف زمان های متفاوتی را در خواب عمیق می گذرانند. مثلا:

• کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه باید 20 تا 25 درصد از زمان خواب خود را در خواب عمیق بگذرانند.
• بزرگسالان باید 16 تا 20 درصد از زمان خواب خود را در خواب عمیق بگذرانند.

مطالعات نشان داده است که افراد با افزایش سن زمان کمتری را در خواب عمیق می گذرانند. با این حال، مردان با افزایش سن در مقایسه با زنان احتمال به کاهش شدیدتر در خواب عمیق دارند.

فواید خواب عمیق

خواب کافی، از جمله خواب عمیق، برای ذهن و بدن شما مفید است. خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی شما کلیدی است.

رشد و ترمیم عضلات

هنگامی که شب‌ها عمیق‌تر می‌خوابید، بدن شما می‌تواند هورمون رشد ترشح کند – ماده ای شیمیایی که به ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند.

هورمون رشد برای رشد طبیعی در دوران کودکی مورد نیاز است، اما برای سلامت و عملکرد بدن بزرگسالان نیز مهم است.

به عنوان مثال، به عضله سازی بعد از ورزش کمک می کند و اثرات سایش و پارگی طبیعی را بر بدن محدود می کند. افزایش جریان خون به عضلات که در طول خواب عمیق اتفاق می افتد به این فرآیندها کمک می کند.

عملکرد مغز

خواب عمیق برای پاکسازی مواد زائد از بدن و مغز نیز مهم است. از جمله پروتئینی به نام بتا آمیلوئید که در مقادیر غیر طبیعی در مغز افراد مبتلا به آلزایمر یافت شده است.

حذف این ضایعات به مغز شما کمک می کند تا خاطرات را پردازش و ذخیره کند.

درد

اگر خواب عمیق ندارید، ممکن است درد مزمن را بدتر کند. کمبود خواب عمیق با وضعیتی به نام فیبرومیالژیا مرتبط است که باعث درد، افسردگی و خستگی می شود.

وقتی بتوانید عمیق تر بخوابید، ممکن است درد کمتری احساس کنید.

اختلال در رشد

گاهی اوقات، نداشتن خواب عمیق‌ در شب می‌تواند باعث مشکلات رشد کودکان شود.

به عنوان مثال، کودکان مبتلا به اختلالات خواب درمان نشده (مانند آپنه خواب) خواب عمیق کمتری خواهند داشت. نداشتن خواب عمیق کافی در ترشح هورمون رشد اختلال ایجاد می کند که می تواند منجر به رشد کندتر از حد طبیعی شود.

خوشبختانه، بیشتر کودکان پس از دریافت درمان برای اختلال خواب و قادر شدن به خواب عمیق تر، به رشد خود ادامه می دهند.

عملکرد سیستم ایمنی و بیماری های مزمن

عمیق نخوابیدن می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما نیز تأثیر بگذارد.

اگر نمی توانید عمیق تر بخوابید، ممکن است متوجه شوید که اغلب به بیماری های رایجی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا می شوید.

کمبود خواب عمیق همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا سرطان را افزایش دهد.

بررسی کنید که چقدر خواب عمیق دارید

اگر به دنبال راه‌هایی برای خواب عمیق‌تر در شب هستید، احتمالاً به خوبی می‌دانید که میزان خواب عمیقی را که بدنتان نیاز دارد، دریافت نمی‌کنید.

ممکن است در طول شب برانگیختگی های مکرر داشته باشید یا از خواب عمیق به خواب بیش از حد سبک گذر کنید. همچنین ممکن است در طول شب کاملاً از خواب بیدار شوید. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، ممکن است همچنان احساس خستگی کنید. در طول روز ممکن است احساس خواب آلودگی یا خستگی داشته باشید.

هیچ راه آسان و دقیقی برای اندازه گیری مراحل خواب وجود ندارد، بنابراین سخت است که با اطمینان بدانید هر شب چقدر خواب عمیق دارید.

تست استاندارد طلایی برای تشخیص مشکلات خواب پلی سومنوگرام است.

تست خواب یک مطالعه رسمی است که در یک مرکز خواب انجام می شود و این موارد را اندازه‌گیری می‌کند:

• فعالیت الکتریکی مغز و مراحل خواب (اندازه گیری شده با الکتروانسفالوگرام)
• فعالیت عضلانی
• حرکات چشم
• الگوهای تنفسی
• سطح اکسیژن
• ریتم قلب (اندازه گیری شده با الکتروکاردیوگرام)
• حرکات پا

چگونه برای تست خواب آماده شویم

ابزارهای پوشیدنی و ردیاب های تناسب اندام از چند اندازه گیری مختلف برای ردیابی خواب شما استفاده می کنند، از جمله:

• حرکت در هنگام خواب
• ضربان قلب
• سطح اکسیژن
• EEG

خواندن این مطلب را از دست ندهید: تست خواب چیست + هزینه، عوارض جانبی و انواع آن

تست خواب در مرکز سلامت مغز دانا

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد.

زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد.

 دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز.

علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز  مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.

چگونه به راحتی در کلینیک خواب در شیراز نوبت بگیرید

اگر به دنبال خواب شبانه بهتری هستید، بهتر است برای ارزیابی در کلینیک خواب وقت بگیرید. این کلینیک مراقبت های تخصصی و تشخیصی و همچنین برنامه های درمانی جامعی را ارائه می دهد که می تواند خواب بهتر و زندگی سالم را ارتقا دهد. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای تعیین آسان قرار ملاقات آورده شده است:

1. در مورد کلینیک خواب تحقیق کنید – اولاً، مدتی را برای تحقیق آنلاین کلینیک های خواب اختصاص دهید. وب سایت آنها را بخوانید و با خدمات آنها آشنا شوید.

2. خواندن نظرات و توصیفات – هنگامی که تحقیقات خود را انجام دادید، وقت آن است که نظرات و توصیفات بیماران گذشته را بخوانید. این به شما ایده خوبی در مورد انتظارات از کلینیک می دهد.

3. تماس با کلینیک – مرحله بعدی تماس مستقیم با کلینیک و پرس و جو در مورد تعیین وقت است. حتماً در مورد هر دستورالعمل یا دستورالعمل خاصی که باید دنبال کنید بپرسید.

4. دستورالعمل های زمان بندی ارائه شده توسط کلینیک را برای رزرو نوبت خود دنبال کنید.

برای گرفتن نوبت با ما در تماس باشید:

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

تلفن: 07136476172 – 09172030360 – 09173076279

منابع:

1. Harvard Health Publishing. Are drugstore sleep aids safe?.
2. Park SY, Oh MK, Lee BS, et al. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-299. doi:10.4082/kjfm.2015.36.6.294
3. Centers for Disease Control and Prevention. Dietary guidelines for alcohol.
4. Ann Van Gastel MD. Drug-induced insomnia and excessive sleepiness. In: 15 years of the Sleep Medicine Clinics Part 2: Medication and treatment effect on sleep disorders, An Issue of Sleep Medicine Clinics. Elsevier Health Sciences; 2022:471-84.
5. Lustenberger C, Ferster ML, Huwiler S, et al. Auditory deep sleep stimulation in older adults at home: a randomized crossover trial. Commun Med. 2022;2(1). doi:10.1038/s43856-022-00096-6
6. De Fazio R, Mattei V, Al-Naami B, De Vittorio M, Visconti P. Methodologies and wearable devices to monitor biophysical parameters related to sleep dysfunctions: An overview. Micromachines (Basel). 202;13(8):1335. doi:10.3390/mi13081335
7. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006
8. https://www.verywellhealth.com/lack-of-deep-sleep-3966027
9. Moraes W, Piovezan R, Poyares D, Bittencourt LR, Santos-Silva R, Tufik S. Effects of aging on sleep structure throughout adulthood: a population-based study. Sleep Med. 2014;15(4):401-409. doi:10.1016/j.sleep.2013.11.791

Mozhan Parsa

درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.